1. 탄수화물(carbohydrate)·?에너지의 주요 공급원(1g당 4cal의 열량을 냄)·?단백질 절약 작용·?체내에서 글리코겐 형태로 간, 근육에 저장·?많이 섭취하면 체내지방으로 축적*특성: 생물의 몸에 필요한 에너지를 만들고 몸을 구성하는 물질*기능: 힘을 낼 수 있도록 에너지원 공급, 뇌의 집중력과 기억력 강화.*대표음식·?곡류: 쌀, 떡, 빵·?감자류: 감자, 고구마·?면류: 국수, 밀가루, 당면·?기타: 과자, 사탕*탄수화물 중 셀룰로스라는 식이섬유는 배변활동을 도와주는 역할도 함.2. 단백질(protein)탄수화물은 당류·당질이라고도 부릅니다. 당질은 보통 자연계에 다량 존재하는 유기화합물로 탄소, 수소, 산소 등의 원소로 구성되어 있는데 전분이나 여러 형태의 당류가 여기에 포함됩니다. Cn(H2O)m의 일반식을 가지는데, 이것이 마치 탄소와 물분자로 이루어져 있는 것처럼 보이기 때문에 탄소의 수화물이라는 뜻에서 탄수화물이라는 이름이 붙었습니다.탄수화물은 동식물계에 널리 분포하는데, 생물체 내에서의 기능은 생물체의 구성성분인 것과 활동의 에너지원이 되는 것으로 크게 나눌 수 있습니다.구조를 유지하는 데에 사용되는 탄수화물은 모두 다당류로, 식물의 세포벽을 만드는 셀룰로스, 곤충의 외피를 만드는 키틴, 동물의 연골이나 힘줄의 성분인 황산콘드로이틴류 등이 그 예입니다.에너지원으로 사용되는 탄수화물은 지질·단백질과 함께 생물체에서 중요한 비중을 차지합니다. 녹색식물은 광합성을 통해 단당류인 글루코스(포도당)를 합성하여, 이것을 다당류인 녹말로 합성하여 저장합니다. 동물은 자신이 탄수화물을 합성하지 못하므로 이것을 식물에서 섭취하여 사용합니다.탄수화물의 종류는 크게 단순당질과 복합당질로 분류할 수 있습니다.단순당질은 포도당, 과당 등 단당류와 설탕, 엿당(맥아당) 등의 이당류로 나위며, 복합당질은 감자, 고구마, 곡물 등에 많은 전분이 대표적입니다.일반적으로 사탕이나 음료수 등과 같이 먹거나 마셨을 때 바로 단맛이 나는 것은 주로 단순당질이고, 씹을수용됩니다. 섭취해서 소비할 때까지 시간이 짧아 피로할 때 섭취하면 즉시 효과를 볼 수 있다는 장점이 있습니다. 혈액 속의 포도당이 정상 이하로 떨어지면 뇌의 유일한 에너지원인 포도당이 결핍되어 경련 등의 증세를 보입니다. 탄수화물이 부족할 경우 지방이 대부분의 기관에 연료를 공급하나 가장 효과적인 에너지원은 탄수화물입니다. 즉, 1차 에너지원은 탄수화물이고, 탄수화물이 부족할 경우를 대비하여 비축하는 비상식량 같은 것이 지방입니다.2. 글리코겐 저장저장 에너지(간 72g, 근육 245g의 글리코겐 저장): 약화된 대사성 기능과 손상으로부터 세포(뇌세포)를 보호하고 위급 시 긴급한 근육반응(심장근)을 지원합니다.3. 단백질 절약 작용탄수화물을 적절히 공급하는 것은 단백질이 에너지로 전환되는 과정을 예방합니다.4. 항케톤 효과인체는 에너지 요구량에 비해 탄수화물이 부족할 시 지방을 분해(산화)하여 에너지원으로 삼습니다. 케톤은 지방이 산화될 때 단지 소량만 정상적으로 생산되는 지방 대사의 중간 산물로서, 지방이 과도하게 산화 시(탄수화물이 부족할 경유, 예를 들어 다이어트를 할 경우랍니다.) 케톤이 축적되고 케톤산증(오심, 구토, 설사)을 일으킵니다.5. 심장 활동심장근육에 저장된 글리코겐은 갑작스러운 심장의 응급성 수축에 에너지원이 됩니다.6. 중추신경계탄수화물은 뇌와 중추신경계의 에너지원입니다. 그래서 뇌는 적절한 탄수화물 공급이 안 될 때(예를 들어 다이어트) 금단현상을 일으켜서 적절한 탄수화물 공급을 몸이 해주도록 명령을 내립니다. 다이어트를 하면 짜증이 나는 이유가 이것이지요.