웨이트 트레이닝 종류

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"웨이트 트레이닝 종류"에 대한 내용입니다.

목차

1. 웨이트트레이닝의 정의

2. 웨이트트레이닝의 원리
(1) 과부하의 원리
(2) 점증부하의 원리
(3) 특수성의 원리
(4) 운동 순서의 원리

3. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 복근
(1) 트위스팅 크런치(Twisting Crunch)
(2) 디클라인 벤치 싯업(Decline bench sit-up)
(3) 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)
(4) 딥 머신 레그 레이즈(Dip machine leg raise)
(5) 리버스 크런치(Reverse crunch)

4. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 가슴
(1) 딥스(Dips)
(2) 머신 벤치 프레스(Machine Bench Press)
(3) 풀오버(Pullover)
(4) 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
(5) 팩덱 플라이(Pac Dec Fly)

5. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 어깨
(1) 벤트 오버 로우-풀리 레이즈(Bent-over low-pulley raise)
(2) 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug)
(3) 바벨 시러그(Barbell Shrug)
(4) 얼터네이트 프런트 레이즈(Alternate front Raise)
(5) 벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent-over lateral raise)

6. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 이두근
(1) 얼티네이티드 덤벨 컬(Ultinated Dumbbell curl)
(2) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)
(3) 시티드 인클라인 컬(Seated incline curl)
(4) 케이블 컬(cable curl)
(5) 덤벨 프리쳐 컬(Dumbbell preacher curl)

7. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 삼두근
(1) 내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Bress)
(2) 딥스(Dips)
(3) 벤치 딥스(Bench Dips)
(4) 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)
(5) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)

8. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 등
(1) 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift)
(2) 데드 리프트(Dead lift)
(3) 굳 모닝(Good morning)
(4) 비하인드 넥 랫 풀 다운(Behind Neck Lat Pull Down)
(5) 시티드 케이블 로우(Seated cable row)

9. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 대퇴근
(1) 핵 스쿼트(Hack Squat)
(2) 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
(3) 바벨 런지(Barbell Lunge)
(4) 레그 익스텐션(Leg extension)
(5) 레그 프레스(Leg press)

10. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 슬와근
(1) 레그 컬(Standing Leg Curl)
(2) 라잉 레그 컬(Lying leg curl)
(3) 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift)
(4) 데드 리프트(Dead lift)

19. 웨이트트레이닝 주의사항

참고문헌

본문내용

1. 웨이트트레이닝의 정의
웨이트트레이닝은 역기, 아령 등의 기구를 이용해서 신체를 단련하는 운동이다. 이 웨이트트레이닝은 역도와는 달리 경기종목이 아니라 단순한 훈련에 더 가깝다. 웨이트트레이닝은 일반적으로 신체회복과 운동 및 광범위한 신체조절을 목적으로 실시된다. 또 운동선수들은 근력과 지구력을 강화하여 경기력을 향상시키기 위해 웨이트트레이닝을 한다.

육상선수․수영선수․(미식)축구선수와 기초체력을 중요시하는 많은 운동선수들이 집중적으로 이것을 실시한다. 일반적인 건강상태를 향상시키기 위해서나, 육체미 경연대회에 출전할 수 있을 정도로 근육조직을 발달시키기 위해서도 웨이트트레이닝을 한다.

질병․상해, 또는 장기간의 구금에서 회복하는 데 있어 웨이트 트레이닝은 발전적인 부하 운동이라고 할 수 있으며 보통 의사의 지시에 따라 실시하게 된다. 일반적으로 운동의 유형과 횟수는 각자의 운동목적․연령․성․체중․운동경력 등에 따라 다르다. 따라서 경험있는 코치나 의사의 지시에 따라 웨이트트레이닝을 실시해야 한다.
웨이트트레이닝은 근수축의 형태에 따라 동적 웨이트트레이닝, 정적 웨이트트레이닝, 등속성 웨이트트레이닝으로 구분된다.

2. 웨이트트레이닝의 원리
근력 및 근지구력을 효율적으로 증진시키기 위해서는 다음의 웨이트트레이닝의 기본 원리를 따라야 한다.

(1) 과부하의 원리
근육에 일상적인 무게를 초월한 저항을 가하면 인체는 놀라운 생리적 적응 현상을 거치면서 근력과 근지구력이 향상되는데 이와 같이 저항을 이용하여 트레이닝의 효과를 얻는 것을 과부하의 원리라 한다. 과부하의 원리에만 국한하여 생각하면 웨이트 트레이닝은 무게가 무거울수록 근육의 적응이 커서 효과적일 것이라는 오해를 갖게 한다. 그러나 인체가 적응 발달시킬 수 있는 무게의 크기는 웨이트트레이닝의 경험, 개인의 체력 수준에 따라 차이가 있고 지나친 무게로 운동하는 것은 운동을 지속하기 어렵게 할 뿐만 아니라 운동 상해를 발생시킬 위험이 크기 때문에 자신에게 적당한 무게에 의한 과부하 원리의 적용이 요구된다.

참고 자료

윤종완, 트레이닝 처방론, 동현출판사
노재성, 웨이트 트레이닝론, 대경북스
장경태, 트레이닝 방법론, 대한미디어
김창국, 최신 트레이닝 방법론, 도서출판 대경
이석인, 웨이트 트레이닝 이론과 실제, 21세기교육사
삼호미디어 편집부, 파워 웨이트트레이닝, 삼호미디어