[체육]웨이트트레이닝 계획표

소개글

웨이트트래이닝 훈련 스캐줄입니다.
전신을 대상으로 짜여있고요 요일별 운동부위와 시간 횟수등 초보자도 알아 볼 수 있도록 표기해놨습니다.
스캐줄표밑에 웨이트 초보자를 위해서 운동 방법과 이름 운동방법등을 설명해 놨습니다. 이해를 돕기위해서 그림도 넣었습니다.

목차

웨이트트레이닝 계획표
<<참고사항>>
*플랫밴치프래스
*덤벨밴치프래스
*덤벨 플라이
*밀리터리바벨프레스
*덤벨프레스
*사이드 레터널 라이즈
*라잉트라이셉스 익스텐션
*오버핸드 덤벨 익스텐션
*덤벨 킥 백
*벤트 오버 로우
*원암 덤벨 로우
*스텐딩 바벨컬
*얼터네이티드 덤벨컥
*컨센트레이션 컬
*크런치
*벤츠 니 라이즈
*리버스 크러쉬

본문내용

*플랫밴치프래스
벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다.
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다.
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요.
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다.

<운동순서>

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

*덤벨밴치프래스

가슴의 바깥부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.


<운동순서>

① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.

<주의 및 참고사항>

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

참고 자료

없음