《 본운동 - 기체조 》(1) 서서하는 체조* 온몸 털어주기- 자 세1 다리를 어깨 넓이로 벌린다2 온몸 특히 어깨의 힘을 뺀 채 무릎은 15-25도로 반동을 주며 구부렸다펴면서, 동시에 팔은 옆구리선에 대고 팔꿈치의 주관절을 15-25도로 구부렸다 펴주기를 계속한다. 이때 손목은 자연스럽게 따라 움직여 주면 된다.- 효 과1 인체의 모든 관절을 풀어주고 수지순환을 촉진시킨다.2 내장의 기능을 활성화 시킨다.* 팔 전체 비틀어주기- 자 세1 다리는 어깨 넓이로 벌리고, 양팔은 수평으로 한다.2 양팔 전체를 안쪽, 바깥쪽으로 비틀어준다.(안족으로 비틀 때 는 손바닥을 완전히 뒤집어 장심이 하늘을 볼 수 있도록 하고, 바깥쪽으로 비틀 때는 손등이 앞을 향하여 장심이 완전히 뒤로 가도록 한다. 시선은 안쪽으로 트는 팔을 바라본다.)3 좌, 우 팔을 바꾸어서 비틀어 준다.- 효 과손목, 팔목, 어깨, 견갑골을 유연하게 풀어주며, 근육속으로 지방을 분해시켜준다.- 유 의비트는 팔이 뒤로 가지 않고 수평으로 되도록 한다.* 무릎굽히기 및 돌리기- 자 세1 무릎 슬개골을 바깥에서 안으로 밀어주며 잡는다.2 무릎을 감싸쥐고 구부렸다 폈다.3 좌우로, 안에서 바깥으로, 바깥에서 안으로 무릎을 돌려준다- 효 과무릎 슬관절을 이완시켜 줌으로써 무릎관절염을 예방할 수 있고, 무릎 관절을 강화할 수 있다.- 유 의무릎펴기를 할 때에는 시선을 밑에 두고, 무릎 구부리기를 할 때에는 시선을 정면에 둔다.* 목운동- 자 세1 다리는 어깨 넓이로 벌리고, 양손은 허리에 댄다.2 목을 앞 뒤, 좌 우로 숙여준다. (어깨는 그대로 두고 목만 귀가 왼쪽 어깨에 닿을 정도로 숙여준다. 같은 방법으로 오른쪽으로도 실시한다. 앞·뒤로도 해준다.)3 목을 앞으로 해서 둥글게 좌, 우로 원을 그리며 돌려준다.4 왼손과 오른손으로 목 뒤 근육을 잡고 맛사지하여 비벼준다- 효 과1 목의 기혈순환을 촉진시킴으로써 머리가 시원해 진다.(머리에 열이 많은 사람, 두통이 있는 사람에게 좋다.)2 목 맛사지는 목을 회복된다.- 유 의1 구부린 다리의 무릎을 감싸듯이 잡는다.2 구부린 다리의 무릎과 발이 향하는 방향은 45도로서 무릎과 발이 일직성이 된다.* 장운동- 자 세1 서거나, 앉거나, 누워서 어느 자세에서도 할 수 있다.2 호흡과는 관계없이 배를 최대로 앞으로 밀었다가, 다시 최대로 안쪽으로 당기는 동작을 반복한다.- 효 과1 장의 연동 운동이 촉진되고, 대장의 기혈순환이 원활해저서, 숙변이 제거되고 변비가 해소된다.2 인체 혈액의 2/3가 배에 모여 있는데, 장운동을 하면 혈액순환이 촉진된다.3 횡경막을 움직이게 하여 간장을 자극, 그 작용을 촉진시킨다.4 단전을 강화하기 위해서는 먼저 장이 풀려야 하는데 단전호흡의 예비수련이 장운동이다.- 유 의1 자신의 체력에 맞지 않게 지나친 강도로 하거나, 너무 많이 하면 위하수, 장무력증, 탈장의 부작두이 생길 수 있다.2 장운동 중에 장이 꼬이듯 통증이 오면 배를 쓸어준다* 숨쉬기- 자 세1 다리는 어깨 넓이로 벌린다.2 숨을 들이마시면서 양팔을 단전높이로해서 뒤로 재껴주고, 내쉬면서 단전 앞으로 X자로 포갠다.3 같은 방법으로 중단전 높이로한다.4 같은 방법으로 머리 위 45도로 올려, 뒤로 15도 제끼며 , 숨을 내쉬면서 상체를 숙여 양손이 엇갈려서 무릎관절을 잡도록 한다.- 효 과가슴의 심폐기능이 강화되기 때문에 심장이 두근거리는 사람, 산소부족으로 인한 병이 있는 사람에게 좋다.