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유산소 운동과 무산소 운동 평가B괜찮아요

{{제 목 : 유산소 운동과 무산소 운동{과 목운동과 트레이닝학 교중앙대학교IDcau9822416515이 름최 상 민제 출 일2004. 4. 11.담당교수박 순 진Ⅰ. 유산소 운동1. 정 의에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 한다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 따라서, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속한다.1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안하였는데, 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방 의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA(Young Men's Christian Association:기독교청년회) 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다.운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축·이완시켜 최대의 효과를 거두려면 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도 등이 고려되어야 한다. 운동 강도는 최대운동능력의 40∼85％ 범위에서 처방한다. 일반적으로 건강한 성인은 60∼80％ 범위에서, 최대운동능력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 사람은 40∼60％ 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 좋다.운동 시간은 운동 강도에 따라 다르게 정한다. 일반적으로 준비 운동과 정리 운동을 제외하고 1회에 15∼60분 정도가 적당하다. 미국 스포츠의학회는 초기 운동 강도를 선택할 경우, 2 것이다. 운동은 근섬유의 수축에 의하여 행하여지는데, 운동의 종류에 따라 활동하는 근섬유가 틀리다. 유산소적 운동에 의한 활동근섬유는 주로 SO섬유(slow twicth oxdative fiber)이다. 이 섬유는 발휘하는 근력이 작으며 수축속도도 느리고, 지구성이 뛰어나기 때문에 장기간 운동을 계속해도 피로하지 않는 특성을 가지고 있다.근육을 장시간 지속시키기 위해서는{{ O}_{ 2}의 공급이 있어야 한다. 이것은 근수축의 결과로 생기는 유산을 분해하는데{{ O}_{ 2}가 필요하기 때문이다. 유산소적 운동은{{ O}_{ 2}의 공급이 있는 상태에서 실시되는 운동이므로, 이 운동 능력의 대소는 산소공급이 충분히 실시되고 있는가의 여부에 의해 결정된다. 따라서 지구력 운동에서는{{ O}_{ 2}운반계의 기능이 중요한 생리적 요인이 된다.{{ O}_{ 2}의 운반은 폐의 기능, 심장ㆍ혈관계의 기능 등에 의해 이루어지지만, 운반된{{ O}_{ 2}를 어떻게 소비하는가하는 것은 근육 등의 조직의 능력에 의해 결정된다. 근수축을 일으키는 직접적인 에너지원은 근육 중에 포함되어 있는 아데노신 3인산(ATP)이라고 말하는 고에너지의 인산화합물이다. 아데노신 3인산은 아데노신이라고 하는 분자와 세 개의 인산의 결합으로 된 화합물이다.ATP 말단의 인산 결합이 파괴되어 ADP가 될 때 높은 에너지가 방출된다. 이 열량은 ATP 1몰당 7∼12 Cal/mol로 되어 있다. 이 높은 에너지는 근수축과 신경전도 등을 일으키는 직접 에너지원이 된다. 그러나 고에너지를 발생하는 ATP는 근육 중에 약간(1.0∼2.0gr/100g 근육) 밖에 포함되어 있지 않다. 거기에서 아데노신 2인산이 아데노신 3인산에 재합성되지 않는 한 운동은 계속할 수가 없게 된다.유산소적 운동이란 유산소하에서 일어나기 때문에 ATP의 재합성이 계속되는 한 운동을 계속할 수가 있다. ATP가 1몰(mol) 합성되는 것에 필요한 산소의 양은 글리코겐의 연소에서 3.5 l 지방에서는 4.0 l 이다. 유산소적감소가 아니라 지방 세포 크기의 감소 이다.3 식욕감소많은 사람들이 운동으로 식욕이 증가된다고 알고 있으나 하루 한 시간 이내의 운동은 식욕을 오히려 감소시킨다. 그러나 한 시간 이상의 운동은 식욕을 증가시킬 수 있어 일반적인 상식과는 다르다. 매일 실시하는 운동은 한 시간을 넘지 않으므로 운동이 열량섭취를 감소시킨다고 보야야 할것이다. 그림은 한 시간이내의 운동으로 체중의 감소와 식욕의 감소를 나타낸것으로 한 시간이 상 5~6시간까지 장시간의 운동은 강도가 높을수록 식욕을 더 감소시키나 비만증 환자에서는 높은 강도의 운동보다는 낮은 강도의 운동이 더 유효하다. 또한 운동시 체온의 증가도 식욕감소의 원 인이 된다.5. 유산소 운동의 방법유산소 운동은 인체에 산소를 공급하면서 몸 안의 지방을 분해시켜 에너지로 사용하므로 체중감량 효과가 높다 유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영, 고정식자전거, 에어로빅 등이 있다.1 걷 기걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있다. 