1. 웨이트트레이닝이란 p12. 웨이트트레이닝 역사 p23. 가슴 운동 p4~p151) 플렛 벤치프레스 (Flat Bench Press)2) 인클라인 바벨 프레스 (Incline Barbell Press)3) 디클라인 바벨 프레스 (Decline Barbell Press)4) 펙 덱 플라이(Pec Deck Flye)5) 시티드 머신 프레스(Seated Machine Press)6) 케이블 크로스오버 (Cable Crossover)7) 덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)8) 플렛 덤벨 프레스 (Flat Dumbbell Press)9) 딥(Dip)10) 풀-오버(Pull Over)4. 이두근&전완근 운동 p16~p251) 덤벨 컬(Dumbbell curl)2) 헤머 컬(Hammer curl)3) EZ-바 프리쳐 컬 (EZ-Bar Preacher curl)4) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)5) 인클라인 덤벨 컬(Incline dumbell curl)6) 시티드 케이블 컨센트레이션 컬(Seated cable concentration curl)7) 투 암 오버 헤드 케이블 컬(Two-arms overhead cable curl)8) 바벨 리스트 컬(Barbell wrist curl)5. 삼두근 운동 p26~p321) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)2) 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)3) 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)4) 풀리 푸시-다운(Pulley Push Down)5) 클로스 그립 벤치 프레스 (Close-grip bench press)6. 어깨 운동 p33~p401) 시티드 머신 오버헤드 프레스 (Seated Machine Overhead Press)2) 덤벨 프레스(Dumbbell Press)3) 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell lateral raise)4) 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over lateral raise)5) 엘터네이트 프런 형성되었다. 경연대회를 개최하여 우승자들에게는 금으로 된 자신의 조각상을 주었다. 그러나 그는 결국 그 자신의 신비로운 분위기의 희생물이 되었는데, 어느 날 그의 차가 추락했을 때 한 손으로 차를 구덩이에서 끌어 올려 자신의 힘을 과시하려다 뇌출혈로 죽었다고 한다.유젠 산도우의 뜻하지 않은 죽음으로 이 붐이 수그러졌으나, 제 2차 세계대전이 끝나고 이번에는 미국을 중심으로 발전하게 되었다. 그 후 역도 선수로서 '러시아의 사자'라는 별명을 얻었던 '게오르게 하켄슈미트'라는 사람은 1890년 러시아 역도 챔피언과 기타 레슬링 챔피언이 되었다가 영국으로 이주해 온 후 행운을 얻었다. 그는 유창한 달변가였을 뿐 아니라 '생명의 기원'과 철학적 작품을 써내는 작가로서 버나드 쇼나 아인슈타인과 같은 지성인들과 논쟁하기도 하는 지식인이었다. 이 시대에는 이외에도 아탈라 교수 아더 색슨, 헤르만 고머, 오스카 겐펠트, 풀룸같은 역사들이 많이 있었으며, 이들의 탁월한 힘의 전통은 폴 앤더슨과 알렉세이예프 등 기타 오늘날의 다른 역도 선수들에 의해 계속되고 있다.육체 문화에 대한 추구를 실제적으로 종교화했던 사람들 중의 하나가 언제나 '건강에 미친 사람'의 전형이라 할 수 있었던 베르나르 멕파든이었는데, 출판업자였던 그는 허약한 육체는 부도덕하다는 신념에서 잡지 '육체 문화'를 창간했으며 후에는 이 분야에 거의 지식이 없는 사람들을 상대로 한 신문 '뉴욕 이브닝 그래픽'지를 출판해냈다. 그는 또한 '미국에서 가장 완벽하게 다듬어진 남자'를 뽑는 메디슨 스퀘어 가든에서 열리는 여러 경연대회를 주최하였는데 1903년에 처음 열어 타이틀과 함께 천 달러의 상금을 걸었다. 콘테스트와 잡지는 수십 년간 성공적이었으며, 그는 그가 외치던 것들을 계속 실행에 옮겼다. 아침마다 뉴욕시 리버사이드 드라이브에 있는 집에서 도심에 있는 사무실까지 맨발로 출근하고, 상체를 벗고 자기 잡지에 나타나는 등 70세까지 건강과 절제의 좋은 본보기가 되었다.맥파든은 운동 기술보다 신체의 시각적 발달을 강거의 완전히 펴질 때까지 핸들을 앞으로 민다.● 시작자세로 돌아오기 위해 팔꿈치는 구부리고 근육에 계속 긴장을 주어야한다.가슴중앙 (1차 효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.)3-6) 케이블 크로스오버 (Cable Crossover)케이블 크로스오버 (Cable Crossover)흉근의 안쪽을 발달시킨다. 케이블을사용하여 날기 자세를 취하면 흉근의 중심부에 특별한 자극을 주며, 선명한 가로줄 무늬를 만들어 줄 뿐 아니라, 아래흉근은 아울러 발달하도록 해준다.①케이블 크로스오버 머신 사이에 서서 머리위의 핸들을 잡아 내린다.②두 개의 케이블 손잡이 사이에 중심을 잡고 똑바로 서 있는다.③상체를 약간 굽힌 상태에서 팔꿈치를 조금 구부리고 누군가를 껴안는 듯한 자세를 취한다.④양팔이 가운데로 모여지면 동작을 멈추지 말고 두 손을 가능한 최대한으로 어긋나게 한다.● 팔은 너무 구부려서는 안 된다.