[사회체육] 초보자의 웨이트트레이닝

소개

제가 직접 초보자를 위한 웨이트트레이닝 프로그램을 만들었습니다. 운동형태, 운동강도, 반복횟수, 빈도, 기간, 순서 등으로 상세하게 되어있습니다.

목차

1. 프로그램 작성을 위한 기본적 원칙

2. 프로그램 작성요건
1) 운동형태
2) 운동강도
3) 반복횟수
4) 운동빈도
5) 운동기간
6) 운동순서

3. 웨이트트레이닝의 이론적 요소
1) 최대부하량 구하는 방법
2) 호흡법

4. 프로그램의 실제

5. 웨이트트레이닝의 주의사항

☞ 보고서를 마치며......

본문내용

1. 프로그램 작성을 위한 기본적 원칙

모든 운동의 효과를 극대화시키고 효율성을 높이기 위해서는 대상자에 따라 적절한 프로그램을 작성하여 지도해야 한다. 특히 웨이트트레이닝은 성별·연령별·체력별·경력별 개인차가 크므로 개인의 잠재적 능력이 다양할 뿐만 아니라 운동 목적이나 흥미, 사용하는 기구(덤벨·바벨·머신 등)에 대한 숙련 등이 고려되어야 한다.
본 보고서는 근육 발달을 목적으로 하는 웨이트트레이닝 초보자를 위한 프로그램이다. 웨이트트레이닝에 대한 지식이 없는 초보자들은 어떻게 운동해야 할지 막막하기만 할 것이다. 지식이 없는 상태에서 시작한 트레이닝은 체력을 강화하는 것이 아니라 오히려 건강을 해치기 때문이다.
따라서 트레이닝 효과를 올리고 근육발달을 촉진하기 위해서는 종목의 선택·종목의 순서·부하의 설정·반복횟수·세트 수·빈도 등을 고려해야만 한다.

2. 프로그램 작성요건

1) 운동형태
초보자는 대근군을 주체적으로 실시하며 종목 수는 웨이트트레이닝의 기본이라 할 수 있는 아래의 10종목을 실시한다.
(1) 벤치 프레스 - 대흉근을 발달시키는 종목 중에서 가장 대표적인 것이다. 대흉근과 함께 삼각근이나 전거근, 상완삼두근에 강한 자극이 간다.
(2) 숄더 프레스 - 삼각근을 발달시키는 종목인데 동시에 승모근과 상완삼두근에도 강한 자극을 준다.
(3) 래트 머신 풀다운 - 등의 상측부에 있는 광배근을 중점적으로 발달시키는 종목이다. 동시에 상완이두근, 상완근에 강한 자극을 준다.
(4) 싯업 - 체간부 전면의 복근을 발달시키는 종목으로서 중앙에 있는 복직근 외에 내·외복사근, 장요근의 발달에도 효과적이다.

참고자료

· 없음