(성대) 교양웨이트 트레이닝 리포트 - 신체 부위별 운동방법

목차

1. 가슴
1) 벤치프레스
2) 덤벨플라이
3) 디클라인 덤벨 프레스
4) 펙덱 플라이
5) 딥스
6) 풀오버

2. 등
1) 랫 풀다운
2) 벤트 오버 로우
3) 데드리프트

3. 어깨
1) 바벨 숄더 프레스
2) 프론트 레이즈
3) 래터럴 레이즈
4) 벤트 오버 래터럴 레이즈

4. 팔
1) 덤벨 컬
2) 트라이셉스 익스텐션
3) 트라이셉스 푸쉬다운
4) 리스트컬

5. 복부
1) 크런치
2) 싯업
3) 레그 레이즈

6. 다리
1) 백 스쿼트
2) 레그 프레스
3) 레그 익스텐션
4) 레그 컬
5) 스탠딩 카프 레이즈

7. 전신
1) 파워클린
2) 푸쉬 프레스

본문내용

(1) 랫 풀다운
<운동순서>
① 바가 내려올 때 가슴은 위로 편다.
② 쇄골 근처나 가슴 상부에 바가 가볍게 닿을 때가지 아래로 계속 당긴다.
③ 중량을 충분히 통제한 상태에서 바를 천천히 다시 시작 위치로 올린다.
④ 몸통을 젖혀 곧게 편 자세를 유지한다.
⑤ 위로 올리는 동작의 마지막에 팔꿈치는 완전히 편다.
⑥ 바가 시작 위치에 도달한 후, 다시 숨을 들이마시고 내리는 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 운동전 의자 높이는 허벅지가 바닥과 수평을 이루도록 맞추고, 상체는 뒤로 곧게편자세를유지한다.
- 몸통을 뒤로 급격하게 펴는 반동을 이용하지않고, 아래로 당기는 동작에서 복부 근육을 수축하여 구부리지 않는다.
-등 상부 근육에 집중하기 위해서 허리를 앞, 뒤로 움직이지 않도록 고정한다.
<효과> 광배근, 대원근

(2) 벤트 오버 로우
<운동순서>
① 바를 위로 올릴 때 팔목은 펴고 팔꿈치는 몸통의 양 옆으로 벌리며 굽힌다.
② 몸통은 곧게 편 자세를 유지하고, 어깨를 움츠리거나 허리를 펴며 반동을 이용해서 바를 올리지 않도록한다.
③ 바가 상복부에 가볍게 닿을 때까지 계속적으로 당겨 올린다.
④ 허리와 무릎을 구부린 자세를 유지하며 통제된 자세로 바를 내린다.
⑤ 몸통을 앞으로 굽히거나 무릎으르 펴지 않도록 주의한다.
<주의 및 참고사항>
- 어깨는 바보다 앞에 위치하고 몸통은 곧게 편 자세를 유지한다.
- 바를 위로 올리는 단계에서 손목을 말아서 올리지 않도록 한다.
- 바를 아래로 내리는 단계에서 몸의 무게중심이 발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 한다.
<효과> 광배근, 대원근

(3) 데드리프트
<운동순서>
① 어깨 너비 정도로 다리를 벌리고 바 앞에 선다.
② 허리와 복부 근육을 수축한 상태에서 허리와 무릎을 펴고 바를 들어 올린다.
③ 허리를 펴는 마지막 단계에서 등 하부가 과신전 되지 않도록한다.
④ 가슴을 내민 상태에서 팔꿈치는 굽히지 않고 완전히 편 상태를 유지한다.
⑤ 등이 굽지 않도록 가슴을 내밀고 고개를 들면서 허리를 굽힌다.

참고자료

· 없음