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스포츠 상해의 원인과 6대 관절

스포츠 상해의 원인스포츠상해의 발생은 운동하는 사람의 신체조건, 운동종목, 운동내용 등에 따라 다양하게 나타날 수 있는데, 예측할 수 없는 많은 위험요소가 있어서 충분한 주의를 기울이지 않으면 상해를 입게 된다.스포츠 상해의 주된 원인? 준비운동이 충분하지 못할 때.본 운동에 들어가기 전에 스트레칭을 통해서 긴장을 완화시키고 근 육의 뻣뻣함을 없애주어야 상해를 피할 수 있다.? 운동 중 주의력이 부족할 때.피로가 오거나 딴 생각에 사로잡혀 정신이 불안정할 때 불의의 사고를 당할 수 있다? 운동기술이 미숙할 때.? 과도한 운동으로 피로할 때.운동 상해의 가장 큰 원인으로 너무 무리하게 운동하는 데서 비롯된다.? 운동기구, 시설 등에 결함이 있어나, 잘못 사용 하였을 때.? 정신적, 신체적으로 지나치게 긴장하였을 때.? 반칙을 하거나 경기를 난폭하게 운영할 때.? 기구, 장비, 시설 및 환경의 결여스트레칭을 통한 스포츠 상해예방처음 시작할 때는 흥미와 재미로 건강증진에 목적을 두고 시작하지만 시간이 흐를수록 승부와 기록단축이라는 두 가지 목표를 달성하기 위해 많은 선수들이 부상위험에 노출되고 있다. 스트레칭 운동이란 근육을 포함한 관절주변 조직을 반동없이 늘리는 운동이다. 근육을 천천히 조금씩 늘리면 신축성, 관절의 가동범위를 확장, 체온과 근육의 온도가 서서히 높아지고 근육이 편안하게 된다. 또, 관절이 움직일 수 있는 범위도 넓어지므로 신체의 유연성을 높이는 효과 가 있다. 근육의 유연성이 좋아지면 무리하게 늘어났을 경우 근육 파열과 단열 등의 근육 손상을 예방할 수 있고, 근육을 늘려도 근력에 의하여 조절이 가능하기 때문에 염좌 등의 관절 상해를 막을 수 있다. 운동을 하면서 발생하는 스포츠 상해를 막기 위해 해야 될 일들이 많이 있지만 그중에서 가장 중요한 것은 근육의 과 긴장을 풀어주고 경기력 향상을 위해 반드시 스트레칭을 해야 한다.관절이란?무척추동물의 관절은 대부분 딱딱한 외골격의 사이에서 형성되며 일반적으로 경첩구조로 이루어져 있다. 척추동물은 두개골이나 이의 치근처럼 서로 접하는 두 개의 뼈나 연골 사이에 가동성이 거의 또는 전혀 없는 부동성관절과, 동물의 팔·다리의 뼈나 턱뼈처럼 양쪽 뼈 사이에 결합조직이 많고 가동성이 큰 가동관절의 두 가지로 나뉜다. 일반적으로 관절이라 하는 것은 가동관절을 말한다. 양쪽의 뼈가 인대만으로 결합되어 있는 인대결합과, 활액막성결합으로 나뉜다. 활액막성결합은 관절이 결합조직성의 주머니(관절낭)로 쌓여 있는 것으로, 관절낭의 안쪽은 윤활유의 성격을 하는 활액을 분비하고 외부에는 많은 인대가 부착되어 있어 관절을 보강한다.6대관절1.견관절 (어깨관절)견갑골(肩胛骨)과 상박골(上膊骨) 사이에 있는 전형적인 구관절(球關節)을 말하는데, 그 운동은 다축성(多軸性)이어서 인체 중 가동성(可動性)이 가장 큰 관절이다.본문견관절이미지 더보기 상박골두(上膊骨頭)·결절간건초(結節間腱?), 상박이두근장두(上膊二頭筋長頭)의 건(腱), 견갑골(肩胛骨)의 관절와(關節窩)·관절포(關節包) 등으로 이루어졌다. 그 운동은 다축성(多軸性)이어서 인체 중 가동성(可動性)이 가장 큰 관절이다. 하지(下肢)의 고관절(股關節)에 상당하는데, 그보다는 관절와가 얕기 때문에 운동성은 크지만 탈구되기 쉽다.견관절 상해야구, 투척경기, 테니스, 배구, 체조 등의 경기중에는 곧잘 어깨에 상해를 입기 쉽다. 견관절에 통증을 초래하는 원인은 여러 가지로 생각할 수 있으며, 일상생활에서든, 스포츠에 의해서든 부상을 당할 가능성이 많다견관절의 회전근개 손상2.고관절 (엉덩관절).