체력육성(파워죤)

소개

체력육성(파워존) 웨이트 트레이닝 방법 및 그림설명

목차

<올바른 스쿼트 자세>
☞ 데드 리프트(dead lift)
<운동 방법>
<주의 및 참고사항>
☞ 파워클린(power clean)
<키 포인트>
☞ 벤치 프레스(bench press)
☞ 윗몸 일으키기

본문내용

스쿼트는 어깨에 중량을 걸치고 무릎을 구부리는 게 기본자세로 아주 간단하다.
하지만 현실에서 기본 스쿼트와 이에 변형을 가한 각종 스쿼트는 결코 단순하지 않다.
스쿼트만큼 많은 주요 큰 근육무리가 높은 강도로 완전히 자극되는 운동은 없다.
많은 양의 근매스가 활성화되는 탓에 스쿼트는 다른 어떤 동작보다도 칼로리 소모가 많다.
즉, 심혈관계를 자극하는데는 최고의 운동이다.

<올바른 스쿼트 자세>
(1) 엉덩이부터 구부린다
(2) 모두 일직선으로 정렬
(3) 발은 지면에 단단히
(4) 무릎은 뒤로 뺀다
(5) 몸을 낮추는 정도
(6) 하위자세
(7) 속도조절
(8) 상위자세에서 숨 내쉬기
(9) 시작자세로 돌아가기



☞ 데드 리프트(dead lift)
데드리프트는 몸 전체의 골격구조에 큰 영향을 미치는 3대 운동(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트)중 하나로 넓은 등면적과 허리 강화를 위해 사용됩니다. 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 만큼 정확한 자세와 충분한 워밍업이 필요합니다. 초보자의 경우 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.

<운동 방법>
(1) 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 굽히고 허리를 숙여 바를 잡는다.
(2) 상체를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 내민다.
(3) 다리와 등을 서서히 펴면서 바벨을 들어올린다. 이때 몸통과 바는 동시에 위쪽으로 돌아간다.
(4) 서서히 시작자세로 돌아간 후 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
● 허리는 지지대 역할만 합니다. 하체의 힘들 사용하는 게 좋습니다.
● 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다. 자세가 잘못되거나 너무 무리한 중량을 사용하면 심각한 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근






☞ 파워클린(power clean)
(1) 양손을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드-그립으로 바벨을 잡는다. 무릎 높이로 바벨을 들고 선다.
(2) 두 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌다. 상체를 앞으로 약 45도 기울이고 등을 자연스런 아치형으로 유지한다.
(3) 팔을 곧게 펴고 위 아래를 보면서 어깨와 바를 상하 위치에 놓는다.
(4) 점프하듯 다리와 상체를 힘차게 펴는 동시에 팔을 당겨 바를 올린다.
(5) 발 앞부분에 힘을 실어 약간 몸을 뒤로 기울이고 팔꿈치를 굽힌다.
(6) 바를 어깨 위에 올린 채 재빨리 스쿼트 자세로 몸을 약간 낮춘다. 이때 팔을 회전시키고 팔꿈치를 굽혀 바벨이 손바닥, 어 깨, 삼각근에 의지하도록 한다.
(7) 발을 다시 어깨 너비로 벌리면서 다리를 펴고 선다.
(8) 천천히 저항을 느끼면서 바벨을 시작 자세로 되돌린다. 바벨을 내릴 때 등을 자연스런 아치형으로 유지하는지 확인한다.

<키 포인트>

● 무거운 중량을 이용할 때 양손 간격을 넓게 벌려야 더 강한 힘을 발휘할 수 있다.
● 동작 처음부터 끝까지 척추를 자연스런 아치형으로 유지한다. 이 자세는 등을 보호하여 부상을 방지하고 운동효과를 높인다.
● 순간의 힘으로 빠르게 바벨을 올리고, 반대로 저항을 느끼면서 천천히 내린다.
● 시작 자세로 돌아갈 때 엉덩이와 무릎을 살짝 굽힌다. 다음 반복 동작에서 더 큰 파워를 발휘할 수 있다.

참고자료

· 없음