1500칼로리 일주일 식단짜기

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4. 하루 필요 열량 계산: 활동량에 따라 필요 열량을 구한다. 예를 들어, 보통 활동을 기준으로 계산할 경우, 활동량에 따라 1kg당 30~40kcal가 필요하다.

이제 이를 계산해보면

● 표준 체중: 51.11kg
● 비만도: 21kg/㎡ (거의 정상 체중에 해당)
● 하루 필요 열량: 약 1533kcal (보통 활동 기준)

따라서, 현재 체중과 활동량을 기준으로 하루에 약 1533kcal가 필요하다.

<중 략>

7) 나의 일주일 식단 분석
우선, 열량 과다 섭취가 주요 문제로 드러났다. 일주일 중 6일차(3442.39kcal)와 7일차(3750kcal)의 경우 하루 필요 열량인 1533kcal를 크게 초과했다. 이는 주로 삼겹살, 피자와 같은 고지방 음식과 간식에서 비롯된 것이다. 이러한 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가와 관련 질환을 유발할 수 있으므로, 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

또한 지방 섭취가 지나치게 많다. 6일차와 7일차에서는 지방군 섭취가 각각 8단위로, 하루 권장량을 크게 초과했다. 삼겹살, 소시지, 피자 등의 고지방 음식이 원인으로, 이러한 음식들은 포화지방이 많아 심혈관계 질환을 유발할 수 있다. 따라서 저지방 단백질(예: 닭가슴살, 생선)로 대체하는 것이 필요하다.

곡류군 또한 과다 섭취되고 있다. 7일차에 곡류군이 6단위, 6일차에는 8.5단위로 나타났는데, 이는 밥, 빵, 피자 등의 탄수화물 섭취량이 많다는 것을 의미한다. 탄수화물 과다 섭취는 혈당 상승과 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로, 곡류 섭취를 하루 6~7단위로 조정해야 한다.

반면, 채소 섭취는 부족하다. 일주일 대부분의 날에 채소군 섭취가 3단위 미만으로 나타났는데, 이는 비타민과 식이섬유 섭취가 부족함을 의미한다. 신선한 채소를 늘리고, 샐러드, 나물, 채소를 곁들인 반찬을 추가하는 것이 필요하다.

과일과 우유군의 섭취도 매우 부족하다. 과일군과 우유군은 하루 1~2단위 섭취가 권장되지만, 대부분의 날에서 충분하지 않다.

참고자료

· 영양사도우미, 6.열량에 따른 식품군별 교환단위수 및 적용, https://www.kdclub.com/diets/diet7.htm
· 대한당뇨병학회, 식품교환표를 이용한 식사계획, https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_03.php?con=4