운동 계획서목차1. 체력 검사- 신체- 근력- 근지구력- 심폐지구력- 유연성- 체력검사 결과 분석2. 목표 설정- 운동 목표- 단기 목표- 중간 목표- 최종 목표3. 운동 선정- 주별 운동 선정4. 운동 계획표- 주별 운동 계획표1. 체력 검사0) 신체키 : 168 cm체중 : 56.7 kg1) 근력측정 방법 : 악력기준 : 악력 기준(여성) – 국민체력실태조사 2012연령 : 24세수치 : 23등급 : 4등급2) 근지구력측정 방법 : 윗몸 일으키기기준 : 윗몸 일으키기 기준(여성) – 국민체력실태조사 2012연령 : 24세수치 : 24개 / 1분등급 : 4등급3) 심폐지구력측정 방법 : 스텝 테스트기준 : 스텝테스트 평가표연령 : 24세수치 : 74등급 : 4등급4) 유연성측정방법 : 앉아 윗몸 앞으로 굽히기기준 : 국민체력실태조사 2011 (여성)연령 : 24세수치 : 22(cm)등급 : 2등급5) 체력 측정 결과 분석- 체력 방사 그래프- 건강 체력 평가지점수아주나쁨5~20%나쁨25~40%보통45~60%좋음65~80%아주좋음85~95%근력O근지구력O심폐지구력O유연성O체중은 표준 체중이고 유연성은 표준 이상으로 평가된 반면 근력, 근지구력, 심폐지구력이 표준 이하로 낮게 측정되었다.인바디를 하지는 못했지만 평소 운동량이 부족하고 가벼운 운동에도 쉽게 숨이 차는 것 등을 고려했을 때 체지방량이 높고 근육량이 부족할 것으로 예상된다.근육량의 증가와 체지방량의 감소 및 근력, 근지구력, 심폐지구력 향상을 위한 운동이 필요하다.2. 목표 설정운동 목표근육량을 증가시켜 근력, 근지구력, 심폐지구력 향상을 통한 체력 증진.체력 검사에서 부족하게 측정된 항목들이 표준 이상이 되도록 하는 것과 규칙적인 운동습관확립을 목표로 설정했다.단기 목표 1 (4주)- 규칙적으로 운동하는 습관 기르기- 주 3회 이상 하루 30~40 분간 계획한 운동 실시.단기 목표 2 (4주)- 본격적으로 근력, 근지구력, 심폐지구력 향상을 위한 운동 실시- 주 4~5회 하루 40~50 분간 계획한 운동 실시중기 목표 (중간 점검)- 근력, 근지구력, 심폐지구력 3등급단기 목표 3 (4주)- 운동빈도, 강도, 시간을 높여 근력, 근지구력, 심폐지구력 향상을 위한 운동 실시- 주 6회 하루 50~60 분간 계획한 운동 실시최종 목표 (최종 점검)- 근력, 근지구력, 심폐지구력 2등급- 근육량 표준 이상, 체지방율 표준 이하3. 운동 선정> 1-2주간- 걷기(파워워킹)운동 선택 이유 : 부담없이 가장 쉽게 행할 수 있는 운동기대 효과 : 체력 향상, 심장기능 향상, 심폐지구력과 근력 향상> 3-4주간- 달리기(조깅)운동 선택 이유 : 걷기 운동에서 운동강도를 높이기 위해 선택기대 효과 : 심폐지구력, 근력, 근지구력 향상5-12주간에는 근력운동과 유산소운동을 동시에 병행 하기 위해 헬스장을 이용한다.> 5-6주간1) 근력운동기대 효과: 근육량 증가로 인한 근력과 근지구력 증가, 바른 자세와 균형있는 몸,기초대사량 증가- 스쿼트 : 하체 근육 강화- 벤치프레스 : 가슴 근육 강화- 윗몸일으키기(싯업보드) : 복부 근육 강화2) 유산소운동기대 효과: 심폐기능 향상, 체지방 감소 , 심신 안정- 런닝머신- 사이클> 7-8주간1) 근력운동- 벤치프레스 : 가슴 근육 강화- 윗몸일으키기(싯업보드) : 복부 근육 강화- 렛 풀 다운 : 등 근육 강화- 레그 컬 라잉 : 다리 근육 강화2) 유산소운동- 런닝머신- 사이클> 9-12주간 에는 5-8주간 운동의 빈도, 강도, 횟수를 높여 실시한다.4. 운동 계획표- 1~2주단계시간(분)목표세부사항준비운동5워밍업스트레칭본 운동30근력 및 심폐지구력 강화걷기 (파워워킹 )정리운동5쿨다운스트레칭생활 수칙 및 주의사항- 1주일에 3회 이상 운동을 실시한다.- 2주차에는 운동 강도를 올려 실시한다.(속도 조절)- 3~4주단계시간(분)목표세부사항준비운동5-10워밍업스트레칭 및 천천히 걷기본 운동30근력, 근지구력심폐지구력 강화달리기(조깅)정리운동5-10쿨다운스트레칭 및 천천히 걷기생활 수칙 및 주의사항- 1주일에 3회 이상 운동을 실시한다.- 4주차에는 운동 강도를 올려 실시한다.(속도 조절)- 5~6주단계시간(분)목표세부사항준비운동5-10워밍업스트레칭 및 천천히 걷기본운동40근력운동(20분)스쿼트 10회 2세트벤치프레스 10회 2세트윗몸 일으키기 10회 3세트유산소 운동(20분)런닝머신 , 사이클 (택1)정리운동5-10쿨다운스트레칭생활 수칙 및 주의사항- 1주일에 4~5회 운동을 실시한다.- 6주차에는 운동의 강도를 올려 실시한다.- 근력운동을 할 때는 정확한 자세로 실시한다.- 7~8주단계시간(분)목표세부사항준비운동5-10워밍업스트레칭 및 천천히 걷기본운동45근력운동(25분)벤치프레스 10회 2세트윗몸 일으키기 10회 3세트렛 풀 다운 10회 2세트레그 컬 라잉 10회 2세트유산소 운동(20분)런닝머신 , 사이클 (택1)정리운동5-10쿨다운스트레칭생활 수칙 및 주의사항- 1주일에 4~5회 운동을 실시한다.- 8주차에는 운동의 강도를 올려 실시한다.- 근력운동을 할 때는 정확한 자세로 실시한다.- 9~10주단계시간(분)목표세부사항준비운동5-10워밍업스트레칭 및 천천히 걷기본운동50근력운동(30분)스쿼트 10회 3세트벤치프레스 10회 3세트윗몸 일으키기 15회 3세트유산소 운동(25분)런닝머신 , 사이클 (택1)정리운동5-10쿨다운스트레칭생활 수칙 및 주의사항- 1주일에 6회 운동을 실시한다.- 10주차에는 운동의 강도를 올려 실시한다.- 근력운동을 할 때는 정확한 자세로 실시한다.- 11~12주단계시간(분)목표세부사항준비운동5-10워밍업스트레칭 및 천천히 걷기본운동60근력운동(35분)벤치프레스 10회 3세트윗몸 일으키기 15회 3세트렛 풀 다운 10회 3세트레그 컬 라잉 10회 3세트유산소 운동(25분)런닝머신 , 사이클 (택1)정리운동5-10쿨다운스트레칭생활 수칙 및 주의사항- 1주일에 6회 운동을 실시한다.- 12주차에는 운동의 강도를 올려 실시한다.- 근력운동을 할 때는 정확한 자세로 실시한다.