● 양팔과 팔꿈치가 쳐지지 않고 지면과 평형하게 가슴 앞으로 모아준다.● 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취해야 한다. 이때 상체의 반동을 이용하면 안 된다.● 무게를 늘리기보다는 횟수를 12-15회 정도 많이 하는 게 좋습니다.가슴분리 (대흉근의 발달에 효과가 있으며, 특히 대흉근의 데피니션에 효과적이다.)3-7) 덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰 수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는 것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을(혹은 애인을) 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다.①플랫벤치에 누워서 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 플랫 벤치에 눕는다.②양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게 호를 그리면서 내린다.③가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.④이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이을 천천히 원 위치 시킨다.● 팔을 올릴 때 팔목을 이용하여 약간 비틀어서 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하며 이두근의 수축도를 최대한으로 한다.이두근의 아랫부분을 발달시키는 매우 정밀한 운동이다.4-7) 투 암 오버 헤드 케이블 컬(Two-arms overhead cable curl)상완을 움직이지 않는 것이 이 운동으로 최대효과를 얻는데 중요한 열쇠이다. 케이블 기구의 양쪽에 D-자형 손잡이를 붙여서 가능하면 손잡이가 어깨 높이보다 30~38cm 위에서 도르래 높이를 조정한다.①케이블의 양도르래사이에 서거나 앉아서 손바닥이 위로 향하도록 그립으로 잡고 자세를똑바로 잡는다.②시작 자세에서 팔은 가볍게 굽히거나 완전히 옆으로 펴도록 한다.③숨을 들이쉬었다가 손잡이를 머리를 향해 당겨서 전완근이 수직이상으로 굽혀질 때까지팔꿈치를 굽히면서 호흡을 정지한다.④숨을 내쉴 때 1~2초간 정지하였다가 힘 조절을 잘하여 처음 자세로 돌아온다.⑤근육의 긴장을 유지하면서 순간 정지하였다가 다시 반복한다.● 전완이 수직 이상 굽혀질 때까지 손잡이를 당긴다.● 손목은 부상방지를 위해 굽혀지지 않게 움직이지 않게 주의한다.● 몸과 상완은 운동 내내 고정되어 있어야 한다. 이것은 특히 팔이 제자리에 있게 해주는어깨 근육에 효과적이다.이 운동은 이두근 장두에 새로운 자극을 주는데 효과적이다.4-8) 바벨 리스트 컬(Barbell wrist curl)①전완을 벤치에 두고 바닥에 무릎을 꿇는다.②덤벨을 양손에 하나씩 들고 손을 펴서 완전한 동작범위가 되도록 벤치에서 손바닥을 충분히 멀리 떼어 올린다.③손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내린다.④준비가 되었으며 최대한 위로 덤벨을 올리면서 손목을 구부린다.● 팔을 비교적 곧게 펼 수 있도록 뒤쪽으로 앉는다.● 팔꿈치와 전완은 모두 항상 벤치에 붙어있어야 하며 천천히 실시한다.전완근① 견갑골② 삼두근의 장두③ 삼두근의 외측두④ 삼두근의 내측두⑤ 상완골5. 삼두근 운동5-1) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Dow린다. 들어 올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 숨을 내쉰다. 위로 올렸을 때 팔을 완전히 펼 필요는 없고 가볍게 구부리면 된다. 이 운동을 처음해본다면 상당히 힘들고, 어깨에 통증이 많이 가지만, 그만큼 어깨운동에 효과가 좋다는 뜻일 것이다.①양 발을 어깨넓이만큼 벌린 후 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다.②팔을 똑바로 펴서 양팔을 어깨높이보다 약간 높여서 천천히 덤벨을 들어올린다.③잠시 멈추었다가 내린다.● 로우풀리나 케이블 스테이션을 사용하여 한 팔로 실시할 수 있다.● 들어 올리는 과정에서 팔은 항상 수평을 유지해야 한다.이 운동에 관련된 주요 근육은 어깨 측면, 즉 어깨의 옆부분입니다.6-4) 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over lateral raise)집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할 수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할 수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한 팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할 수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용 할 수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만 상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어 올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.①덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.②팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.③잠시 멈추었다가 내린다.● 덤벨을 어깨보다 약간 높게 들어 올린 뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다.● 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다.삼각근의 바깥쪽 머리부분을 발다.
