트레이닝의 방법

소개

고등학생 대상자를 위한
웨이트&유산소 트레이닝 방법을 상세히 작성해놓은 프로그램입니다

목차

대상자
운동 시간
운동 기간
운동 순서
운동 시 주의 사항
운동 내용

본문내용

운동 빈도:
1주일 3회 (월, 수, 금 + ⍺)

운동 시간:
월요일: 19:00~20:40 (100분)
수요일: 19:00~20:40 (100분)
금요일: 20:00~21:40 (100분)
일요일: 간단한 자율 맨몸운동

*1회 90분씩

운동 기간:
3개월간 웨이트트레이닝 및 유산소 운동

운동 순서:
1. 준비 운동 (20분)
2. 근력 운동 (30분)
3. 유산소 운동 (40분)
4. 정리 운동 (10분)

운동 시 주의 사항:
* 자기 최대 근력의 60~70% 정도의 강도로 운동한다
* 15~20회 할 수 있는 중량 효과적이다
* 운동 시 수분섭취는 반드시 해주어야 효과적이다
* 호흡은 팔다리가 펴질 때 호흡을 들어 마시도록 한다.
* 전체적인 운동속도는 빠르지 않도록 한다
* 모든 자세는 허리를 펴고 가슴을 앞으로 내민다
* 운동간 휴식은 1~2분 정도로 한다
* 3set 운동을 하되 운동 향상 시 10% 정도의 강도 향상

운동 내용:

* 1주차 월요일

1. 준비운동(20분)
본 운동을 시작하기 전 가벼운 스트레칭과 워킹으로 긴장되고 경직되어 있는 몸을 부드럽게 풀어준다. 약 20분 정도에 걸쳐서 시행하며 땀이 약간 나려는 정도의 강도로 실시를 한다.
워킹: 트레드 밀에서 약 5분정도 걷기
스트레칭: 최초 머리부터 다리까지 관절을 중심으로 운동 시 상해 예방과 근육통 감소를 위하여 10분정도 실시하여 준다.
마사지: 근육통의 사전예방과 상해율감소를 위하여 5분정도 실시한다.


2. 본 운동(근력 운동): 30분
월요일은 근력 트레이닝에서 상체 수요일은 하체, 또다시 금요일은 상체의 순으로 번갈아 가면서 실시한다.
1주차: 월요일-상체, 수요일-하체, 금요일-상체
2주차: 월요일-하체, 수요일-상체, 금요일-하체
3주차: 월요일-상체, 수요일-하체, 금요일-상체
4주차: 월요일-하체, 수요일-상체, 금요일-하체

참고자료

· 없음