볼 트레이닝와 밴드 트레이닝을 응용한 동작 프로그램

소개

재활관련 트레이닝 및 일반인을 대상으로 할 수 있는 볼 트레이닝에 밴드 트레이닝을 접목시켜 새로운 동작을 구성하였습니다..

체육관련 전공을 하시는 분에게 도움이 될 것입니다.

그리고 사진 자료는 직접 활영을 하였습니다.

목차

- 차례 -
1. 볼 트레이닝 프로그램 작성하기 ………………… P. 2
1) 참가자
2) 운동목표
3) 운동형태
4) 운동강도 및 빈도
5) 세트와 반복횟수
6) 휴식간격
7) 필라테스 트레이닝의 장점
8) 필수 숙지사항
2. 계획종합 실시 …………………………………………. P. 4
<부위별 동작 (12가지)>
① Push up with band ② Rocking swan
③ Push up with ball ④ wall with ball depression
⑤ Parallel squat with band ⑥ Squat and side kick with band
⑦ leg cross ⑧ leg flexion with extention(러시안 킥)
⑨ Coccyx curls ⑩ Dead hang fold
⑪ Rollover ⑫ Swan
3. 고찰 ! …………………………………………………… P. 10
4. 참고문헌 ……………………………………………… P. 10

본문내용

3) 운동형태
참가자의 체력수준과 특징 및 동작을 참고하여 초급자 이상의 트레이닝을 권장한다.
균형성에 관련되고 균형을 잃게 되면 상해의 위험이 있으므로 준비운동과 정리운동에 집중을 한다.
동작들은 준비운동이 되는 스트레칭 동작으로 시작하여 본 운동, 그리고 정리운동이 되는 스트레칭관련 동작 순서로 실시한다.
참가자 스스로가 필라테스 운동을 하루에 짧은 시간이라도 몇몇 동작을 해서 꾸준히 하도록 한다.
휴일은 체력회복과 컨디션향상을 위해 집중함. (금주, 금연)
(큰 장비가 필요 없고 간단한 동작이므로 접근성의 이점을 최대한 활용한다.)
4) 운동강도 및 빈도
잘 사용하지 않던 근육들을 균형을 위해 사용하므로 적응하지 못한다면 적당한 운동강도, 동작의 난이도를 낮춰 선별해서 행한다.
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8) 필수 숙지사항
- 천천히 제대로 움직이며, 잊지 말고 숨을 쉰다.
- 횟수보다는 정확한 동작이 중요하다.
- 신체의 정열에 신경을 쓴다.
- 균형성에 자만하여 무리한 동작을 하지 않도록 한다.
2. 계획종합 실시
1) 부위별 동작 (12가지)
① Push up with band
- 부위 : 대흉근, 상완근, 복근
- 동작 : 밴드는 양쪽 경갑골을 지나 양손 그립이 되게 잡는다. 배를 매트에 대고 가지런히 엎드린다. 발끝을 볼 위에 올려놓는다. Push up 자세로 팔꿈치를 편다. 내려갈 때 숨을 마시고 올라올 때 숨을 뱉는다.
- 주의 : 운동 내내 양 무릎을 일정하게 신전유지, 허리의 정렬, 복근에 집중
밴드가 팔꿈치 앞으로 오게 되면 경추에 걸리게 되는 경우가 있다. 그러므로 상완부위에서는 겨드랑이쪽으로 밴드를 가게 한다.
② Rocking swan
- 부위 : 상완근, 대흉근, 복근
- 동작 : 엎드린 상태에서 다리를 펴고 대퇴 부위를 볼 위에 올린다. Push up 자세를 만든다. 내려갈 때 숨을 들이마시고 다리를 신전시킨 상태로 위로 들어준다. 이 때 팔을 굽혀져 얼굴이 바닥에 닿을 듯 말듯하게 가져간다. 팔을 펴주면서 숨을 내쉬고 처음 자세로 돌아간다.
- 주의 : 배꼽부분을 계속 평평하게 유지, 하지의 신전, 경추의 긴장 억제

참고자료

· 1. 볼을 이용한 필라테스 / 대한미디어 / 짐전미 외 2명 (볼 운동의 원리, 기타)
· 2. HTTP://WWW. EXRX.NET (운동 부위 및 기타, 사진참고)