골반과 대퇴골을 잇는 관절인데, 그 둘레는 섬유성 연골의 관절순이 둘러싸고 다축성 운동을 제한한다. 관절의 안쪽을 둘러싸는 인대와 바깥쪽의 인대에 의해 관절와가 보호된다.본문고관절 엉덩관절 이라고도 한다. 골반의 관골구(寬骨臼:關節窩)와 대퇴골두 사이에 끼어 있는 관절로 팔의 어깨관절에 해당한다. 둥근 대퇴골두가 관골구에 끼어 있으므로 저구(杵臼) 관절에 속한다. 관골구의 관절와는 그 둘레에 두꺼운 섬유성 연골의 관절순(關節脣)이 둘러싸고 굴곡과 신전(伸展), 내전(內轉)과 외전, 내선(內旋)과 외선 등 다축성(多軸性) 운동을 제한한다.특히, 배방굴곡(背方屈曲)에 대한 제한은 두드러져서 그 각도가 20°이다. 관절두의 정점에서는 대퇴골두 인대(靭帶)가, 관절와의 주변에서는 장골대퇴 인대가 나와 있는데, 이들은 모두 관절운동을 제어한다. 윤대(輪帶)·치골낭인대(恥骨囊靭帶) 등은 주로 관절낭을 보강하고 있으며, 신체 중에서 가장 두껍고 강하다. 관절의 안쪽을 고리 모양으로 둘러싸는 인대와 바깥쪽을 뻗어 있는 인대가 있는데, 이들 두꺼운 인대에 의해 관절과는 보호되어 있다.고관절 상해①활액낭염②단속적 고관절 동통 (intermittent claudication of the hip)③대퇴골두 무혈성괴사(Avascular Necrosis of the Femoral Head)고관절 통증고관절은 허벅지 근육 깊숙이 놓여 있어 관절염이나 종양 등의 병변이 있더라도 육안적으로 이상을 나타내지 않아서 진단이 힘들다는 점이 다른 관절과 틀린 점이다. 그리고 고관절에 병변이 있어 통증이 일어날 때 그 통증의 위치가 고관절 주위일 수도 있지만, 이 통증이 슬개골 근처에 나타나서 슬관절에 병변이 있는 것으로 오인할 수 있다는 점이 특이하다. 고관절 병변으로 인한 통증이 대퇴원위부나 슬관절부로 연관(reffered pain) 되는 이유는 대퇴직근(rectus femoris)의 기시부가 고관절막이며, 부착부위가 슬개골이기 때문에 고관절 병변의 동통이 슬개골 근방에서 느껴질 수 있는 것이다. 이러한 현상은 인체의 어느 부위에서도 가능하다. 다시 말하면 흉요추이행부의 병변이 통증은 요천추부에 느껴진다든지 주관절 주위 병변이 완관절부에 통증을 유발시킬 수 있는 것과 같다.3.슬관절 (무릎관절)대퇴골 하단과 경골(脛骨) 상단 및 슬개골(무릎뼈)의 후면 사이에 있는 관절로 다리를 무릎에서 뒤쪽으로 굽히는 기능이 있다. 무릎을 펴면 측부인대가 긴장하여 하퇴는 대퇴와 일직선을 이루어 고정되나 무릎을 구부리면 인대가 늘어나 하퇴는 어느 정도 좌우로 동요하는 가능성이 생긴다.슬관절 상해반월상 연골의 파열전ㆍ후방 십자 인대 파열내ㆍ외측 측부 인대 파열무릎 관절의 손상의 치료무릎관절의 스포츠상해와 처치무릎 관절의 대표적 손상 부위는 반월상 연골, 관절 연골, 전방 또는 후방 십자 인대 및 내ㆍ외 측부 인대 및 활액막 등이며 가장 많이 발생하는 손상은 반월상 연골의 파열과 전방 십자인대의 파열이다.4.족관절 (발목관절)족관절이란 경.비골의 원위부와 족근골을 연결하는 관절을 말한다. 인체의 안쪽과 바깥쪽의 두 방향으로 움직일 수 있는 경첩모양의 관절로 경골, 비골, 족근골의 3개의 뼈가 관절을 형성한다.족관절 상해발목 염좌아킬레스건 손상과사용 손상경골의 스트레스 골절발 및 발목 손상의 예방법운동전에 충분히 워밍업을 한다.평소에 근육강화운동을 충분히 한다.발 및 발목에 통증이 느껴지면 통증이 없어질 때까지 달리기를 중지한다.보호장비를 착용한다.매일 스트레칭을 실시한다.본인에게 적절한 운동화를 착용한다.5.주관절 (팔굽관절)팔꿈치의 관절로서 상완골(上腕骨)과 요골(橈骨) 및 척골(尺骨)로 구성되며, 완척(腕尺)관절 ·완요(腕橈)관절 ·상요척관절로 나누어진다.

