[건강관리]다이어트 운동프로그램

소개

자신에게 적합한 운동 프로그램 설계 방법

목차

□ 비만 진단
◦ 표준체중 측정 및 비만도 측정

□ 체중감량 판정

□ 운동강도 및 식이요법
◦ 생활습관 (식이요법, 생활 활동량)
◦ 운동 프로그램 방향
◦ 운동프로그램 설정

□ 체중, 생활습관 변화 진단
◦ 체중감량 상태 판정 및 수정

□ 평가

본문내용

□ 비만진단
○ 표준 체중 측정 및 비만도 측정
나의 체중은 71.8Kg으로서 신장 173cm 고려할 때 외관상 과체중에 속한다. 신체에 축적된 지방량은 11.9Kg으로서 전체 체중에서 차지하는 비율은 16.6% 이다.
이는 정상범위에 속해있으므로 체지방량이 적정상태로 판단된다.특히, 허리와 엉덩이의 둘레 비율을 산출하여 체내 지방이 복부에 분포된 정도를 파악하게 되는데 나의 경우 이 비율이 0.81로서 정상 범위에 속한다.

□ 체중감량 판정
나의 체중은 71.8Kg으로 근육량은 현재 수준으로 유지하면서 체지방량을 줄여 적정체중인 64.3Kg에 도달하도록 노력해야겠다. 체중은 지방의 무게(fat weight)와 제지방의 무게
(fat-free weight,근육,뼈,기관)로 조성되며, 신체조성에는 먹는 것(diet)과 활동하는것(exercise)이 중요한 영향을 미친다. 급속한 다이어트(crash diet)를 통해 체중감량을 실시할 경우 신체조성의 불균형을 초래하게 된다.
"좋은 다이어트란 근육조직을 잃지 않고 몸무게를 줄이는 것이다". 신체의 많은 부분은 지방이고 이 지방은 근육과 달리 대사적으로 활동적인 조직이 아니다. 전신의 큰 근육들을 중심으로 움직이고 운동이 지속되면 칼로리 소비는 늘어나며 저장된 지방도 더 빨리 감소하게 된다. 따라서 과잉 축적된 지방은 태워버리고 근육량은 확보하는 적절한 운동이 필요하다.

□ 운동강도 및 식이요법
○ 생활 습관 (식이요법 및 생활 활동량)
∙ 칼로리 연소 유형에는 3가지가 있다. 이들이 어떻게 작용하는지 이해한다면 더욱 손쉽게 체지방을 연소 시킬수 있다.
- 음식의 열생산효과
- 운동과 활동
- 기초대사
∙ 식사횟수 : 하루 3번의 식사하는 습관을 적은 양으로 하루에 여섯 번, 비교적 일정한 간격으로 먹는다. 간식은 식사하기 2시간 전에 먹는다. 식사 간격을 맞추려면 많은 양의 식사를 적은 양의 간식으로 바꾼다. 점심과 저녁을 먹기 약 2시간 전에 한번씩 간식을 먹고, 나머지 한번은 저녁을 먹은 후 2시간 후에 먹는다.

참고자료

· 없음