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비크람 요가 26개 동작

비크람 요가Bikram Yoga핫 요가는 20세기의 육체 문화주의자인 비쉬누고쉬Bishnu Ghosh의 제가 비크람Bikram이 스승의 가르침과 현대 의학적 측정방법을 동원해 수 년 동안 연구하여 만든 요가입니다. 이 요가는 인도 현지와 동일한 환경, 즉 실내 온도 38도~40도에서 26개의 동작과 두 가지의 호흡법으로 이루어집니다. 고온에서 체온을 따뜻하게 유지함으로써 다른 요가에 비해 쉽게 근육이 이완되기 때문에 근육과 관절의 상해를 예방할 수 있는 과학적인 요가이기도 합니다. 또한 많은 땀을 배출함으로써 신체 내의 노폐물과 독소를 제거하는 데 효과적일 뿐만 아니라 건강증진과 함께 다이어트와 체형관리에도 탁월한 효과를 보입니다. 이 요가 프로그램은 남녀노소 누구나 접할 수 있으나 강도가 조금 강하고 격렬한 면이 있기 때문에 체력이 부족하거나 만성질환을 앓고 있는 사람이라면 조금 유려해 볼 필요가 있습니다. 핫 요가는 현재 전 세계에 널리 알려져 있으며 지금 국내에서는 서서히 알려지기 시작하여 많은 인기를 얻고 있습니다.▷비크람 요가 26개 동작1.호흡 자세Pranayama Series2.반달 자세Ardha-Chanadrasana3.의자 자세Utkatasana4.독수리 자세Garurasana5.선 전굴 자세Dandayamana-Janushirasana6.선 활 자세Dandayamana-Dhanurasana7.'T'자 자세Tuladandasana8.양다리 벌려 선 전굴 자세Dandayamana-Bibhaktapada9.삼각 자세Trikanasana10.합장하여 앞으로 숙인 자세Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana11.나무 자세Vrksasana12.발끝으로 선 자세Padangustasana13.송장 자세Savasana14.바람 빼기 자세Pavanamuktasana15.윗몸 일으켜 앉은 자세16.코브라 자세Bhujangasana17.메뚜기 자세Salabhasana18.완전한 메뚜기 자세Pooma-Salabhasana19.활 자세Dh들어가면 호흡을 제대로 할 수 없게 되니 초보자는 무리하게 자세를 취하지 않도록 합니다.Ⅱ. Ardha-Chanadrasana 반달 자세1. 양다리를 모으고 바르게 섭니다. 숨을 들이쉬면서 양팔을 위로 쭉 뻗어 올린 다음 양손 깍지 끼워 집게손가락을 위로 뻗습니다. 양팔로 머리를 조여 줍니다.2. 숨을 내쉬면서 몸이 펴진 상태를 유지하며 손을 뻗은 방향으로 몸을 서서히 기울입니다. 우측, 좌측 모두 실시합니다.♣효능 및 효과● 핫요가의 준비울동으로 실시하며, 온몸의 관절 마디마디를 모두 이완시켜 줍니다.● 좌골신경, 척추, 다리의 힘줄과 인대의 탄력, 근력을 향상시켜줍니다.● 간장, 비장 기능을 활성화하여, 소화불량과 변비에 효과적입니다.● 온몸의 균형과 조화를 맞춰주고 체형을 아름답게 만들어 줍니다.♧주의사항● 복부, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주어 하체가 흔들리지 않도록 고정하며, 관절의 가동범위를 크게 가집니다.● 어깨와 목이 경직되지 않도록 긴장을 풀어 줍니다.Ⅲ. Utkatasana 의자 자세1. 양발을 15cm 정도 벌려 선 다음 양팔을 앞으로 뻗고 숨을 들이쉽니다.2. 숨을 내쉬면서 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 체중을 뒤꿈치에 실어줍니다.♣효능 및 효과● 발목과 무릎의 류머티즘, 관절염을 예방해줍니다.