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근육

1.근육이란?근육은 인체의 모든 움직임을 조절하며 몸무게의 40~50% 이상을 차지합니다. 우리가 흔히 근육이라고 부르는 것은 골격근을 말합니다. 알통과 갑빠 같은 근육이죠. 그러나 인체에는 다른 종류의 근육들도 존재합니다. 평활근과심장근이 그것인데 평활근은 대부분의 내장 기관과 혈관벽을 구성하고 있으며, 심장근은 심장벽의 주요 부분을 구성하고 있습니다. 이러한 평활근과 심장근은 대뇌의 의식적 조절에 의해 움직이지 않으며 자율신경계에 의해 움직임이 조절됩니다.우리가 보디빌딩을 통해서 발달시키려고 하는 것은 두말할 나위 없이 골격근입니다. 골격근은 수축과 이완에 의한 의도적인 동작이 가능하며, 신체의 자유로운 동작과 자세 유지를 위한 힘을 생산하는 기본적 기능 외에도 다양한 기능을 갖고 있습니다. 골격근은 건에 의해 뼈에 붙어 있습니다. 골격근의 운동이 매우 다양하게 이루어질 수 있는 것은 근육과 관절의 형태에 의한 것이며, 신체는 약 400개 이상의 근육으로 이루어져 있습니다. 이처럼 많은 근육들 중에서 우리가 웨이트트레이닝을 통해 발달시켜려는 대표적인 근육들은 다음과 같습니다. 흉부 - 대흉근, 소흉근, 늑간근, 전거근배부 - 광배근, 대원근, 극하근, 능형근, 척추기립근견부 - 승모근, 삼각근상완부 -상완근, 상완이두근, 상완삼두근전완부 - 척측수근굴근, 요측수근굴근, 요축수근신근복부 - 복직근, 내외복사근, 복황근2.근육의 구조근육이란 근섬유 조직이 다발 형태로 구성되어 있는 것을 말합니다. 근섬유는 근원섬유로, 근원섬유는 다시 근세사로 이루어져 있으며 모두 다발 형태를 띠고 있습니다. 근섬유를 구성하고 있는 근원섬유는 단백질 섬유인 여러 개의 근원세사로 되어 있는데 이러한 근원세사는 다시 가는 형태의 근세사와 두꺼운 형태의 근세사로 나누어집니다. 또한 우리가 장시간 걷거나 달리기를 할 때 사용되는 근육섬유와 100m 달리기를 하거나 무거운 무게를 들어올릴 때 사용되는 근육섬유는 서로 다른 성질을 띠고 있는데, 이러한 근육섬유의 구성 비율은 유전적인 요인과 활동 기능에 의해 다르게 구성됩니다. 이러한 요인에 의해 똑같이 운동을 해도 근육의 성장이 빠른 사람과 상대적으로 근육의 성장이 느린 사람이 있습니다. 자신이 어떠한 근육을 가지고 있는가를 빨리 파악할 수 있다면 그에 맞는 훈련 프로그램을 하는 것이 보다 큰 효과를 가져올 수 있습니다.3.지근섬유와 속근섬유마라톤 선수들의 하체 근육은 매우 빈약해 보인다. 이와는 대조적으로, 100m와 200m 종목에 출전하는 단거리 선수들의 하체 근육은 아주 잘 발달되어 있으며 일반인들보다 거의 2-3배나 굵다.하루에도 몇 시간씩 달리기를 하면서 다리 근육을 운동시키는데도 불구하고 마라톤 선수들의 하체 근육이 우람스러워 보이지 않는 이유는 무엇인가? 가장 주된 이유는 그들의 근육과 단거리 선수의 근육에는 차이가 있으며 또한 트레이닝의 강도와 방법이 다르기 때문일 것이다. 좀더 자세하게 설명하면 다음과 같다.뼈에 연결되어 있는 근육의 횡단면을 살펴보면 마치 국수 다발 같은 것이 여러 개 들어있는 것처럼 보인다. 한 개의 다발(근속)로부터 한 가닥을 뽑아낸 것이 바로 근섬유 또는 근육세포이다. 근섬유의 직경은 10-80㎛이며 이것은 머리카락 굵기 정도라고 생각하면 된다. 우리의 근육은 이러한 가느다란 머리카락 굵기의 근섬유로 빽빽하게 채워져 있는 수많은 근속(다발)들로 구성되어 있다. 또한 근섬유 속에는 근원섬유가 들어있으며 근원섬유는 마이오신 세사와 액틴 세사(myosin and actin filaments)로 채워져 있다.각각의 근섬유(근육세포)는 신경과 연결되어 있으며 신경을 통해 자극이 전달되면 근섬유 내의 근원섬유들이 수축한다(길이가 짧아진다). 근원섬유의 수축은 근섬유, 근속, 그리고 전체 근육의 길이가 짧아지도록 만들며 결과적으로 근육과 연결된 뼈를 당겨서 움직임이 일어난다. 우리가 달릴 때의 다리 움직임은 바로 이러한 근섬유(정확하게 말하면 근원섬유 내에 들어있는 액틴과 마이오신 세사의 작용)의 수축과 이완에 의한 것이다.근섬유(근육세포)는 크게 두 종류로 구분할 수 있다: 지근(slow twitch)섬유와 속근(fast twitch). 그림 2에서 보듯이 지근섬유의 연축반응(자극을 주었을 때 발휘되는 힘)은 속근섬유보다 느리게 나타난다. 또한 지근섬유를 자극하는 신경세포의 크기는 작으며, 연결되어 있는 지근섬유의 숫자는 10-180개 정도이다. 그와는 달리 속근섬유를 자극하는 신경세포는 300-800개의 속근섬유와 연결되어 있으며 신경세포의 크기도 크다.운동신경세포는 한 종류의 근섬유만을 자극하며(지근 또는 속근섬유) 하나의 신경세포와 그에 연결된 모든 근섬유를 운동단위라고 부른다. 지근섬유의 운동단위와 속근섬유의 운동단위가 각각 수축할 경우 속근섬유의 운동단위가 더 큰 힘을 발휘할 수 있는데 그 이유는 신경세포와 연결된 근섬유의 숫자가 많으며(300-800개) 또한 자극되는 각 근섬유가 더욱 빠르게 힘을 발휘할 수 있기 때문이다. 하지만 속근섬유는 쉽게 피로해지는 경향이 있으므로 장거리 종목보다는 짧은 시간 동안 폭발적인 힘의 발휘가 요구되는 단거리 종목과 역도에 적합하다.