* 허리 굴신 운동- 자 세1 다리는 어깨보다 넓게 벌린다.2 왼손은 등 뒤로, 오른손은 왼발목을 잡고 오른쪽 가슴이 허벅지에 닿을 정도로 허리를 숙인다.3 반대쪽으로도 해준다.4 왼손은 등 뒤로 하고, 오른손은 왼쪽 목 뒤를 잡는다. (팔은 얼굴에 밀착시킨다.)5 반대쪽으로 손을 바꾸어 해준다.- 효 과1 상체를 앞으로 숙임으로써 교감신경을 자극하여 전신 기혈순환이 잘된다.2 순간적으로 피로를 회복시켜 줌으로써 힘을 강화시킨다.3 허리와 방광경을 자극하여 신장, 방광경 계통이 좋아진다.4 배가 나온 사람의 체형을 교정할 수 있다.- 의1 겉이 아니라 안까지 파장이 전해지도록 단전속을 때리는 기분으로 한다.2 너무 세지 않게 탄력을 이용하여 때린다.* 손엇갈려 깍지끼고 비틀기- 자 세1 손을 엇갈려 깍지끼고, 숨을 들이마시면서 팔을 비틀어 수평으로 뻗는다. 내쉬면서 비틀었던 팔을 풀어준다.2 같은 방법으로 하면서 팔을 밑으로 내리고, 목은 뒤로 젖힌다.숨을 내쉬면서 비틀었던 팔을 푼다.3 반대로 팔을 바꿔 잡고 같은 방법으로 한다.- 효 과1 팔을 비트러줌으로써 어깨 관절, 팔꿈치 관절, 손목관절을 풀어 준다.2 견갑골과 그 옆 근육 사이를 벌어지게 하여 견갑골과 어깨부위를 풀어준다.3 목을 뒤로 젖혀 갑상선에 자극을 줌으로써 목의 기혈순환을 촉진시킨다.* 전신(온몸) 두드리기- 자 세다리는 어깨 넓이로 벌린 채 손으로 가슴, 팔, 임맥, 단전, 다리의 순으로 전신을 고루 두드려 준다.(왼쪽어깨→손바닥→손등→어깨→가슴→오른쪽어깨→손바닥→손등→어깨→가슴→명치→복부/단전→옆구리→신장→등→엉덩이→허벅지→오금→발등→앞무릎→앞장딴지→단전→옆허벅지→발등→안쪽허벅지→단전)- 효 과두드리고 때려 줌으로써 몸의 세포를 자극하여 기혈순환이 원활하게 되도록 유도한다.- 유 의1 팔안쪽(수삼음경)으로 내려가고, 바깥쪽(수삼양경)으로 올라온다.2 다리 바깥쪽(족삼양경)으로 내려가고, 안쪽(족삼음경)으로 올라온다.* 손목돌리기- 자 세1 양팔을 어깨와 팔전체의 힘을 빼고 앞으로 나란히 한다.2 주먹을 가볍게 쥐고 손목을 안쪽 바깥쪽으로 돌린다.- 효 과손목관절의 기혈순환을 돕는다.- 유 의손목에 의식을 집중한다.* 눈에 기운 넣기- 자 세1 손뼉을 친다.2 숨을 멈추고, 손을 뜨겁게 비빈다.3 뜨거워진 손바닥을 눈위에 올리고, 눈동자만 상하좌우로 빙글빙글 돌려준다.4 얼굴 전제를 쓸어준다.- 효 과1 눈의 피로를 풀어준다.2 시력 회복3 얼굴 전체의 탁기를 빼준다.- 유 의1 손바닥으로 눈을 지나치게 누루지 않도록 한다.2 손의 따뜻한 기운이 눈으로 들어간다고 상상한다.* 양손 어깨에 올리고 어깨돌리기- 자 세1가하지 않도록 한다.* 어깨운동- 자 세1 숨을 깊게 들이마시면서 양쪽 어깨를 귀쪽으로 높이 당겨 올려 잠시 동안 동작과 숨을 멈춘다.2 숨을 내쉬면서 어깨의 힘을 순간적으로 빼어 아래로 툭떨어뜨리는 기분으로 빠르게 내린다.3 좌우 어깨를 번갈아 가면서, 양쪽 어깨를 한번에 해준다.- 효 과1 견비통 예방2 목과 어깨 근육 이완3 상체 피로 회복* 주먹 쥐었다 펴기- 자 세1 팔을 밑으로 편하게 늘어뜨리고 주먹을 쥐었다 폈다를 반복2 팔을 양옆으로, 앞으로, 위로 하여 응용하여 실시한다.3 손을 가볍게 털어준다.- 효 과1 팔 근육이 강화된다.2 손에 힘이 생긴다.