요가

목차

1. 연꽃자세(파드마 아사나) : padmasana
2. 나비자세(받다코나 아사나) : baddhakonasana
3. 기울기자세(바드라아사나) : badrasana, parivrttajanusarsasana
4. 현자세
5. 전굴(파스치모타나 아사나) : pascimottanasana
6. 다리접어 기울기(지누사르사아사나) : janusirsana
7.다리접어 등 뒤로 돌리기(아르받다 파드마 파스치모타나 아사나) : ardhabaddhapadma
8.다리바깥쪽으로 접어 기울기(트리앙카무카이카파다 파스치모타나아사나) :triangamukhaikapadapasc
9.서서 전굴(우타나 아사나) : uttanasana
10. 서서 앞으로 구부리기(척추 prep, 아르다우타나 아사나) :ardhauttanasana
11. 엎드린 자세(플랭크자세) :plank pose
12. 거미자세(차타룽가 아사나) : chaturanga
13. 요가무드라 : yogamudra
14. 소머리자세(연무카아사나) yukmukhasana, gomukhasana, dhenumukhasana
15. 전사Ⅰ(비라바드라사나 Ⅰ): virabhadrasanaⅠ
16. 전사Ⅱ(비라바드라사나Ⅱ ): virabhadrasanaⅡ
17. 전사Ⅲ (비라바드라사나 Ⅲ): virabhadrasanaⅢ
18. 역전사(reverse warrior)

본문내용

15. 전사Ⅰ(비라바드라사나 Ⅰ): virabhadrasanaⅠ
- 기본자세
타다사나, 본아사나

- 효능&효과
하체, 엉덩이 강화, 균형감각 증진, 척추를 바르게 펴준다. 어깨 근육을 풀어준다. 발목, 무릎강화, 엉덩이 주위의 지방을 줄여준다. 팔, 어깨, 사타구니, 골반 스트레칭, 전신근력강화

- 단계별동작
㉠타다사나 자세로 선다.
㉡한쪽 다리를 골반넓이의 2배~2.5배 이상 넓혀준다.
㉢넓인 다리 한쪽 발끝을 90도로 돌려준다.
㉣양손에 가슴 앞에 합장한다.
㉤가슴과 골반을 넓인 다리 쪽으로 돌리고, 무릎을 구부린다.
㉥허벅지와 종아리를 직각이 되게 한다.
㉦합장한 손을 머리 위로 올려서 팔꿈치를 완전히 펴준다.
<돌아오는 자세>
머리위로 올린 손을 내리며 가슴 앞에 합장한다.
무릎을 펴준다.
합장한 상태에서 상체를 전면을 향하게 한다.
합장한 팔을 풀고 내린다.
90도로 돌린 발끝을 정면으로 돌려준다.
한 번에 넓인 발을 모아준다.

- 주의점
골반이 빠지지 않게 주의한다.
상체가 앞으로 나가지 않게 주의한다(일직선 유지)
무릎, 발목은 일직선을 유지한다.
시선은 45도 천장을 바라본다.
팔은 귀옆에 붙인다.
합장하여 올린 손바닥을 붙인다.
어깨와 귀는 멀어지게 한다.

16. 전사Ⅱ(비라바드라사나Ⅱ ): virabhadrasanaⅡ
- 기본자세
타다사나, 본아사나

- 효능&효과
하체,복부, 상체강화, 골반을 사용하여 사타구니 스트레칭, 척추, 견갑골, 등뼈에 영향을 준다. 팔,어깨강화

- 단계별동작
㉠타다사나 자세로 선다.
㉡한쪽 다리를 골반넓이의 2배~2.5배 이상 넓혀준다.
㉢넓인 다리 한쪽 발끝을 90도로 돌려준다.
㉣반대쪽 발끝은 안쪽으로 60도 돌려 골반의 각도를 약간 줄어준다.
㉤양손을 어깨와 수평으로 올린다(양쪽에서 잡아당기는 듯한 느낌)
㉥90도로 돌린 다리의 무릎을 구부린다.(허벅지와 종아리가 직각)
<돌아오는 자세>
무릎을 펴준다.
손을 내려 엉덩이 옆에 둔다.
양 발끝을 정면으로 맞춘다.
한 번에 넓인 발을 모아준다.

참고자료

· 없음