6주 운동프로그램

소개

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목차

Ⅰ. 운동의 목적

Ⅱ. 운동의 강도

Ⅲ . 정한운동
ⅰ) 스트레칭
ⅱ) 웨이트 트레이닝
1. 상지
2. 하지
3. 복근
ⅲ) 유산소 운동
1. 종류
2. 방법

Ⅳ. 운동 계획표
ⅰ) 월, 목
ⅱ) 수, 토

Ⅴ. 마치며

본문내용

Ⅰ. 운동의 목적

저에게 맞는 6주간의 웨이트 트레이닝 프로그램을 설정하는 데 있어서 가장 큰 목표로 삼은 것은 뱃살감량과 체력향상입니다. 저의 체중이 표준 몸무게에는 적합(180cm, 73kg)하다고 하나, 요즘에 뱃살이 점점 나오고 있다는 것이 느껴지기 때문입니다. 그러면서 약간의 체중감량(1~2kg)정도의 필요하다고 생각합니다. 제가 생각하는 저의 이상적인 체중은 70kg내외이며 뱃살을 줄이는 것이 목표입니다. 하지만 뱃살감량과 체력향상을 주목적으로 하면서 상체와 하체의 웨이트도 같이 수행할 것입니다.
6주간의 웨이트 트레이닝 프로그램을 설정하는 데 있어서는 규칙적인 운동이 필수로서 주4회(월, 수, 목, 토)의 운동을 계획합니다. 저는 운동초보자로서 너무 자주하거나 너무 과격하게 하지는 않을 것입니다. 또한 운동 장소는 헬스장이 될 것입니다.
운동을 시작하기 전에는 스트레칭으로 몸을 풀고 웨이트 트레이닝을 실시하며 가벼운 유산소운동을 함께 하면서 운동을 통해 필요 이상으로 섭취된 영양분이 지방으로 전환되어 축적된 것을 감소시키고, 섭취한 영양소가 지방으로 저장되는 것을 피할 것입니다.
체중조절에 효과적인 약한 강도의 유산소성 운동으로 걷기와 뛰기를 반복과 고정식 자전거를 이용하고, 웨이트 트레이닝으로 근력을 증가시키며 뱃살을 감소시킬 것입니다. 앞으로 제가 설정한 운동들에 대하여, 그 운동 방법이나 효과 주의점이 무엇인지에 대해서 알아보고, 이를 잘 응용한 저에게 가장 효과적인 운동프로그램을 계획해 보도록 하겠습니다.


Ⅱ. 운동의 강도

제가 운동의 강도를 측정하기란 쉽지가 않습니다. 그러므로 일단 본인을 정상성인으로 판단하고, 정상 성인의 최대 운동 능력이 5~8METs이라고 판단했을 때, 저의 최대 운동 능력을 5~8METs이라고 판단하겠습니다. 정상 성인의 경우 일주일에 최소 3회 이상의 운동을 하여야 효과를 느낄 수 있기 때문에, 저는 일주일에 4회(월, 수, 목, 토) 정도로 할 것입니다. 일반적으로 1회 운동 시간으로는 15~60분 정도로 효과를 볼 수 있다고 배워, 저는 준비운동과 정리운동을 제외한 주운동의 시간을 45~60분 정도로 행할 것입니다.

참고자료

· http://cafe.naver.com/sfok.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=14
· http://blog.naver.com/sckimsky?Redirect=Log&logNo=80005632851
· http://blog.naver.com/yong2dao?Redirect=Log&logNo=30010793169
· http://cafe.naver.com/leisure8848.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=358
· OCU 운동과 다이어트 6~8장, 10장