예체능| 2009.04.09| 7페이지| 1,000원| 조회(1,240)

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스포츠 상해와 처치방법

≪스포츠 상해와 처치 방법≫?6대관절 부위별 상해의 원인과 처치 방법▶해부학적 이해1.관 절1)부동성 결합(synanthrosis)두 개의 뼈가 연속으로 연결되어 움직일 수 없는 관절 형태로 인대 결합, 연골결합, 골결합의 세가지가 있다.(1) 인대결합(fiberous joint)뼈와 뼈 사이가 결합조직으로 이어져 있는 경우로 두개골의 봉합 (suture)이 그 예이다.(2) 연골결합(cartilaginous joint)뼈가 연골질에서 결합되는 경우로 추간관절, 치골결합에서 볼 수 있 다.(3) 골결합뼈와 뼈가 골질에 의하여 골화(fusion)되는 경우로 골단선과 관절 연골 사이, 선골에서 볼 수 있다.2) 가동성 결합(synovial joint)가동성 결합이란 두 개의 뼈 사이에 관절강이 있고 여기에 활액이 있 어 관절의 가동성이 부동성 결합에 비해 매우 큰 전형적이 사지형 관 절이다.관절을 이루는 두 골단을 함께 싸고 있는 질긴 막을 관절낭(관절주머 니 : articular capsule)이라 하며 관절낭으로 싸여진 공간을 관절 강(관절공간 : articular capsule)이라 하며 관절낭의 내면은 활막 (윤활막 : syncial membrane)으로 싸여져 있고 활액(윤활액 : synovial fluid)이 있어 관절강의 내면 마찰을 막아준다.2. 관절의 종류우리 몸의 관절은 크케 6가지로 설명 할 수 있다. 이것을 흔히 인체의 6대 관절이라고 한다.1) 고관절(골반 : coxa)엉덩관절이라고도 한다. 골반의 관골구(寬骨臼:關節窩)와 대퇴골두 사이에 끼어 있는 관절로 팔의 어깨관절에 해당한다. 둥근 대퇴골두가 관골구에 끼어 있으므로 저구(杵臼) 관절에 속한다. 관골구의 관절와는 그 둘레에 두꺼운 섬유성 연골의 관절순(關節脣)이 둘러싸고 굴곡과 신전(伸展), 내전(內轉)과 외전, 내선(內旋)과 외선 등 다축성(多軸性) 운동을 제한한다.특히, 배방굴곡(背方屈曲)에 대한 제한은 두드러져서 그 각도가 20°이다. 관절두의 정점에서는 대퇴골두 인대(靭帶)가, 관절와의 주변에서는 장골대퇴 인대가 나와 있는데, 이들은 모두 관절운동을 제어한다. 윤대(輪帶)·치골낭인대(恥骨囊靭帶) 등은 주로 관절낭을 보강하고 있으며 신체 중에서 가장 두껍고 강하다. 관절의 안쪽을 고리 모양으로 둘러싸는 인대와 바깥쪽을 뻗어 있는 인대가 있는데, 이들 두꺼운 인대에 의해 관절와는 보호되어 있다.2) 견관절(어깨 : shoulder joint)상박골두(上膊骨頭)·결절간건초(結節間腱?), 상박이두근장두(上膊二頭筋長頭)의 건(腱), 견갑골(肩胛骨)의 관절와(關節窩)·관절포(關節包) 등으로 이루어졌다. 