부족국가 체육한국 체육사 역사 중에서 원시ㆍ부족 시대 체육(유사이전의 원시시대~부족국가시대)을 알아보았다.원시ㆍ부족 시대란 대체로 역사의 기록이 없던 유사이전 원시시대부터 부족국가 시대까지를 일컫는다. 유물 유적에 의한 역사의 확인은 신석기 시대까지 거슬러 올라갈 수 있으며, 금석병용기와 청동기 시대를 거치는 동안 씨족이 모여 부족을 이루고 다시 부족연맹 시대를 이루는데, 고조선, 부여, 삼한 시대가 이 시대에 해당된다.이 시대의 시대적 배경은 다음과 같다. 아득한 옛날부터 오랜 기간 동안 자연 속에서 자연과 더불어 삶을 영위하던 시대부터 석기시대, 청동기시대를 거치면서 씨족이 공동생활을 하다가 부족을 이루고 부족이 연합하여 부족연맹을 이루었다. 서북지방에서 고조선이 세워졌고, 뒤를 이어 부여, 고구려가 일어났으며, 남쪽에 삼한이 이루어졌다.또한 체육의 특성은 이 시대에는 生存을 투쟁하고 활동하는 동안에 저절로 신체가 단련되었고 씨족, 부족, 부족연맹의의 공동체를 이루어가는 동안 우리민족 고유의 문화와 풍속에서 춤이 발달했고 사냥을 하고 외적과 대항하면서 초기의 무술이 형성되었다. 부족 공동의 제천행사를 가지면서 춤과 노래가 더욱 발달하였다.1. 유사 이전의 체육유사 이전의 사회란 즉 역사적 기록이 없어 정확히 그 역사를 밝힐 수 없는 원시사회와 부족사회를 가리키는 말이다. 역사학자들은 유사이전의 역사를 석기 시대, 청동기 시대로 분류한다.1) 신석기 시대이 시대의 삶에서 체육이라고 하면 의도적인 활동이 아니라 자연발생적으로 이루어지는 것이었다. 고기를 잡고 농사를 지으며 사냥을 하고 열매나 뿌리를 채취하는 활동을 통해서 자연히 신체가 단련되고 생활의 기술이 습득되었으며, 자녀들은 부모를 따라 이러한 기초적 생활기술을 익히는 것이 교육의 전부였다고 보아야 할 것이다. 체육 종목이라고 한다면 흉내내기, 춤추기, 밀어내기, 잡아당기기, 달리기, 멀리뛰기, 헤엄치기 등이었을 것이다.그리고 제사의식을 통하여 씨족이 단결하고 분쟁을 평화적으로 해결하는 과정에서 씨족 고있어야 된다고 생각된다.한 학기 동안 체육사에 대해 많은 것을 배워보고 싶고 또한 많은 것을 습득하고 싶다.삼국, 통일신라, 고려 체육1. 삼국시대의 체육고구려, 백제, 신라의 3국은 각각 대소 부족세력을 정복 통합하여 전제 왕권으로 편제된 고대국가이다. 각 국가들은 지배계층의 지위를 확장하고 국가의 안전을 유지하기 위해 불교를 도입하고 유교적 요소를 가미하여 충성을 요구했고, 침략을 막기 위한 방어책으로 군사를 길렀으며, 체력을 단련하기 위하여 각종의 체육운동을 중시했다.1) 고구려의 무사체육고구려의 활쏘기는 고분벽화의 수렵도에 나타난 바와 같이 말을 달리면서 달리는 동물들을 맞히는 스포츠로서 특히 고구려에 성행한 사냥을 통하여 군사적 기능도 아울러 지니고 있었다.각저(角抵)라고 하는 힘겨루기는 각저총의 고분벽화에 나타난 것을 보면 무사들의 일종의 씨름이었음을 알 수 있다. 이는 두 사람이 맞잡고 힘을 겨루는 경기로서 현대무도의 유도의 기원이 되었다고 볼 수도 있다. 그리고 수박(手搏)은 일정한 거리를 두고 마주 서서 상대방을 치고, E때리고, 꺾는 맨손과 발을 이용한 격투기술이었다. 오늘날의 태권도가 주로 발을 많이 이용하는 반면에 수박은 손을 많이 이용하는 특징을 나타내고 있다. 이는 중국의 권법, 일본의 가라데와 유사하여 고구려가 북방의 여러 나라와 체육의 교류가 있었음을 알 수 있게 한다.이 벽화는 고구려시대의 것으로서 벽화에 나타난 동작의 활달함이나 기상을 볼 때 이미 그 시대부터 무(武)를 존중하고 즐겼다는 것으로 해석할 수 있다. 고구려의 무예는 여러 부족국가가 통합되는 과정에서 더욱 발전하고 군사력도 강해졌음을 이들 그림에 나타난 활달한 기상을 통해서 알 수 있다.(수렵도) (수박도) (각저도)2) 백제의 유희체육백제 지방에는 일찍이 민속놀이가 발달하여 중국에까지 알려져 [수서]에 투호(投壺), 저포(樗蒲), 위기(圍基), 악삭(握?), 죽마(竹馬), 풍연(風鳶), 가무(?舞) 등을 행했다는 기록이 있다. 투호(投壺)는 궁술의 변형으로서 수양과국가를 지배하는 상무(尙武)의 기풍이 조장되었다. 이 시대에 특히 무인들은 개인적인 무예능력에 따라 사회적 진출이 좌우되었다. 수박(手搏)은 개인 호신기술의 하나로서 그 당시 무인들 사이에 크게 유행하였던 것 같다. 이 시대에는 수박(手搏), 농마(弄馬), 기사(騎射), 격구(擊毬), 등이 무사체육으로 행해졌음을 알 수 있다.2) 고려의 유희체육불교가 고려사회의 성격형성에 미친 영향은 지배적이었다. 불교의 제전인 연등회(燃燈會)와 팔관회(八關會)가 연중행사로 되어 무술과 유희를 즐기는 일이 국가적인 중요행사로 병행되어 유희체육이 성행했다고 볼 수 있다.고려시대에 무사들이 연마하던 격구도 유희로써 널리 즐겼다. 