● 하체의 모든 관절을 튼튼하고 강하게 만들어 줍니다.● 허리 디스크, 요통, 고관절염의 통증을 완화시켜 줍니다.● 위장, 췌장, 심장의 기능을 강화시켜 줍니다.♧주의사항● 집중하지 않으면 균형을 유지하기 힘드니 호흡과 함께 집중합니다.● 초보자는 무릎을 조금만 구부립니다.Ⅳ. Garurasana 독수리 자세1. 산 자세로 바르게 섭니다.2. 다리를 모으고 양팔을 위로 뻗어 올려 합장한 다음 숨을 들이쉽니다.3. 숨을 내쉬면서 오른팔을 왼팔 밑으로 겹쳐지도록 하고 합장합니다. 양쪽 어깨의 위치가 어느 한쪽으로 치우치지 않도록 균형을 잘 맞춥니다.4. 오른다리를 왼다리 위로 올립니다.5. 오른발로 왼다리의 종아리를 한 번 더 감싸 균형을 유지합니다.♣효능하지 말고 두 번째나 세 번째 자세로 유지합니다.Ⅵ. Dandayamana-Dhanurasana 선 활 자세1. 왼다리를 구부려 왼손으로 발목을 잡고 오른손을 위로 뻗어 올립니다. 이때 부릎은 소로 붙여줍니다. 균형을 잘 잡아보고 자세가 안정되면 숨을 들이쉽니다.2. 숨을 내쉬면서 왼 무릎을 위로 뻗어 올립니다.3. 무릎을 최대한 뻗고 상체를 낮춰 균형을 유지합니다. 자세가 완성되면 우짜이 호흡을 유지합니다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시합니다.♣효능 및 효과● 좌우 균형을 맞춰 줍니다.● 내장과 내분비선의 기능을 개선시켜 줍니다.● 집중력, 인내력, 결단력, 균형감각을 키워 줍니다.● 엉덩이와 허리 라인이 아름다워집니다.● 가슴 골격과 허파를 크게 만들어 줍니다.● 하체 근력을 강화시켜 줍니다.♧주의사항● 몸이 한쪽 방향으로 쏠리지 않도록 주의합니다.Ⅶ. Tuladandasana ‘T’자 자세1. 양다리를 모으고 바르게 섭니다. 양팔을 위로 들어올리고 양손 깍지 끼워 집게손가락을 위로 뻗어 올립니다.2. 숨을 들이쉬면서 오른발을 한걸음 앞으로 내딛습니다.3. 숨을 내쉬면서 손을 멀리 뻗으며 왼다리를 들어올립니다. 이때 왼쪽엉덩이가 올라가지 않도록 주의하세요.4. 몸이 펴진 상태를 유지하며 ‘T’자 형태를 이룹니다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시하세요.♣효능 및 효과● 육체적, 심리적, 정신적 에너지를 키워 줍니다.● 자제력과 균형감각을 키워 줍니다.● 심장과 폐의 기능을 강화시켜 줍니다.● 전후, 좌우로 쏠린 몸을 바르게 교정시켜 줍니다.● 전신 근력의 탄력성을 높이고 근육을 조화롭게 발달시켜 줍니다.♧주의사항● 들어올린 다리의 엉덩이가 함께 올라가지 않도록 주의합니다.Ⅷ. Dandayamana-Bibhaktapada 양다리 벌려 선 전굴 자세1. 양다리를 어깨 너비 두 배 정도로 벌려 선 다음 양팡을 수평으로 뻗고 숨을 들이쉽니다.2. 숨을 내쉬면서 척추를 바르게 편 상태로 상체를 숙여 줍니다.3. 숨을 들이쉬면서 양손을 뒤꿈치 안으로 넣고 팔로 종아리를 무릎 앞에 오도록 합니다.Ⅹ.Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana 합장하여 앞으로 숙인 자세1. 양발을 앞뒤로 벌려 선 다음 양손을 위로 합장하고 숨을 들이마십니다.2. 숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 등을 동그랗게 말아 상체를 천천히 숙입니다.3. 양손으로 바닥을 짚고 이마를 무릎에 댑니다.♣효능 및 효과● 척수에 활력을 불어넣어 줍니다.● 복부 탄력을 강화시켜 줍니다.● 틀어진 골반을 교정시켜 줍니다.● 전신의 근육과 힘줄, 인대를 강화시켜 줍니다.