테니스 훈련 계획표

소개

코치론 - 테니스 훈련 계획표입니다.

목차

테니스 훈련 계 획 표

1.연 간 훈 련 계 획 표

2.동 계 훈 련 계 획 표

3.하 계 훈 련 계 획 표

4.시합대비 컨디션 조절 및 우천시 훈련

5.여자대학교 테니스선수의 훈련 프로그램

6.테 니 스 전 문 훈 련 의 예

1) 중량을 이용한 훈련
2) 메디신 볼을 이용한 훈련
3) 서킷 트레이닝

7. 근 력 트 레 이 닝 방 법

8.민 첩 성 향 상 훈 련 법

1) 일반적인 민첩성 훈련법
2) 원뿔을 이용한 훈련법
3) 팀을 이루어 하는 훈련법

9.테 니 스 볼 과 라 켓 을 이 용 한 훈련

1) 테니스볼을 이용한 훈련법
2) 테니스 라켓을 이용한 훈련법

10.영 양 과 식 이 요 법

1) 영양
2) 식이요법

본문내용

5. 여자대학교 테니스 선수의 훈련 프로그램
날 짜
장 소
훈련내용
5/28-31
1주일 내내
근력 훈련=2회/주(2세트× 반복횟수 12회)
심폐기능향상 훈련=1회/주 12분 동안 최대의 90%로 민첩성 훈련=1회/주
6/1-7
1주일 내내
근력 훈련=2회/주(2세트× 반복횟수 12회)
심폐기능향상 훈련=3회/주 25분 동안 최대의 65%로 인터벌 훈련 2회/주: 3분 동안 슬라이드보드 운동 2회/주 민첩성 훈련=2회/주
6/8-14
1주일 내내
근력 훈련=3회/주(3세트× 반복횟수 12회)
심폐기능향상 훈련=4회/주 25분 동안 최대의 70%로 인터벌 훈련 1회/주: 3분 동안 슬라이드보드 운동 3회/주 민첩성 훈련=3회/주
6/15-21
1주일 내내
근력 훈련=3회/주(4세트× 반복횟수 15회)
심폐기능향상 훈련=5회/주 20분 동안 최대의 75%로 인터벌 훈련 1회/주: 4분 동안 슬라이드보드 운동 2회/주 민첩성 훈련=3회/주
6/22-28
1주일 내내
근력 훈련=3회/주(4세트× 반복횟수 15회)
심폐기능향상 훈련=4회/주 20분 동안 최대의 75%로 인터벌 훈련 1회/주: 3분 동안 슬라이드보드 운동 2회/주 민첩성 훈련=3회/주
6/29-7/5
1주일 내내
근력 훈련=3회/주(3세트× 반복횟수 12회)
심폐기능향상 훈련=2회/주 15분 동안 최대의 80%로 인터벌 훈련 2회/주: 2분 동안 슬라이드보드 운동 1회/주 민첩성 훈련=2-3회/주
7/6-8/2
여름 순환 경기
(클레이 1회, 하드 3회)
근력 훈련=2회/주
심폐기능향상 훈련=1회/주 20분 동안 최대의 65%로 인터벌 훈련 2-3회/주(경기 부담의 정도에 따라 결정) 민첩성 훈련=1-2회/주(부담 없이 경기한 날에만 함)
8/3-9
1주일 내내
근력 훈련=3회/주(3세트×반복횟수 15회)
심폐기능향상 훈련=2회/주 30분 동안 최대의 55-60%로 인터벌 훈련 1회/주 민첩성 훈련 1회/주
8/10-16
1주일 내내
근력 훈련=3회/주(3세트×반복횟수 15회)
심폐기능향상 훈련=4회/주 20분 동안 최대의 70%로 인터벌 훈련 2회/주 민첩성 훈련 2회/주
8/17-23
테니스 팀
근력 훈련=3회/주(4세트×반복횟수 12회)
심폐기능향상 훈련=2회/주 20분 동안 최대의 75%로 인터벌 훈련 1회/주 민첩성 훈련 3회/주
8/24-30
테니스 팀
근력 훈련=3회/주(4세트×반복횟수 12회)
심폐기능향상 훈련=3회/주 20분 동안 최대의 75%로 인터벌 훈련 1회/주 민첩성 훈련 3회/주
8/31-9/6
테니스 팀
근력 훈련=3회/주(3세트×반복횟수 8-10회)
심폐기능향상 훈련=1회/주 25분 동안 최대의 75%로 인터벌 훈련 3회/주 민첩성 훈련 3회/주
9/7-13
테니스 팀
근력 훈련=3회/주(3세트×반복횟수 8-10회)
심폐기능향상 훈련=2회/주 30분 동안 최대의 75%로 인터벌 훈련 2회/주 민첩성 훈련 3회/주
9/14-20
테니스 팀
근력 훈련=3회/주(3세트×반복횟수 15회)
심폐기능향상 훈련=4회/주 20분 동안 최대의 75%로 인터벌 훈련 2회/주 민첩성 훈련 3회/주
9/21-27
테니스 팀
근력 훈련=3회/주(3세트×반복횟수 15회)
심폐기능향상 훈련=4회/주 20분 동안 최대의 75%로 민첩성 훈련 3회/주
9/28-10/4
테니스 팀
근력훈련 및 평가=3회/주(3세트×반복횟수12회)
심폐기능향상 훈련 및 평가=1회/주 12분 동안 최대의 90%로 인터벌 훈련 1회/주: 2분동안 슬라이드보드 운동 1회 민첩성 훈련 2회/주
※ 참고 사항
① 준비기
운동 강도는 낮고, 운동량이 많은 훈련을 하고, 테니스 전문훈련을 적게 한 다.
반복횟수를 12-15회로 하여 3세트나 4세트를 한다.
② 경기 전 단계 및 경기단계
운동 강도는 높고, 운동량이 적은 훈련을 하고, 테니스 전문훈련을 많이 한 다.
반복횟수를 8-10회로 하여 3세트를 한다. (경기 전 약 1-2주)
시행착오를 통해 자신에게 적합한 방법을 찾아 활용한다.
③ 심폐기능향상 훈련
장거리 달리기 - 특별히 정한 운동 강도로 15-30분 동안 쉬지 않고 달린 다.
인터벌 훈련 - 20m 정도의 거리를 전력으로 달리는 훈련을 10-15회 반복 하며, 반복 간에 12-20초 동안 휴식한다. 이 훈련을 할 때는 첫발을 폭발 적으로 내딛는데 주안점을 둔다.

참고자료

· 테니스 부상예방법과 전문 훈련법, 경기지도 훈련지도서, 챔피언 테니스,