또 다른 유희의 종목으로는 추천(?韆), 궁사(弓射), 쌍육(雙六), 죽마(竹馬), 방응(放鷹) 등이 있어 다양한 유희가 다채롭게 행하여 졌음을 알 수 있다. 그 중에서 씨름, 석전(石戰)등은 청년 간에 행하여진 스포츠의 성격을 띤 대표적인 유희이다. 특히 석전은 고려에서는 놀이수단으로 새해 초에 왕이 친히 참석한 자리에서 대동강변에서 실시한바 있는 실전에 가까운 전쟁놀이를 방불케 했던 것으로 만간에서도 널리 행해진 놀이였다.조선, 개화기, 일제강점기 체육1. 조선 시대의 체육태조 이성계는 고려 말의 신흥사대부와 무인 세력의 협력으로 1392년에 왕으로 추대되었다. 조선의 건국은 민족사적 의의가 대단히 크다. 조선의 건국은 역성혁명이며, 평화적 왕권교체이고, 일종의 개혁 운동이며, 민족의 정통성이 확립된 사회로 전환하는 계기가 되었기 때문이다. 유교를 국책으로 삼고 신흥국가로서의 면모를 갖추어나간 조선 시대는 새로운 철학으로서 주자학을 신봉하였으며, 신흥국가로서의 문물제도를 정비하여 나갔다.1) 조선 전기의 무예체육경국대전(經國大典)에는 조선의 제반 정치와 사회제도가 규정되어 있다. 조선의 과거제도는 사마과, 문과, 무과, 잡과, 승과가 있는데 이중 체육과 관련이 있는 무인이나 향리가 응시할 수 있는 고등무관시험(高等武官試驗)이었다. 시험과목은 무예와 경 체계를 세워 일정한 교육방침 아래 가르치게 하여 지도계획 양상을 띠게 되었다.무사양성을 목적으로 하는 무예주심의 체육으로 기사(騎士), 사술(射術), 창술(槍術), 금술(擒術), 수박(手搏), 마상제 등이 그 대표적인 것이었다.2) 조선 전기의 유희체육중세 후기에 해당하는 조선 전기에는 유희가 크게 활성화되지는 못했지만 격구, 투호, 쌍륙, 격봉 등이 상류층의 남자들에 의하여 주로 왕실에서 행해졌다. 그중 격구는 태조 이성계가 자신이 그 명인으로 젊은 시절에 명성을 떨친 바 있으며, 그가 왕에 오른 이후에도 행해졌던 스포츠이다. 그리고 투호는 상류층 여성들에 의하여 대궐 안에서 레크리에이션으로 연회 시에 행하여졌다. 특히, 중국 사신을 환영하는 경연대회에서는 꼭 이 놀이가 행해졌다.이 시대는 유교사상에 입각한 형식 예법이 발달하여 서민들의 유희활동은 점점 더 활동의 기회가 줄어들게 되었다. 그러나 명절과 농한기에는 씨름, 그네뛰기, 줄다리기, 농악 등의 놀이와 유희를 마음껏 즐겼다.부녀자들은 널뛰기, 그네뛰기의 유희가 있었고 청소년층의 놀이로는 연날리기, 활쏘기, 씨름 등이 있었다. 그리고 어린들은 설마(雪馬), 죽마(竹馬)를 하였다.3) 조선 후기의 체육조선후기의 체육은 임진왜란 이후 갑오개혁까지의 체육을 말한다. 이 시대의 체육은 군제의 개혁과 의술의 발달, 민속유희의 흥행으로 특징지어질 수 있으며, 이는 임, 병, 양란과 실학의 영향을 입은 것이라 할 수 있다. 이에 따라서 임, 병, 양란 이후 갑오개혁까지의 체육을 근세체육이라고 장을 신설하였다.조선 후기의 체육은 민속적 유희체육을 들을 수 있다. 근세의 유희체육도 고려와 조선 시대인 중세체육을 거의 그대로 이어 발달했지만, 조선사회 있어서 성리학적 유학의 학풍은 영조, 정조 시대를 지나면서 기운을 잃고 실학사상이 대두함으로 말미암아 대다수의 백성들은 조선 말기에 이르러 돌풍을 일으킨 서양문물이 들어오기까지 질적, 양적으로 다른 바가 있었다. 조선 시대에는 유희가 크게 활성화되지 못했으며, 조선 전기의 통한 체육과 민족운동으로서의 체육이 두 갈래로 분리되어 전개되었다.1) 일제 주도의 식민지 체육본격적인 일제 주도의 식민지 교육은 한일합방 후 일제는 1911년에 조선교육령을 공포하여 조선인들을 일본 식민지인으로서의 충실한 일본국민으로 양성하는 목표를 내세웠다. 조선교육령이 공포되어 1914년 이를 개정하기까지는 체육교재의 내용이 형식체조 중심으로 이루어 졌다. 체조수업내용은 하지, 상지, 현수, 도약, 운동으로 이루어졌고, 교련은 정지간이나 행진간의 제 동작과 집총 훈련 등이었으며, 유희는 육상, 농구, 축구 등의 경기와 검도 및 유도 등의 기타 운동으로 이루어졌다. 1927년에는 국방강화라는 견지에서 교수 요목이 개정됨에 따라 체육의 내용이 군사체육으로 변하였다. 1930년대는 유희와 스포츠가 융성하여 스포츠계에 진출한 우리 민족의 선수들이 있다. 이 시대에는 1936년 8월 9일 베를린 올림픽 마라톤 경기에서 손기정 선수가 1위를 했다. 하지만 일장기 말살 사건이 일어났다.(일장기 말살 사건)1941년 12월 8일 일제는 태평양 전쟁을 일으켜 어려운 정세하에 놓이게 되자, 일제는 체육운동경기의 완전 통제에 급급하여 일인의체육단체인 조선체육협회마저 해체하고 1942년 2월 14일 조선체육진흥회라는 체육통제기관이 총독부지시하에 결성되면서부터 종래 체육계를 지배하던 “자유정신과 올림픽정신을 근절시키는 동시에 경기체제에 있어서도 건전한 체육상을 목표로 하여 국책에 순응할 모든 태세로 종래의 각종 운동단체를 해체한다.”는 구실 밑에 통제하게 되어 체육계에 큰 변화를 일으켰다. 전시체제의 체육이 등장하여 운동경기에 전투훈련 종목인 중량운반 경기나 수류탄 투척경기, 그리고 행군 경기 등이 실시되었다.학제도 개혁되어 체조과가 체련과로 개칭이 되고, 체조와 무도만을 교육시켰다. 또한 체육에 대한 비상조치가 발표되어 학교체육 쇄신 지도방침, 조선학도 체육대회 실시요강, 결전하의 일반 국민체육실시 요강 등이 시행되었다. 학교 체육에는 육군 현역 장교가 배속되고 국민체력장관.