탄수화물이 부족하면 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장되어 있던 당원(glycogen)과 지방, 단백질을 대체 에너지로 사용하게 됩니다. 따라서 탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강 장애를 일으킵니다.단기적인 증상으로 저혈당이 나타납니다. 저혈당은 의기소침, 활력 저하, 정신기능의 지체, 수면 부족, 불쾌감, 신경과민을 불러일으킵니다. 못 먹어도 피곤하고 짜증나고 예체 형성·?체액의 균형유지와 산, 염기의 형성·?면역기능 담당·?탄수화물과 지방 부족 시 에너지로 쓰임(1g당 4cal의 열량을 냄)*특성: 인체의 생리적 기능 및 생명 유지를 위해 필요한 아미노산과 질소화합물의 공급원.*기능: 근육, 머리카락, 피부조직, 뼈 등을 만드는 데 사용.*대표음식·?어육류: 쇠고기(살코기), 생선류·?난류: 계란, 메추리알·?우유류: 우유, 치즈?·?콩류: 대두, 두부, 두유3. 지방(fat)·??에너지원으로 사용(1g당 9kal의 열량을 냄)·?체온 유지, 외부의 충격으로 몸을 보호·?신경조직의 구성성분, 필수지방산 공급*특성: 세포막의 구성성분, 필수지방산의 공급원, 지용성비타민의 운반과 흡수를 도움.*기능: 3대 영양소 중 가장 큰 열량을 냄, 몸 속 장기를 보호, 체온 유지 등.*대표음식·?어육류: 기름진 육류, 기름진 생선류·?우유류: 버터, 크림·?유지류: 식물성 기름, 우지, 돈지· 견과류: 땅콩, 호두4. 비타민(vitamin)비타민은 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 영양소처럼 스스로 에너지를 생성하거나, 우리 신체의 일부를 구성하고 있지는 않습니다. 하지만, 비타민은 다른 영양소들이 생성되는 과정에 관여하거나, 신체의 기관 및 장기들이 제대로 기능할 수 있도록 돕는 역할을 하기 때문에 꼭 필요한 존재입니다. 하지만, 비타민은 체내에서 스스로 생성되지 않고 음식 섭취와 같이 외부에서 공급받아야만 합니다.·? 체내에서 영양소들이 제대로 이용될 수 있도록 조효소의 역할을 함·?지용성 비타민과 수용성 비타민으로 구분: 지용성 비타민은 기름(지방)에 잘 녹는 성질을 가지고 있고, 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 성질을 띠고 있습니다.*지용성 비타민: 비타민A, D, E, F, K, U지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로, 지방이 결핍된 식사를 지속하거나 지방 소화에 문제가 생겨 체내 지용성 비타민이 부족하게 되면 수년이 지난 후에 이들 비타민의 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 지용성 비타민은 수용성과 달리 간이나 있습니다. 비타민 D는 단백질과 칼슘 보충이 병행되어야만 제 구실을 할 수 있습니다. 햇빛을 20분 이상 쬐기만 해도 몸에서 자연적으로 생성되기 시작하기 때문에, 낮 시간의 야외활동은 비타민 D 생성에 큰 도움이 됩니다.함유 식품 : 말린 표고버섯, 고등어와 꽁치 같은 등푸른 생선, 대구 간유, 메기, 굴, 버터, 마른 멸치, 달걀노른자 등○비타민E- 불포화 지방산으로 과산화 작용을 억제하는 비타민 E는 항산화 작용, 항불임, 신경 손상이나 근육위측증 예방, 노화 방지 등의 효과가 있습니다. 비타민 E는 흡수율이 떨어져 섭취한 양의 30~50%만 체내로 흡수되기 때문에 충분한 양을 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 그러나 권장량의 80배 이상을 섭취하게 되면 비타민 K의 흡수를 저해하기 때문에 너무 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않습니다.