겯기 운동의 실시 방법은 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어야 한다. 즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다. 그런 다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는 이의 운동수준에 따라 조절하여 실시한다.걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다. 50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시쉽게 조절할 수가 있고 부드럽고 꾸준하게 심장에 자극을 주는 운동이다. 조깅과 마찬가지로 비만한 사람이 체중을 줄이는데 효과적이다. 달리기는 혈액순환을 촉진하고 호흡기능을 개선시키며 소화흡수를 촉진시켜 주는 효과가 있어 성인병 예방과 근력증진에 바람직한 운동이다.달리기운동에는 발이 편하고 가벼우며 쿠션이 좋은 운동화와 신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복이나 간편한 러닝 셔츠와 반바지를 입고 철저하게 준비운동을 실시한 다음 자신의 체력에 맞추어 단계적 걷기운동을 먼저 실천한 다음 자연스럽게 달리기과정으로 넘어가는 것이 바람직하다.달리기의 자세는 보통 조깅의 자세와 같도록 하나 운동량을 보다 크게하기 위해서는 몸이 지면에서 수직이 되도록 하여 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 시선은 전방 18-20cm를 향하도록 한다. 손과 팔, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 한다. 이유는 이들 부위에 힘을 주면 근육이 긴장되어 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육경련을 일으킬 수 있기 때문이다. 팔의 각도는 약 90도 정도가 되도록 하여 힘차게 젖는다. 또한 보폭을 크게 하여 골반부위의 가동범위를 넓히고 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다. 호흡은 입과 코를 모두 사용하여 실시하는 것이 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항이 적어 유리하며 호흡의 리듬을 갖도록 하는 것이 중요하다. 연령이 높을 수록 처음부터 무리하지 말고 달리기 전에 스트레칭으로 철저한 준비운동을 한다. 스트레칭은 기본적으로 팔, 어깨, 목, 옆구리, 가슴, 등, 발목과 다리운동이 포함되어야 하며 이러한 동작을 마친후 다리 부위의 스트레칭을 집중적으로 실시해야 한다. 고령자의 적절한 운동 강도는 옆사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도가 적합하다. 운동시간은 일반적으로 20-30분정도가 적당하고 일주일에 4회의 빈도로 하는 것이 바람직하다.달리기 운동을 마칠 때에는 약5-10분간 운동 강도를 낮춰 걸으면서 마지막으로 반드시 정리운 무거운 중량을 사용할 때는 1-2분 정도의 휴식이 필요하다.5 에어로빅에어로빅은 다른 어떤 운동보다도 에너지 소모량이 많고 무엇보다도 즐거운 마음으로 꾸준히 지속할 수 있어 비만해소를 위해 아주 적합한 운동이다. 음악과 함께 실시하여 전신의 기능을 고루 발달시키는 운동이다.심폐 순환기에 강한 자극을 줄 수 있도록 대 근육 활동, 운동강도, 운동시간을 충분히 하는 것을 기본원칙으로 하고 있다.이 운동도 다른 운동과 마찬가지로 충분한 준비운동을 한다. 특히 각 근육과 관절의 가동범위를 크게 하는 스트레칭 운동을 실시한다. 재미만 생각하고 처음부터 너무 장시간 운동을 하게 되면 큰 무리가 따르기 쉽기 때문에 느린 동작에서 빠른 동작으로 작은 동작에서 큰 동작의 순서로 실시하며 초심자는 일주일에 3회를 넘지 않도록 운동하고 이 기간을 3-4주간 지속되게 한다.처음에는 하루에 20분부터 시작하여 약 8주 후에는 한번에 45분씩 무리 없이 해 낼 수 있도록 점차 강도를 높여간다. 운동 전에는 자신의 목표 심박수를 정하여 목표 심박수가 되도록 운동하고 강사가 하는 모든 동작을 따라서 할 필요는 없으며 고통을 느끼거나 근육에 과다한 열이 나면 동작을 멈추고 쉬어야 한다.에어로빅 운동은 체중이 60㎏인 사람이 1시간 동안 운동을 하게 되면 약 350-550㎉ 정도의 열량이 소모되어 다른 운동보다 효과적이며 특히 여자, 청소년들에게 권장할 만하다.반면에 에어로빅 운동은 강사 1인의 지도에 의존함으로써 초심자에게 무리가 올 수도 있고 무리한 반복동작은 근육통과 전신 피로를 가져올 수 있으며 쿠션이 없는 바닥이나 신발을 신게 되면 부상을 가져올 수도 있으므로 발에 맞는 쿠션이 좋은 신발을 착용하여 운동의 효과를 높일 수 있도록 준비해야 한다.6 자전거 타기사이클링은 뛰는 것보다 속도감을 맛볼 수 있으며 자전거라는 도구를 이용함으로써 발의 기능을 숙지하고 안전수칙을 준수하면 인체에 상해를 입히지 않으면서 심폐기능을 개선시킬 수 있는 평생 좋은 운동 종목이다. 초보자의 경우 자전거를이다.

예체능| 2004.04.11| 16페이지| 1,000원| 조회(1,301)

차이점, 유산소 운동, 무산소 운동

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