목 차1. 웨이트트레이닝의 정의2. 웨이트트레이닝의 원리(1) 과부하의 원리(2) 점증부하의 원리(3) 특수성의 원리(4) 운동 순서의 원리3. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 복근(1) 트위스팅 크런치(Twisting Crunch)(2) 디클라인 벤치 싯업(Decline bench sit-up)(3) 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)(4) 딥 머신 레그 레이즈(Dip machine leg raise)(5) 리버스 크런치(Reverse crunch)4. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 가슴(1) 딥스(Dips)(2) 머신 벤치 프레스(Machine Bench Press)(3) 풀오버(Pullover)(4) 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)(5) 팩덱 플라이(Pac Dec Fly)5. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 어깨(1) 벤트 오버 로우-풀리 레이즈(Bent-over low-pulley raise)(2) 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug)(3) 바벨 시러그(Barbell Shrug)(4) 얼터네이트 프런트 레이즈(Alternate front Raise)(5) 벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent-over lateral raise)6. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 이두근(1) 얼티네이티드 덤벨 컬(Ultinated Dumbbell curl)(2) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)(3) 시티드 인클라인 컬(Seated incline curl)(4) 케이블 컬(cable curl)(5) 덤벨 프리쳐 컬(Dumbbell preacher curl)7. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 삼두근(1) 내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Bress)(2) 딥스(Dips)(3) 벤치 딥스(Bench Dips)(4) 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)(5) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)8. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 등(1) 덤벨 데드 리프 따라 근육에 적응 현상이 생겨나 낮은 부하가 되기 때문에 점차로 운동 효과가 감소하게 된 것이다. 이러한 상태에서 프로그램의 조절없이 계속해서 운동을 실시하면 어떤 동작을 반복 수행할 수 있는 능력 즉, 근지구력은 향상될 수 있으나 지속적인 근력의 증강은 기대하기는 어렵다. 따라서 운동 부하를 증가시켜 운동 효과를 기대 할 수 있는 프로그램의 조정이 필요하다. 이와 같이 운동 효과를 지속적으로 높이기 위하여 단계적으로 운동 부하를 늘려가는 것을 점증 부하의 원리라 한다.(3) 특수성의 원리웨이트트레이닝의 목적은 근력과 근지구력을 증강시키는 데 있다. 일반인들은 보통 건강 관리나 Body building의 목적으로 실시한다. 웨이트 트레이닝의 방법에 있어서 권투 선수들이 경기 중 사용하는 팔의 근육을 운동하는 것처럼 일반인들도 운동 목적에 적합한 웨이트트레이닝의 종목과 방법을 택하는 것이 바람직하다.가령 지하철에서 오래 서 있기가 힘들어서 하체의 근지구력을 향상시키기 원한다면 하체의 근육을 강화시킬 수 있는 운동 종목을 선정하고 서 있는 동작과 과계된 운동 동작으로 운동하는 것이 운동 목적을 충족시킬 수 있다. 이와 같이 운동 목적과 적합한 근육을 강화시키고 가능한 발달시키기 원하는 동작 유형과 비슷한 동작을 연출하여 웨이트트레이닝 효과를 얻는 것을 운동 특수성의 원리라 한다.(4) 운동 순서의 원리웨이트트레이닝에서 초보자가 범하기 쉬운 실수는 프로그램의 여러 운동 중 쉽게 수행할 수 있는 운동부터 시작하는 것이다. 가령 손목의 힘이 약해 증진시킬 목적으로 손목 운동인 리스트 컬(Wrist curl)을 먼저 실시하게 되면 손목이 피로해져 다른 운동에 지장을 초래하게 된다. 따라서 웨이트 트레이닝은 피로가 적은 근육부터 운동하는 것이 일반적이다. 이와 같이 큰 근육군으로 이루어진 운동 종목의 순서로 웨이트 트레이닝을 진행하여 작은 근육의 피로를 최소화시켜 프로그램 수행을 원활하게 하는 것을 운동 순서의 원리라 한다.3. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 복근(1그 어떤 운동 못지 않게 뛰어나다. 또한 상완 삼두근의 발달에도 매우 효과적인 운동이다.① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.- 몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다. 가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근(2) 머신 벤치 프레스(Machine Bench Press)벤치 프레스를 기구화시킨 운동이다. 무게 조절이 용이하고, 바벨에 깔리거나 하는 경우가 없기 때문에 초보자들에게 권장되는 운동이다.① 손바닥이 아래로 가도록 손잡이를 잡는다.② 그립과 팔뚝이 일직선이 되도록 한다.③ 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 앞으로 밀고, 천천히 원위치로 돌아온다.