이번 수업시간은 실기수업이 아닌 강의실에서 비디오시청을 보았습니다. 이 비디오는 영국출신의 세계적인 골프선수인 닉 팔도가 코스에 대한 경기방법에서 대해서 설명해주는 비디오입니다. 다시 말하면 즉, 코스공략법인 비디오입니다. 코스종류에는 Part3, Part4, Part5가 있는데 비디오에서는 닉 팔도가 시범을 보이면서 코스종류에 따라 공략법을 제시하고 있습니다. 그리고 비디오에서는 닉 팔도가 미국골프코스와 영국골프코스에 대해 특징들을 말해주고 있습니다.비디오에 대한 내용은 다음과 같습니다.미국에 있는 최고의 유향지인 플로리다의 월드우즈 골프장에서 닉 팔도는 직접 시범을 보이면서 미국의 골프장에 대해서 특징들을 설명해주고 있습니다. 그리고 영국에 있는 세인트 앤드류스 골프장도 마찬 가지입니다.먼저 미국골프장의 코스공략법에 대해서 설명하고 있습니다.파4의 전략에 대해서 말해주고 있습니다. 여기선 재미를 위해서는 그린을 경향하고 스코어를 기록할 때는 신중하게 정석대로 치는 것입니다. 그리고 파4에서는 바람방향, 코스높낮이가 중요한 변수입니다.파5의 전략에 대해서는 클럽선택을 할 때는 거리를 정확하게 계산하고 홀의 경사도도 체크를 합니다. 그리고 항상 바람방향도 체크합니다. 웨이스트벙커에서는 칠 때 그린에 올려놓으려면 볼을 스탠스 뒤쪽에 놓아야 합니다.파3의 전략에 대해서는 항상 골프는 칠 때 그냥 치지 말고 생각하고 쳐야 됩니다. 멀리 보내서 좋은 게 아니라 페어웨이에 잘 올려놓아야 합니다. 거리에 맞는 클럽을 고르고 풀스윙을 하는 것이 좋고 시간을 두고 생각하면서 치는 것이 좋습니다.벙커 플레이는 워터헤저드, 벙커헤저드, 페어웨이 벙커 등으로 종류가 있습니다. 벙커 플레이에서는 낮은 지대를 고르며 상황에 맞게 알맞은 연습을 하는 것이 좋습니다. 그리고 중요한 것은 자신감을 가지는 것입니다. 그리고 9번 아이언으로 벙커를 할 때는 팔에 힘을 빼고 머리를 낮추며 억지로 치면 안 됩니다.러프 탈출에서는 깊은 러프에 빠졌을 때도 욕심을 부리면 안 됩니다. 그리고 볼을 띄우는 클럽을 사용합니다.그린을 읽는 법은 스피드, 잔디결, 브레이크 잘 보아야합니다. 영국의 골프장이랑 달리 미국의 골프장은 브레이크를 읽을 때 2배로 계산하고 퍼터를 4도 정도로 기울여 시도 하는 것이 좋습니다.전체적으로 중요한 것은 골프 칠 때는 릴리스가 가장 중요합니다.영국에 있는 세인트 앤드류스 골프장은 자연상태이므로 지형, 바람, 벙커를 조심해야 합니다.지형에 따라 여러 가지 상황이 있습니다. 스로링 라이는 볼이 발보다 높으면 클럽을 짧게 짧습니다. 다운힐 라이는 클럽을 바꿔서 체중은 왼발에 둡니다. 발보다 낮은 볼은 무릎은 굽힌 다음 클럽의 끝을 잡습니다. 업힐 라이는 체중은 오른발에 두고 클럽 헤드를 충분히 릴리스 시키는 게 좋습니다.페어웨이 벙커에서는 상황을 점검하고 거리를 정확하게 계산 하는게 좋습니다. 거리를 정확하게 계산하지 않으면 빠져나왔을 때 또 다시 벙커에 빠질 수 있습니다. 그리고 욕심 부리지 말고 단 하번에 빨리 빠져나오는 것입니다.
..PAGE:1건강과 생활- 고 혈 압 -..PAGE:2목 차혈압이란?고혈압이란?3. 고혈압의 분류 및 원인4. 고혈압의 증상5. 고혈압의 진단9. 고혈압의 예방10. 고혈압에 대한 오해6. 고혈압과 합병증7. 고혈압 환자 현황8. 고혈압의 치료..PAGE:31. 혈압이란?Gomoosin심장은 우리 몸 전체에 산소와 영양분을 공급하기 위하여 수축과 확장을 반복하면서 혈액을 구석구석까지 보내주는 펌프와 같은 일혈압혈액이 혈관의 벽에 미치는 압력을 잰 것을 혈압..PAGE:42. 고혈압이란?사업의 목적어떤 이유로 혈관이 좁아지거나 심장이 한번에보내는 혈액의 양이 늘어나면 혈압이 높아지게 된다.일반적으로 고혈압은 최고혈압(수축기혈압)이 140mmHg이상,최저혈압(이완기 혈압)이 90mmHg 이상인 경우를 의미 .하루에도 계속 변하기 때문에 한 번 재서는 판단하기 어려우며병원에서 두 번 이상 측정하여 정확한 진단가장 이상적인 혈압 120/80mmHg..PAGE:53. 