[살빼기 운동과 영양조절]효과적인 체중감량 프로그램1. 운동요법에 의한 체지방 감소 및 체중감량비만치료의 원칙은 일상의 섭취에너지가 소비에너지보다 적게 되도록 장기간 유지하는 것에 의해 체지방을 감소시키는 것이다. 운동을 행하면 지방조직이 이용된다. 이 작용에 의해 체지방을 감소시키는 것이 운동요법의 목적이다. 또 운동에 의해 기초대사의 상승, 인슐린감수성의 증가에 의해 인슐린 작용의 개선, 지방합성효소의 활성억제 등 운동을 계속하는 것에 의해 살찌지 않는 대사상태를 만드는 것도 운동요법의 중요한 요소이다. 그리고 합병증을 일으키기 쉬운 내장지방형비만은 특히 운동요법이 효과적이다. 그 이유는 내장지방에 비하여 운동에 의해 연소하기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문이다.아무런 운동도 하지 않고 저 칼로리 다이어트를 하면 근육이 지방과 함께 체내에서 빠져나가며 이는 기초대사율의 저하를 초래한다. 그래서 건강을 헤치지 않는 범위의 식이요법과 운동요법을 병행하려고 한다. 내가 선택한 운동 중 걷기(빠른 걸음)는 시간당 약 200~300 Kcal을 소모시킬 수 있다. 하루에 한 시간 운동할 경우 하루에 소모되는 칼로리가 300 Kcal이므로, 지방 1Kg을 빼기 위해서는 7000 Kcal을 소비해야 한다. 내가 줄이려고 하는 체중이 4 Kg이므로 (7000 Kcal × 4 Kg ÷300 Kcal = 약 13주 ) 13주 동안의 운동 프로그램이 필요하다.* 운동처방의 기본원리 *1) 과부하의 원리 : 운동 부하가 평상시 보다 커야한다.2) 점진성의 원리 : 운동의 부하를 점차 증가시켜야 한다.3) 반복성의 원리 : 일정기간을 지속적으로 반복해야한다4) 개별성의 원리 : 개인에 따른 적당한 운동을 선택해야 한다.이 사항들을 고려하여, 다이어트에 효과적인 운동은 주5회 이상 , 운동 강도 60~70%정도 , 30분 이상 지속적으로 하는 전신운동이 적당하다.* 체중감량 운동시 주의사항 *1) 운동 전 준비운동과 운동 후 정리운동을 한다.2) 나의 운동량 한계를 알고 넘지 않는다.3) 걷는 즐거움을 느끼도록 한다.4) 가능하면 계단을 이용하는 습관을 갖는다.* 걷기 프로그램의 시작 *1) 30분 이상 걷기매일 30분 이상 걷기를 시작한다. 30분을 걷기가 힘들다면 10분씩 나눠서 걷기를 한다.목표는 매일 30분~1시간을 잡는다.2) 옷차림옷, 신발 등을 간편하게 한다. 옷은 땀 흡수가 잘 되는 것으로 입고, 신발은 발이 편하고발 건강에 도움이 되는 것으로 준비한다.3) 동반자와 함께함께 체중감량을 하려는 친구, 가족들과 함께 한다.2. 식사요법에 의한 체지방 감소 및 체중감량1) 식사요법의 기본적인 방법(1) 식사요법의 분류① 감식요법 (하루 1,200kcal정도)섭취에너지량을 평상시 보다 조금 줄이는 가벼운 식사 요법이다.② 저에너지식 (하루 600 ~ 1,000kcal)감식보다도 조금 더 엄격한 에너지 제한으로 식사내용을 어떻게 하느냐에 따라 두 가지종류가 있다.? 통상식 저에너지식 : 일반적인 균형식에 의한 것? 특수식 저에너지식 : 고지방식 저에너지와 고단밸질식 저에너지요법 들 에너지는 제한하고 특수한 영양소를 많이 취하는 식사.장기적인 치료효과를 비교해 보면 이 두 가지 식사요인의 감량효과는 큰 차이가 없다. 현재에는 영양균형을 이룬 보통식, 즉 3대 영양소와 비타민, 미네랄등의 소열량이 포함된 저 에너지식이 일반적이다.③ 초저에너지식 (하루 200 ~ 600kcal)이것은 중증 비만자를 대상으로 하여 섭취에너지를 기초대사 이하로 억제한 반기아요법이다. 신체에 미치는 영향이 크고 영양균형도 잃어버리기 쉽기 때문에 의사의 관리 하에주의 깊게 실시하지 않으면 안 된다.