- 벤치프레스와 달리 이완 상태에서 시작하기 때문에 지나치게 무거운 무게는 부상을 초래할 수 있다. 가슴 전체, 상완 삼두근, 삼각근(3) 풀오버(Pullover)흉곽을 확장시키는데 많이 애용되었으나 요즘은 그 효과가 미약하다는 의견들도 많이 나오고 있는 운동이다. 특히 초보자에게는 견관절 등의 부상을 일으킬 수 있기 때문에 권장되지 않는다.① 벤치에 누워서 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗는다.② 두 팔을 머리 뒤로 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아온다.- 팔은 어깨 넓이보다 좁게 잡으며, 가벼운 중량을 사용한다. 가슴 분리(4) 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)가슴 근육의 데피니션 향상에 좋은 운동이다. 일반적인 플라이 운동과 같이 단순 관절 운동에 속하는데, 케이블을 이용하여 함으로써 좀 더 색다른 자극을 전달할 수 있다.① 두개의 케이블 머신 사이에 서서 손잡이를 잡는다.② 상체를 약간 구부리고, 팔꿈치도 약간 구부린 상태에서 두 개의 케이블 손잡이를 배쪽으로 모은다.③ 가슴 근육의 긴장과 자극을 최대한 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다.- 이 운동에서 초보자들이 가장 많이 하는 실수는 상체의 반동을 이용하. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요하다.① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다.② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다.- 반동을 이용하지 않는다.- 덤벨을 내리는 동작 시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지한다. 전면 삼각근(5) 벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent-over lateral raise)후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동이다. 사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극한다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요하다.① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다.- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 된다.- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 유도한다. 후면 삼각근6. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 이두근(1) 얼티네이티드 덤벨 컬(Ultinated Dumbbell curl)덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동이다.① 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.② 한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다.그립을 몸 쪽으로 할 수도 있고, 전면을 향할 수도 있습니다. 그립에 따라 약간의 운동 결과가 다르게 나타나게 됩니다. 자신에게 가장 적당한 그립을 여러 번의 연습을 통해 발견할 수 있다. 이두근(2) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)이두근을 볼록 솟아오르게 하는데 좋은 운동으로, 대개 이두근 운동의 마지막에 실시한다상태에서 천천히 몸을 내린다.③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.- 몸이 흔들리면 그만큼 삼두근에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것이다.- 몸을 뒤로 접히면 삼두근이, 앞으로 많이 숙이면 흉근이 보다 발달한다.상완삼두근, 가슴 아랫부분(3) 벤치 딥스(Bench Dips)운동장에서 흔히 볼 수 있는 평행봉을 이용한 딥을, 벤치로 대체하여 하는 운동이다. 일반 의자 등을 사용할 수 있기 때문에 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이다.① 벤치를 뒤로 하고 두 팔의 간격을 30cm 정도로 하여 벤치를 짚는다.② 두 발을 앞으로 뻗어 신체의 부하가 두 팔에 쏠리도록 한 후 천천히 팔을 구부렸다가 다시 편다.- 간혹 이 운동을 한 후 어깨에 통증을 느끼는 경우가 있는데, 이는 너무 깊숙이 몸을 내렸기 때문이다. 만약 통증을 느낀다면 팔꿈치의 각도를 조금 줄이고 운동 전후에 충분한 스트레칭을 해준다. 삼두근(4) 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동이다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동이다.① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요하다.- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 한다.(5) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)푸쉬 다운(Push Down)이라고도 불리는 운동으로 케이블을 이용한 운동이다. 많은 보디빌더들이 케이블을 이용한 운동을 별로 좋아하지 않지만, 이 운동은 가장 인기있는 삼두근 운동의 하나이다. 근육의 전체 크기를 증가시키는데 매우 효과적이다.① 손바닥이 아래를 향한 그립으로 바를 잡는다.② 팔.