고혈압의 분류 및 원인사업의 목적속발성 또는 2차성 고혈압은 신당, 내분비,신경 기타 원인 등이 있으나 매우 드물며전체의 90-95%는 본태성 또는 1차성 고혈압으로현대의학에서 아직도 원인을 찾지 못한 병이다.즉 고혈압환자 열명 중아홉 명은 그 원인을 정확히 모른다는 것.본태성(1차성)고혈압과 속발성(2차성)고혈압..PAGE:63-1. 본태성 고혈압의 유전적 요인사업의 목적① 종족 - 미국에는 백인에게서보다 흑인에게 고혈압이훨씬 많이 발생② 나이 - 나이를 먹을수록 혈압은 올라 상승③ 가족력 - 양친이 모두 고혈압이면 자녀의약 80% 정도가 고혈압이 되고,양친 중 한쪽이 고혈압이면 자녀의 25~40%가 고혈압이 됨조절 불가능한 조절인자..PAGE:73-2. 본태성 고혈압의 후천적 요인사업의 목적① 비 만 ② 운동부족③ 흡 연 ④ 소 금⑤ 염분에 대한 과민반응 ⑥ 저칼륨증⑦ 알코올의 과다섭취 ⑧ 스트레스노력에 따라 조절할 수 있는 조절인자..PAGE:83-1. 속발성 고혈압의 원인사업의 목적① 신장질환 ② 부신 질환③ 갑상선 질환 ④ 혈관의 기형⑤ 임신 ⑥ 약물⑦ 마약 중 일부어떤 특별한 질환이 원인이 되어2차적으로 혈압이 높아진 경우..PAGE:93-2. 속발성 고혈압의 원인Gomoosin[ 2차성 고혈압의 원인]..PAGE:104-1. 고혈압의 자각증상자각증상이 있을 수도 있고 없을 수도 있다.정기적으로 혈압을 체크하는 것이 최선의 방법이며 특히가족 중에 고혈압 환자가 있는 경우는 자주 혈압을체크하여 조기 진단에 힘써야 한다...PAGE:114-2. 고혈압의 자각증상Gomoosin..PAGE:124-3. 고혈압의 자각증상Gomoosin..PAGE:135-1. 고혈압의 진단(단위 : mmHg)필요최고혈압 160 이상, 최저혈압 100 이상2기 고혈압필요최고혈압 140~159, 최저혈압 90~991기 고혈압고혈압필요최고혈압 120~139, 최저혈압 80~89고혈압 전단계권장됨최고혈압 120 미만, 최저혈압 80 미만정상혈압정상생활습관 변화측정혈압분류..PAGE:145-2. 고혈압의 진단 - 혈압측정 외의 다른 검사들① 혈액검사② 심전도 검사③ 흉부X선 검사④ 안전 검사⑤ 뇨검사..PAGE:156. 고혈압의 합병증Gomoosin..PAGE:167. 고혈압 환자 현황우리나라 성인의 4명중 1명 이상이 고혈압에 해당되며40세 이후부터는 이 비율이 급격히 증가우리나라 65세 이상 노인의 절반 정도가 고혈압을 앓고 있다. 식생활의 변화로 인한 비만 아동의 증가로 어린이에게도 나타나고 있음..PAGE:177-1. 연령에 따른 고혈압 유병율남자 30%, 여자 25.9%70대에서는 45%, 80세 이상에서는 55%의 유병율..PAGE:187-2. 고혈압의 정도에 따른 유병율수축기 고혈압은 16.6%에서 1기, 6.8%에서 2기, 2.8%에서 3기확장기 고혈압은 18.1%에서 1기, 8.3%에서 2기, 5.1%에서 3기..PAGE:197-3. 고혈압에 관련된 사망률..PAGE:208-1. 고혈압의 치료식사할 때 주의꾸준한 운동체중 조절★ 운동은 혈압을낮추고 심장을튼튼하게 합니다.★ 가벼운 운동을 주3~5회 하루 30분 이상꾸준히 합니다.★ 염분은 혈압을 올리는직접적인 원인이므로되도록 싱겁게 먹습니다.★ 과식을 피하고패스트푸드, 인스턴트음식을 되도록 피합니다.★ 동물성지방, 당분을줄이고 야채와 단백질을많이 섭취합니다.★ 비만은 고혈압의원인이 됩니다.★ 표준체중의 10%를넘지 않도록 체중을조절합니다...PAGE:218-2. 고혈압의 치료금연 및 절주스트레스 감소정기적혈압측정★ 스트레스를 받으면혈압이 올라갑니다.★ 항상 마음을 편안하게 하고 음악 감상, 명상, 목욕, 충분한 수면등으로 긴장을 풀어준다.★ 담배는 심장이나 혈관에 큰 적이며 합병증을 위험을 몇 배나 증가시키므로 끊는 것이 좋습니다.★ 소주는 하루 2잔, 맥주는 하루 1병을 넘지 않게 먹습니다.★ 가정에서 매일 일정시간에 혈압을 재는습관을 들이는 것이좋고, 적어도 3개월에한번씩은 정확히 혈압을 측정해야 합니다.
