초급중급고급 웨이트 트레이닝 방법

소개

웨이트 트레이닝 방법입니다
초중고급자별로 나타나있습니다.
A+받은 자료입니다.

목차

< 초보자 분할 훈련 운동 Program의 예 >
< 중급자 분할 훈련 운동 Program의 예 >
< 고급자 분할 훈련 운동 Program의 예 >

본문내용

< 초보자 분할 훈련 운동 Program의 예 >

진정한 초보라고 할 수 있는 이 시기에는 안정된 자세와 빠른 근육의 성장, 영양에 대한 중요성을 경험하게 된다.
하루 이틀 운동을 쉬면 근육이 작아지지는 않을까 불안해지고 괜히 몸도 찌푸등한게 오히려 운동하는게 낫다고 생각하게 된다. 이 시기가 바로 진정한 헬스 매니아로 접어드는 시기이기도 하다.
근력이 향상되면서 눈에 띄게 몸에 변화가 생기는 사람이 있는가 하면 어떤 사람은 운동 초기에 빠른 변화를 보였다가 정체기에 접어들기도 하는데 이 시기에 접어들었다고 판단되면 새로운 운동방법의 시도는 물론 무엇을 어떻게 먹어야 할지 많은 고민을 해야 한다.
이 시기에 접어들면 머신류의 단조로운 운동에서 벗어나 한 두 가지의 Free Weight 종목을 추가시킴으로써 훈련의 다양성과 근육의 변화를 이끌어내야 한다. 각 부위별 운동종목은 2~3가지가 적당하며 동일 부위의 운동은 적어도 주3회 정도 실시하도록 한다.
또한 프로그램이 매일 같은 방식으로 진행되지 않도록 운동종목의 순서와 무게, 훈련법등을 효과적으로 바꿔가며 실시하도록 한다.
운동이라함은 일상에서 느껴지는 자극보다 더 강한 자극 줌으로써 근육이 그 자극에 적응해 나가기 위한 일련의 과정이다. 따라서 운동에 변화를 주지 않고 너무 오랫동안 한 가지 루틴을 사용하다 보면 근육은 그 운동스타일에 적응되고 새로운 변화를 꺼려 하게 된다. 근육의 성장속도에 비춰 볼 때 훈련 루틴을 바꿔 줘야 할 시기는 6개월 정도가 적당하다. 이럴 때 운동 종목과 훈련법등에 변화를 준다면 정체기를 막고 더 효과적인 근육성장을 이끌어 낼 수 있을 것이다.
헬스 운동에서 가장 중요한 삼형제는 운동과 영양 그리고 휴식이다. 그 중에서도 올바른 영양섭취는 몸 만들기에 없어서는 안될 중요한 부분이다.
새로운 근조직이 생성되려면 충분한 영양공급이 이루어져야 하는데 이때 예전의 식습관을 유지하고 있다면 더 이상의 근육성장은 기대하지 말아야 한다. 지속적인 근육의 성장을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 각종 영양소를 충분히 섭취하도록 한다.
음식에도 편식이 있듯이 운동에도 편중 트레이닝이 있다. 얼마간 운동을 하다 보면 자신이 좋아하는 훈련부위가 생기게 마련인데, 대게 남성의 경우는 가슴과 어깨, 팔에 집중적인 트레이닝을 하는 반면 여성의 경우는 복부와 허벅지, 종아리에 많은 신경을 쓰게 된다.
하지만 이런 트레이닝은 결코 바람직하지 않다. 일정 부분에 치우친 편중 트레이닝을 지속적으로 하다 보면 몸의 균형이 깨지고 그로 인해 부상의 위험 또한 높아지게 된다는 사실을 명심해야 한다.
“눈앞에 토끼를 쫓는 사람은 먼 산을 못 본다”라는 옛 말이 있다.
성공적인 헬스를 위해서는 운동초기에 어떠한 운동 목표를 세웠는가를 수시로 점검하고 돌이켜 보아야 한다. 지금 현재 하고 있는 트레이닝이 운동목표에 가까워져 가고 있는가?
운동목표에 근접하기 위해서는 어떠한 것들이 필요한가?…등, 나름대로의 몇 가지 항목을 정해놓고 규칙적으로 체크해 보는 것이야 말로 성공적인 헬스를 위한 지름길이 아닌가 싶다.

근육 혼돈법(Muscle Confusion)
운동의 방법과 순서, 세트수, 기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응되어지는 것을 막기위한 운동원리로서 훈련정체기를 극복할 수 있는 장점이 있다.
슈퍼 세트법(Super Sets)
길항관계에 있는(서로 반대되는) 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)
컴파운드 세트법(Compound Sets)
동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식없이 연속적으로 한 세트를 마친다. 펌핑을 가하는데는 효과적이지만 회복력이 떨어지는 단점이 있다.

참고자료

· 없음