예체능| 2003.05.02| 3페이지| 1,000원| 조회(1,120)

근육, 구조, 지근, 속근

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[식품공학] 탄수화물 평가A좋아요

1. 탄수화물이란?단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소이며 체내에서 완전 산화되는 가장 경제적이고 효율적인 성분이며 사람의 대사작용에 매우 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 소화과정을 거쳐 간이나, 근육에 글리코겐(Glycogen) 형태로 저장되어 무산소성, 유산소성 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지를 발생한다. 즉, 탄수화물의 주된 역할은 신체내 수억 개의 세포에 계속적으로 에너지를 제공하는 것이다. 보디빌더가 고강도 운동 전, 운동 중, 운동 직후에 식이요법으로 탄수화물의 섭취량을 조절하면 인체는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다. 특히 운동직후에는 근육과 간의 글리코겐 재 합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다. 탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다. 탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있다. 탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대사의 최종 목표는 에너지를 발생하는 것이다. 또한 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 이며 이것은 에너지의 저장 형태이다. 탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급원이므로 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다.2. 탄수화물의 종류탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 다당류(전분,덱스트린, 글리코겐 등)로 나뉘며, 운동 직후를 제외하고는 다당류 형태의 식품을 섭취하는 것이 급격한 혈당의 변화방지에 좋다. 이러한 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 저장되며, 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지원으로 사용된다. 1) 단당류 탄수화물(단순당) - 탄수화물 중에서 가장 간해 직접 혈액 중으로 흡수되고 나머지는 모두 간에서 글루코오스로 합성된다. 2) 다당류 탄수화물 - 복합 탄수화물 전분 (starch) 다당류 탄수화물은 식물성인 전분과 식이 섬유소 및 동물성인 글리코겐으로 분류되며 가장 기본적인 전분(녹말-말토덱스트린)은 씨앗이나 옥수수, 밀 등 곡식류와 완두, 콩, 감자, 근채류 등에 풍부하게 함유 되어있으며 다른 탄수화물 중에서도 근육과 간의 글리코겐 합성에 가장 빠르게 작용하는 것으로 알려져 있다. 글리코겐 (glycogen) 동물성 다당류 탄수화물인 글리코겐은 인체 내에서 저장되는 탄수화물의 저장형태로서 일명 동물성 전분이라고도 하며 간과 근육에 저장된다. 성인이 저장 할 수 있는 글리코겐의 양은 약 350g 이며 그 중 100g 정도가 간(간 무게의 5%)에, 250g 정도가 근육(근육 무게의 1%)에 저장되는 것으로 알려져 있다. 3) 이당류 (단순당 + 단순당) 자당(sucrose) - 설탕 자연계에 가장 흔한 물질로서 자당, 유당, 맥아당 등이 있다. 일명 설탕으로 불리는 자당은 사탕수수, 사탕무 등 식물계에 널리 분포하며 식품 등의 감미료로 많이 사용되며 영양밀도가 낮은 단순당류로서 열량(kcal) 이외 다른 영양소는 공급하지 못하므로 영양이 풍부한 단당류, 다당류 식품으로 대체하여 사용하기에는 부적합하다.3. 운동과 탄수화물운동 전-후, 그리고 운동하는 동안 탄수화물 흡수 조절은 근육과 간 글리코겐 저장량을 최적으로 함으로써 또는 혈당의 항상성을 유지함으로써 운동능력을 향상시킬 수 있으며 훈련 시 근육의 효과적인 수축을 위한 에너지를 제공함으로 빼놓아서는 안 되는 요소이다. 탄수화물 식품을 올바로 선택할 줄 알고 잘 먹는 방법만 안다면 대회에서 우수한 성적을 기대할 수 있는 보디빌더가 될 것이다. - 규칙적으로 운동을 하는 사람은 총 칼로리의 55~70%의 탄수화물을 섭취해야 한다. - 운동하기 2~3시간 전에 섭취하는 탄수화물은 지구력을 향상시킨다. - 운동을 시작한지 1시간 내에 탄수화물 섭취가 트레이닝수화물을 섭취할 때 최대의 글리코겐 을 우리 몸에서 만들 수 있다. - 운동 후 포도당의 섭취는 간 글리코겐 보다 많은 근육 글리코겐을 합성하고, 과당은 근육 글리코겐보다 많은 간 글리코겐을 합성한다. 운동 후 탄수화물의 섭취는 글리코겐 재합성을 촉진하는데 가장 효과적이다.4. 탄수화물의 기능과 저장탄수화물의 기능 - 탄수화물 1g당 4㎉의 에너지 생성 - 탄수화물의 섭취가 부족하면 단백질은 글루코오스로 전화되어에너지원으로 이용된다. - 탄수화물의 부족상태가 되면 에너지 생성을 위하여 체내에서 조절 될 수 있는 양보다 - 더 많은 양의 지방이 산화되어야 하고, 지방의 산화가 불충분해지면 체액이 산성화가 된다. - 간에서 생성된 글루코오스의 산화물인 글루코오닉스 아시드는 좋지 못한 화학물질을 세균성 독성 물질과 결합하여 독성을 제거한다. - 글루코오스는 신체의 완전한 기능을 유지하게 하며 뇌에 필요한 에너지 공급원 역할을 한다. (글루코오스와 산소가 결핍되면 뇌에 손상을 초래한다.) - 탄수화물은 소화과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장, 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지를 생성한다. - 탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강 장애을 일으키는 것으로 과학적인 결과가 나타난다. - 단기적으로 볼 때 저혈당은 의기소침, 활력저하, 정신기능의 지체, 수면부족, 불쾌감, 신경과민을 불러일으킨다. - 장기적으로 볼 때는 무기질이 부족해져서 심장박동 불규칙이 뒤따르고 근골격이 약화되어 관절과 결합조직의 영구손상으로 위험이 악화된다. 탄수화물의 저장 운동선수는 많은 에너지를 필요로 한다. 탄수화물이 인체에 흡수되면 소화되면서 글루코스로 변화고 이것이 근육세포나 간에 저장되고, 뇌는 혈중 글루코스를 에너지로 이용한다. 강도 높은 훈련을 할 때, 근육에 저장된 글리코겐이 근수축에 필요한 에너지를 공급하고, 낮은 훈련의 경우 글루코스도 에너지원으로 이용된다. 에너지로 사용되고 남은 혈중 글루코스는 지방으로 바뀌어 저장된다. 성인의 체내에는 약 300∼산소성 운동을 통해 근 섬유 중 속근 섬유(白筋)의 부피를 늘려야 하는데 무산소성 운동은 운동 중 산소의 소비가 없는 것을 말하며 즉 탄수화물을 분해하여 에너지(kcal)를 얻는 과정에서 산소의 개입이 없이 분해되는 과정이다. 이때 글리코겐은 산소의 부족으로 불완전 분해되어 최종 부산물인 젖산이 생성되며 이로 인해 근육에 격심한 피로현상이 일어난다. 1) 젖산 제거 (피로회복) 근육과 혈액 의 젖산 축적은 일시적인 근 피로를 유발한다. 따라서 젖산의 제거는 피로의 회복이라는 측면에서 대단히 중요하다고 할 수 있으며 이러한 젖산의 제거는 운동 후 정적인 휴식보다는 가벼운 운동을 통한 동적인 휴식과 고 탄수화물의 섭취를 통하여 보다 빠르게 제거할 수 있는 것으로 알려지고 있다. 2) 근 글리코겐의 보충 근육 속 글리코겐은 1% 정도 존재하며 격심한 웨이트 트레이닝을 하면 고갈되는데 운동 직후 글리코겐이 고갈된 상태에서 고 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐 함유량을 증가시킬 수 있다. 보디빌더들은 이러한 방법으로 근육의 글리코겐 함유량을 증가시키며 특히 마라톤 선수들의 경우, 근육 속 글리코겐 저장량을 늘려 장시간의 경주 동안 산소가 부족한 상태에서도 글리코겐의 분해를 통해 에너지(kcal)를 계속 공급하여 경기력과 지구력을 향상시킨다. 3) 근 글리코겐의 재 합성 2~3시간의 지속적인 웨이트 트레이닝 후 근육은 글리코겐의 고갈과 함께 격심한 피로가 오게 된다. 이때 고 탄수화물을 섭취하면 10시간 이내에 60%이상의 글리코겐이 합성되며 탄수화물을 섭취하지 않으면 5일이 지나도 근 글리코겐은 재 합성되지 않는다. 이때에도 단당류(포도당, 과당 등)보다는 다당류(녹말(말토덱스트린), 글리코겐)탄수화물의 섭취가 근 글리코겐의 회복에 빠르게 작용하는 것으로 나타나 있다. 또한 2~3시간의 지속적인 웨이트 트레이닝, 마라톤, 사이클 등 심한 지구성(연속 2시간이상) 운동은 근육 속 글리코겐이 완전히 고갈되어 고 탄수화물 식사를 병행하였을 경우에도 근 글리코겐의 완전한 재 시합 후 1~2시간의 휴식으로도 간과 근육 속의 글리코겐이 완전히 재합성 되는 것으로 알려져 있다. 5) 근 글리코겐의 저장 보디빌더가 웨이트 트레이닝과 탄수화물 식품의 섭취를 통하여 평상시 근육 속 글리코겐의 양(근육 1kg당 10g)보다 2~3배 이상 증가시키는 것을 말하며 최근 널리 알려져 있는 글리코겐의 저장방법. a) 평상시 보디빌더가 가벼운 웨이트 트레이닝 과 고 탄수화물 식사를 하는 방법이며 이때 고강도와 장시간의 운동은 피하고 가벼운 운동 위주로 하여 평상시 근육 1kg 당 10g 인 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 20~25g 까지 늘릴 수 있다. b) 강도 높은 장시간의 웨이트 트레이닝을 통해 근육 속 글리코겐을 완전히 고갈시킨 다음 3~4일 동안 가벼운 운동만 하면서 고 탄수화물 보충제를 섭취하고 이것을 반복하게 되면 근육 속 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 40~50g 까지도 늘릴 수 있다. * 주의 - 근 글리코겐이 1g 증가하면 수분도 3g 정도 증가하는 것으로 알려져 있다. 따라서 보디빌더가 b) 와 같은 방법으로 근육 속 글리코겐의 양을 급속히 증가시키면 근육이 20kg 인 보디빌더에게는 글리코겐 500g 수분 1,500g 이 증가하여 2kg 이상의 체중이 증가 할 수 있으며 가급적 단시간(3~4일)의 급속한 체중 증가는 상대적으로 몸이 무겁고 근육 경직과 피로를 가져올 수 있으므로 주의하여야 한다. 6) 체중 증가 보디빌더가 체중을 증가시키기 위해서는 평상시 근육 1kg 당 10g 정도인 글리코겐의 양을 근육 1kg 당 15~20g 정도로 증가시키는 방법이 있으며 이때 보디빌더는 고 강도 웨이트 트레이닝은 피하고 하체와 허리 위주의 가벼운 유산소성 운동을 위주로 1주일 500g, 한달 1,500g~2,000g 정도가 체중증가에 큰 영향을 끼친다. 7) 체중의 유지 보디빌더가 자신이 원하는 체중에 이르러서는 지속적인 웨이트 트레이닝보다는 신체 부위별로 단속적인(2~3분) 고강도 웨이트 트레이닝과 고탄수화물 식품의 섭취를 통하여 지.