1. 혈압이란?심장은 우리몸 전체에 산소와 영양분을 공급하기 위하여 수축과 확장을 반복하면서 혈액을 구석구석까지 보내주는 펌프와 같은 일을 합니다. 이때 혈액이 혈관의 벽에 미치는 압력을잰 것을 혈압이라고 합니다.※ 최고혈압과 최저혈압심장은 1분에 약 60회 수축과 확장을 반복합니다. 심장이 수축하여 피를 밀어낼 때 혈관에 미치는 압력을 ‘수축기혈압’이라고 하며 가장 높기 때문에 ‘최고혈압’이라고도 합니다. 또 심장이 확장되면서 혈액을 받아들일 때 혈관에서 유지되는 압력을 ‘이완기혈압’이라고 하며 가장 낮기 때문에 ‘최저혈압’이라고도 합니다.‘혈압이 120에 80’이라는 말은 최고혈압(수축기혈압)이 120mmHg, 최저혈압(이완기혈압)이 80mmHg이라는 뜻입니다.2. 고혈압이란?가장 이상적인 혈압은 120/80mmHg입니다. 하지만 어떤 이유로 혈관이 좁아지거나 심장이 한번에 내보내는 혈액의 양이 늘어나면 혈압이 높아지게 됩니다. 일반적으로 고혈압은 최고혈압(수축기혈압)이 140mmHg 이상, 최저혈압(이완기혈압)이 90mmHg 이상인 경우를 의미합니다.하지만 혈압은 하루에도 계속 변하기 때문에 한 번 재서는 판단하기 어려우며 병원에서 두 번 이상 측정하여 정확한 진단을 받도록 해야 합니다.3. 고혈압의 분류 및 원인고혈압에는 본태성(1차성)고혈압과 속발성(2차성)고혈압이 있습니다.속발성 또는 2차성 고혈압은 신당, 내분비, 신경 기타 원인 등이 있으나 매우 드물며 전체의 90-95%는 본태성 또는 1차성 고혈압으로 현대의학에서 아직도 원인을 찾지 못한 병입니다. 즉 고혈압환자 열명 중 아홉 명은 그 원인을 정확히 모른다는 것입니다.지난 수 십 년간 많은 고혈압 학자들의 노력으로 혈압의 결정요인, 조절인자, 승압기전 등이 밝혀졌고 이를 바탕으로 가장 잘 알려진 것은 몸 안에 소금기가 많으면 혈압이 높다는 사실입니다. 소금 섭취량이 하루 4mg 미만인 에스키모 인들은 고혈압환자가 거의 없고 30mg이상인 일본 동북부 아끼다 지방에는 3명에 1명 정도로 환자가 인 요인 (노력에 따라 조절할 수 있는 조절인자)① 비만살이 쪄서 체중이 증가하면 혈압이 올라갑니다. 통계에 의하면 비만자는 정상인보다 3배 이상 더 고혈압에 잘 걸리고 당뇨병과 고 콜레스테롤혈증도 더 많습니다. 살이 찌고 체중이 늘면 더 많은 피가 배달되어야 하는데, 그러면 심장과 혈관은 더 많은 일을 해야 하고 따라서 혈압이 올라갈 가능성이 많아집니다. 또 체중이 늘면 인슐린의 분비가 증가되는데, 인슐린은 체내에 물과 소금을 저장하려는 작용이 있어서 혈압이 올라갈 수 있습니다. 그리고 비만한 사람은 그렇지 않은 사람들보다 지방분을 많이 섭취하는 경향이 있어 동맥경화증에 걸릴 위험이 높습니다. 동맥경화증은 혈관이 좁아지고 딱딱해지게 만들기 때문에 고혈압과 큰 연관이 있습니다. 비만자가 체중을 4.5kg정도만 감량해도 혈압이 상당히 떨어지며, 10kg 정도 줄이면 염분 제한을 하지 않은 경우라도 혈압이 25/10mmHg 정도 내려갑니다.② 운동부족운동은 심장을 튼튼하게 해주기 때문에 고혈압 치료에 중요합니다. 또 운동이 부족하면 살이 찌기 쉽고, 따라서 이러한 이유들로 인하여 고혈압의 위험을 상승시킬 수 있습니다.③ 흡연담배 속에 니코틴을 비롯한 각종 유해 물질은 혈관을 손상시켜서 딱딱하게 만들고 고혈압을 일으킬 수 있습니다. 또한 아드레날린이라고 하는 호르몬의 분비를 증가시켜서 혈압을 올리기도 하며, 담배에서 나오는 일산화탄소는 산소 부족을 가져와 더 많은 피의 배달을 요구합니다.④ 소금고혈압은 식생활에서 소금의 섭취량이 문제가 됩니다. 하루에 20g 이상의 많은 양의 소금을 섭취하는 사람은 고혈압에 걸리기 쉬운데, 그 이유는 염분은 혈관을 수축시키고 말초혈관의 저항을 높이기 때문입니다. 소금을 과다하게 섭취하면 혈압이 올라간다는 사실은 의학적으로 입증되어 있습니다.⑤ 염분에 대한 과민반응소금을 먹으면 인체는 물의 배출을 줄여서 체내의 소금 농도를 적절하게 유지하려고 하는데 어떤 사람은 이런 반응이 과민하게 와서 염분을 조금만 섭취해도 많은 물들이 체내에 고며 아래의 질환 이외에도 임신중독증, 자간증, 각종 종양 및 혈종, 신경성 방광증, 요로 폐쇄증, 약물복용(소염진통제, 경구피임약, 스테로이드계 약물등)등이 있습니다.① 신장질환신장의 손상이나 염증, 신장으로 가는 혈관의 병 등이 있으면 혈압이 올라갈 수 있습니다.② 부신 질환부신이라는 기관은 신장 바로 위에 있는 조그만 기관인데 아드레날린과 같은 호르몬을 만들어 냅니다. 부신에서 이 호르몬을 많이 만들어내면 혈압이 올라갈 수 있습니다.③ 갑상선 질환갑상선에서 분비되는 갑상선 호르몬은 인체의 대사작용에 관여하는데, 심장의 박동을 빠르게 하고 혈압을 올리는 등의 작용을 합니다. 따라서 갑상선 호르몬이 많이 만들어지는 병에 걸리게 되면 혈압이 오를 수 있습니다.④ 혈관의 기형대동맥 혈관이 선천적으로 좁아지는 혈관기형과 같은 병이 있으면, 좁은 혈관을 지나서 피를 보내주어야 하기 때문에 고혈압이 생깁니다.⑤ 임신임신 중에는 혈액의 양이 늘어나므로 혈압이 오를 수 있습니다.⑥ 약물피임약은 혈압을 올리는 효과가 약간 있으며, 이밖에도 또 혈압에 영향을 주는 많은 약물이 있습니다.⑦ 마약 중 일부코카인이나 필로폰과 같은 마약은 혈압을 올릴 수 있습니다.※ 2차성 고혈압을 고려하여야 할 때1. 