지구력증가의 원리와 지구력증가를 위한 운동

소개

지구력증가의 원리와 지구력증가를 위한 운동에 관한 레포트입니다.

목차

1. 지구력의 정의
2. 지구력의종류
3. 지구력증가를 위한 운동의 종류

본문내용

②지속적 트레이닝
지속적 트레이닝은 저강도 운동을 일정시간까지 지속적으로 실시하는 전형적인 유산소성 트레이닝 방법이다. 지속적 트레이닝은 적어도 최대산소섭취량의 50%이상에서 효과를 기대할 수 있으며, 운동시간을 40~60분에 이르기까지 운동을 수행하는 것이 필수적이다. 이 트레이닝 방법은 운동선수들이 현장에서 실시하는 6가지 정도의 종류가 있으나, 병의원의 환자나 일반인들의 경우는 저강도 장거리 트레이닝이 적합해 보인다.
※운동서수들의 6가지 지속적 트레이닝의 종류
①저강도 장거리 트레이닝 : 최대심박수의 60~80%로 낮은 강도에서 장거리 운동을 실시한다. 육상선수의 경우는 25~50km를 하루에 2회로 나누어 실시하며, 비시즌 중 지구력의 유지를 위해 5~6.5km로 줄여서 실시하는 방법이다.
②고강도 지속적 트레이닝 : 최대심박수의 85~90% 수준에서 자기 종목거리의 1//2~3/4으로 운동을 실시한다. 이 방법은 운동 강도가 세기 때문에 파트렉, 리피티션 트레이닝 등과 병행하면서 점차로 질주 속도를 증가시킨다. 선수들의 비시즌기에 스피드를 동시에 향상시킬 수 있는 트레이닝 방법이다.
③파트렉(fartlec)트레이닝 : 해안도로, 잔디밭, 모래 언덕 등 자연 변화가 큰 환경을 배경으로 하여 일정한 페이스로 자유롭게 달리면서 스피드와 지구력을 강화시키는 방법이다. 놀이의 즐거움을 느끼면서 실시하는 트레이닝으로 중/장거리 달리기, 크로스컨트리 스키, 사이클, 장거리 수영등의 선수들에게 적합하다. 보통 운동시간은 30~45분으로 구성된다.
④스피드 지속주 트레이닝 : 스피드있게 지속적으로 질주하며 중간에 걷기나 조깅 등의 동적 휴식을 취하며 실시하는 방법이다. 한 연구자는 100m를 약 20초에 달리는 스피드로 400m, 16초에 질주하는 스피드로 300m 등을 각각 5회 이상 반복하고 휴식을 1분 30초~2분으로 하는 반복하도록 권장하고 있다.
⑤리피티션 트레이닝 : 전력의 운동 강도 또는 전력에 가까운 운동 강도로 운동을 반복 실시하고 dnsehdd과 운동 사이에 완전한 휴식을 취하는 것을 몇 차례 반복하여 실시하는 트레이닝 방법이다. 전력질주의 운동시간은 7~8초가 적당하며 폭발적인 최대의 스피드로 질주해야 한다. 달리기의 경우 30~70m정도가 권장되며, 휴식시간은 5~10분 정도가 좋다. 만일, 10분 이상의 휴식을 취할 경우에는 중추신경계의 흥분이 저하되어 집중력이 떨어지게 되므로 주의해야한다.
⑥고지 트레이닝 : 높은 산에서 나타나는 산소결핍 상태를 이용하여 산소 운반계에 자극을 주어 심폐계의 개선을 목적으로 한 트레이닝 방법이다. 고지 트레이닝으로 최대산소섭취량의 향상, 미오글로빈 함량의 증대, 혈관신생의 증가, 호흡계의 개선 등의 효과를 기대할 수 있다. 훈련을 위한 고도는 2,000~3,000m가 적절하며, 트레이닝 기간은 2~4주간이 필요한다.

참고자료

· 김명화(2000). 건강한 사람이 해야 하는 운동, 병이 있는 사람이 해야하는 운동. 다락원
· 임완기 등(2005). 파스널 트레이닝. 대한미디어