비크람 요가 26개 동작

소개

비크람 요가 26개 동작 레포트입니다.
직접 스캔하여 사진도 추가한 자료입니다.

목차

1.호흡 자세Pranayama Series
2.반달 자세Ardha-Chanadrasana
3.의자 자세Utkatasana
4.독수리 자세Garurasana
5.선 전굴 자세Dandayamana-Janushirasana
6.선 활 자세Dandayamana-Dhanurasana
7.`T`자 자세Tuladandasana
8.양다리 벌려 선 전굴 자세Dandayamana-Bibhaktapada
9.삼각 자세Trikanasana
10.합장하여 앞으로 숙인 자세Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana
11.나무 자세Vrksasana
12.발끝으로 선 자세Padangustasana
13.송장 자세Savasana
14.바람 빼기 자세Pavanamuktasana
15.윗몸 일으켜 앉은 자세
16.코브라 자세Bhujangasana
17.메뚜기 자세Salabhasana
18.완전한 메뚜기 자세Pooma-Salabhasana
19.활 자세Dhanurasana
20.누운 영웅 자세Supta-Vajrasana
21.반 거북이 자세Ardha-Kurmasana
22.낙타 자세Ustrasana
23.토끼 자세Sasangasana
24.전굴 자세Janushirasana with Paschimotthanasana
25.반 비틀기 자세Ardha-Matsyendrasana
26.정뇌호흡Kapalbhati in Vajrasana

본문내용

Ⅰ. Pranayama Series 호흡 자세
양발을 모아 바르게 선 다음 깍지 끼운 양손을 턱과 목 사이에 댑니다.
6초동안 숨을 마시면서 팔꿈치를 최대한 위로 들어올립니다. 이때 입을 다물고 입안에서“흐음~”하는 허밍 음을 냅니다.
6초 동안 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 모으고 손으로 턱을 위로 밀어줍니다. 이때 입을 크게 벌려서 “하~”하는 바람 소리를 내며 머리를 뒤로 젖힙니다. 같은 자세로 호흡을 10회 반복합니다.
♣효능 및 효과
평소 사용하지 않는 폐의 기능을 100% 사용하게 되어 허파가 팽창되고, 폐의 기능이 향상됩니다.
몸 전체의 기혈 순환이 촉진됩니다.
몸이 따뜻해지고 관절이 부드럽게 이완됩니다.
집중력이 생기고 강한에너지가 생성됩니다.
♧주의사항
어깨와 목에 지나치게 힘이 들어가면 호흡을 제대로 할 수 없게 되니 초보자는 무리하게 자세를 취하지 않도록 합니다.
Ⅱ. Ardha-Chanadrasana 반달 자세
양다리를 모으고 바르게 섭니다. 숨을 들이쉬면서 양팔을 위로 쭉 뻗어 올린 다음 양손 깍지 끼워 집게손가락을 위로 뻗습니다. 양팔로 머리를 조여 줍니다.
숨을 내쉬면서 몸이 펴진 상태를 유지하며 손을 뻗은 방향으로 몸을 서서히 기울입니다. 우측, 좌측 모두 실시합니다.
♣효능 및 효과
핫요가의 준비울동으로 실시하며, 온몸의 관절 마디마디를 모두 이완시켜 줍니다.
좌골신경, 척추, 다리의 힘줄과 인대의 탄력, 근력을 향상시켜줍니다.
간장, 비장 기능을 활성화하여, 소화불량과 변비에 효과적입니다.
온몸의 균형과 조화를 맞춰주고 체형을 아름답게 만들어 줍니다.
♧주의사항
복부, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주어 하체가 흔들리지 않도록 고정하며, 관절의 가동범위를 크게 가집니다.
어깨와 목이 경직되지 않도록 긴장을 풀어 줍니다.
Ⅲ. Utkatasana 의자 자세
양발을 15cm 정도 벌려 선 다음 양팔을 앞으로 뻗고 숨을 들이쉽니다.
숨을 내쉬면서 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 체중을 뒤꿈치에 실어줍니다.

참고자료

· 없음