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체중관리와 식생활 레포트 자료

REPORT과목 : 체중관리와 식생활교수 : 서 정숙 교수님학부 :이름 :학번 :체중관리를 위한 현명한 외식방법현대사회의 사람들은 외식과 너무 맞닿아 있는 삶을 살고 있습니다다.사회에서 생활하는 직장인 들은 점심과 저녁을 밖에서 해결해야 하며 심지어 대학에 다니는 학생들조차 아침에 밥을 먹고 집을 나서면 점심과 저녁엔 무엇을 먹을지 고민을 해야 하는 처지에 놓여 있는 것이 현실입니다.예전에는 외식이라고 하면 특별한 날에 연인과 함께 혹은 가족과 함께 근사한 저녁을 먹으러 가는 것이나 회사에서 하는 회식을 생각하기 마련이었는데, 그 인식이 요즈음에는 많이 바뀌어 가고 있습니다.하지만 이렇게 인식이 바뀌어 가고 있음에도 불구하고, 외식이 우리 몸에 가져다주는 장단점에 대해서는 아직도 많은 사람들이 깨닫지 못하는 부분들이 많은 것 같습니다. 맞벌이 부부가 늘어나고 있는 요즘 외식은 현대인들의 시간을 절약해 주고 편리함을 제공하지만, 과도한 외식은 여러 가지 건강상의 문제점을 야기할 수도 있습니다.옛말에 '약식동원‘이라는 말이 있습니다. 이 뜻은 약과 음식의 근원이 같다는 말로 음식의 중요성을 시사하고 있습니다. 비슷한 표현으로 외국에선 ’We are what we eat, we eat what we are' 이란 말이 있습니다. 이처럼 우리가 먹는 음식이 우리 몸에 많은 영향을 준다는 것을 알고 있음에도 불구하고 우리는 음식을 가려먹기 보다는 보다 더 빠르고 보다 더 편한 방법으로 음식을 섭취하길 바라고 있습니다. 그래서 등장하게 된 것이 페스트 푸드와 인스턴트식품들입니다. 이러한 영양가 없고 입맛만 돋우는 식품들의 성행으로 인해 현대인들은 시간 절약과 편리함을 누리는 대신 비만과 여러 가지 성인병들로 그들의 몸을 망치는 딜레마를 겪고 있는 것입니다.물론 비만과 성인병의 모든 원인이 외식에 있는 것은 아니지만 외식을 하고 그로 인해 얻어지는 생활습관과 식습관의 영향을 받는 것은 분명한 일이라고 하겠습니다. 이러한 문제점들을 해결하고 예방하려면 올바른 식생활 습관을 당뇨병 환자는 쉽게 배고픔을 느끼므로 간식을 준비해 두는 것이 좋은데, 여름에는 감자를 소금에 찍어 먹고, 된장국도 좀 짭짤하게 먹으면 땀으로 손실된 염분이 보충됩니다. 겨울에는 군고구마나 늙은 호박을 넣어 만든 식품을 주된 간식으로 하는 게 좋습니다. 음료수는 질 좋은 생수를 주로 하고 여름에는 오미자차나 식혜를 서늘하게 마시면 좋습니다. 매실원액에 정제된 꿀을 약간 넣고 생수를 부어 시원하게 마시는 것도 좋습니다. 고기는 봄·여름에는 좀 적게 먹고, 가을·겨울에는 양을 늘려 조금 더 먹습니다. 고기 요리에도 역시 채소를 많이 넣어 영양의 균형을 기합니다.둘째로 된장국과 김치를 먹습니다. 전통식품은 친화력을 갖고 있기 때문에 신체 감응력이 가장 높습니다. 김치나 된장, 간장 같은 전통식품의 우수성은 이미 확인된 바가 큽니다. 된장국은 유익한 효소가 듬뿍 든 발효식품으로 소화기능을 좋게 하고 기초체력을 만들어주는 좋은 식품입니다. 또한 우수한 단백질 식품일 뿐만 아니라 된장을 담글 때에는 대체로 간수를 뺀 천연의 굵은 소금을 사용하기 때문에 질 좋은 염분을 섭취할 수 있습니다. 한편 계절에 맞는 각종 채소로 담가 발효시킨 김치에는 질 좋은 비타민과 미네랄이 몸에 소화·흡수되기 좋은 상태로 녹아 있습니다. 짜지 않게 담근 김치를 끼니마다 조금이라도 먹으면 뿌리와 잎사귀의 성분이 고르게 담겨 있는 생명의 기운을 듬뿍 먹게 되는 것입니다. 