복부비만 운동방법

소개

복부비만의 운동방법을 삽화와 함께 재미있게 서술하였습니다.

목차

1) 운동은 걷기가 적당하다
2) 규칙적인 식사습관 중요
3) 금주
4) 금연

<운동방법>
<운동빈도&시간>
<운동타입>
<운동강도>
등..

본문내용

뱃살을 빼려면 `운동`과 `식이요법`을 해야 한다. 운동이나 식습관 등 생활습관을 고쳐야 하는 게 가장 우선시되지만 일상생활에 쫓기다 보면 이를 지키기 어렵다. 계획을 갖고 조금씩 뱃살을 빼 나가야 한다.

운동과 식이요법은 6개월기준으로 강도가 낮은 유산소운동으로 시작하여 어느정도 뱃살이 빠진 후에는 웨이트 트레이닝도 함께 시작한다. 또한 변비가 걸리지 않게 주의 하며 규칙적인 식사습관을 갖도록 노력한다.

1) 운동은 걷기가 적당하다. 뱃살을 빼겠다고 무리하게 윗몸일으키기를 한다고 뱃살만 빠지는 것은 아니다. 몸 전체를 두고 전체적인 비만을 해소하는 과정에서 뱃살을 줄여 나가는 방법을 선택해야 한다.
운동으로는 가벼운 달리기, 걷기, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 하루 30분씩 주 5회 정도 꾸준히 해야 한다. 걷기는 지방이 소모되지만 달리기는 지방보다 탄수화물이 더 많이 소모되기 때문이다.
달리기, 걷기, 수영 등 유산소 운동을 하루 30분 정도 꾸준히 지속하면 뱃살은 물론 전신 건강에 매우 좋다. 아프지 않고 건강하게 살 수 있는 장수 비결에 하루 30분 정도의 걷기가 포함된다는 사실을 명심해야 한다.

2) 규칙적인 식사습관 중요
갑자기 더 먹어버리면(폭식, 과식) 인체는 넘치는 열량을 그대로 뱃살에 쌓아두고, 안 먹어버리면 인체는 그 다음 식사 때 더 많은 열량을 쌓아두려고 한다. 결국 불규칙한 식사습관이 배를 살 찌우고 있는 것이다.
특히 저녁 7시 이전에 저녁식사를 마치고, 야식은 하지 않도록 노력한다. 저녁에 느끼는 공복감은 물이나 따뜻한 차로 해결할 수 있다.
무기질이 풍부한 해조류와 야채 등을 즐겨 먹고 군것질 하는 습관을 고쳐야 한다. 폭식이나 잦은 음주습관도 없애야 한다. 여기에 가족들과 호흡을 맞춰 뱃살 빼기 프로젝트를 진행해야 한다.

3) 금주
술은 그 자체가 고칼로리인데다 안주까지 더 한다면 말할 필요도 없이 곧바로 살이 찌게 된다. 알코올은 다른 영양소가 소비되는 것을 방해하여 지방의 형태로 체내에 남도록 하며, 삼겹살과 같은 기름진 음식의 안주 섭취는 지방질과 단백질의 과잉 상태를 만들어 복부를 더욱 살찌게 만든다.

4) 금연
흡연은 콘티솔 호르몬 분비를 자극하는데, 이는 뱃살에 치명적으로 작용하므로 담배를 끊어야 한다.




다음은 위의 4가지 사항으로 어느정도의 뱃살을 관리하면서 탄력있는 복부로 만들어 주는 유산소운동과 웨이트운동 방법이다.



<운동방법>

① 실행자는 바로 선 자세에서 양손을 옆구리에 가져다 놓은 자세를 취 한다.
② 실행자는 천천히 좌, 우측으로 허리를 돌린다. 이때 머리의 움직임을 제한한다.

<운동빈도&시간>

- 하루 3번 아침, 점심, 저 녁에 실시하고 한번 실시할 때 10회를 반복 한다.

