하체 운동과 훈련방법, 관련근육

소개

하체의 운동 대표적인 운동인 스쿼트와 런지 카프레이즈와 사용 근육에 관하여 설명하였습니다. 주동근과 운동에 관한 변형을 서술했으니 참고하시면 좋으실겁니다.

목차

1. 서론 2p

2. 스쿼트 2 ~ 4p
- 주로 효과를 보는 근육 3 ~ 4p

3. 스쿼트의 응용 5p
- 스미스머신 스쿼트 5p
- 레그프레스 5p

4. 카프레이즈 6 ~ 7p
- 주로 효과를 보는 근육 6 ~ 7p

5. 카프레이즈의 응용 8p
- 머신 카프레이즈 8p
- 바벨 카프레이즈 8p

6. 런지 9 ~ 10p
- 주로 효과를 보는 근육 9 ~ 10p

7. 런지의 응용 11p
- 바벨 런지 11p
- 점핑 런지 11p

8. 나의 자세와 참고사항 12 ~ 14p

9. 결론 15p

10. 참고 문헌 15p

본문내용

우리는 일반적으로 휘트니스 센터에서, 대부분의 사람들이 운동시간의 거의 대부분을 상체에 투자하는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있다. 이러한 사람들 중에는 하체의 매력을 느끼지 못하는 사람들도 있을 것이며, 더러는 하체는 운동을 하지 않아도 어느 정도 유지가 된다고 주장하는 사람들도 있다. 하지만 우리는 일상 생활에서 상체의 사용 비중보다 하체의 사용 비중이 대부분 높으며, 보디빌딩 대회에서도 가장 포인트를 많이 얻는 부분이 바로 하체이다. 보디빌딩 선수들 사이에는 ‘하체는 타고나야 한다.’ ‘하체가 좋으면 입상한다’ 등의 속설이 돌 정도로 선수들 사이에서 하체의 중요성은 높다.

비단 이러한 선수들 뿐만 아니라, 건강의 증진과 흔히 말하는 ‘몸짱’이 되고 싶어하는 이들에게도 하체의 중요성은 거듭 강조해도 지나치지 않다. 하체는 거의 모든 운동의 버팀목이 되어 주는 동시에, 운동 시 추진력과 파워를 이끌어내는 중요한 수단이기 때문에, 운동을 함에 있어 하체의 중요성에 대하여 인지하여야 한다. 동시에, 이러한 하체를 단련함에 있어 정확한 자세를 숙지하고, 균형적인 발달을 이끌어 내는 것이 중요하다.


2. 스쿼트

스쿼트는 벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동이며, 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 하다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적이다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로, 워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 한다.

<운동순서>
① 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 원위치로 돌아온다.

참고자료

· http://cafe.naver.com/sbodyclinic
· http://blog.naver.com/ldhzx?Redirect=Log&logNo=60154225955
· http://blog.naver.com/namuksa?Redirect=Log&logNo=10015973534
· 김항래 (2012). 인체 해부학2. 의학서원
· 삼호미디어 (1995). 파워 웨이트 트레이닝. 삼호미디어
· 우원홍 (2010). 인체 해부학. 한미의학
· 이시언 (2011). NEW 근육운동가이드. 삼호미디어
· 이신원 (2008). 파워 바디 플랜. 삼호미디어
· 임완기 (2006). 퍼펙트 웨이트 트레이닝. 홍경출판사