따라서 계절 채소를 듬뿍 넣고 끓인 된장국이나 김치를 매끼 식탁에 올려 즐겨 먹는 것이 좋습니다.다음으로 우유와 계란에 대한 지나친 신뢰를 버려야 합니다. 많은 사람들이 완전식품이라 하여 우유와 계란에 대해 지나친 신뢰를 갖고 있는 경우가 많습니다. 특히 당뇨병에 대한 식품영양학적 식이요법에서도 우유와 계란을 교환식품으로 중시합니다. 칼슘을 섭취하기 위해서라도 우유는 반드시, 그리고 많이 먹는 것이 좋다고 생각합니다. 그러나 칼슘의 섭취는 잔멸치를 가루 내 오곡 가루에 섞어 먹거나 수시로 멸치 국물이나 미역, 다시마 등을 우려낸 를 발표한 적이 있습니다. 따라서 달걀은 적게 먹는 것이 좋고, 먹을 때는 유정란을 구해 먹는 것이 좋습니다.넷째로 화학조미료나 가공식품을 멀리 합니다. 음식물의 어떤 성분이 몸에 충분히 들어와 있으면 인체는 더 이상 들어오지 말라는 신호를 보냅니다. 이러한 신호는 자연식품을 먹으면 넘치는 성분이 몸 밖으로 배설돼 영양과잉이 되지 않는 예에서도 잘 알 수 있습니다. 가령 채소는 아무리 많이 먹어도 비타민 과잉증이 되지 않습니다. 하지만 비타민제를 남용하면 비타민 과잉증이 됩니다. 마찬가지로 인공화학조미료를 많이 넣어 조리하거나 가공식품을 즐겨 먹을 경우 인체가 기능을 잃어 그로 인해 몸이 필요로 하는 것과는 상관없이 음식을 마구 받아들이는 현상이 생깁니다. 우리 입맛을 버려 놓은 대표적인 것이 백설탕과 화학조미료, 식품 가공과정에서 혼합되는 화학합성물질들입니다. 이러한 물질들은 우리 몸속에서 완전히 분해되거나 배설되지 못하고 체내에 축적돼 체액을 오염시켜 병을 만듭니다. 조미된 화학 소금도 마찬가지입니다. 그렇다고 염분을 완전히 제거하는 것 또한 잘못된 것입니다. 염분을 지나치게 섭취하면 성인병을 유발하지만, 몸속에 염분이 부족할 경우에도 문제가 생깁니다. 염분은 체내에서 적혈구를 활성화시켜 온몸 구석구석에 산소를 공급하도록 돕고, 음식물을 분해하고, 신진대사를 돕고, 해독작용을 하는 등 역할이 다양하기 때문입니다. 따라서 음식을 조리할 때 넣는 소금은 화학소금을 사용하지 말고 질 좋은 볶은 소금을 사용해야 합니다. 오래 전부터 건강을 해치는 대표적인 식품을 3백(白)식품이라고 해서 경계해 왔는데, 흰쌀과 흰 설탕, 흰 소금이 바로 그것입니다. 요즘에는 이 식품들 외에도 흰 식빵(표백제), 화학조미료, 각종 식품첨가물질이 우리 몸의 면역력을 저하시킵니다.마지막으로 질 좋은 물을 충분히 마십니다. 우리가 매일 마시는 물은 위장, 간장을 지난 다음 심장, 혈액세포를 거쳐 다시 혈액 속으로 들어가 신장을 통해 배설됩니다. 물은 이와 같은 신진대사 과정뿐만 아니라 체이나 대장균과 함께 인체에 필요한 미생물들도 죽어 결국 죽은 물을 먹게 됩니다. 우리 몸에는 흙과 돌 틈을 지나 흐르며 대기의 기운을 받아 살아 숨 쉬는 생수가 들어가야 비로소 물의 여러 가지 역할을 할 수 있습니다.덤으로 자연식에 대해서 이야기 해 보겠습니다. 자연식이라면 복잡하고 극성스러운 식생활법이라고 생각하는 사람들도 많지만 알고 보면 보통 식사법보다 더 간단한 것이 자연식입니다. 자연식은 인공 첨가물이 든 음식이나 인스턴트식품을 멀리하고 가능한 한 식품에 담겨 있는 자연 그대로의 기운을 섭취한다는 원칙을 지키는 것으로부터 출발합니다. 그렇게 하려면 자연히 식품의 특성을 살려 먹게 되고, 조리 과정이 오히려 더 간편해집니다. 오곡밥에 된장국, 제철 채소로 간단히 반찬을 만들고 생수를 많이 마시기만 해도 특별한 식이요법을 하느라 힘들일 필요가 없습니다. 