그 운동은 다축성(多軸性)이어서 인체 중 가동성(可動性)이 가장 큰 관절이다. 하지(下肢)의 고관절(股關節)에 상당하는데, 그보다는 관절와가 얕기 때문에 운동성은 크지만 탈구되기 쉽다.3) 슬관절(무릎 : knee joint)슬관절(膝關節)이라고도 한다. 다리를 무릎에서 뒤쪽으로 굽히는 기능이 있다. 관절낭(關節囊)은 대퇴골하단의 가장자리에서 시작되어 경골 상단의 가장자리에 붙어 있다. 그 밖에 내측 및 외측의 측부인대(側副靭帶), 관절강 안에 있는 슬십자인대(膝十字靭帶)를 비롯하여 많은 튼튼한 인대에 의하여 뼈의 결합이 강화됨과 동시에 운동방향과 범위가 제한되어 있다.또 관절강 내에는 섬유연골로 된 1쌍의 반환형(半環形)인 관절반월이라는 판이 있어 관절강의 모양을 적당히 보조하고 있다. 일종의 원주관절로서 1축성(一軸性) 운동을 한다. 무릎을 펴면 측부인대가 긴장하여 하퇴는 대퇴와 일직선을 이루어 고정된다. 그러나 무릎을 구부리면 인대가 늘어나 하퇴는 어느 정도 좌우로 동요하는 가능성이 생긴다.4) 주관절(팔꿈치 : elbow joint)상완골(上腕骨)과 요골(橈骨) 및 척골(尺骨)로 구성되며, 완척(腕尺)관절 ·완요(腕橈)관절 ·상요척관절로 나누어진다. 완척관절은 경첩관절(관절의 이음새)로 전완(前腕)의 굴곡과 신전의 운동을 하며, 상요척관절은 차축관절(車軸關節)로 전완의 연직축(鉛直軸)을 축으로 하는 내선(內旋) ·외선 운동을 한다. 또, 완요관절은 굴신 및 내선 ·외선 운동을 하는데 어느 것이나 완척관절과 상요척관절의 운동에 대해 종속적으로 일어난다. 즉, 상요척관절의 운동은 하요척관절과 동시에 일어난다. 3관절 모두 한 관절포(關節包) 내에 있다.5) 수관절(손목관절 : wrist joint)완관절(손목관절 ; wrist joint)이란 요골의 원위단과 척골 원위단의 관절원판이 수근골 근위열의 뼈들과 이루는 과상관절(condyloid joint : 한 면은 구형이고, 다른 면은 얕은 소켓모양으로 회전은 안되지만 굴곡, 신전, 회외, 회내 등이 가능한 관절)로 손목관절을 말한다.6) 족관절(발목관절 : ankle)족관절이란 경.비골의 원위부와 족근골을 연결하는 관절을 말한다. 인체의 안쪽과 바깥쪽의 두 방향으로 움직일 수 있는 경첩모양의 관절로 경골, 비골, 족근골의 3개의 뼈가 관절을 형성한다.▶스포츠 상해의 원인스포츠 활동은 그 자체가 본질적으로 흥미로운 것이기 때문에 하면 할수록 더욱 흥미가 더해져 어떠한 흥분감을 수반하게 되며, 이러한 현상은 점차적으로 주의력을 감소시키고 판단력을 잃게 하며 자기능력을 과신하게 하여 사고의 원인으로 작용한다. 스포츠 활동 중 운동 상해를 입게 되는 사고원인의 근원을 살펴보자.1)지나친 훈련 - 운동 상해의 가장 큰 원인으로 너무 무리하게 운동하는 데서 비롯된다.