신체 부위별 운동방법

소개

신체 부위별 운동 방법입니다.

목차

-신체부위별 명칭
-부위별 운동항목
대흉근
밴치 프레스, 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 머신 체스트 프레스, 펙덱 플라이
광배근
벤트 오버로우, 시티드 로우, 원암 덤벨 로우, 친업, 랫 풀다운, T바 로우
삼각근
밀리터리 프레스, 비하인드 넥 프레스, 레터럴레이즈, 덤벨 숄더프레스, 프론트레이즈
상완 이두근
바벨 컬, 덤벨 컬, 프리쳐 컬, 컨센트레이션 컬
상완 삼두근
라잉 트라이셉스 익스텐션, 스탠딩 트라이셉스 익스텐션, 원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 푸쉬다운, 덤벨 킥백
승모근
슈러그, 업라이트 로우
전완근
리스트 컬, 리버스 리스트 컬
복근
싯업, 크런치, 리버스 크런치, 레그레이즈, 행잉 레그레이즈
대퇴사두근
스쿼트, 데드리프트, 레그 익스텐션, 런지
슬굴곡근 (대퇴이두근)
레그 컬, 스티프 데드리프트
비복근
카프레이즈, 시티드 카프레이즈, 덩키 카프레이즈
-운동방법

본문내용

운동방법
-대흉근
벤치 프레스
① 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(70~100cm)바를 잡는다.
② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지면 안된다.
③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 유두 위(2~3cm)까지 바를 서서히 내린다.
④ 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 잠깐(1초~2초) 멈추었다가 젖먹던 힘까지 다해 힘차게 밀어 올린다.

덤벨프레스
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고 머리 위로 들어 올린다.
③ 손 바닥이 얼굴과 마주보도록 덤벨을 돌린다.
④ 중량을 가슴쪽으로 내린다.
⑤ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.

덤벨플라이
① 덤벨을 들고 벤치에 눕는다.
② 다리는 벤치 프레스 할때처럼, 벤치아래 내려도 좋고, 벤치위에 올려서 모으는게 편하다면 그렇게 해도 무방하다.
③ 덤벨을 손바닥이 마주보게 가슴 정면위로 모아서 쥐고, 사진과 같이 천천히 아래로 내렸다가 원위치 한다.
④ 내릴때 숨을 들이쉬고, 올릴때 내쉰다.

체스트프레스
①벤치에 앉기 전에 양 손의 손잡이가 가슴 윗 부분과 어깨선 중간 지점에 오도록 의자의 높이를 조절한다.
②의자에 앉아 등받이에 등을 밀착시킨 후 허리는 주먹 하나가 들어갈 듯 말 듯 한 공백을 두어 자연스러운 아치형을 만든다.
③양 손잡이를 잡고, 이때 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선을 만들고, 양쪽 다리는 발받이 위에 올려놓고 시작 자세를 취한다.
④그대로 앞으로 밀어 내면서 가슴에 힘을 주어 집중을 하여, 가슴으로 밀어낸다는 느낌으로 운동을 한다.

참고자료

· 없음