<운동타입>

- 복부 능동관절운동

<운동강도>

- ★☆☆☆☆ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)





<운동방법>

① 실행자는 네발 기기 자세를 취한다.
② 실행자는 천천히 복부를 천장쪽으로 잡아당기고 등허리 를 둥글린다.

<운동빈도&시간>

- 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복한다.

<운동타입>

- 복부 능동관절운동

<운동강도>

- ★★☆☆☆ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)









<운동방법>

① 실행자는 의자에 바로 앉아서 양손을 복부 앞에 모은 자세를 취한다.
② 실행자는 천천히 좌, 우측으로 허리를 돌린다.

<운동빈도&시간>

- 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복한다.

<운동타입>

- 복부 능동관절운동


<운동강도>

- ★☆☆☆☆ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)


<운동방법>

① 실행자는 어깨 넓이로 발을 벌리고 바로 선 자세를 취한 다.
② 실행자는 천천히 양손을 전방으로 쭉 뻣고 앉는 자세를 취한다. 그리고 양뒤꿈치를 위로 들어올린다.

<운동빈도&시간>
- 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복한다.

<운동타입>

- 복부 능동관절운동
<운동강도>

- ★★★☆☆ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)


<운동방법>

① 실행자는 바닥에 양무릎을 굽혀 세우고 동시에 팔짱 을 끼고 앉은 자세를 취한다.
② 실행자는 상체를 약간 후방으로 이동시키고 유지한 다.

<운동빈도&시간>

- 하루 2번 아침, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 3 회를 반복한다. 1회 동안 60초를 유지하고 한회 실시 한 후 60초간 쉰다.

<운동타입>

- 복부 능동관절운동

<운동강도>

- ★★★★☆ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)


<운동방법>

① 실행자는 양무릎을 굽혀 모으고 바로 누운 자세를 취한다.
② 실행자는 천천히 좌,우측으로 골반을 회전 시킨다.

<운동빈도&시간>

- 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복한다.

<운동타입>

- 복부 능동관절운동

<운동강도>

- ★★☆☆☆ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)




<운동방법>

① 실행자는 바로 누운 자세를 취한다.
② 실행자는 천천히 양무릎을 굽혀 모아서 가슴쪽으로 끌어 당긴다.

<운동빈도&시간>

- 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한 번 실시할 때 10회를 반복한다.



<운동타입>

- 복부 능동관절운동

<운동강도>

- ★★★★☆ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)





<운동방법>

① 실행자는 양무릎을 구부려 세우고 팔짱을 낀 상태로 바로 누운 자세를 취한다.
② 실행자는 천천히 복부를 아래쪽으로 최대한 당긴다.

<운동빈도&시간>
- 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한 번 실시할 때 5회를 반복한다. 1회 동안 15 초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉰 다.

<운동타입>

- 복부 능동관절운동

<운동강도>

- ★☆☆☆☆ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)




<운동방법>

① 실행자는 양무릎을 구부려 세우고 양손을 깍지 끼 우고 후두골(뒤통수)부위에 받혀놓고 바로 누운 자세를 취한다.
② 실행자는 천천히 상체를 들어올린다.

<운동빈도&시간>
- 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시 할 때 20회를 반복한다.


<운동타입>

- 복부 능동관절운동

<운동강도>

- ★★★★★ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)











<운동방법>

① 실행자는 양무릎을 굽혀 세우고 바로 누 운 자세를 취한다.
② 실행자는 양팔을 전방으로 쭉 뻣고 천천 히 상체를 들어올린다.

<운동빈도&시간>

- 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한 번 실시할 때 20회를 반복한다.


<운동타입>

- 복부 능동관절운동

<운동강도>

- ★★★★★ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)




<운동방법>

① 실행자는 양무릎을 굽혀 세우고 바로 운 동 자세를 취한다.
② 실행자는 양팔을 팔짱 끼우고 천천히 상 체를 들어올린다.

<운동빈도&시간>

- 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고. 한번 실시할 때 20회를 반복한다.

<운동타입>

- 복부 능동관절운동

<운동강도>

- ★★★★★ (별 개수가 많을수록 운동 강도 어려워짐)

참고자료

· 없음