♧주의사항● 초보자는 앞다리의 무릎을 구부려서 실시합니다.● 골반이 한쪽 방향으로 틀어지지 않도록 주의합니다.?. Vrksasana 나무 자세1. 양손으로 왼쪽 다리의 발목과 발등을 잡고 뒤꿈치를 배꼽의 위치까지 끌어올려 줍니다. 오른쪽 다리는 무릎을 곧게 뻗습니다.2. 무릎을 내리고 발바닥이 정면을 향하도록 한 다음 왼손을 가슴 앞에 두고 숨을 들이마십니다.3. 숨을 내쉬면서 양손을 합장하고 균형을 유지합니다.♣효능 및 효과● 균형감각을 길러줍니다.● 탈장을 예방합니다.● 하체의 근력과 지구력을 발달시켜 줍니다.● 무릎과 골반의 유연성을 길러 줍니다.?. Padangustasana 발끝으로 선 자세1. 나무 자세에서 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚고 뒤꿈치를 들어올립니다.2. 천천히 앉습니다.3. 숨을 들이마시면서 상체를 바르게 세우고 오른손을 가슴 앞에 둡니다.4. 숨을 내쉬면서 양손을 합장하고 균형을 유지합니다.♣효능 및 효과● 치질을 예방합니다.● 발목, 무릎, 고관절의 유연성과 탄력성을 증가시켜 줍니다.♧주의사항● 고난도의 기술이므로 초보자는 우선 나무 자세를 충분히 연습하여 단련한 다음 실시합니다.XIII. Savasana 송장 자세바닥에 등을 대고 누워 양발을 골반 너비만큼 벌리고 양손을 손바닥이 위를 향하도록 엉덩이 옆에 내려놓습니다. 온몸에 힘을 빼고 편안한 복식호흡과 한께 심신을 안정시키고 온몸을 이완합니다. 1분 동안 실시합니다.♣효능 및 효과● 형액순환이 원활하 반듯시 펴진 상태에서 실시합니다.XVI. Bhujangasana 코브라 자세1. 바닥에 엎드린 다음 양다리를 모으고 숨을 들이마시면서 양손바닥을 가슴 옆에 짚어 줍니다.2. 숨을 내쉬면서 상체를 반 정도 들어올린 후 허리와 팔의 근력으로 버팁니다.♣효능 및 효과● 요통, 류머티즘, 관절염을 치료해 줍니다.● 생리불순, 생리통을 없애 줍니다.● 어깨, 등, 허리, 엉덩이의 근력을 강화시켜 줍니다.● 몸의 컨디션을 최상으로 만들어 줍니다.♧주의사항● 다리가 벌어지지 않도록 주의합니다.● 어깨를 내려 귀와 어깨의 거리가 멀어지도록 하고 목의 길이를 늘여 줍니다.XVII. Salabhasana 메뚜기 자세1. 바닥에 엎드려 양손바닥을 새끼손가락이 맞닿도록 몸의 중앙에 놓고 팔을 쭉 폅니다. 코와 입술을 바닥에 대고 숨을 들이마십니다.2. 숨을 내쉬면서 상체는 그대로 두고 허리 근력을 최대한 발휘하여 하체만 들어올립니다. 양발바닥이 위로 향하도록하고 손바닥으로 바닥은 지탱합니다.♣효능 및 효과● 통풍, 디스크, 좌골신경통의 치료에 도움을 줍니다.● 내장기관을 마사지해 줍니다.● 소화기 계통의 기능을 향상시켜 변비를 없애 줍니다.● 온몸의 근력과 에너지를 강화시켜 정력과 활력에 도움을 줍니다.♧주의사항● 무릎을 펴고 다리가 벌어지지 않도록 모아줍니다.● 초급자는 상해 예방을 위해 상급자의 자세를 취하지 않도록 합니다.XVIII. Pooma-Salabhasana 완전한 메뚜기 자세1. 바닥에 바르게 엎드려 양팔을 수평으로 뻗고 숨을 들이마십니다.2. 숨을 내쉬면서 상체와 하체를 최대한 위로 들어올립니다.♣효능 및 효과● 비장, 신장, 방광 기능을 향상시켜줍니다.● 허리 질환을 예방하고 치료해 줍니다.● 온몸의 근력과 에너지를 강화시켜 줍니다.● 목과 어깨 선을 아름답게 만들어 줍니다.♧주의사항● 무릎이 구부러지거나 벌어지지 않도록 모아주며, 몸의 균형이 흔들리지 않도록 온몸의 근력으로 유지합니다.XIX. Dhanurasana 활 자세1. 바르게 엎드려 양손으로 양다리의 니다.