(2) 식사요법의 내용식사요법을 행하는 데 맞추어 우선 고려하지 않으면 안 되는 것은 건강에 장해를 주지 않고서 체지방을 줄여야 한다는 것이다.① 섭취에너지의 설정과잉 체지방을 에너지 소비로 바꾸기 위해서는 섭취에너지를 소비에너지보다 줄여야 한다. 생명유지와 일상생활에 이용되는 소비에너지는 성별, 체격, 직업, 성격 등에 따라 다르지만 기본적으로 섭취에너지를 적게 설정하여야 한다.② 영양소의 배분섭취에너지 전체를 억제하는 가운데 3대 영양소를 그 작용에 따라 적절히 배분해야 한다. 또 비에너지원인 비타민과 미네랄의 배분도 건강을 위해서 잊어서는 안 된다.③ 식습관의 개선섭취에너지를 어느 정도 억제해도 체지방이 축적되지 쉬운 상태를 만드는 바르지 못한 식습관이 있으면 식사요법의 효과는 기대할 수 없다. 이것에 대해서는 행동요법을 병용하는것이 유효하다.* 체중감량을 위한 식이요법 *먼저 잘못된 식습관을 교정해야 한다. 그래서 먼저 나의 식습관의 장점과 단점을 분석해보았다.장점식사시간이 길다.(천천히 먹는 편이다)단 것을 좋아하지 않는다.여러 가지 반찬을 골고루 먹는다단점식사시간이 불규칙하다아침 말고는 밥을 잘 챙겨먹지 못 한다물을 적게 먹는 편이다체중을 줄이려고 할 때 가장 중요한 것은 음식섭취로 인해 얻는 에너지를 줄일 수 있는 식 습관을 기르는 것이다. 음식을 통한 에너지 섭취량을 줄이기 위한 가장 좋은 방법은 내가 식사할 때 얼마나 먹었는지 또 어떤 간식을 먹었는지를 매일매일 적는 것이다.- 앞으로 지켜야할 식이요법 규칙1. 결심을 굳게 먹는다. 날씬해질 나의 모습을 상상해 본다.2. 식사일지를 매번 쓴다. (무엇을 얼마나 먹었는지 쓴다.)3. 1일 총 섭취열량을 줄인다. (섭취열량 < 소비열량)4. 하루에 3회 규칙적으로 섭취한다. (금식, 절식은 피한다.)5. 외식의 경우 과음, 과식을 피한다.6. 자극적이거나 짠 음식은 피하고 싱겁게 먹는다.7. 열량은 줄이고 필요한 단백질과 비타민, 칼슘, 철분 등은 충분히 먹는다.(살코기, 생선, 두부, 계란, 우유, 신선한 채소, 해초류, 과일)8. 육류에 붙은 기름과 닭껍질은 조리하기 전 또는 섭취 전에 모두 제거하고 삼겹살 갈비같이 기름기 많은 부위의 육류섭취는 피한다.9. 식사는 지정된 장소에서만 하며 식사시 TV나 신문, 잡지 등을 보면서 식사하지 않는다.10. 먹을 분량만큼만 덜어놓고 나머지 음식은 보이지 않는 곳으로 치운다.11. 자주 먹어서는 안 될 식품은 손이 닿지 않거나 잘 보이지 않는 곳에 둔다.12. 배고플 때에는 슈퍼에 가는 일에 피한다13. 생각날 때마다 물을 마신다.14. 군것질은 식후 2시간 이후에 한다. (식사로 인한 혈당이 소모되기까지의 시간)15. 배가 많이 고플 때는 참기보다 초콜릿이나 사탕을 식전에 조금 먹어 과식을 피한다.그리고, 이 기간 중 내가 특별히 피해야 할 음식은 술, 안주이다. 술은 그 자체가 영양적 가치가 없으면서도 체내에서 다량의 열량(7 Kcal/g 맥주 한 병은 345 Kcal)을 내며 식사에서 섭취한 열량소 보다 먼저 사용되므로 다른 열량소를 저장시킨다. 또한 술과 함께 먹는 안주는 고지방, 고열량 식품이 대부분이므로 안주로부터 얻는 열량도 무시할 수 없다.1500 Kcal다이어트에 시에 중요한 사항은 포화동물성 지방(버터, 유가공품, 기름진 고기)과 설탕의 섭취를 줄이고 녹황색 채소, 과일, 곡류의 섭취를 증가시키는 것이다. 그리고 고지방형 우유대신 저지방형 또는 무지방형 우유로 바꾸는 등 불필요한 칼로리를 줄이고, 지방이나 설탕 등이 많이 함유된(빵, 도넛 , 피자)도 피한다. 또 음식을 선택할 때 튀기고 볶은 음식보다는 찌거나 데친 음식을 먹는다.3. 행동요법에 의한 체중감량