공학/기술| 2003.05.02| 10페이지| 1,000원| 조회(1,118)

운동, 근육, 탄수화물, 글리코겐

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[식품공학] 비타민

비타민비타민은 필수적(vital)이라는 뜻을 가지고 있으며 대부분 체내에서는 합성이 불가능하여 반드시 식품의 섭취를 통해 보충해야 한다. 비타민은 거의 모든 영양소(단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, )의 대사(신진대사: 소화, 분해, 흡수, 이용, 배출되는 인체 내 모든 과정)과정에 절대적으로 필요하다. 보디빌더가 단백질, 탄수화물, 지방이 첨가된 보충제를 섭취하면 위 장관 내에서 소화되기 위해서 소화효소가 필요하며, 소화된 영양소가 인체의 필요에 따라 체내 각 조직으로 운반되어 저장되고, 저장된 영양소가 분해되어 필요한 조직으로 사용되며, 이들 영양소가 연소되어 에너지(kcal)를 생성하고, 에너지 생성과정에서 발생한 중간산물이나 최종산물의 처리에도 사용되는 등 비타민은 인체에 매우 중요한 영양소이다. 보디빌더가 섭취하는 보충식품에 비타민이 부족하게되면 단백질 등 영양소의 완전한 체내 합성이 이루어지지 못한다. 수용성 비타민수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 다량 섭취해도 체내에 축적되지 않고 체외로 배설되며 매일 필요량을 공급하여야 한다. 또한 결핍 증세가 비교적 신속하게 나타나며 독성이 거의 없다. 수용성 비타민에는 비타민 B 복합체 와 비타민 C 등이 있으며. 비타민 B 복합체는 많은 운동선수와 특히 미국 프로보디빌더들은 에너지 생성을 촉진하고 운동수행능력을 개선하고자 많이 섭취하고 있는 보충제이다. 1) 비타민 B 복합체 ( Vitamin B complex ) 8 개의 비타민 B 복합체의 인체내 주 역할은 보조효소 작용으로 효소와 결합하여 단백질 등 영양소의 대사과정에 사용된다. 또한 비타민 B 복합체들은 인체세포 내에서 일어나는 에너지 생산 과정에 절대적으로 필요하며 특히 열량영양소(단백질, 탄수화물, 지방)의 섭취가 많은 보디빌더에게는 일반인보다 더 많은 양이 필요하다. ① 비타민 B1 ( Thiamin ) 탄수화물의 대사에 사용되며 신경계의 정상적인 기능에도 관여한다. 보디빌더에게 V-B1 이 부족하면 근 위축이 올 수 있으며 특히 보디빌더가 웨많은 양의 V-B2 가 필요한 것으로 알려져 있다. V-B2 가 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 치즈가 있으며 육류, 달걀 등에도 풍부하다. 한국인의 V-B2 섭취권장량은 1.5mg이다.(우유= 200ml= 0.78mg, 쇠간= 60g= 2.48mg) ③ 비타민 B6 ( Pyridoxine ) V-B6 는 단백질과 아미노산의 대사에 매우 중요한 역할을 한다. 20여가지 아미노산중 체내에서 스스로 합성되는 11가지 비필수 아미노산은 V-B6 가 결여되면 절대 합성되지 못하며. 따라서 보디빌더가 아무리 훌륭한 단백질 보충제를 섭취해도 V-B6 가 부족하면 인체에 전혀 도움이 안 된다. 또한 V-B6 는 주로 근육에서 글리코겐 효소와 결합하여 존재하며. 탄수화물의 글리코겐 분해에도 관여하므로 근육의 부피를 증가하려는 보디빌더에게는 매우 중요한 영양소이다. V-B6 는 동물의 근육조직에 저장되어 있으며. 육류, 생선류, 가금류 등에 풍부하다. V-B6 의 권장량은 단백질과 탄수화물의 섭취량과 비례하여 증가한다. 단백질 1g 당 V-B6 0.02mg 권장 한국인의 V-B6 섭취권장량은 1.5mg이다.(연어= 70g= 0.41mg, 바나나= 200g= 0.62mg) ④ 비타민 B12 ( Cyanocobalamin ) V-B12 의주요 생체기능은 메티오닌합성, 세포의 DNA합성, 적혈구 생성, 신경섬유의 상호간 절연기능 등을 하며. V-B12 부족 시 인체에 나타나는 가장 큰 증세는 악성빈혈이다. 외국의 일부 보디빌더나 운동선수들의 경우 적혈구의 수와 기능을 강화시켜 산소운반 능력을 증대하여 지구성 운동능력을 개선하고자 V-B12 를 주사하거나 다량 복용하기도 하는데, 수많은 연구단체의 연구결과 최대 산소 섭취량, 순발력, 근력, 지구력 등에 아무런 개선효과가 없는 것으로 조사되었으며 V-B12 가 결핍되지만 않으면 운동수행능력에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 조사되었다. 한국에서는 V-B12 의 섭취권장량이 정해져 있지 않으나 고기류, 생선류, 계란류, 콩류, 우, 땅콩= 20g= 3.4mg) ⑥ 판토텐산 ( Pantothenic acid ) 열량영양소(지방, 단백질, 탄수화물)의 에너지 대사과정에 필수적인 보조효소로 작용하며. 지방산 합성과정, 아미노산 분해과정 등에 보조 효소로 작용한다. 에너지대사의 수요가 많은 보디빌더나 운동선수들에게는 일반인보다 많은 양이 필요하다. 거의 모든 식품에 함유되어 있으며. 버섯, 간, 땅콩, 달걀, 닭고기 등에 풍부하다. 한국인의 판토텐산 섭취권장량은 6mg이다.(쇠간= 60g= 3.5mg, 우유= 200mg= 0.76mg) ⑦ 비오틴 ( Biotin ) 포도당합성, 지방산합성에 보조효소로 작용하며. 아미노산 분해과정에 중요한 영양소이다. 