보디빌더의 훈련 프로그램

소개

운동선수에게 필요한 주기화 프로그램에 대한 정의와,
이를 적용하여 보디빌더에게 필요한 훈련계획을 월간, 주간, 일일, 연간으로 나누어 실제로 작성한 보고서입니다.

목차

 주기화란 무엇인가?

일일, 주간, 연간 프로그램
①운동 강도
②세트와 반복 횟수
③트레이닝 빈도
④휴식간격
<프로그램 작성하기 전>
<일일 프로그램>
<주간프로그램>
<주간프로그램 2개월 관찰 후>
<연간 프로그램>
참고문헌

본문내용

 일일, 주간, 연간 프로그램

①운동 강도

일반적으로 최대 근력의 2/3 이상의 부하를 사용 하면 된다. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력 강화에 효과가 적다.
근력강화와 근육비대를 위해서는 초보자는 최대근력의 60%이상, 그리고 숙련된 보디빌더는 최대 근력의 80~100%를 택하는 것이 좋다.
근육 사이즈와 근력 향상에는 무거운 중량을 사용하는 것이 효과적임이 Morpugo에 의해 증명이 되었으며, Delorme도 이러한 개념을 증명하였다. 그리고 가벼운 중량(반복횟수 15회 이상)을 사용 시는 근의 파워 및 근지구력을 향상 시킨다.
운동 강도를 결정하는 방법은 다음과 같다. 트레이닝 시작시 운동부하를 결정할 때는 아래와 같이 결정 할 수 있다.

<방법1>
체중*%=시작시의 무게
예) 80kg X 60kg= 48kg
<방법2>
1RM*%= 시작시의 무게
예) bench press 50kg*60%=30kg



②세트와 반복 횟수

보디빌딩 트레이닝에서 운동종목당 적어도 2~5세트 정도를 하여야 되며, 반복 횟수는 보통 8~12회가 가장 좋으며, 이때의 부하는 최대 근력의 60~80% 부하로 실시한다. 최대 근력과 근육비대를 위해서는 1~3회의 반복횟수, 근육의 비대를 위해서는 5~8회의 반복 횟수, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의 반복횟수를 사용한다. 그러나 일반적으로 비복근과 전완근은 15~25회. 그리고 복직근은 25회~50 회이고 반복 횟수를 사용한다.

참고자료

· 보디빌딩의 과학 (공저:이석인,신정태,김재수,이한경)