웨이트 트레이닝 프로그램(초급자-10주간 트레이닝, 1RM적용)

소개

체육관련 전공을 공부하시거나
웨이트 트레이닝에 관심이 있는 일반인에게 좋은 자료가 될 것입니다.
그리고 1RM을 적용하여 프로그램의 신뢰도를 높였고,
운동 시간, 빈도, 강도, 형태 등을 고안하여 충분한 이해에 도움이 될 것입니다.
초급자 대상을 시작으로 10주간 트레이닝을 구성하였습니다.
많은 도움 되기를 바랍니다.

목차

1. 웨이트 트레이닝 프로그램 작성하기
1) 참가자
2) 운동목표
3) 운동형태
4) 운동강도 및 빈도
5) 1-RM 측정
6) 세트와 반복횟수
7) 휴식간격
2. 계획종합 실시
1) 1~3주 해부학적 적응단계
2) 4~7주 점진적 트레이닝
3) 8~10주 고강도 트레이닝
3. 참가자의 각오 !
4. 실시 후 변화 및 후기
1) IN-BODY에서의 변화
2) 부위별 신체 둘레 측정
3) 후기
5. 참고문헌

본문내용

3) 운동형태
참가자의 체력수준과 특징을 참고하여 초급자 트레이닝을 권장함.
그리고 유산소운동 과목과 관계하여 트레이닝한다.
휴일은 체력회복과 컨디션향상을 위해 집중함. (금주, 금연)
참가자의 경험이 없고 초급수준이므로 준비운동과 정리운동에 집중을 한다.
준비운동, 스트레칭, 웨이트 트레이닝, 정리운동의 순서로 실시한다.
4) 운동강도 및 빈도
참가자의 체력수준에 맞게 초급자로 보고 운동강도를 60%로 시작한다.
근비대와 근력향상에는 무거운 중량을 사용하는 것이 효과적이다.
(Morpugo, Weider)
근의 파워 및 근지구력 향상에 목표를 둔다면 가벼운 중량으로 횟수를 늘인다.
<운동부하 결정방법>
① 체중 × % = 시작시의 무게
65kg × 60% = 39kg
② 1RM × % = 시작시의 무게
Ex) bench press 50kg × 60% = 30kg
<참가자의 10주간 운동강도 및 빈도 계획>
① 해부학적 적응단계(1~3주)
=>운동강도 - 60%
=>운동빈도 - 주당 3회 (월, 수, 금)
② 근비대 목표 트레이닝(4~7주)
=>운동강도 - 65~75%
=>운동빈도 - 주당 4회 (월, 화, 목, 금)
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6) 세트와 반복횟수
초급이므로 자세에 신경을 쓰고, 안전에 유의하는 선에서 3세트, 8~12반복횟 수를 가진다. 적응시기가 지나서는 근비대에 목표를 두고 있으므로 부하를 높이고 횟수를 줄이는 선에서 5~8회가 가장 적합하다.
7) 휴식간격
set사이의 휴식시간은 너무 길게되면 체온이 떨어져 부상을 당하게 되고, 너무 짧으면 근육이 충분한 휴식을 하지 못해서 효과적인 트레이닝을 할수 없게 된다.
대게 높은 중량일 때 set사이의 휴식시간이 길어진다. 그리고 낮은 중량 일수록 휴식간격이 짧아진다.
(벌크업 = 3~5분, 데피니션 = 20~30초, 보통 1~2분)
2. 계획종합 실시
참가자가 초급수준으로 적응단계가 필요하기에 학교에 있는 MACHINE들을
활용하여 신체의 큰 근육을 우선적으로 발달해 나아간다. 그리고 중급수준으로 주당 4회수준이 되기 전까지는 12대의 MACHINE을 전체 활용하여 본다. 적당히 상체, 하체 복부로 나뉘어 있으므로 순서는 상체(대흉근=>전완근), 복부(상하복근), 하체(대퇴근=>비복근)로 위에서 아래로 그리고 큰 근육에서 작은 근육으로
트레이닝 한다.
그리고 MACHINE으로 부족한 복근은 SIT-UP, LEG RAISE로 보강한다.
1~3주 주당 3회 월, 수, 금 운동강도 60-60-60
4~7주 주당 5회 월목, 수, 화금으로 부위를 나눈다. 운동강도 65-70-75-80
8~10주 주당 5회 운동 종목과 부위에 변화를 준다. 운동강도 80-100
적응단계가 끝난 시점부터는 점진적 트레이닝으로 고강도 트레이닝을 한다.
10주차가 지나면 운동 종목과 강도 그리고 반복횟수와 set를 조금씩 바꿔서 자신의 몸에 맞는 가장 효율적인 방법을 찾도록 한다.
<운동 시스템>
1~3주 해부학적 적응 단계에서는 cicuit 트레이닝 시스템으로 웨이트 트레이닝을 본격적으로 할 수 있는 신체적 조건을 가진다.
cicuit 트레이닝은 해부학적 적응을 위한 간단한 방법중 하나다. 골격을 발달 시키고 근 그룹을 교대로 트레이닝 시켜준다.
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참고자료

· 1. 트레이닝방법론 / 홍경 / 김원식․김병완 공저
· 2. 웨이트 트레이닝 / 대한미디어 / 장경태․안종철 공저
· 3. 07. 3. 28 근력운동 수업 때 선배들의 발표내용 메모 후 참고
· 4. 스포츠 트레이닝의 주기화 / 대한미디어 / 김창규 역