[웨이트 트레이닝] 웨이트 운동기구별 효과 및 실천법

목차

1.가슴운동의 종류
2.어깨운동의 종류
3.삼두근 운동의 종류
4.등운동의 종류
5.복부운동의 종류
6.다리운동의 종류 1
7.다리운동의 종류 2 (종아리부분)

본문내용

가슴운동의 종류

▶ 플렛 벤치프레스 (Flat Bench Press)
가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법이다. 플렛 벤치프레스(Flat Bench Press)는 흔히 Flat을 빼고 그냥 "Bench Press" 라고 한다. 벤치프레스라 하면 Incline도 Decline도 아닌 무조건 "Flat Bench Press" 라고 생각하면 되겠다.
다만 평평한 벤치에서 운동한다는 것과, 긴장되는 부위가 가슴상부 보다는 가슴의 중간부위라는 점이다. 초보자는 인클라인을 먼저 하기보다, 플랫 벤치에서 충분한 자세를 연습한 후 인클라인이나 디클라인을 하도록 한다. 적어도 1-2개월 정도의 훈련을 한 후에 인클라인과 디클라인을 하는 것이 좋을 것 같다.
<실천방법>
① 벤치에 등을 똑바로 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(약 70-100cm)바를 잡는다.
② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어져서는 안된다.
③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 가슴 위에 살짝 닿을 때까지 바를 서서히 내린다.
④ 바가 가슴에 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 힘차게 밀어올린다.
⑤ 가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안되며 가슴위에서 잠깐 멈추었다가 힘차게 밀어 올려 팔을 완전히 뻗는다.
<주의 및 참고사항>
* 내릴 때는 천천히 유두에서 위로 2-3cm지점에 놓습니다.
* 바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커진다.
* 운동 후 30초에서 1분간 쉬고 쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다.
<효과> 1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 좋다.

참고자료

· 없음