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웨이트 트레이닝에서 운동방법이 다른 사람들의 1RM 측정 , 비교

2018 은혜고등학교 Short Research Paper웨이트 트레이닝에서 1세트당 반복횟수가 다른 사람들의 1RM 측정 21027초 록1RM을 측정을 해야 스트렝스 훈련이든 근비대 훈련이든 자신에게 맞는 중량을 선택할 수 있다. 따라서 웨이트 트레이닝에 있어서 1RM 측정은 필수적이라고 생각한다. 본 논문은 이러한 웨이트 트레이닝에서 1RM을 측정할 때 어떠한 요소들이 측정값을 변하게 하는지 의구심을 품다가 운동방법의 차이 즉, 반복횟수 차이가 1RM의 측정값을 변하게 한다고 생각하여 1RM과 반복횟수 사이의 관계를 명확하게 하고자한다. 스트렝스 훈련에 초점을 둔 고중량 저반복 운동을 즐겨하는 사람의 1RM이 근비대에 초점을 둔 저중량 고반복 운동을 즐겨하시는 사람의 1RM보다 높을 것이라는 가설이 적중했다.실험은 헬스장에서 운동을 즐겨하는 일반인들을 상대로 실험을 진행하였으며 어떤 운동법이 1RM을 향상시키는데 더 적합한지 알아보는 것을 주된 목적으로 한다.목 차Ⅰ. 서론‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(3)1. 연구의 목적‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ (3)2. 연구 문제‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ (3)3. 연구의 제한점‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ (3)Ⅱ. 이론적 배경 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(4)1. 웨이트 트레이닝의 원리 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(4)2. 반복횟수와 휴식시간‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(4)3. 탐구 가설 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(5)Ⅲ. 연구방법‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(5)1. 연구 대상‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(5)2. 실험 방법‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(5,6)3. 실험 결과‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(7)Ⅳ.결과 및 분석‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(7,8)참고문헌‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(8)표 목차 트레이닝 목적에 따른 반복횟수와 휴식시간 설정‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(4) 피험자의 신체적 특성‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(5) 2집단의 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 평균‥‥‥‥‥‥‥(7)그림 목차 3대운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥(6)Ⅰ. 서론1. 연구의 목적웨이트 트레이닝은 체력증진과 스포츠 경기의 경기력을 향상시키는데 긍정적이라고 평가받는다. 이러한 웨이트 트레이닝을 더욱 효율적으로 정확하게 수행하기 위해선 1RM(one repetition maximum)을 측정하여 운동강도를 정한 후 실시해야한다. 1RM이란 자신이 한번 실시할 수 있는 최대의 무게로써 웨이트 트레이닝 또는 파워리프팅에 중요한 요소중 하나이다. 따라서 이 연구의 목적은 웨이트 트레이닝에서 대략3~14RM 으로 운동하는 사람들을 2집단으로 나누어서 1RM 측정을 한다면 어느 집단이 더 높은 중량이 나올지 측정하고 분석하는데 있다.2. 연구 문제본 연구의 목적을 달성하기 위해 구체적인 연구문제는 다음과 같다.3~8RM 9~14RM 2집단으로 나누어서 각 종목들의 1RM을 측정한다.1) 벤치 프레스(bench press)를 이용하여 1RM을 측정한다2) 스쿼트(squat)를 이용하여 1RM을 측정한다.3) 데드리프트(deadlift)를 이용하여 1RM을 측정한다.3. 연구의 문제점1) 신체에 장애가 없는 건강한 남성을 대상으로 제한하였다.2) 벤치 프레스(bench press), 스쿼트(squat), 데드리프트(deadlift)의 장비를 이용하여대근육만을 측정하였다.Ⅱ. 이론적 배경1.웨이트 트레이닝의 원리웨이트 트레이닝의 원리는 트레이닝시 운동자극은 중간 정도의 자극이나 이를 약간 초과하는 수준 이상의 부하가 주어져야만 운동 효과를 기대할 수 있는 과부하의 원리, 자극으로부터 가해진 근육은 일정 기간이 지나면서 근력과 근지구력의 증가로 초기에 비해 운동 효과가 줄어들게 된다. 