선수 자신의 체력으로 견디어 내기 어려운 훈련을 계속하면 심신의 피로가 누적되며 이 런 경우, 근육계통은 물론이고 골격, 순환, 신경계통 등이 피로 상태가 되어 중추신경의 통합작용이 저하되거나 지연이 생겨 사고력과 판단력이 흐려져 즉각적인 수의적 운동기 능이 저하될 뿐만 아니라, 반사적 운동기능 마저 저하되므로 상황변화에 적응하지 못해 상해를 입기 쉽고 특히 과로 상태에서는 염전력에 의한 골절이 쉽게 생긴다.2) 잘못된 훈련방법 - 짧은 시간에 운동효과를 보기 위해서 운동량을 너무 빨리 증가시키거나, 운동 강도를 급격히 올리거나, 새로운 훈련법을 갑자기 적용시킬 때 발생한다.3) 기술미숙과 훈련부족 - 운동종목마다 실시하는 방법이 다른데, 그 방법을 충분히 익히 지 못했을 때 운동 상해를 입을 수 있다.스포츠에는 각각 그것이 지니는 독특한 리듬이 있고, 그것이 각종 스포츠의 특색을 나타내고 있는 것이다.올림픽 표어에 더욱 빨리(citius), 더욱 강하게(fortius), 더욱 높게(atius)라는 말이 있다. 이러한 이상을 향하여 민첩한 동작과 순간적인 외부의 자극에 대하여 반응을 일으키는 동작이 스포츠의 기술로 표현되고 있다.내야수는 굴러오는 강한 타구에 대하여 자기 자신의 몸을 재빨리 정면으로 옮기며 그 굴러 오는 볼의 속도에 따라서 처리를 잘한다면 파인 플레이가 된다. 만약 그 동작이 볼의 속도에 따르지 못하고 몸의 위치, 포구의 자세를 취하지 못한다면 동작은 부자연스럽게 되어서 포구에 실패한다. 이것이 바로 기술의 미숙을 의미하는 것이다.스포츠의 기술이란 신체적인 동작, 즉 풍향, 풍속, 광선 등에 따라서 속도와 방향의 변화를 식별하고 판단해서 그것에 대응하고, 자기 자신의 신체를 적응시켜 행동지배가 된다면 숙련되었다고 볼 수 있다. 이것을 생리학적으로 설명하면 외부의 자극에 대한 대뇌의 반응 작용에 따라서 근신경의 지배력은 연습에 의하여 발달될 수 있는 것이나 연습을 하 지 아니하면 급격히 퇴화하는 것이다.스포츠 상해는 일반적으로 연습 부족시에 많이 발생한다. 예를 들면, 볼을 잘 받지 못하고 놓친다거나, 손가락을 삔다거나, 또는 타인과 충돌사고를 일으킨다거나 하는 것은 근신경지배력의 미발달, 또는 퇴화에서 기인되는 현상이다.그러나 연습을 계속적으로 하게 되면 숙련도는 높아지고 속도에 대한 감각이 조정되어 근활동이 정확화 된다. 따라서 부자연스러운 무리한 동작은 없어지고 경제적인 에너지 소비에 따라서 피로가 감소되고 효율도 높일 수 있게 된다.이상과 같은 관점에서 본다면 스포츠 상해는 기술의 미숙에서 기인하는 것이므로 연습에 의하여 숙련도를 증대시켜 사고예방에 힘써야 될 것으로 생각된다.4) 준비운동의 부족 - 본 운동에 들어가기 전에 스트레칭을 통해서 긴장을 완화시키고 근 육의 뻣뻣함을 없애주어야 상해를 피할 수 있다.5) 체격조건상의 문제점 - 평발의 경우 달리기나 줄넘기를 하게 되면 체중 부담 때문에 부 상당할 우려가 있다. 따라서 체격조건에 맞게 운동종목을 선택해야 한다.

