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생활체육지도자 3급 보디빌딩 실기 및 구술면접 시험준비자료

부위별 웨이트 트레이닝운동부위 동작 명칭 주동근 협력근어깨운동 삼각근 전면 바벨 숄더 프레스 전면 삼각근 중간삼각근 승모근 상완삼두근덤벨 숄더 프레스 전면 삼각근 중간삼각근 승모근 상완삼두근머신 숄더 프레스 전면 삼각근 중간삼각근 승모근 상완삼두근아놀드 프레스 전면 삼각근 중간삼각근 승모근 상완삼두근바벨 프론트 레이즈 전면 삼각근 중간삼각근 대흉근쇄골두덤벨 프론트 레이즈 전면 삼각근 중간삼각근 대흉근쇄골두케이블 프론트 레이즈 전면 삼각근 중간삼각근 대흉근쇄골두삼각근 중간면 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 중간 삼각근 전면삼각근 후면삼각근 승모근케이블 래터럴 레이즈 중간 삼각근 전면삼각근 후면삼각근 승모근머신 래터럴 레이즈 중간 삼각근 전면삼각근 후면삼각근 승모근바벨 업라이트 로우 중간 삼각근 승모근 전면삼각근삼각근 후면 비하인드 넥 프레스 후면 삼각근 중간삼각근 승모근 상완삼두근벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈 후면 삼각근 중간삼각근 승모근 능형근벤트오버 케이블 레터럴 레이즈 후면 삼각근 중간삼각근 승모근 능형근리버스 케이블 크로스오버 후면 삼각근 중간삼각근 승모근 능형근회전근개 익스터널 로테이션 극하근, 소원근 후면삼각근인터널 로테이션 견갑하근 대흉근인클라인 사이드 레터럴 레이즈 극상근 중간삼각근 전면삼각근가슴 운동 가슴 윗부분 인클라인 바벨 프레스 대흉근 상부 전면삼각근 상완삼두근인클라인 덤벨 프레스 대흉근 상부 전면삼각근 상완삼두근인클라인 덤벨 플라이 대흉근 상부 전면삼각근로우 풀리 케이블 플라이 대흉근 전면삼각근덤벨 풀 오버 대흉근 광배근 상완삼두근가슴 중간부분 바벨 벤치 프레스 대흉근 전면삼각근 상완삼두근덤벨 벤치 프레스 대흉근 전면삼각근 상완삼두근덤벨 플라이 대흉근 전면삼각근머신 플라이 대흉근 전면삼각근가슴 아랫부분 디클라인 바벨 프레스 대흉근 하부 전면삼각근 상완삼두근디클라인 덤벨 프레스 대흉근 하부 전면삼각근 상완삼두근디클라인 덤벨 플라이 대흉근 하부 전면삼각근 상완삼두근케이블 크로스 오버 대흉근 하부 전면삼각근 상완삼두근체스트 딥 대흉근 하부 전면삼각근 엉덩이굴근레그레이즈 복직근 하부 복사근 엉덩이굴근행잉 레그레이즈 복직근 복사근 엉덩이굴근리버스 크런치 복직근 복사근 엉덩이굴근복사근 덤벨 사이드 밴드 복사근 복직근트위스트 싯업 복사근 복직근 전거근오블리크 크런치 복사근 복직근 전거근크로스 크런치 복사근 복직근 전거근케이블 오블리크 크런치 복사근 복직근 전거근리버스 트렁크 트위스트 복사근 복직근 힙굴곡근러시안 트위스트 복사근 복직근생활체육생활체육이란? 개인 또는 단체가 더 나은 삶을 위하여 참여하는 자발적인 신체활동생활체육의 5원리 자발성, 창조성, 다양성, 개별성, 사회성생활체육 목적, 목표 부족한 신체활동 보충, 건강증진, 삶의 질 향상, 인간관계 개선,원만한 사회생활, 국민화합생활체육의 범위 체력단련훈련, 경쟁적 신체활동, 야회활동, 심미적 움직임 활동생활체육의 3기능 생리적 기능 - 신체활동을 통한 건강한 신체 유지 및 증진심리적 기능 - 참가자들 간의 유대감 형성, 원만한 사회생활사회적 기능 - 국민 화합, 사회생활에서 규칙을 지키는 훈련 제공생활체육의 4영역 가정체육, 직장체육, 지역사회 체육, 상업체육생활체육의 구성3요소 시설, 프로그램, 지도자- ex. 