또한 여러 가지 가루를 만들어 두었다가 일상 음식에 보태 영양을 보충해 주는 식으로 환자의 음식을 장만하면 크게 번거롭지도 않을 것입니다. 식이요법은 쉽게 실천할 수 있어야 하며 생활 속에서 자연스럽게 이루어져야 그것을 올바른 식이요법이라고 볼 수 있습니다. 칼로리를 따져 환자에게 배고픔을 강요하는 식이요법은 올바르지 못합니다. 식이요법은 오래 지속할 수 있으며 그것으로 인해 스트레스를 받는 일도 없어야 합니다. 자연식을 적당히 너무 과하지 않게 하고 많이 걷고, 자연을 산책한다면 굳이 칼로리표나 영양표를 갖고 다니지 않아도 즐거운 식생활이 되며, 우리 몸도 더욱 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.무엇을 먹을지에 대한 선택이 끝났으면 다음으로 외식을 하는 방법에 있어서 주의해야 할 사항에 대해서 알아보도록 하겠습니다.먼저 볶음밥, 카레라이스, 스파게티 같은 일품요리는 간편해서 먹기도 편하고 맛도 좋지만 영양이 고르지 못한 음식들이 많고, 칼로리가 높으며, 양이 많아서 다이어트를 할때에는 칼로리는 낮게, 영양은 균형 있게 먹는 것이 좋습니다. 일품요리보다는 밥과 반찬이 따로나오는 정식을 먹도록 하는 것이면 남기도록 해야 합니다. 외식을 할 때는 항상 1/3 ,1/2을 남기는 습관을 들이도록 합니다. 보통 외식은 집에서 먹는 것보다 양도 많고 고칼로리식이기 때문에 다이어트시는 남기거나 나누어 먹도록 한다.음식은 천천히 먹도록 합니다. 음식을 천천히 먹으면 포만감이 느껴져 많이 먹기 전에 음식 섭취를 제한 할 수 있습니다. 일부러 천천히 먹기가 힘들다면 대화나 독서 등으로 식사속도를 조절하는 것도 좋습니다.다음으로 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 고기나 어패류, 달걀, 우유나 유제품, 콩이나 콩 제품은 식사 때마다 반드시 섭취해야 하는 양질의 단백질이 좋으나 다만 숨은 지방이 많은 식품은 피하도록 해야 합니다. 그리고 비타민과 식품섬유는 야채에서 취하는 노력을 해야 합니다. 야채는 의식하지 않으면 섭취하기가 힘든 품목입니다. 야채를 볶은 것보다는 데치거나 무침 종류로 먹도록 하고 버섯류나 해조류도 잊지 않도록 합니다. 중국요리는 야채를 다 먹은 후 면이나 고기를 먹도록 하고, 양식의 샐러드에는 드레싱 없이 먹는 것이 좋습니다. 고기를 먹을 땐 상추, 깻잎 등을 여러 장씩 싸먹으면 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다.그 외 외식을 할 때 주의해야 할 사항은 소재와 양을 알 수 없는 메뉴는 피하는 편이 안심입니다. 속을 잘 알 수 없는 만두나 햄버거, 튀김 등은 우선 고 칼로리라고 생각하고 피합니다. 그리고 크루아상보다 식빵, 흰 빵보다 검은 빵을 고르는 것이 좋습니다. 샌드위치는 빵 선택을 주의해서 선택하고 크루아상은 버터가 많으므로 요주의 해야 합니다. 식빵도 보리 빵이나 현미빵은 저 칼로리일 뿐 아니라 식물섬유 등의 플러스 알파도 있습니다. 면류는 조개류를 많이 먹어야 하고 기름과 염분을 줄이기 위해서 국물은 남기는 편이 현명합니다.마지막으로 우리가 평소 생활에서 과섭취의 심각성을 간과하고 있으며 어떻게 보면 한국에서 사회생활을 하려면 어쩔 수 없이 접해야 하는 술을 줄여야 합니다. 술은 다이어트의 적입니다. 다이어트에 있어서 알코올 성분은 무조건 피하는합니다.

생활/환경| 2008.10.13| 6페이지| 1,500원| 조회(308)

비만, 성인병, 영양가, 체중관리

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