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1. 신체 부위별 운동
1.1. 그립의 종류
그립의 종류는 운동 종류에 따라 바를 잡는 방법이 다양하며, 다음과 같다.
① 언더 그립(under grip)은 바를 잡을 때 손바닥이 아래를 향하도록 하는 방법이다. 이 방법은 상완이두근을 강조한 운동에 효과적이다.
② 리버스 그립(reverse grip)은 바를 잡을 때 손바닥이 위를 향하도록 하는 방법이다. 이 방법은 상완이두근의 내측면을 강조하는 데 도움이 된다.
③ 오버 그릴(over grip)은 바를 잡을 때 손바닥이 위를 향하도록 하는 방법이다. 이 방법은 상완삼두근을 강조한 운동에 도움이 된다.
④ 훅 그립(hook grip)은 바를 잡을 때 엄지손가락이 안쪽으로 들어가도록 하는 방법이다. 이 방법은 높은 무게를 들어올릴 때 안전성을 높이는 데 효과적이다.
⑤ 섬레스 그립(thumbless grip)은 엄지손가락을 사용하지 않고 바를 잡는 방법이다. 이 방법은 강력한 그립 파워가 필요한 운동에 도움이 된다.
이와 같이 그립의 종류는 운동의 목적과 효과에 따라 달리 사용되며, 운동 수행 시 적절한 그립 방법을 선택하여 효과적인 훈련이 이루어질 수 있도록 한다.
1.2. 가슴 부위를 발달시키는 운동
벤치 프레스(Bench Press)는 주동근인 대흉근을 발달시키는 대표적인 운동이다. 준비자세로는 벤치에 누워서 양 팔꿈치의 각도가 90도를 유지한 상태로 벌린다. 운동동작은 바벨을 서서히 가슴 위로 내린 후 대흉근의 긴장을 느끼며 천천히 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다. 이 운동은 양손으로 바를 잡는 넓이에 따라 상완삼두근에 대한 자극 정도가 달라지므로, 운동 목적에 맞게 바의 폭을 조절할 수 있다"이다.
2. 인클라인 체스트 프레스(Incline Chest Press)는 상부 대흉근을 발달시키는 데 효과적인 운동이다. 준비자세로는 인클라인 벤치에 등을 대고 앉는다. 운동동작은 손잡이를 서서히 내리면서 상부 흉근의 긴장을 느끼고, 천천히 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다. 이때 벤치의 각도는 50도 정도가 적당하다"이다.
3. 디클라인 체스트 프레스(Decline Chest Press)는 하부 대흉근을 발달시키는 데 효과적이다. 준비자세로는 디클라인 벤치에 앉아서 양손으로 손잡이를 잡고 앞으로 밀어 자세를 취한다. 운동동작은 손잡이를 서서히 내리면서 하부 흉근의 긴장을 느끼고, 천천히 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다. 벤치의 각도는 30도 정도가 적당하다"이다.
4. 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)는 상부 대흉근 발달에 효과적이다. 준비자세로는 인클라인 벤치에 등을 대고 앉는다. 운동동작은 덤벨을 서서히 내려서 상부 흉근의 긴장을 느끼고, 천천히 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다. 벤치의 각도는 50도 정도가 적당하다"이다.
5. 디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press)는 하부 대흉근 발달에 효과적이다. 준비자세로는 디클라인 벤치에 누워서 양손으로 덤벨을 잡고 위로 밀어 올려 자세를 취한다. 운동동작은 덤벨을 서서히 내려서 하부 흉근의 긴장을 느끼고, 천천히 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다. 벤치의 각도는 30도 정도가 적당하다"이다.
6. 덤벨 플라이(Dumbbell Fly)는 주동근인 대흉근을 발달시키는 데 효과적이다. 준비자세로는 벤치에 반눕은 자세로 덤벨을 잡고 있는 양팔을 앞으로 편 상태로 자세를 취한다. 운동동작은 양팔을 서서히 펴면서 내린 다음 다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다"이다.