헬스장, 강습, 선생님생활체육 프로그램(=기획) 생활체육 프로그램의목적이해 -> 욕구조사 -> 목표설정 -> 계획, 실행, 평가생활체육 프로그램의 계획 휘트니스센터에서 10시 타임에 손님을 모으기 위해 수요를 조사한 후 10시에 한가한 주부들을 대상으로하는 다이어트 프로그램을 만들어 계획하고 실행하여 평가함.생활체육 지도자의 역할, 자질 역할 - 안내자, 지시자, 영향력 행사자자질 - 의사전달능력, 사명감, 강인한 성격, 칭찬, 공정성, 도덕성생활체육의 필요성 생활체육은 신체활동이 부족한 현대인들에게 신체적, 정신적 건강을 가져다 줄 수있다. 또한 여가시간을 즐겁고 알차게 보낼 수있다.생활체육의 활성화 국민들이 언제나 생활체육을 할 수 있도록 충분한 시설이 필요하다. 현재 있는 생활체육 시설을 충분히 개방하여 이용이 쉽도록 하면 좋겠다. 또한 모든섭취 열량보다 소모 열량을늘리고, 근력운동과 유산소 운동을 통해 기초대사량을 늘리고체지방을 감소시킨다.- 운동처방시 주의:30분 이상 실시하여 체지방 감량관절에 무리가 가지않는 운동실시규칙적이고 올바른 생활습관 만들기유산소 운동 처방 심박수를 이용한 카보넨 공식을 통해 운동 강도에 맞는목표심박수를 정하여 유산소운동을 처방함. (자전거, 런닝머신)카보넨 공식최대심박수 = 220 - 나이목표심박수 = (최대HR - 안정시HR) x 운동강도 + 안정시HR고혈압 환자의 운동처방 유산소운동시 혈압약을 복용했을 경우 심박수가 목표심박수 까지 올라가지 않을 수 있으므로, 운동시 운동 강도를 주기적으로 체크.근력운동시 고강도 운동은 혈압이 급격히 상승할 수 있으므로 피하며, 올바른 호흡법을 통해 혈압이 높아지는 것을 예방.당뇨병 환자의 운동처방 저혈당 증세가 나타날 수 있으므로 반드시 식후, 저강도로 운동을 실시하며, 비상시 당을 섭취할 수 있도록 사탕, 주스같은 것을 챙겨놓는다. 평소에 규칙적인 식사를 하도록 지시하며, 당을 급격히 높이는 음식은 자제하도록 한다.운동과 상해 수포(물집) : 마찰에 의한 화상증상근육통 : 근섬유 파열, 경련 등에 의해 발생하는 통증피로골절 : 과사용에 의해 뼈에 금이 간 경우골절 : 뼈가 부러지거나 깨지는 경우탈골 : 뼈가 관절에서 어긋나는 경우염좌 : 근육이나 인대 일부가 찢어진 경우파열 : 근육이나 인대가 완전히 찢어진 경우올바른 자세 어깨의 긴장을 풀고, 가슴을 살짝 내밀어 척추를 곧게 펴준 상태- 몸의 중심부(복부, 허리, 엉덩이)가 긴장하여 일직선을 이룸보디빌딩KBBF 대한 보디빌딩 협회Korea Body Building & Fitness Federation.IFBB 세계 보디빌딩 협회International Federation of Bodybuilding and Fitness.KADA 한국 도핑 방지 위원회Korea Anti - Doping AgencyAFBF 아시아 보디빌딩 연맹Asian Federation of Bodybuil무늬가 없으며, 자극적이지 않은 선수복 착용보통 검정색의 어두운 계열로 입는다.- 남자 : 삼각팬티 모양의 선수복- 여자 등이 보이는 비키니 모양의 선수복웨이트 트레이닝웨이트트레이닝이란? 저항훈련, 중량부하를 주어 근육능력을 향상시키는 운동트레이닝의 구성3요소 운동강도(무게, 반복횟수), 운동빈도(주당 반복 횟수), 운동시간트레이닝 순서 준비운동 - 본운동 - 정리운동본운동 : 근력운동 -> 유산소운동( 근력운동 : 근파워운동 -> 비 순발력 본운동 -> 보조운동 )준비운동과 정리운동 운동 전 준비운동- 체온상승을 통해 혈류량을 증가시킴.- 부상을 예방하고, 운동 수행 능력을 증가시킴.운동 후 정리운동- 서서히 체온을 감소시켜 피로물질(젖산)제거.- 근육 회복을 돕는다.본운동과 보조운동 본운동 - 다관절운동, 직선운동 ex. 