보디빌더에게 비오틴이 부족하면 혈액내 젖산의 함량이 높아지고, 탄수화물의 대사가 원활하게 이루어지지 않으므로 충분한 섭취가 있어야 한다. 비오틴이 풍부한 식품으로는 난황, 땅콩, 대두, 옥수수, 치즈 등이 있으며 이중 대두와 옥수수의 비오틴은 체내 이용률이 100%에 이르는 아주 좋은 공급원이다. 한국인의 비오틴 섭취권장량은 70ug 이다. ⑧ 엽산. ( Folic acid ) 엽산은 인체 및 포유동물 등의 성장과 적혈구형성을 위하여 반드시 필요하므로 일생동안 엽산의 영양상태를 유지하여야 하는 인체에 대단히 중요한 영양소이다. 보디빌더가 체중을 늘리고 근육의 부피를 키우기 위해서는 인체 성장인자인 엽산의 필요량이 증가하므로 특별히 엽산이 다량 함유된 엽산 보충제의 섭취도 생각하여야 한다. 보디빌더나 운동선수들에게 엽산이 부족하면 운동 수행력 특히 지구성 운동능력에 치명적인 결과를 초래하는 것으로 알려져 있다. 엽산은 식물성식품 중에 시금치와 같은 짙푸른 잎 채소에 대단히 풍부하며 브로컬리, 간, 오렌지주스, 밀 등에도 풍부한다. 오렌지주스 한 컵에는 100ug 엽산이 함유되어 있다. 한국에서도 인기 있었던 만화영화 중에 뽀빠이가 시금치만 섭취하면 알통이 커지고 온몸의 근육이 커지는데 시금치에는 단백질과 단백질의 원활한 대사를 돕는 엽산이 다량 함진하여 비타민 C 보충제의 섭취를 권장하기도 한다. 보디빌더나 운동선수들에게 V-C 가 결핍되면 피로회복의 지연, 부상위험의 증가, 부상의 회복 지연, 지구성 운동능력의 손상을 가져다주는 것으로 알려져 있다. V-C 의 주된 공급원은 신선한 녹색채소와 과일이며 풋고추, 딸기, 브로콜리, 토마토, 감자, 감귤류 등에 풍부하다. V-C는 열을 가한 조리시, 공기, 철, 구리와의 접촉에 쉽게 파괴되므로 가능한 녹색채소는 신선할 때 섭취하고 과일류 등은 철과의 접촉을 피하는 게 좋다. 특히 보디빌더나 운동선수는 V-C 가 풍부한 보충제를 섭취하는 것이 운동능력을 향상하는 바람직한 방법이며. V-C 는 독성이 거의 없으며 10~20g 이상을 장기간 섭취하지만 않으면 되는 대단히 안전한 영양소이다. 한국인의 비타민 C 섭취권장량은 55mg 이다.(딸기= 100g= 82mg, 풋고추= 100g= 72mg) 3) 이노시톨. ( Inositol ) 외부 음식물의 섭취가 없어도 인체 내에서 스스로 합성되는 이노시톨은 체세포와 세포막에 인 지질 구성성분으로 존재한다. 정상적인 일반인은 이노시톨의 추가 섭취가 없어도 건강에 별다른 장애가 없으나 당뇨병, 신부전증, 암질환 등의 경우 비정상적으로 대사되어 외부로부터 반드시 공급해 주어야 하며, 특히 보디빌더나 운동선수들의 근육의 증대, 체중의 증가 시는 이노시톨이 인체 세포를 배양할 때 특이적으로 필요한 성분이므로 외부로부터의 추가 섭취가 좋다. 한국인의 이노시톨 섭취권장량은 1일 평균 1g 의 섭취를 권장하고 있다.지용성 비타민지용성 비타민은 이름 그대로 대사과정에서 섭취한 지방의 양, 형태, 체내 지방흡수와 밀접한 관계를 이루며 주로 인체 내 지방조직에 저장되어 있으며 인체가 외부로부터 지방을 충분히 섭취할 때 는 결핍될 가능성이 없다. 다만 지용성 비타민은 물에는 녹지 않으므로 소변으로 배설이 어렵고 일부 극 독성 물질만 소량이 소변으로 배설되고 체내에 저장된다. 과잉 섭취된 비타민 A 와 비타민 D 는 체내에 독성으로 작용하여 40g= 100RE) 2) 비타민 D ( Vitamin D ) 혈중 칼슘의 농도를 유지하여 뼈의 대사와 구조를 통해 뼈의 석회 화를 촉진하고 세포나 신경의 기능유지, 특정 호르몬의 기능, 신경자극 및 근육수축을 위한 칼슘의 역할에 중요한 영양소이다. V-D 는 햇빛의 자외선에 노출되면 체내로부터 합성되어 인체는 하루 필요한 양의 V-D를 공급받습니다. 하지만 현재는 햇빛의 자외선이 공해로 인해 인체에 충분히 조사되지 않고 실외보다는 실내에서의 생활이 늘어남에 따라 인체가 필요한 양만큼 V-D를 합성하지 못하는 경우가 많이 있다. 보디빌더나 운동선수들은 골격과 골격근의 발달을 위하여 매일 충분한 양의 V-D를 공급받아야 한다. 식품에는 V-D가 충분하지 못하며. 미국의 경우 식품에 V-D를 강화한 식품으로 공급받습니다. 한국인의 V-D 섭취권장량은 5ug이다.(달걀 1개= 50g= 0.68ug, 건포도= 28g= 1.23ug) 3) 비타민 E ( Tocopherol ) 세포막파괴에 의한 세포의 사멸을 유발하는 산화제로부터 세포막을 보호하는 항 산화제 기능을 가지고 있으며. 적혈구 막 보호, 노화지연, 면역반응 증진 등의 역할을 하며 보디빌더나 운동선수들에게 가장 중요한 신경과 근육을 발달시키고 유지하는 기능을 가진 V-E는 특히 근육을 키우고자하는 보디빌더에게는 단백질 과 더불어 매우 중요한 영양소이다. 운동선수들에게 V-E의 충분한 보충은 최대산소섭취량이 증가하고, 젖산농도감소, 훈련을 통한 근력 및 지구력 강화에 많은 도움이 되는 것으로 조사되고 있다. 식물성 기름, 땅콩, 마가린 및 채소류와 과일류, 견과류, 유지류 등에 풍부하다. 그러나 V-E는 공기, 금속, 빛과 기름에 과도하게 튀기면 파괴되므로 조심하여야 한다. V-E 섭취권장량은 10mg=10=α-TE이다.(땅콩= 28g= 2.65mg, 옥수수유= 14g= 1.9mg) 4) 비타민 K ( Vitamin K ) 혈액의 응고에 가장 필수적인 비타민 K 는 뼈의 칼슘과 결합하여 뼈의 발달에도 관여한다. 이상