따라서 이런 적응 현상이 생겨 점차 운동 부하를 높여가야 한다는 점증 부하의 원리,각 근육은주동근 길항근, 협응근과 안정근 등으로서 각 운동 동작마다 각각 독립되어 작용을 하는데 이때 동작별로 해당되는 근육이 아닌 엉뚱한 근육을 끌여들여 동작을 수행하면 안된다는 고립 훈련의 원리, 신체 근육군별로 나누어 특정 부위를 격렬하게 운동하였으면 일정 기간 동안 휴식을 통해 회복할 시간을 주어야 한다. 즉 훈련과 휴식을 배분하기 위해 전신을 부위별로 나누어 골고루 훈련과 휴식이 이루어지게끔 하는 분할 훈련의 원리, 운동 목적에 맞는 운동을 선택하는 특이성의 원리, 운동은 꾸준히 실시하면 운동 수행 능력이 향상되지만, 트레이닝을 중단하면 운동 수행 능력이 다시 원점으로 저하되는 가역성의 원리 등이 있다.2. 반복횟수와 휴식시간웨이트 트레이닝에서 처음엔, 가벼운 중량으로 올바른 자세를 연습하면서 근신경을 활성화 시키고, 자세와 동작에 대해 익숙해지면 트레이닝 원리에 따라 중량, 반복횟수, 세트수를 증가시키면서 운동을 진행해야한다. 운동목적에 따라 반복 횟수와 휴식시간이 달라진다. 이때 쓰이는 근육과 회복속도가 다르기 때문에 무겁게 들수록 반복횟수는 감소하고 휴식시간은 길어져야 하며 가볍게 들수록 반복횟수가 증가하며 휴식시간이 짧아지게 된다. 트레이닝 목적에 따른 반복횟수와 휴식시간 설정법운동 목적반복 횟수휴식시간근파워3~5회2~5분근비대6~12회30초~1분 30초근지구력13회 이상30초 미만3. 탐구 가설1RM 운동법에 더욱 가까운 스트렝스 훈련을 하는 사람들, 즉 고중량 저반복으로 근파워 향상을 목적으로 하는 사람들의 1RM이 근비대 훈련을 하는 사람들, 즉 저중량 고반복으로 근육의 사이즈를 키우는 것을 목적으로 하는 사람들 보다 더 높을 것이라고 예상한다.Ⅲ. 연구방법1. 연구대상본 연구는 평택시 중흥S클래스 헬스클럽에서 운동을 하시는 건강한 10대와 20대 3~8RM을 즐겨하시는 5분 9~14RM을 즐겨하시는6분을 대상으로 연구의 목적을 충분히 이해하고 자발적으로 실험에 참여할 의사를 밝힌 사람들 가운데웨이트 트레이닝 경력이 유사하며 웨이트 트레이닝을 1년 이상 분할법으로 운동한 사람들중 신체적 특성이 비슷하고 성별이 남자인 사람들을 선정하였다. 피험자의 신체적 특성평균연령(세)20신장(cm)178.3체질량(kg)74.82. 실험방법1) 측정 도구본 연구의 측정 도구는 중흥 S클래스 헬스클럽에 있는 웨이트 장비로 측정하였으며 기구는 DRAX사의 벤치 프레스(bench press), 스쿼트(squat), 데드리프트(deadlift)를 사용하였다. 3대운동 (벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)2)실험절차1. 연구대상자 선정중흥S클래스 헬스클럽에서 운동을 즐겨하는 건강한 10~20대 남성 11명2. 기본 검사신장, 체중 측정3. 실험중흥S클래스 헬스클럽에서 트레이너의 도움을 받아서 3~8RM을 즐겨하는 집단의 1RM을 측정하고 9~14RM을 즐겨하는 집단의 1RM을 측정하였다.4. 1RM 측정 방법가. 피험자는 10회 실시할 수 있는 중량으로 워밍업을 실시하였다.나. 1분간 휴식을 취하였다.다. 5~10kg 중량을 증가시켜 3~5회 실시하였다.라. 2분간 휴식을 취하였다.마. 5~10kg 중량을 증가시켜 2~4회 실시하였다.바. 2~4분간의 휴식시간을 취하였다.사. 5~10kg 중량을 증가시켰다.아. 1RM을 시도하였다.자. 2~4분간 휴식시간을 준 후 피험자가 성공하였으면 다시 5~10kg 중량을 추가시키고 실 패하였을 경우는 2.5~5kg을 감소하여 1RM을 시도하였다.3) 실험 결과 2집단의 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 평균벤치프레스(bench press) 평균스쿼트(squat) 평균데드리프트 (dead lift)평균3~8RM을 즐겨하는 집단의 중량(kg)1001111259~14RM을 즐겨하는 집단의 중량(kg)9597.5122.5평균적으로 봤을 때 스트렝스 훈련에 가깝게 운동하는 3~8RM을 즐겨하는 집단의 벤치프레스(bench press), 스쿼트(squat), 데드리프트(dead lift) 중량이 더 높게 나왔다.Ⅳ. 분석스트렝스 훈련에 가까운 3~8RM을 즐겨하는 집단은 근비대 훈련에 초점이 맞춰진 9~14RM을 즐겨하는 집단에 비해선 벤치프레스(bench press), 스쿼트(squat), 데드리프트(dead lift) 모두 월등하게는 아니여도 벤치프레스(bench press)는 5kg 중량 차이가 났고 스쿼트(squat)는 13.5kg 차이가 났으며 데드리프트(dead lift)는 2.5kg의 중량 차이가 났다. 이 결과들을 통해서 웨이트 트레이닝에선 스트렝스 훈련을 한 사람들이 더 높은 중량을 다룰 수 있다는 사실을 알아냈다. 흔히 웨이트 트레이닝과 밀접한 관련이 있는 파워 리프팅에서도 전문적인 선수들은 중량을 더욱 높이기 위해서 스트렝스 훈련을 한다. 흔히 학교에서도 볼 수 있는 관경인데

예체능| 2019.02.24| 8페이지| 2,000원| 조회(241)

보디빌딩, 웨이트, 근비대, 1RM, 스트렝스

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