비만해소를 위한 16주 운동 프로그램

소개

16주 운동프로그램으로
유산소와 무산소운동을 결합해서 짜본것입니다~
A+받은 자료예요~^^

목차

◉운동시 주의사항 및 준비사항
-1~4주
-5~8주
-9~12주
-13~16주
-17~이후

본문내용

비만을 가진 사람은 자신이 섭취한 열량보다 소모하는 열량이 적어 그 나머지 열량들이 쌓이면서 몸에 체지방이 늘어나는 것이다. 이런 쌓여있는 열량을 없애기 위해서는 섭취한 열량보다 소모하는 열량을 더 많아지게 해야 한다.
운동에 따른 에너지 소모는 예상만큼 그렇게 크지 않기 때문에 규칙적이고, 지속적인 운동 계획을 세워 이를 착실하게 수행해야 한다. 효과가 나타나기 위해서는 적어도 4개월 이상 해야만 하기 때문에 그만큼 많은 노력이 필요하다.

◉운동시 주의사항 및 준비사항
-무산소운동과 유산소운동을 병행하는 프로그램으로 시행한다.
-운동은 주 3회를 실시하고 운동순서는 ‘준비운동-웨이트 트레이닝-줄넘기-걷기-정리운동’ 의 순서로 한다.
살을 빼기 위해서는 지방을 연소시켜야한다. 웨이트 트레이닝은 지방의 연소보다 탄수화물을 더 많이 연소시킨다. 유산소 운동을 해야 지방이 더 빨리 연소되는데 지방이 연소되기 전에 탄수화물이 연소되어야 하므로 웨이트 트레이닝 이후에 유산소 운동인 줄넘기와 런닝을 하는 것이다.
주 3회의 운동으로 900kcal 이상의 에너지를 소비해야 체지방량을 줄일 수 있다.
-준비운동
갑작스런 움직임으로 인한 부상을 예방하기 위해서는 충분한 준비운동이 필요하다. 10~15분 정도의 준비운동으로 몸에 조금 열이 나게 한다. 준비운동은 스트레칭 위주로 한다.
-웨이트 트레이닝
①적정중량결정: 근력을 키우기 위한 운동이 아니므로 자기능력의 50%정도의 무게로 한다.
②처음 시작하는 경우 8회 3세트를 실시한다. 어느 정도 지나고 개수를 늘린다.
③세트사이 휴식시간은 1분정도로 한다.
④운동속도: 무게에 상관없이 천천히 실시한다. 가볍다고 급하게 하면 부상의 위험이 있다.
⑤호흡: 근육이 수축할 때(힘이 들어갈 때) 숨을 내쉬고 이완할 때 숨을 들이마신다.
⑥훈련시간: 30분~1시간정도 실시한다.

참고자료

· 없음