공학/기술| 2003.05.02| 7페이지| 1,000원| 조회(568)

비타민, 지용성비타민, 수용성비타민

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[식품공학] 단백질이란?

단백질이란?인체를 구성하는 성분 중 물을 제외하면 단백질이 함량이 가장 높다. 체내에는 수많은 단백질들이 합성되는데 이들 각각의 단백질들은 생명현상(두발, 피부, 근육, 뇌의 기능 유지. 성장, 면역, 영양소 저장 등)에 필수적인 고유한 기능을 하고 있다. 단백질은 계속해서 분해되고 새로이 합성한다. 그리고 약6개월 이내에 인체의 단백질은 파괴되고 새로운 단백질로 인체를 구성하게 된다. 그러므로 인체에 계속해서 단백질을 보충해야 한다. 운동을 통해 훈련된 단백질은 운동하지 않은 근육에 있는 단백질보다 상당히 많다. 이 단백질의 증가에 따라 근육 크기가 증대된다.그러므로 식사 중에 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육이 증가하는 것은 아니다. 운동을 통한 훈련이 필요한 것이다. 그래서 단백질은 보디빌더에게 근육의 크기를 결정하는 주된 요소이며, 그 외 성장발육과 병으로부터 보호하는 필수적인 역할을 한다. 이런 단백질을 인체에 공급하면, 소화와 대사를 거쳐 약22종의 아미노산(Aimno-Acid)으로 가수분해된다. 이 아미노산은 필수 아미노산과 불필수 아미노산으로 분류된다. 필수 아미노산은 그 중 한가지라도 결핍되면, 다른 필수 아미노산이 충분하다 해도, 그 결핍된 아미노산으로 인해 단백질합성이 제한되게 된다. 살아있는 인체의 세포는 끊임없이 노화되고 분해되어 새로운 세포로 재생되는데 단백질(아미노산)은 인체 내에서 건물의 벽돌과 같은 역할을 한다. 따라서 반드시 식품의 섭취를 통한 규칙적인 단백질의 공급이 있어야 건강을 유지할 수 있다. 일반인의 이상적인 단백질 섭취량은 체중 1㎏ 당 0.8~1g정도를 섭취하면 되지만, 보디빌딩과 같이 강도 높은 훈련을 하는 사람이나, 스포츠맨에게는 체중 1㎏ 당 1.5~3g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 인체 내에서 한번에 소화 및 흡수할 수 있는 단백질의 양이 약 30g정도이기 때문에 한번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다는 여러 번으로 나누어서 단백질을 섭취하는 것이 소화에 부담을 주지 않고 효율적으로 단백질을 흡수할 수 불균형 때문에 완벽한 결합을 할 수 없다.따라서 20 여가지 이상의 아미노산이 골고루 충족되었을 때만 완벽한 아미노산 결합을 할 수 있으며 이것을 아미노산의 보족효과라 한다. 따라서 제대로 된 단백질 보충 제는 식품 단백질 이외에 추가로 8가지 필수 아미노산을 식품과학에 준하여 첨가하는 것이다. 이것이 전 세계의 수많은 보디빌더가 식품만이 아니고 일상적으로 보디빌더용 단백질 보충 제를 섭취하는 이유이다.단백질의 부족과 과잉 섭취부족 - 질소출납이 적어 성장 장해를 받으며 빈혈, 혈장, 단백질 감소, 부종, 세균에 대한 저항성 저하 등 건강에 치명적인 영향을 미친다. 과잉 - 소화 흡수가 불충분하여 장내 부패를 일으켜 유해산물의 증가와 혈관의 경화를 초 래하며, 요소들 다량의 대사 산물을 뇨중으로 배설시키게 되므로 신장에 부담을 주며 물의 필요량을 증가시켜 신장염을 일으키기 쉽다.* 주의 할 것은 인체가 너무 많은 단백질을 섭취하면 하루에 사용하고 남은 단백질은 질소(N)화 되어 소변으로 배출되는데 이때 칼슘의 손실이 많아지고 신장에 부담을 주게됨으로 특히 당뇨나 신장병 환자들은 단백질 보충 제 구입 전 전문의와의 상담이 대단히 중요합니다.단백질 식품한국인이 주식으로 섭취하는 쌀 등 곡류와 콩, 옥수수, 밀 등은 생선, 육류보다는 단백질 값이 낮지만 하루 3 끼니 이상 많이 섭취하므로 운동을 하지 않은 일반인은 따로 단백질 가공식품을 섭취하지 않아도 된다.다만 식물성 단백질에는 리신, 트레오닌등 필수 아미노산이 부족한 것이 많으므로 계란 등 난류단백질과 우유 등 유류단백질 식품과 같이 섭취하면 완전한 영양가를 얻을 수 있다.또한 근육을 키우고자 하는 보디빌더나 1일 열량(kcal) 소비가 많은 힘든 일을 하는 사람들은 가급적 단백질 값이 높은 콩류, 생선류, 육류 등의 섭취를 많이 하여야 하며 따로 단백질 보충제를 섭취하는 것이 건강에 도움을 줄 수 있다.우유가공되지 않은 생우유에는 200ml 중 약 6g 의 단백질이 존재하는데 달걀(200g 중 24g)에 비황) : 계란 흰자(난백) = 15 대 11 의 비율로 계란 노른자에 단백질이 더 많은 반면 난황에는 포화지방산인 지방이 100g 중 30g 이나 함유되어 있으며 콜레스테롤(cholesterol) 역시 한 개의 계란 노른자에 100mg 이나 함유되어 있다.그러나 계란 흰자에는 지방이 100g 중 0.1g으로 거의 없는 것과 마찬가지이고 콜레스테롤은 전혀 없다.이러한 계란 흰자에서도 난백단백질은 100g 당 약10% 정도만 존재하고 10% 중에서도 75%만이 순수 에그 알부민(egg albumin)이다.하루 3,000kcal 이상 소비하는 보디빌더나. 육식의 섭취가 부족한 일반인에게는 하루 1개의 계란은 유용하지만. 보디빌더가 동물성 단백질의 섭취를 목적으로 매일 2~3개의 계란을 섭취한다는 것은 건강에 바람직하지 못하다고 할 수 있다.