생활/환경| 2013.03.13| 17페이지| 3,000원| 조회(1,484)

핫요가, 비크람, 비크람 26개동작

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태양 경배자세 설명

태양 경배 자세Surya Namaskra수라surya는 범어梵語 : sanskrit로 ‘태양’을, 나마스카라Namaskra는 ‘경배하다’라는 의미를 가지고 있습니다. 생명을 가진 자연에게 근원적인 힘을 부여하는 태양에 경외심을 갖고 떠오르는 태양을 맞이하여 그 힘을 받고자 하는 전통의 자세들입니다.깊은 밤의 휴식에서 깨어나 온몸에 창조적인 힘을 받기 위한 이 자세는 역동적인 112동작들로 구성되어 있으며, 연속적으로 반복하여 실행하는 과정에서 움직임 속에서의 명상을 유도하는 정신적인 예배의식이기도 합니다.하타-요가Hatha-yaga의 원류가 되는 이 자세들은 정신을 맑게 깨우고 전신에 적절한 자극과 활기를 공급해 줍니다. 수축된 근육을 늘려 탄력을 주고, 관절을 유연하게 함과 동시에 내장 기능을 조화롭게 하는 이 자세는 고대로부터 전승되어 온 생활의 실천법sadhana입니다. 신체 전반은 차분한 가운데 집중을 이루게 되어 우주적인 기운과 함께 무한히 확장됨을 느낄 수 있습니다.12동작의 실행을 통하여 수행자는 감각이 지배하는 육체의 혼몽으로부터 깨어나 태양으로부터 받은 창조적인 기운이 양기의 통로인 핑갈라-나디Pingala-na를 따라 흐르게 합니다. 핑갈라-나디로 흐르는 생명의 기운은 정신을 평온하게 하고 신체에 활력을 주어 심신을 조화롭게 만들어 줍니다. 우주적 흐름에 맞춰 시시각각 변하는 태양의 모습을 심상함에 따라 신체는 그 기운과 하나가 됨을 느낄 수 있을 것입니다.몸을 바르게 세우고 서서 눈을 감고 떠오르는 태양을 상상합니다. 몸의 긴장을 풀고 의식 위로 떠오르는 갖가지 상념들을 지운 상태에서 깊은 감사의 마음으로 자연의 힘과 동화합니다. 땅의 기운이 발바닥으로부터 올라오는 것이 느껴지면 붉게 떠오르는 태양빛의 심상을 미간의 아즈나-차크라Ajna-cakra에 집중시킵니다. 대지와 태양의 두 기운이 온몸에 흐를 때 자연스럽게 이어지는 춤처럼 유연하게 동작을 실행합니다.▷태양 경배 자세 12동작 순서0. 기도자세Pranamasana1. 팔을 뒤로 젖힌 자세Hasta-Uttanasana2. 선 전굴 자세Padahastasana3. 기마자세Ashwa-Sanchalanasana4. 균형 자세Santolanasana5. 오체투지Ashtanga-Namaskara6. 코브라 뱀의 자세Bhujangasana7. 경배 자세Namaskasana8. 산 자세Parvatasana9. 기마 자세Ashwa-Sanchalanasana10. 선 전굴 자세Padahastasana11. 야자나무 자세TadasanaⅠ. Pranamasana 기도자세● 바르게 서서 눈을 감고 가슴 앞에 손을 모읍니다.● 집중과 평온의 상태에서 다음으로 이어지는 자세들을 준비합니다.♧ 자세의 효과의식의 집중과 평정심을 갖게 합니다.Ⅱ. Hasta-Uttanasana 팔을 뒤로 젖힌 자세● 가슴 앞에 모은 손을 위로 치켜 올려 가슴을 앞으로 내밀고 머리와 팔을 뒤로 넘겨 젖힙니다.♧ 자세의 효과이 자세는 복부의 기관들을 늘려 소화와 배설 기능을 향상시키고, 팔과 어깨 근육의 긴장을 풀어 관절을 부드럽게 합니다.등줄기를 늘려 척추신경들의 순환을 돕고 가슴을 확장시킴으로써 폐활량을 증가시키며, 비만 해소에도 큰 도움이 됩니다.