7. 펙 덱 플라이(Pec Deck Fly)는 주동근인 대흉근 발달에 효과적이다. 준비자세로는 기구에 앉은 다음 등을 뒤에 기대고 양손은 손잡이를 잡고 팔을 패드에 닿은 상태로 가슴 앞으로 당겨 자세를 취한다. 운동동작은 양팔을 서서히 펴면서 가슴을 긴장시키고, 다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다"이다.
8. 스트레이트 암 풀 오버(Straight Arm Pullover)는 대흉근과 전거근 발달에 효과적이다. 준비자세로는 양손으로 덤벨을 잡고 벤치에 누워 양팔을 밀어올려 자세를 취한다. 운동동작은 양팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다"이다.
9. 딥스(Dips)는 주동근인 대흉근 발달에 효과적이다. 준비자세로는 딥 바(dipping bar)나 평행봉(평행봄; parallel bar) 위에 양손을 짚은 상태로 몸무게를 지탱한다. 운동동작은 주관절을 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다. 이때 팔꿈치를 어깨 너비보다 약간 넓게 하면 대흉근에 더 큰 자극을 줄 수 있다"이다.
10. 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)는 주동근인 대흉근의 내측부 발달에 효과적이다. 준비자세로는 케이블 크로스 오버 머신 사이에 서서 각각 손잡이를 잡고 자세를 취한다. 운동동작은 상체를 약간 굽혀 양팔을 잡아당기고, 이때 케이블이 삼각형 모양이 되도록 한다. 그 후 다시 원래의 자세로 돌아가는 것을 반복한다"이다.
11. 푸시-업(Push-up)은 주동근인 대흉근 발달에 효과적이다. 준비자세로는 양손을 어깨 너비로 짚고 양발 끝은 모으며, 척추의 정상 만곡을 유지하면서 곧은 자세를 취한다. 운동동작은 척추의 정상 만곡을 유지한 상태로 주관절을 굽혀 가슴과 바닥이 거의 닿도록 하고, 천천히 근육을 긴장하면서 주관절을 펴서 본래의 위치로 오게 하는 것을 반복한다"이다.
1.3. 윗등 부위의 근육을 발달시키는 운동
윗등 부위의 근육을 발달시키는 운동은 그 중에서도 가장 대표적인 운동으로 친업(Chin up), 렛 풀다운(Lat Pulldown), T-바 로윙(T-bar Rowing), 바벨 벤트 오버 로윙(Barbell Bent Over Rowing), 롱 풀(Long Pull), 시티드 로윙(Seated Rowing), 데드리프트(Deadlift), 네로우 그립 풀 다운(Narrow Grip Pull Down), 비하인드 더 넥 풀다운(Behind the Neck PullDown), 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) 등이 있다"
이러한 운동들은 주로 광배근, 승모근, 상완이두근 등의 상부등 근육을 효과적으로 발달시키는 것으로 알려져 있다" 특히 친업은 광배근을 발달시키는데 가장 효과적인 운동이며, 렛 풀다운은 광배근 전체와 협응근육인 상완이두근, 승모근 등을 함께 자극한다" 또한 데드리프트는 광배근뿐만 아니라 척추기립근, 대둔근 등의 전신근육을 강화하는데 도움이 된다"
이 외에도 T-바 로윙과 바벨 벤트 오버 로윙은 광배근과 상완이두근 등을 집중적으로 발달시키고, 네로우 그립 풀다운은 광배근의 아래부분 발달에 효과적이다" 한편 비하인드 더 넥 풀다운은 광배근과 승모근 등에 자극을 주며, 원 암 덤벨 로우는 한쪽 광배근을 집중적으로 발달시킬 수 있다"
이처럼 윗등 부위의 근육을 효과적으로 발달시키기 위해서는 이와 같은 다양한 운동을 균형있게 수행하는 것이 중요하다" 각 운동의 특징과 효과를 이해하고 자신의 목적과 여건에 맞게 적절히 활용한다면 탄탄한 상체 ...
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