순환운동 프로그램

소개

순환운동 프로그램

* 몸매 관리에 관심 많은 여대생을 대상으로 순환운동 프로그램을 만든 자료
* 준비운동과 스트레칭, 순환운동(10가지), 유산소운동 등 그외에 집에서 할 수 있는 운동, 정리운동 등으로 짜여짐

목차

◆ 대상
◆준비물
◆순환운동 프로그램 준비운동
◆순환운동 프로그램 실시

본문내용

◆ 순환운동 프로그램 실시
* STEP 1. 준비운동
- 준비운동은 심박수를 올려주며 온몸으로 혈액이 왕성하게 공급되게 하여 체온을 올려준다.
ex ) 제자리 털며 뛰기, 훌라후프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 걷기 (5분소요)
* STEP 2. 스트레칭
- 준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서
근육이 유연해진다. 이때 스트레칭을 실시한다.
스트레칭은 전신의 근육을 늘려주는 운동이다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을
수축하기 때문에 그 부위의 운동 후 근육을
다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀어 줄 수 있다.
- 힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 준다.
* STEP 3. 순환운동
1) 스쿼트 : 많은 근육과 관절을 이용하는 운동으로 가장 기본 동작이다.
지방은 감소시키고 근육은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.
① 어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽으로
가도록 한다. 두 팔은 포개어 직각으로 들어 중심을 잡는다.
② 무릎을 거의 직각으로 구부린다. 상체는 쭉 핀 상태로 무릎은 옆에서 봤을 때
발보다 안쪽에 오도록 한다. 14-16회 정도 쉬지 않고 해준다.
2) 어깨운동(아령)
① 팔은 옆구리보다 약간 앞쪽에 붙여서 고정시킨다. 손목이 앞으로 꺾이지 않도록 유의할 것. 그리고 팔꿈치를 서서히 구부리면서 덤벨을 들어올린다. 그리고 다시 서서히 팔을
펴면서 내리되, 팔을 180도로 완전히 펴지 말 것. 허벅지에 닿기 전에 다시 들어올린다.
② 오른쪽 팔을 구부려 귀 라인 뒤까지 넘긴 후 위팔의 뒷부분을 다른 쪽 손으로 단단하
게 고정한다. 그리고 팔꿈치를 이용해서 덤벨을 들어올린다. 손목이 꺾이면 덤벨의 모든 무게가 그곳에 집중되므로 위험하다. 반드시 팔의 근육으로 움직일 것.
③ 다리를 어깨 너비로 벌리고 배에 단단히 힘을 줘서 몸을 고정시킨다. 덤벨을 쥔 양팔
을 옆으로 벌려 올린 뒤 90도로 팔꿈치를 구부린다. 이때 손목이 구부러지지 않도록 유 의하자. 손목에 무리가 갈 수 있다.
④ 팔을 붙인 것을 유지하면서 팔꿈치만 펴서 뒤로 뻗는다. 팔 위쪽의 힘으로만 덤벨을 움
직여야 효과가 있다.
3) PT 체조 : 양팔과 양다리를 옆으로 벌리면서 제자리에서 뛰기 시작한다.
이 때 양팔이 굽어지지 않도록 쭉 펴서 귀에 닿을 때까지 올려야 한다.
양 다리는 어깨 넓이로 적당히 벌리면 된다.
이 체조는 체간의 측굴 근육에 대한 스트레칭과 강화가 일어나는 동작으로, 특히 견갑골 및 상흉추를 중심으로 부착되어 있는 근육들이 교대로 강화 및 스트레칭 되어 전체적인 비만을 해소는 물론 심혜기능을 강화하는데 도움이 된다.

참고자료

· 없음