35세 이전의 젊은 나이에 고혈압이 생겼을 경우나 55세 이후에 생겼을 경우2. 가족 중에 신장질환을 앓고 있는 경우3. 혈압이 180/110mmHg를 넘는 심한 고혈압4. 고혈압 약을 복용하여도 혈압 조절이 잘 되지 않는 경우5. 빈맥, 발한, 진전, 안면홍조 등의 증세가 동반되면서 혈압의 변동이 큰 경우6. 몸이 붓고 무기력하고 피로한 증상과 변비 등이 동반될 때7. 방사선 검사 상 심비대가 있거나 심전도상 좌심실 비후가 있는 경우4. 고혈압의 증상고혈압에는 자각증상이 있을 수도 있고 없을 수도 있습니다. 그러나 대개의 경우는 증상이 없는 경우가 많으며, 또 나타나는 증상도 개인에 따라 차이가 심하여 가벼운 고혈압인데도 증상이 심한 사람이 있고 혈압이 대단히 높은 데도 아무런 증압을 측정하는 것 이외에 위험인자, 표적장기손상의 유무 및 임상적 심장혈관계 질환 등을 알아보기 위하여 여러 가지 검사를 실시합니다. 일반적인 진찰 외에 혈액검사를 비롯하여 심전도검사, 흉부X선 검사, 안저 검사, 뇨 검사 등을 하게 됩니다.① 혈액검사혈액검사는 신장의 기능이나 간 기능, 빈혈검사, 혈당검사, 지질검사(콜레스테롤, 중성지방)등을 할 수 있는 중요하면서 기초적인 검사입니다. 신기능이 떨어져 있거나 빈혈이 있으면 고혈압에 의한 신 질환이나 만성 신부전을 의심해야 합니다. 또한 검사에서 당뇨나 고지혈증이나 고 콜레스테롤 혈증이 발견되었다면 고혈압에 의한 합병증이 가속화될 수 있습니다. 즉 혈액검사는 고혈압에 의한 합병증의 발생 여부를 관찰할 수 있습니다.② 심전도 검사혈압이 높다는 것은 심장이 강한 힘으로 혈액을 밀어내는 것이므로 심장에 부담이 갈 수 있습니다. 이러한 부담으로 심장의 운동이나 심장 자체에도 변화가 있는지 아닌지를 심전도를 가지고 검사하게 됩니다. 검사방법은 상의를 벗고 편안한 상태로 누워 가슴과 팔 및 다리에 여러 개의 전기단자를 연결하여 이 전기단자에 의해 심장근육으로 흐르는 전류를 모아 종이에 기록하게 됩니다. 이 검사를 통하여 심장이 규칙적으로 움직이는지, 심장 비대가 있는지, 협심증이나 심근경색이 있는지 등을 알 수 있습니다.③ 흉부X선 검사이 검사는 심장이 확장되어 있는지, 대동맥이 늘어나 있는지, 선천성 심장병이 있는지, 폐에 물이 찼는지를 아는 데 도움이 됩니다. 하지만 흉부 엑스선 검사만으로는 고혈압이 있는지는 직접적으로 알 수는 없습니다만 심부전이나 좌심실비대 같은 것이 합병되지 않았는지 알 수 있습니다.④ 안전 검사고혈압이 계속되면 바깥지름 0.5mm 이하의 가느다란 동맥에 경화가 일어납니다. 눈의 망막은 그것을 직접 조사할 수 있는 중요한 곳으로 눈동자의 안쪽에 빛을 비추면서 동맥경화의 정도를 판정합니다. 망막의 동맥이나 병변은 안저 카메라로 사진을 찍을 수 있습니다. 망막의 동맥은 뇌동맥의 가지이므로 뇌의 동맥히 증가합니다. 우리나라 65세 이상 노인의 절반정도가 고혈압을 앓고 있다는 통계도 있으며 최근에는 식생활의 변화로 인한 비만 아동의 증가로 고혈압이 어린이에게도 나타나고 있는 실정입니다.의학통계가 잘 되어 있는 미국의 경우 병원을 찾는 이유 중에서 고혈압이 제 1위를 차지하고 있으며 1996년에 시행된 통계를 참고하면 미국 성인인구의 약 22%에 달하는 3.250만명 정도가 고혈압을 가지고 있다고 합니다.☞ 연령에 따른 고혈압 유병율한국의 고혈압을 자세히 연구한 한 통계에 의하면 전체 인구중 고혈압 유병율은 남자 30%, 여자 25.9%라고 합니다. 특히 연령이 높아질수록 고혈압 발생 또한 비례적으로 증가하여 70대에서는 45%, 80세 이상에서는 55%의 유병율을 나타냅니다.[연령에 따른 고혈압 유병율]Ref) Kim JS, Kim SJ, Jones DW, Hong YP, Hypertension in Korea: A NationalSurvery AM J Prev Med 1994;10:200-204☞ 고혈압에 정도에 따른 유병율고혈압의 종류와 정도에 따라서 분류한 통계에 의하면 수축기 고혈압은 16.6%에서 1기, 6.8%에서 2기, 2.8%에서 3기였고 확장기 고혈압은 18.1%에서 1기, 8.3%에서 2기, 5.1%에서 3기였습니다.[고혈압의 정도에 따른 유병율]Ref) 안종호, 신찬수, 김성연, 박영배, 조보연, 이흥규, 고창순. 지역사회를 대상으로한 혈압 검진 결과 분석. 고혈압 1997;3:77-83☞ 고혈압에 관련된 사망률고혈압이 이렇게 만연되어 있다는 사실보다 더욱 심각한 문제는 고혈압 환자의 30%정도가 자기가 고혈압이라는 사실을 모르고 있으며 30% 이하의 환자만이 적절한 관리를 받고 있다는 점입니다.아래 표를 보시면 뇌혈관질환과 심장질환을 합한 비율이 전체 사망원인의 25.5%를 차지합니다. 이것은 암을 제외하면 가장 높은 사망원인입니다. 이와 같이 고혈압을 방치할 경우 뇌혈관질환과 심장질환과 같은 합병증을 초래하여 사망에 이르는 경우가 많합니다.
웨이트 트레이닝 방법론
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![[건강]고혈압](https://image4.happycampus.com/Production/thumbnail/2006/06/04/data4149770-0001.jpg)
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