* 목과 머리 누르기/두드리기/온몸 쓸어주기- 자 세1 손가락을 사용하여 목뒤와 머리 전체를 눌러주고,두드려준다.2 얼굴을 쓸어주고, 가슴과 팔을 위에서 밑으로 쓸어준다.손가락을 세워서 손가락 끝으로 머리전체를 골고루 두들겨 준다.(얼굴도 포함)- 효 과1 뇌의 혈액순화 활성화, 뇌에 산소 공급, 졸음 방지2 두통해소3 집중력 증강- 유 의누르고, 두드리고, 쓸어주는 부위에 의식을 집중하고 실시* 임맥풀기- 자 세1 손가락을 이용해서 가슴 정중앙선을 따라 명치까지 뼈를 눌러 준다.(아픈 정도 체크)2 가슴을 두드린다.3 가슴을 쓸어주고 다시 눌러준다.- 효 과1 스트레스 해소2 뭉쳐있는 화기를 제거3 호흡이 편안해 지고, 마음이 안정되어 집중력이 향상된다.* 어깨에 손올려 몸통 돌리기/가슴 펴기- 자 세1 양손을 가슴과 수평으로 어깨에 올리고 가슴이 당기는 느낌으로 가슴을 벌린다.2 의식을 가슴에 집중하고 몸통을 좌우로 크게 돌려준다.3 양손을 어깨에서 떼어 가슴앞과 어깨쪽으로 반복하여 가슴을 펴준다.- 효 과1 몸의 기혈 순환 촉진2 허리의 이완3 임맥 풀기* 온몸늘이기와 발끝운동- 자 세1 숨을 들이마시면서 양손을 깍지끼고 머리위로 쭉 뻗어준다. 이때 전신과 함께 발끝을 몸쪽으로 당긴다.2 숨을 내쉬면서 발끝을 발바닥쪽으로 오므린다.- 효 과1 요추긴장 해소2 온몸의 긴장 해소* 허리운동- 자 세바닥을 마주치게 발뼉을 친다.4 모아진 다리를 순간적으로 뿌리듯이 뻗는다.5 같은 방법으로 연속해서 20-30회 실시한다.- 효 과고관절, 무릎, 발목을 자극함으로써 기혈순환을 촉진시키고 유연하게 해준다.- 유 의1 발을 뻗을 때 다리를 들어 위에서 아래로 내리치듯이 뻗으면 아킬레스의 손상 위험이 있다. 다리를 바닥에 붙인 채로 뻗어주면 된다.2 발바닥을 마주치게 할 때는 발목을 바닥에 붙인 채로 동작한다.* 장근술- 자 세1 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 모으고, 손을 발끝(또는 무릎)을 잡는다.2 숨을 들이마셨다 내쉬면서 가슴이 허벅지에 닿도록 상체를 숙인다.- 효 과1 방광경을 자극하여 활성화시켜준다.2 족관절과 발바닥의 기혈순환을 원활하게 함으로써 정맥형을 통해 심장으로 보내지는 피를 풍부하게 해준다.3 교감, 부교감 신경의 조절효과가 있다.- 유 의처음에는 가볍게 숙이고, 두 번째는 좀더 깊게 숙이며, 세 번째는 가슴이 허벅지에 닿을 정도로 최대한 깊게 상체를 숙인다* 목 뒤로 깍지끼고 상체 좌우로 넘기기- 자 세1 양발을 어깨 넓이 2배 만큼 벌리고 누워, 양 손을 목 뒤로 하여 깍지낀다.2 단전에 기운을 모은 후 천천히 상체를 왼쪽으로 틀어준다.3 오른쪽 가슴이 바닥에 닿도록 틀어준다.4 반대 방향으로도 해준다.- 효 과요추교정, 골반교정, 허리군살 제거, 어깨결림 예방* 다리벌리고 상체숙이기- 자 세1 앉은 상태에서 다리를 좌우로 넓게 벌린 채, 한손은 등뒤로 하고 다른 손은 머리위로 하여 숙이는 쪽 발끝을 잡으면서 옆구리를 숙인다. 좌우를 교대로 한다.2 한손은 반대쪽 옆구리를 엇갈려 잡고 다른 손은 머리위로 하여 발끝을 잡으면서 옆구리를 숙인다. 좌우를 교대로 한다.3 다리를 넓게 벌린 상태에서 양손으로 양무릎을 잡고 상체를 원그리듯 크게 좌우로 돌린다.4 오른쪽 무릎을 접고 왼손으로 오른 무릎을 잡는다. 다른 손은 머리 위로 하여 발목을 잡으면서 옆구리를 숙인다. 다리와 손은 반대로 바꾸어서도 해준다.- 효 과1 방광경을 자극하여 허리를 풀어준