*보디빌더가 부득이 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취한다 하여도 1,000kcal 당 100mg(계란 1개)이하를 권장하며 하루 300mg 이상은 절대로 섭취하지 말아야 한다.*보디빌더가 육식(붉은 색 고기)과 같이 섭취하면 인체는 매우 많은 양의 콜레스테롤을 합성하는데 이때 인체가 소비하지 못하고 남는 콜레스테롤이 반복해서 체내에 저장되면 심장질환의 일종인 관상동맥질환, 허혈성 심질 환, 협심증, 심근경색 등 생명과 직결되는 부작용을 초래하는 가장 큰 원인으로 알려져 있다.농축유청단백질 (Whey protein concentrate)우유 등 유류단백질을 대표하는 농축유청단백질은 우유에서 젖당(lactose)을 충분히 제거하여 단백질과 락토오스 비율을 protein 80% : lactose 20% 로 맞춘 최상급의 동물성 단백질보충제의 원료이다.그러나 일반적으로 유청단백질( Whey protein )은 protein 20% : lactose 80% 로서 동물성 단백질이기보다는 동물성 탄수화물에 가깝다고 볼 수 있으며 원료의 가격이 농축유청단백질에 비하여 매우 낮아 국내외 헬스보충제의 원료로 많이 사용된다.조 단백질 ( 大豆蛋白質 함하고 있다.단백질은 섭취 후 위, 췌장 및 소장에서 분비되는 단백질 분해효소에 의해 소화되어 구성단위인 아미노산으로 분해된 후 소장점막을 통해 흡수되어 간 문맥을 거쳐 간으로 이동 후 혈액을 통해 인체의 모든 세포로 가서 새로운 세포조직을 만들고 유지하는데 사용됩니다 이렇게 체내의 단백질 합성에 사용되고 필요량 보다 남는 아미노산은 탄소(C), 수소(H), 산소(O)의 결합체인 탄수화물, 지방으로 변해서 즉시 에너지(kcal)로 사용되거나 장래 사용을 위하여 저장되며 질소(N)는 새로운 조직이 구성될(근육증가 시)때마다 사용된다.단백질의 섭취단백질 필요량과 질소균형. (질소 = 크레아틴-creatin 이 포함되어 있음.)탄수화물과 지방은 탄소(C), 수소(H), 산소(O)의 3원소로 이루어진 반면 단백질은 탄소(C), 수소(H), 산소(O)에 질소(N)를 포함한 4 원소로 이루어 졌으며 이중 질소는 단백질이 아미노산으로 분해될 때 생성되어 아미노산이 인체 내에서 다른 조직을 합성할 때 사용된다.이러한 질소는 단백질의 영양가를 구하는 중요한 원소이다.평상시 건강한 성인에게는 보통의 단백질 섭취만 있어도 질소의 평형을 이루는데 아무런 문제가 없ek.( 일반적인 건강한 성인 = 질소 섭취량 = 질소 배설량 )인체가 성장단계, 임신, 질병으로부터 회복단계, 성장 호르몬, 인슐린, 남성 호르몬의 분비증대 시에는 체외로 배출되는 질소량보다 섭취되는 질소의 양이 많아야 한다.특히 운동선수나 보디빌더가 운동 후 훈련의 효과로 근육의 증가가 이루지기 위해서는 반드시 배출되는 질소보다 섭취되는 질소량이 많아야 하며 이것을 양의 질소평형이라 한다.( 보디빌더, 운동선수 = 질소 섭취량 〉 질소 배설량 = 양성질소평형)그러나 보디빌더가 평상시 운동량보다 단백질 섭취부족, 에너지 섭취부족, 필수 아미노산부족 시에는 음의 질소평형이 되며 건강에 바람직하지 않는다.( 보디빌더, 운동선수 = 질소 섭취량 〈 질소 배설량 = 음성질소평형)* MLO 헬스보충제 모든 제품에 사용되는 단백질은 자신의 체중에 맞추어 섭취한다고 해도 1회 단백질 40g 내외로 여러 회 나누어 섭취하는 것이 값비싼 단백질보충제의 낭비를 막고 효과적으로 섭취하는 방법이다.단백질과 근육근육은 인간의 신체 내에서 그 분포가 가장 많은 부분이다.보디빌딩, 씨름, 역도, 럭비, 보트 등 힘을 필요로 하는 운동에서는 근육 양이 많은 인체 형성이 필요하며 근육은 단백질로 짜여져 있기에 단백질의 풍부한 섭취는 인체 내 근육형성에 절대적으로 필요한 것이다.근육은 크게 나누어 속근 섬유(白筋;백근)와 지근 섬유(赤筋:적근)의 2 가지 근 섬유로 이루어져 있다.근 섬유의 비율과 숫자는 인간이 태어날 때 유전적으로 결정되는 것으로 알려져 있다.일반적으로 지근섬유의 비율이 높은 근육을 가진 사람은 사이클, 마라톤, 등 지구력을 필요로 하는 운동이 적합하며. 속근 섬유의 비율이 높은 사람은 보디빌딩, 역도, 씨름, 수영, 3종 경기 등 순발력과 스피드가 빠른 운동에 적합하다고 할 수 있다.예를 들면 학창시절 단거리보다는 장거리 달리기를 좋아하는 사람은 지근섬유가 발달한 경우고. 장거리보다는 100M 달리기 등을 좋아한 사람은 속근섬유가 발달한 경우가 많은 것으로 조사되고 있다.부피의 증가 (속근섬유의 발달)훌륭한 보디빌더가 되고자 노력하는 사람들 중에 유전적으로 속근섬유가 남보다 더 발달된 경우에는 단백질보충제의 섭취와 꾸준한 웨이트 트레이닝을 거치면 빠른 근육강화의 효과를 볼 수 있다.그러나 지근섬유가 더 발달된 보디빌더의 경우에도 속근섬유가 단시간의 고강도 무산소성 운동에 사용되므로 꾸준한 고강도 웨이트 트레이닝과 단백질보충제의 섭취를 통하여 근육 내의 지근섬유와 속근섬유의 비율을 바꾸어 훌륭한 보디빌더가 될 수 있다.연령이 증가함에 따라 인간의 근육은 속근섬유는 적어지고 지근섬유의 부피는 증가한다.보디빌더가 근육의 부피를 늘리고 증가시키려면 끊임없는 웨이트 트레이닝과 과학적인 식품의 꾸준한 섭취로 근 섬유 중 속근 섬유의 수와 횡단면적인 부피를 증가하여야 한다.* 예마라토너의 비복근 중

