체중 조절 프로그램 (연간, 월간, 주간, 일일)

소개글

자신의 체중 조절 프로그램을 계획하는 과제입니다.
체중 증가, 감소 프로그램을 연간, 월간, 주간, 일일 단위로 계획하고
운동형태와 운동량, 빈도 등과 식사구성안까지 칼로리를 계산하여 작성하였습니다.

목차

* 피험자 정보
- 성별
- 연령
- 신장
- 체중
* 에너지섭취 권장량
* 필요로 하는 평균에너지 계산

가. 체중 감량 프로그램
(1) 운동형태
1)걷기
2)자전거타기
3)수영
4)중량
5)복합
(2)운동량 설정
(3)운동 강도
(4)운동 시간
(5)운동 빈도
(6)운동 실행
-일일체중감량프로그램
-주간체중감량프로그램
-월간체중감량프로그램
-연간체중감량프로그램
-식사구성안

나. 체중 증량 프로그램
(1) 운동형태
(2) 음식조절
(3) 운동 실행
-일일체중증량프로그램
-주간체중증량프로그램
-월간체중증량프로그램
-연간체중증량프로그램
-식사구성안

본문내용

가. 체중 감량 프로그램
규칙적인 운동은 개개인의 신체구성 성분을 변화시킬 수 있는데, 유산소성 운동과 저강도 웨이트 트레이닝은 체중, 피지후, 지방량, 체지방율의 감소에 효과적이다. 특히 이러한 운동과 병행하여 야식이나 불필요한 간식에 의한 열량섭취를 제한하였을 때 이상적인 체지방 감량을 기대할 수 있다.
일반적으로 과다체중자나 비만환자는 신체적 활동을 싫어하고, 체력이 약하며, 운동에 적응이 되어 있지 않으므로 갑작스런 운동에 의한 상해 또는 과중한 신체적 부담에 의한 심리적 위축에 노출되어 있다. 따라서 초기 프로그램의 내용이 장기적인 운동요법 적용의 성패에 결정적인 영향을 미친다. 따라서 초기 프로그램의 내용이 장기적인 운동요법 적용의 성패에 결정적인 영향을 미친다. 운동 프로그램의 초기단계는 약 4~8주 정도가 소요되며, 이 시기의 운동 목표는 체지방 감량보다 운동에의 적응, 운동요령 습득, 운동 중에 자신의 체중을 감당할 수 있는 기본적인 체력 향상에 두어야 한다.
운동 프로그램의 초기단계에 체중감소가 빠르게 나타나지 않는 현상은 초기단계의 운동량(소비열량)이 적은 이유도 있지만 근섬유의 비대, 근세포내의 산소 및 산화효소, 글리코겐 및 물 함유량 증가, 결합조직의 강화, 총 혈액량의 증가 때문이다. 외형적으로 체중의 큰 변화를 보이지 않으나 실질적으로는 체지방량이 감소되고 제지방 체중과 체액이 증가하게 된다.

(1) 운동 형태
체지방 감량에 효과적인 유산소 운동은 대근육 집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서 동작이 리드미컬하고 지속적이어야 하며, 즐길 수 있어야 한다. 특히 고난도의 운동기술을 필요로 하지 않고, 운동전개 상황이 복잡하지 않으며, 경쟁적인 요소가 적은 유형의 운동이 바람직하다.
한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지 않아 운동에 대한 지루함과 싫증을 느끼게 된다. 초기단계에는 1~2종류의 운동유형을, 감량단계에서는 3~4종류의 운동유형을 설정하고, 요일에 따라 운동 강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직하다.

참고 자료

- 이명천 외 5인, 스포츠 영양학, 라이프사이언스, 2001.
- 정정진 외 1인, 신체조성과 체중조절, 태근문화사, 1994.
- Scott K. Powers 외 1인, 파워 운동생리학(제5판), 라이프사이언스, 2005.
- 체육과학연구원, 전문가를 위한 최신 운동처방론, 21세기교육사, 2000.