예체능| 2009.03.13| 7페이지| 1,000원| 조회(653)

관절, 상해, 스포츠상해, 인대, 6대관절

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심폐,근-지구력 체력평가표

심폐지구력은 스테미너, 유산소성 능력 및 폐기능과 밀접한 연관이 있다. 유산소성 체력이라는 용어는 심폐지구력을 설명하기 위해 산소의 체내 순환이라는 측면에서 사용된다.일정 시간 동안 운동을 지속할 수 있는 능력은 심장과 폐, 동맥, 정맥, 모세혈관, 세포 등이 산소와 이산화탄소,영양소를 얼마나 효율적으로 운반할 수 있는가와 근육의 활동으로 발생한 노폐물인 젖산을 얼마나 빠르게 제거하느냐에 달려 있다. 사람이 운동을 시작하게 되면, 신체는 에너지 증가에 상응하는 신진대사를 촉진하게 된다. 글리코겐이라는 형태로 저장되어 있던 영양소는 글루코스로 분해, 근육의 활동에 동원되어 근수축에 필요한 연료의 역할을한다. 동시에 활동근육은 더 많은 산소를 필요로 하고, 따라서 산소를 함유한 혈열을 활동근에 더 많이 공급하기 위해 심박수와 호흡 횟수가 증가한다.활동근이 근세포내의 산화작용을 진행하기 위해 충분한 양의 산소를 공급받자 마자 피로를 회복하게 되고 운동을 계속할수 있게 된다. 이러한 시스템을 유산소 과정이라고 하며, 유산소성 운동으로 설명되어 진다. 젖산과 같은 노폐물이 근세포에 공급되는 산소의 양을 초과하는 정도에 따라 인체에 젖산이 축적되며, 이 과정은 무산소성 운동에 행당되고 짧은 시간 동안의 근피로를 동반한다.활동근을 위한 산소의 공급은 심장의 기능에 좌우된다. 운동을 하는 동안 근수축의 비율이 증가함에 따라 활동근에서 이용할 수 있는 더많은 산소를 공급해야한다. 심박수의 증가에 따라 더많은 혈액이 신체를 순환하게 되고, 심박출량도 증가한다. 심박출량의 정확한 측정은 실험실에서 복잡한 절차에 의해 이루어진다. 그러나 최대산소섭취량이나 의학적인 조치가 가능한 실험실에서 최대하 운동을 실시하여 분당 소비할수 있는 산소소비량을 측정함으로써 간접적으로 예측할수 있다. 즉 심박출량이 증가하면 최대산소섭취량도 증가한다.또한, 최대산소섭취량은 호흡계 기능과 밀접한 연관성을 맺고 있다. 최대산소섭취량의 측정은 심장과 폐의 기능을 가장 잘 파악할 수 있는 방법중의 하나이다.나이와 성별, 유전, 생활양식에 따라 체력의 발달 정도는 매우 다양하게 나타난다. 활동적인 생활습관을 가진 사람은 비활동적인 사람에 비해 최대산소섭취량이 높다.심폐지구력은 F.I.T의 원칙에 입각한 트레이닝 프로그램에 의해 향상될 수 있다. 다시말해, 적절한 빈도와 운동강도, 생리적 변화를 가져올 수 있는 정도 의 지속적인 트레이닝이 필요하다.심폐지구력의 측정방법으로는 1200m 달리기, 하바드스텝 테스트와 트레드밀 검사 등을 통해 알수 있다.심폐지구력1)1200m 달리기400m 트랙을 3바퀴 뛴 후 그때 기록된 시간(초)으로 심폐지구력을 판정할 수 있다.등급/연령매우우수우 수보 통열 등매우 열등남여남여남여남여남여20대 전반286↓383↓286.1-316.4383.1-450316.5-362.3450.1-523.8362.4-410.1523.9-594410.2↑594.1 ↑20대 후반295↓397.6↓295.1-326.4397.7-440.4326.5-360440.5-488360.1-400488.1-549.8400.1↑549.5 ↑30대 전반300.1↓400.4↓300.2-333.3400.5-435.5333.4-362.3435.6-492.5362.4-438.3492.6-562.8438.4↑562.9 ↑30대 후반310.7↓409.9↓310.8-344.2410-444343.3-380444.1-495380.1-474.1495.1-576.4474.2↑576.5 ↑40대 전반308.3↓407.2↓308.4-342.6407.3-450.3342.7-381450.4-507.5381.1-431.1507.6-570431.2↑570.1 ↑40대 후반324.7↓424↓324.8-358424.1-478358.1-410478.1-569.7410.1-470.6569.8-702.4470.7↑702.5↑50대 이상343↓441↓343.1-374441.1-500.3374.1-440500.4-576.7440.1-541576.8-717.4541.1↑717.5↑2)트레드밀 검사운동중 순환계의 기능을 측정하고 최대 산소섭취량을 측정하는 방법으로 트레드밀 검사를 실시한다. 