스쿼트보조운동 - 단일관절운동, 원운동 ex. 암컬트레이닝의 5원리 과부하 - 운동 시, 일상적인 자극 이상의 물리적 운동 자극이 필요점진성 - 신체 기능의 발달을 위해서는 점차 부하를 높여 가야 함반복성 - 신체가 적응 할 수 있도록 운동을 장기간 반복 시행개별성 - 개개인의 특성에 따른 적당한 운동이 필요특이성 - 운동효과는 운동 중 사용된 특정부위에 한정되어 나타남그립(grip)의 종류 넓이3 - wide, narrow, standard손위치4 - over hand, under hand, neutral, alternated(reverse)엄지손3 - thumb around, thumb less, hook자신의 BMI와 구하는 공식 20.8 체중/키²1RM 추정 W0 + W0 x 0.025 x R(횟수)10RM 10회 들어올릴 수 있는 최대무게10RM의 무게는 1RM의 약 70%에 해당함최대근력을 측정하지 않아도 되기 때문에 부상의 위험이 적다.근비대를 위한 1RM의 비율 1RM의 약 80%등척성운동, 등장성운동, 등속성 운동 Isometric : 근육의 길이기 변하지 않는 운동Isotonic - Concentric : 근육이 짧아지는할 수 있도록 함.- 근력과 근매스, 대회 준비 등의 목표에 따라 훈련이 변화함.분할훈련 웨이트트레이닝 시 신체부위를 분할하여 훈련한는 것.- 2일 분할 : 상체와 하체- 3일 분할 : 밀기운동, 당기기 운동, 하체몸통, 상지, 하지이중분할 훈련 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 것- 보통 보디빌딩 선수들이 하는 방법- 1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능근육 혼돈 훈련 근육이 특정 운동에 익숙해져 성장이 멈추는 것을 막기위해운동 환경이나 순서, 반복 횟수 등에 변화를 주는것점진적 과부하 훈련 점진적으로 무게나 강도를 올려 근육량을 증가시키는 것세트 시스템 훈련 각 운동 부위의 세트 수를 여러 번으로 늘려 운동하는 부위의 근육에 최대의 자극을 주어 근육 성장을 유도함.슈퍼 세트 서로 상반되는 두개의 근육 부위를 운동하는 것ex) 상완이두근과 상완삼두근, 대퇴사두근과 슬굴곡근컴파운드 세트 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 실시하는 것트라이 세트 휴식없이 동일한 부위에 3가지 운동을 실시하는 것자이언트 세트 휴식없이 동일한 부위에 4~6가지 운동을 실시하는 것교차 세트 대근운동의 세트간 휴식 사이에 작고 발달이 더딘 부위를 훈련함- 훈련시 신체 긴장도 유지, 훈련시간 단축휴식.정지 훈련 근력의 증가를 위하여 최대 중량에 가까운 무게를 2~3회씩 나누어,총 7~10회를 1세트 안에 반복하여 훈련하는 방법.- 2~3회 반복 후 30~60초 휴식 필요- 무거운 중량을 사용하기 때문에 파트너의 보조가 필요근육 우선 훈련 약한 부위가 보다 높은 강도의 훈련을 할 수 있도록 가장 취약한 부분부터 운동을 하는 것.선피로 훈련 고립, 단순관절 운동을 먼저 한 세트 하여 근육무리를 미리 지치게 한 후 곧바로 다중관절 운동을 한 체트 하는 것.- ex. 대퇴사두근 - 레그 익스텐션 후 스쿼트 실시- 다관절 운동시 보조근육에 더 큰 자극을 주기 위함- 근력 증가 보다는 근매스 증가를 위해 사용피라미드 세트 가벼운 중량으로 반복횟수를 많이해서원

기타| 2012.11.12| 13페이지| 2,000원| 조회(5,821)

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