90일 운동법

소개

웨이트 트레이닝 방법을 부위별로 제시한 글입니다.

목차

가슴
등
어깨
이두
삼두
하체

본문내용

설명: 이운동프로그램은 기초에 충실하는 겁니다. 웨이트트레이닝은 무조건 목표부위를 자극할줄알아야 발전할수 있습니다.
벤치프레스80kg을 삼두와 전면삼각근의 힘이 많이 개입 되서 드는 사람과 30kg을 삼두와 전면삼각근이 거의 개입이 안되는 상태
에서 드는 사람의 경우 누가 더 가슴에 자극을 많이 줄수 있고? 누가 더 부상위험이 적을것이고 누가더 앞으로 더 성장하고
누가 더 큰근육을 만들수 있을까요?^^

가슴
오늘의 운동 프로그램: 가슴운동
플랫벤치프레스 기본 20kg짜리 봉에 그 누구든 양쪽에 7.5kg을 끼운다 봉까지 총 35kg을 만든다.
무게는 변함 없고 셋트는 15세트로 정하고 횟수만 변화된다.
1세트 6회
2세트 7회.
....
15세트 20회.
단 최대한 가슴으로만 들려고 노력을 한다. 동작은 부분반복없이 무조건 가슴으로 최대한 다 밀어올려 가슴을수축하고 최대한 가슴에 닿기 일보직전까지 내려서 이완하도록 한다. 너무 넓게도 너무 졻게도 말고 적당하게 봉을 잡고 한다.
쓸떼 없이 인클라인프레스, 딥, 플라이 종류의 운동을 해서 망치면 안된다.
오로지 가슴운동은 90일동안만큼은 무게에 변화 없이 이무게로만 말한세트로 말한횟수데로 한다.
믿거나... 말거나...^^
곧 best란에서 최고의 그누구도 따라올수 없는 데피니션과 섹시한 몸매로 찾아뵙겠다고
확실히 약속 드리겠습니다^^

등
등운동: 턱걸이(치닌): 와이드그립으로 잡고 끝이가 밑으로 처지지 않은 스트레이트 턱걸이바에서 한다.
스트렙을 매는 것이 효율적이다. 총 10세트를 한다. 세트당 휴식시간은 7세트 까지는 1분~1분30초로 잡고 7세트 이후부터는 최대3분까지 잡아도 좋다.
1세트: 1회
2세트: 2회
...
10세트: 10회
턱걸이10세트를 모두 끝낸후 5분정도 편안하게 휴식후 랫풀다운머신으로 간다.

참고자료

· 없음