최대산소섭취량 판정기준(단위:ml/kg/min)등급/연령매우우수우 수보 통열 등매우 열등남여남여남여남여남여20대 미만54.3↑41.0↑46.8-54.235.6-40.939.8-46.730.5-35.536.2-39.725.0-30.436.1↓24.9↓20대60.0↑45.1↑51.1-59.938.5-45.044.7-51.032.3-38.437.9-44.625.7-32.237.8↓25.6↓30대55.3↑39↑47.8-55.233.6-38.940.8-47.728.5-33.537.2-40.723.0-28.437.1↓22.9↓40대45.5↑38↑43.3-45.432.5-37.936.5-43.227.3-32.430.1-36.421.8-27.230.0↓21.7↓50대42.9↑33.3↑38.1-42.827.9-33.232.5-38.025.4-27.828.7-32.421.7-25.328.6↓21.6↓60대 이상35.5↑30.8↑33.4-35.428.7-30.727.9-33.323.5-28.623.2-27.820.6-23.423.1↓20.5↓근력 및 근 지구력1)윗몸일으키기등급/연령매우 열등열 등보 통우 수매우 우수남여남여남여남여남여20대전반23↓6↓24-337-1634-4117-2842-4729-4048↑41↑20대후반24↓3↓25-304-1531-4016-2641-4827-3249↑33↑30대전반20↓2↓21-253-826-339-2033-3921-2640↑27↑30대후반15↓0↓16-211-522-306-1431-3915-2440↑25↑40대전반10↓0↓11-181-419-265-1227-3413-2235↑23↑40대후반10↓0↓11-171-418-255-1326-3114-2032↑21↑50대이상6↓0↓7-13114-212-522-306-1531↑16↑윗몸일으키기 테스트는 복부근의 근력과 지구력을 평가한다.(단위:회)2)팔굽혀펴기등급/연령매우 열등열 등보 통우 수매우 우수남여남여남여남여남여20대전반16↓6↓16-206-1320-3013-2130-4021-3040↑30↑20대후반11↓5↓11-205-1020-2910-2029-4220-2942↑2930대전반12↓7↓12-187-1318-2513-2225-3622-3136↑31↑30대후반11↓6↓12-196-1219-2512-2025-3120-3331↑33↑40대전반10↓6↓10-166-1316-2113-2121-3121-3031↑30↑40대후반10↓4↓10-154-1015-2110-1921-3119-3031↑30↑50대이상7↓3↓7-133-813-208-1820-2918-3029↑30↑팔굽혀펴기 테스트는 팔의 근력과 근지구력에 대한 좋은 평가방법이라고 할 수 있다.(단위:회)유연성등급/연령매우우수우 수보 통열 등매우 열등남여남여남여남여남여20대 미만25.5↑25.1↑20.1-25.421.0-25.015.0-20.016.5-20.99.5-14.911.0-16.49.4↓10.9↓20대22.5↑25.1↑18.0-22.420.0-25.012.5-17.916.0-19.96.5-12.410.0-15.96.4↓9.9↓30대21.0↑24.1↑15.5-20.919.0-24.09.5-15.415.0-18.95.0-9.49.0-14.94.9↓8.9↓40대19.0↑22.1↑13.0-18.918.0-22.07.0-12.913.0-17.92.0-6.98.0-12.91.9↓7.9↓50대17.5↑20.1↑12.1-17.416.5-20.05.1-12.012.1-16.41.1-5.07.1-12.01.0↓7.0↓60대 이상14.5↑17.1↑10.1-14.413.5-17.03.1-10.09.1-13.41.1-3.04.1-9.01.0↓4.0↓1)앉아 윗몸 앞으로 굽히기(좌전굴)구 분우 수