공학/기술| 2003.05.02| 11페이지| 1,000원| 조회(2,268)

단백질, 섭취, 근육

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[체육] 수영 평가A좋아요

-수영의 정의-물속 또는 수면을 자기 힘으로 헤엄쳐 오가는 스포츠.- 수영의 유래 -동서양을 막론하고 수영 발달의 역사는 매우 오래되었다. 정확한 기록이 없기 때문에 그 기원은 확실하지가 않다. 다만 추리적으로 수영의 기본은 원시시대로 거슬러 올라가 인류의 역사와 함께 시작된 것이라고 볼 수 있다. 즉 바닷가나 강변에 살던 원시인들은 물 속에서 어패류를 잡아먹기 위하여 물과 가깝게 지냈을 것이고 거주지를 옮기기 위해서 강이나 내를 건너려면 수영의 필요는 절실했을 것이다. 때로는 맹수의 습격을 피하기 위하여 잠수도 했을 것이고 오늘날의 다이빙 같은 수단도 피할 수 없었을 것이다.한편 기원전 1천년경의 것으로 추정되는 헤엄치는 모양의 석상이 고적으로 남아 있으며 또 고대사회에 수중전투가 있었다는 기록과 수중에서 작업하던 작업인이 있었다는 기록도 발견되었다.이상과 같이 수영의 역사는 선사시대 때부터 시작된 것이라고 볼 수 있다.1896년 제 1회 올림픽대회에서 수영은 100m, 500m, 1,200m 등 3종목의 자유형, 경영이 시행되었으며 1900년 제 2회 파리대회 때부터는 정식종목으로 채택하게 되었다.-수영의 규칙-1) 결승 진출자 선정예선에서의 기록 순으로 8명을 선정한다. 만일 8위의 선수가 2명일 경우는 재경기를 하여 결승 진출자를 선정한다.2) 계시자동장치가 사용되어질 때 그 결과는 1/100초까지만 기록되어져야 한다. 수동계시도 1/100초까지 기록되어져야 한다. 수동계시의 공식기록은 3개의 시계 중 2개가 동일시 간을 나타내고 다른 1개의 시계만 다르면 2개의 시계가 기록한 시간이 공식기록이 되 고 3개의 시계가 모두 다르면 가운데 기록이 공식기록이 된다. 계영 중에 첫 번째 영자들 의 모든 50미터와100미터 구간은 기록되어져야 하며 공식결과로 발표되어야 한다.3) 레인배정예선경기는 참가신청양식에 자신의 기록을 제출한 시간 순으로 하고 기록을 제출하지 않은 선수들은 가장 느린 선수로 간주한다. 결승에서는 예선에서 가장 좋은 기록을 낸 경기자 또는 에 이루어져야 하며, 동작을 변경함이 없이 동일한 수평면을 유지하여야 한다.(5) 매번 턴을 할 때와 역영이 끝날 때 터치는 양손으로 동시에 수면이나 그 아래 또는 위에서 이루어진다.8) 개인혼영개인혼영에서 선수는 접영, 배영, 평형, 자유형의 순서로 4가지 형태의 수영을 해야 하며 혼계영에서 선수들은 배영, 평영, 자유형의 순서로 4가지 형태의 계주로 수영을 해야 한다. 계영은 자유형만으로 하는 계주경기 이다. 각 계주는 4명으로 구성된다.9) 출발자유형, 평형, 접영에서 출발은 다이브로 한다. 심판장이 호각을 길게 불 면 선수들은 출발대위에 올라 양 발을 앞으로부터 같은 거리에 두고 거기 서 있는 다. 스타터가 "차렷" 하고 구령하면 곧 선수들은 출발대 앞에 적어도 한 발을 두고 출발자세를 취한다. 모든 선수들의 자세가 정지하였을 때 스타터는 출발신호를 한다. 배영 및 혼계영에서의 출발은 물 속에서 한다.스타터는 첫 번째 부정출발 때에는 선수들을 소환하여 촐발신호 전에 출발하지 않도록 주의를 준다. 첫 번째 부정출발이 있은 후 두 번째에는 어느 선수든지 출발신호 전에 출발을 하면 실격을 당한다. 만약 두 번째 출발신호 후 선수의 부정출발이 확인 되도 역영은 계속되며 그 선수나 선수들은 역영을 끝내고 실격을 당한 다. 부정출발 신호는 출발신호와 꼭 같으나 반복되고 부정출발 로프를 함께 내린다. 만약 심판장이 부정출발이라고 판정하면 그는 호각을 불며 뒤이어 스타터가 반복신호를 하고 부정출발 로프를 내린다.10) 턴 / 터치모든 종목에서 선수는 턴 시에 풀이나 코스 끝에 신체적인 접촉을 해야 한다. 턴은 풀 벽으로부터 해야 하며 풀 바닥으로부터 튀어 오르거나 걸어서는 않된다. 자유형 종목이나 혼영에서의 자유형 중에 풀 바닥에 서있는 것은 실격되지 않으나 걷는 것은 않된다. 계영 경기 중에 그 구간을 수영하도록 지정된 선수가 아닌 선수가 입수할 경우 그 계영 팀은 모든 팀의 모든 선수가 역형을 끝내기 전에 실격된다. 계영 팀의 구성원 및 순서는 경기 전에 정한다.로 내뱉는다. 호흡 시 턱을 물에 잠근 낮은 자세로 호흡하는 것이 바람직하다.(5) 골 터치접영의 골 터치는 마지막 되돌리기와 강한 킥 후 터치를 한다. 되돌리기는 팔꿈치를 굽힌 상태에서 물로 들어가며 팔을 곧게 뻗으면서 몸 전체를 앞으로 내밀면서 터치한다.(6) 경기규칙접영 경기의 턴과 골 터치는 신체의 어느 부분이라도 벽에 닿으면 된다. 이외의 규정은 일반적인 규칙에 따른다- 배 영 -배영이라 함은 등으로 누워서 하는 종목으로서 호흡이 가장 편한 반면에 코를 통한 호흡법을 익히지 않으면 코로 물이 들어와서 호흡을 하는데 어려움이 따르는 종목이기도 하다.(1) 자세① 턱은 약간 당기고 자신의 몸을 내려다보는 느낌을 갖는다. 당긴다는 느낌을 지나치게 가지면 머리가 들리고 허리가 가라앉아 자세가 흐트러진다.② 등줄기를 곧게 펴고 편안한 상태로 뜨기 쉬운 자세를 취한다. 어깨에 힘을 너무 주지 않을 것.③ 허리는 반듯이 펴서 배꼽이 수면에 나오는 느낌을 유지한다. 허리가 굽으면 물의 저항 이 커지고 다리동작에 문제점이 발생한다.