함유 식품 : 해바라기씨, 아몬드, 잣, 식물성 기름, 아보카도 등○비타민F- 리놀레산=필수지방산=비타민F라고 불리는 리놀레산은 필수 불포화 지방산으로 심장세포의 지속적인 유지에 있어서 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 결핍시에는 성장 불량, 생식 불량, 피부염, 습진 등이 생길 수 있습니다. 과섭취시에는 체중이 증가할 수 있습니다. 우리가 흔히 얘기하는 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산이 바로 이 필수지방산입니다. 비타민 F의 흡수율을 높이려면 식사 때 비타민 E 섭취를 충분히 해주시는 것이 좋습니다.함유 식품 : 호두, 아마씨, 양배추, 연어, 고등어, 등푸른 생선 등○비타민K- 비타민 K는 혈액응고 물질인 프로트롬빈을 생성해 혈액응고에 도움을 주는 물질로, 소장에서 칼슘의 흡수를 높이며 칼슘과 결합하여 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다. 일반인에게는 특별히 결힙되지 않지만, 크론병 환자나 만성 장 질환자, 간-담도계 질환 환자의 경우 결핍될 수 있습니다. 비타민 K는 식재료를 데치는 등 열을 가해 조리하면 흡수율을 높일 수 있지만, 산에 약하므로 식초를 이용한 조리법은 피해주시는 것이 좋습니다.함유 식품 : 양배추, 녹차, 심부전과 말초 신경 장애를 초래하는 각기병에 걸릴 위험이 있습니다. 각기병 외에도 결핍 시에 불안감, 초조함, 두통, 피로감 등을 느낄 수 있기에 비타민 B1은 꼭 챙겨 드셔야 합니다.함유 식품 : 곡물 배아, 효모, 깨 등-비타민B2(리보플라빈)=단백질과 결홥된 형태 및 조효소 형태로 식품에 들어 있는 비타민 B2는 피부의 점막을 보호하고 피부와 손톱, 모발 성장을 촉진해주는 물질입니다. 리보플라빈이 부족하면 노화, 피부염, 탈모, 성장 정지, 인후통 등 일상생활에 큰 지장을 주는 질병을 초래합니다. 비타민 B2 역시 수용성비타민이므로 과잉 섭취 시에 소변으로 배출되기 때문에 큰 문제는 발생하지 않지만, 너무 과하게 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다.함유 식품 : 요구르트, 치즈, 우유, 계란, 잎채소 등-비타민B3(나이아신)= 전체 물질대사에 필요한 영양소인 비타민 B3는 신경전달 물질의 생산과 피부의 수분을 유지시켜 주는 일에 관여합니다. 또한, 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일에도 관여합니다. 비타민 B3 결핍 시에는 불면증, 피부염, 식욕부진, 구토 등이 발생할 수 있습니다. 사람의 간에서 아미노산을 나이아신으로 합성하기 때문에 흡수율이 높은 음식을 섭취해 주셔야 합니다. 옥수수나 밀 등의 곡류는 흡수율이 낮아 신체에서 합성되어 이용되는 양이 적습니다.함유 식품 : 육류(특히 간), 생선, 땅콩 등-비타민B4(아데닌)=아데닌은 한때 비타민 B4로 알려졌지만, 더이상 비타민으로 간주되지 않습니다. 뉴클레오베이스의 일종으로 인체에서 합성됩니다.-비타민B5(판토텐산)=코엔자임 A(유해 물질에 대한 해독 작용)의 구성 성분으로 콜레스테롤, 헤모글로빈 합성 과정에 보조효소로 작용합니다. 결핍 시에는 다리의 통증, 피로감, 메스꺼움 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 B5는 스트레스 완화에 도움이 되어 비타민 C와 함께 항스트레스 비타민이라고 불립니다.함유 식품 : 표고버섯, 송어, 달걀, 유제품, 육류의 간 등-비타민B6(피리독신&피리독.