예체능| 2008.11.25| 4페이지| 1,000원| 조회(1,265)

근력, 유연성, 체력측정, 심폐지구력, 체력측정표

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10주간의 운동프로그램

운동 프로그램? 규칙적인 습관과, 식습관 운동이 필요? 목표는 체중증가, 지방량 증가, 근육량 증가체중증가를 위한 웨이트 10주프로그램 계획안요일주월화수목금토일1주10분런닝가슴,이두휴식싸이클어깨,삼두휴식10분런닝등,허리휴식스트레칭2주10분런닝가슴,이두싸이클복근휴식싸이클어깨,삼두휴식하체휴식3주싸이클어깨,삼두휴식10분런닝가슴,이두하체,등휴식복근스트레칭4주싸이클어깨,삼두10분런닝가슴,이두휴식10분런닝등,허리복근,하체휴식스트레칭5주싸이클어깨,삼두10분런닝가슴,이두휴식10분런닝등,허리복근,하체휴식스트레칭6주(유산소X)어깨,삼두(강도높게)가슴,이두(강도높게)어깨,삼두등,허리(강도높게)복근,하체(강도높게)가슴,이두휴식7주(유산소X)어깨,삼두(강도높게)등,허리가슴,이두(강도높게)복근,하체등,허리(강도높게)복근,하체(강도높게)휴식8주(유산소X)어깨,삼두(강도높게)복근,하체(강도높게)어깨,삼두가슴,이두(강도높게)복근,하체등,허리(강도높게)휴식9주가슴어깨휴식이두 ,등삼두, 하체복근휴식10주가슴어깨휴식이두 ,등삼두, 하체복근휴식? 1~2주 : 운동프로그램을 시작하는 단계로 간단한 유산소와 저강도의 웨이트? 3~5주 : 본격적인 웨이트의 도입단계로 보가 강한 중~강 강도의 웨이트? 6~8주 : 계속되는 운동으로 근육의 크기와 양을 늘리기 위한 강도 높은 웨이트 음식섭취중요

예체능| 2008.10.27| 1페이지| 1,000원| 조회(651)

체중증가, 웨이트, 운동프로그램, 유산소

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4주 유산소운동 프로그램과 웨이트

1주2주3주4주월5km 가볍게 달림휴식휴식휴식화휴식8km가볍게 달림8km 가볍게달림8km 가볍게달림수10분워밍업30초 질주 10회10분 워밍업40초언덕뛰기8회10분 워밍업40초 언덕뛰기 8회10분 워밍업40초 언덕뛰기 8회목5km가볍게 달림5~8km 가볍게 뛰기5~8km 뛰기5~8km가볍게 뛰기금휴식휴식휴식휴식토5km 달리기5km 달리기20분 조깅 가볍게 걷기30분40분 달리기일10km 천천히 시간두고 달리기1시간 8km뛰기1시간 8km 뛰기1시간 8km 뛰기※4주간 유산소 운동 프로그램※※웨이트 트레이닝※운동 프로그램월데드리프트(등 하부, 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 라인) 15회~20회 5세트렛 풀 다운(등 운동) 15회~20회 5세트라잉 레그 컬(허벅지 뒤쪽) 15회~20회 5세트화스쿼트(허벅지 앞쪽, 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 라인, 허리 강화) 15~20회 5세트덤벨 런지(허벅지 앞쪽, 특히 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 라인) 15회~20회 5세트 레그 익스텐션 15회~20회 5세트수라잉 레그 레이즈(하복부) 5세트크런치(상복부) 5세트사이드 크런치(복사근) 좌우 각각 5세트복근운동의 횟수는 최대한 할 수 있는 만큼.목머신 체스트 프레스(누워서 하는 기구, 가슴부위) 15~20회 5세트원 암 덤벨 익스텐션(삼두근) 15회~20회 5세트덤벨 킥 백(삼두근) 15회~20회 5세트금데드리프트(등 하부, 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 라인) 15회~20회 5세트스쿼트(허벅지 앞쪽, 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 라인, 허리 강화) 15~20회 5세트 덤벨 컬(이두근) 15~20회 5세트

예체능| 2008.10.27| 2페이지| 1,000원| 조회(1,024)

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