Ⅲ. Padahastasana 선 전굴 자세● 상체를 앞으로 구부려서 손바닥을 발바닥 바깥쪽 바닥에 대고, 무릎이 구부러지지 않도록 유의하며 이마를 다리에 가까이 붙입니다.● 숨을 완전히 내쉬며 상체를 다리에 최대한 밀착시킵니다.♧ 자세의 효과소화 및 배설 기능을 순조롭게 하고 위장을 포함한 복부기관의 질병을 예방하고 개선하며, 복부비만과 변비증에도 효과적입니다. 또한 등의 근육을 늘려 척추를 유연하게 함으로써 척주신경을 조율하고 혈액순환에도 도움이 되는 자세입니다.♣ 유의할점자세를 실행하는 동안 무릎이 구부러지지 않게 하고 상체를 급하게, 또는 무리하게 숙이지 않도록 합니다. 허리에 이상이 있는 경우는 적당한 상태에서 멈추어야 합니다.Ⅳ. Ashwa-Sanchalanasana 기마 자세● 한쪽 발과 손바닥은 그대로 둔 채 다른 한 발을 위로 멀리하여 다리를 폅니다.● 상체를 세워 머리를 뒤로 젖히고 전신을 강하게 긴장시킵니다. 이때 시선은 미간에 모으거나 뒤쪽을 향하게 합니다.♧자세의 효과이 자세는 복부 근육을 강하게 하고 복부의 압력을 높여 내장기관의 자율신경을 자극하여 장 기능을 촉진시킵니다. 등의 근육을 유연하게 함과 동시에 하체를 탄력 있게 해줍니다. 특히 무릎과 고관절을 부드럽게 하는 데 효과적입니다.Ⅴ. Santolanasana 균형의 자세● 구부린 다리를 뒤로 하여 발끝을 가지런히 모으고, 엉덩이는 낮추어 팔꿈치와 무릎이 구부러지지 않도록 유의하며 전신을 곧게 펴서 앞을 바라봅니다.♧자세의 효과신경과 근육을 강화하고 팔과 다리의 힘을 향상시킵니다.Ⅵ. Ashtanga-Namaskara 오체투지● 팔꿈치를 구부려 무릎이 바닥에 닿으면 엉덩이를 약간 위로 든 채 상체를 낮추어 가슴과 이마를 바닥에 붙입니다.♧자세의 효과이 자세는 다리와 팔의 근육을 강하게 하고 가슴을 확장시키며, 견갑골과 척추의 움직임을 부드럽게 합니다.Ⅶ. Bhujangasana 코브라 뱀의 자세● 상체를 바닥에 밀착시켜 엎드린 상태에서 팔꿈치를 접어 몸통에 붙입니다. 발등을 바닥에 대고 발끝을 가지런히 모읍니다. 이때 무릎과 항문에 힘을 주어 발뒤꿈치가 열리지 않게 합니다.● 가슴을 앞으로 밀어내듯 내밀며 팔꿈치를 펴서 머리와 어깨를 뒤로 젖힙니다.● 시선은 미간 또는 뒤쪽으로 치켜뜬 채 상부의 한 점에 고정시키고 몸의 움직임과 의식의 흐름을 멈춥니다.♧자세의 효과척추의 배열이 바르게 되어 전신에 신선한 혈액을 공급하고, 소화와 배설 그리고 생식기능과 연계된 신경계 및 내분비계를 안정시킵니다. 간장과 신장, 부신의 기능에 좋은 효과를 가집니다.Ⅷ. Namaskasana 경배 자세● 엉덩이를 뒤로하여 발뒤꿈치 가까이 낮추고 팔꿈치는 앞으로 곧게 펴서 이마를 바닥에 붙입니다.● 잠시 호흡을 고르고 다음 자세로 이어집니다.♧자세의 효과의식을 편안하게 하고, 등의 근육을 이완시킵니다.Ⅸ. Parvatasana 산 자세● 발끝을 모으고 엉덩이를 위로 높이며 무릎과 팔꿈치를 완전히 펴서 가슴을 아래로 낮추고 이마를 바닥에 붙입니다.♧자세의 효과이 자세는 팔다리의 근육을 강하게 하며, 관절을 유연하게 하고 척주 신경계의 유통을 순조롭게 합니다.♣참고독립적으로 실행할 경우에는 개가 상체를 낮추어 기지개를 켜는 모습을 연상시킨다하여 ‘개의 자세Svanasana'로도 표기합니다.

생활/환경| 2013.03.13| 8페이지| 2,000원| 조회(2,306)

태양예배자세, 태양경배자세, 태양12자세

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