웨이트트레이닝, 몸매만들기, 동장설명

최초 등록일
2019.12.03
최종 저작일
2019.09
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소개글

본인 사진을 넣어서 만들어야하는 웨이트트레이닝 틀입니다.
굉장히 오랜시간에 걸쳐 작성한 틀입니다.
웨이트트레이닝 몸매만들기 등과 같은 과목에서 사용하기 좋습니다. 필요한 동작만 찾아서 첨부하거나, 사진을 촬영해서 넣으시면 a+은 확정입니다^^

목차

0. 그립의 종류1
1. 가슴 부위를 발달시키는 운동 2
2. 윗등 부위의 근육을 발달시키는 운동13
3. 어깨 부위의 근육을 발달시키는 운동23
4. 팔 부위의 근육을 발달시키는 운동32
5. 목 부위의 근육을 발달시키는 운동51
6. 복부 부위의 근육을 발달시키는 운동55
7. 아래등 부위의 근육을 발달시키는 운동66
8. 대퇴 부위의 근육을 발달시키는 운동69
9. 하퇴 부위의 근육을 발달시키는 운동83

본문내용

그립의 종류
그립의 종류 즉, 운동 종류에 따라 바를 잡는방법(그립,grip)이 다양하며, 아래 그림과 같다.
① 언더 그립 (under grip)
② 리버스 그립 (revrese grip)
③ 오버 그릴 (over grip)
④ 훅 그립 (hook grip)
⑤ 섬레스 그립 (thumbless grip)

1. 가슴 부위를 발달시키는 운동

1) 벤치 프레스(Bench Press)
준비자세
① 벤치에 누워서 양 팔꿈치의 각도가 90'를 유지한 상태로 벌린다.
② 바롤 잡고 바별을 밀이 올려 가슴과 마주하는 자세를 취한다.
운동동작
① 바벨을 서서히 기슴 위로 내린다.
② 대흉근의 긴잠을 느끼면서 천친히 다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다.
주의
① 대흉근은 근섬유의 형태가 가장 복잡하므로 다양 한 응용기술이 필요하다. 양손으로 바를 잡는 높이는 운동 목적에 따라서 넓게, 또는 좁게 할 수도 있다.
② 일반적으로 바를 좁게 잡으면 상완삼두근에도 많은 자극을 주며, 바를 넓게 집을 매에는 대흉근에 더 지극이 된다.
③ 시티드 체스트 프레스 머신, 세스트 프레스 미신과 덥벨을 사용하는 덤벤 벤치프레스 등도 있다.
효과
① 주동근인 대흉근을 받달시킨다.
② 협용근으로서 삼각근, 상완삼두근에도 지극을 준다.

2) 인클라인 체스트 프레스(Incline Chest Press)
준비자세
① 인클라인 벤치에 등을 대고 앉는다.
② 양손은 손잡이를 잡고 밀어 올린다.
운동동작
① 손잡이를 서서히 내리면서 상부홈근의 긴장을 느낀다.
② 상부홈근의 긴장을 느끼면서 천천히 다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다.
주의
①벤치의 각도는 50'정도가 적당하다.
② 벤치 프레스를 할 때의 무게보다는 가비운 것으로 하여야 된다. 왜냐하면 벤치가 약간 뒤로 기울어져 있기 때문에 너무 무거운 줌람을 사용하면 어깨(견관절)에 부상을 입기가 쉽다.
효과
① 주동근으로서 상부 대흉근을 발딛시킨다.
② 협웅근으로서 삼각근, 상완삼두근에도 자극을 준다.

참고 자료

웨이트트레이닝 꿰뚫기 몸매만들기와 보디빌딩 / 도서출판 홍경/

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