(2) 팔동작① 입수공중을 돌아온 손은 어깨 앞에서 새끼손가락을 밑으로 하여 입수한다 이때 어깨는 수면 위에 얹어 놓는 것처럼 하고 손끝부터 먼저 입수하는 느낌으로 한다.입수 때 손이 어깨의 안쪽으로 지나치게 들어가든가 바깥쪽으로 지나치게 나간다면 몸통의 선이 흐트러져서 추진력이 감소한다.② 캣취(물을 잡을 것)입수한 손은 수면아래20-30cm 정도 깊이에서 먼저 손목부터 굽히면 물결을 잡는다 자유형과 마찬가지로 손바닥으로 물의 압력을 느끼고 몸 전체가 손바닥에 올라타 앉은 느낌으로 중심이 앞으로 이동한다.이때 몸의 로울링(좌우 어깨의 상하 움직임)은 최대로 움직인 상태가 된다③ 푸울(pull)기본적으로 자유형과 거의 같다.즉 어깨를 축으로 해서 팔 전체로 물을 끌어 모은 다음 팔꿈치를 굽히기 시작한다 팔은 아래쪽을 향해서 뒤쪽을 향해 저어간다.팔꿈치는 점차 굽혀져 어깨와 평행위치에서 최대 90-105도 구부러진다.이때의 느낌은 팔씨름을 할도 바깥쪽으로 향한다. 바깥으로 밀기는 추진력을 위한 동작이 아니며 호흡을 하기 위해 상체를 물위로 약간 들어 올리는 역할을 하는 동작이다.② 잡기(catch)팔이 어깨너비보다 넓어지고 아래쪽으로 향하게 된 후 전진하는 방향의 반대방향으로 팔을 밀기 시작한다. 잡기는 팔꿈치를 든 상태에서 실시하고 손바닥은 뒤를 향하게 한다.③ 잡아당기기(insweep)잡기 후 턱 아래로 손바닥을 가져올 때까지 손바닥을 바깥쪽에서 안쪽으로, 또 위쪽으로 돌이면서 팔꿈치를 천천히 굽힌다. 힘있게 원을 그리듯이 물을 젓는다.④ 되돌리기(recovery)손바닥을 위쪽에서 아래쪽으로 뒤집으면서 양손을 내민다. 좌우의 손바닥을 가지런히 하고 몸 앞쪽으로 팔을 내밀어 유선형을 만든다.(3) 다리동작평영의 다리동작에는 개구리 차기와 휘돌려 차기가 있는데 개구리 차기는 휘돌려 차기 다리동작에 비해 효율성이 떨어지는 것으로 나타나 선수들은 휘돌려 차기를 선호한다. 평영의 휘돌려 차기 다리동작은 크게 다리를 굽히는 동작과 물을 뒤로 차는 동작으로 나뉠 수 있다.① 잡기(catch)발을 엉덩이 쪽으로 당길 때 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하고 무릎은 붙이며 다리는 어깨너비보다 넓게 벌린다.②차기(insweep)발바닥을 뒤쪽, 아래쪽, 안쪽으로 차면서 앞으로 나아간다. 킥의 마지막 동작은 다리를 펴고 엄지발가락을 합치며 발끝을 쭉 편다.③ 되돌리기(recovery)다리의 차기 동작이 끝나면 저항을 줄이기 위해 양쪽 다리를 수평이 될 때까지 들어 올린다. 그 후 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면서 준비동작으로 들어간다. 이때 허리를 약간 굽혀 물의 저항을 작게 한다.(4) 호흡평영에서는 양팔을 1회 당길 때마다 1회 호흡해야 한다. 호흡은 들이마시기와 내쉬기로 나눌 수 있는데, 먼저 들이마시기는 양팔로 물을 끌어당겨 가슴이 젖혀져서 상체가 물 밖으로 올라온 후 얼굴을 내밀고 '파'하는 소리와 함께 크게 들이 마신다. 내쉬기는 얼굴이 수중으로 들어가고 팔을 앞으로 뻗으면서부터 물을 끌어당기기까upsweep)손을 재빠르게 바깥쪽으로 돌려 허벅다리까지 들어올린다. 들어올리기를 하는 동안 손바닥은 뒤를 향하게 하고 최고 속도를 낸다. 만약 손바닥이 위를 향하게 되면 허리가 잠기거나 속도가 감소된다.⑤ 빼기(release)손바닥을 안쪽으로 향하고 팔꿈치를 먼저 수면 위로 올린 후 자연스럽게 손이 뒤따라 수면위로 올라오도록 한다. 빼기 동작은 주머니에서 손을 빼내는 듯한 느낌으로 유연하게 실시한다.⑥ 되돌리기(recovery)물 속에서 나온 팔의 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨를 중심으로 크게 되돌리고 팔이 몸 앞으로 나오면서 팔꿈치를 자연스럽게 펴면서 손가락부터 물속으로 들어갈 수 있도록 준비한다.(3) 다리동작크롤의 다리동작은 1회의 손동작 진행 중에 킥을 6번 실시하는 6비트 킥, 4회 실시하는 4비트 킥, 2회 실시하는 2비트 킥 등이 있다. 이 가운데 6비트 킥은 단거리에 적당하고 4비트 킥과 2비크 킥은 장거리에 적당하다. 약한 킥은 몸을 가라앉게 하므로 가벼우면서도 강하게 킥을 실시하면 몸이 쉽게 뜨고 팔 동작을 크게 할 수 있다. 크롤의 다리동작은 마치 물고기가 지느러미를 움직이듯이 부드러우면서도 힘차게 움직여야 한다. 즉, 발목에 힘을 빼고 허리, 허벅다리, 무릎, 종아리 순으로 물을 아래로 내리치면서 마지막으로 발목의 스냅을 이용하여 물을 뒤로 밀어내는 것이다.① 킥다운(kick down)발목을 펴고 다리 전체를 사용하여 채찍이 휘어지는 것처럼 내려친다. 허리와 다리의 각도가 너무 굽어져 있으면 다리가 수면 밑으로 깊이 내려가 저항이 커지게 되어 속도가 저하된다.② 킥 업(kick up)내려 찬 다리를 뻗은 채로 종아리와 발목을 수면 위로 살짝 들어올리는 것으로 다리 전체를 허리를 축으로 하여 들어올린다.(4) 호흡호흡은 좌,우 어느 쪽을 사용하여도 상관없지만 수영선수의 대부분은 오른쪽으로 호흡한다. 호흡을 할 때에는 얼굴을 옆으로 들어올리면서 호흡하는데 그 시기는 얼굴을 드는 쪽의 팔이 물위에 나온 직후부터 물에 들어가지 직전까지이다. 서울)

예체능| 2002.12.24| 12페이지| 1,000원| 조회(606)

수영, 배영, 평영, 접영

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