{신체부위형태관절운동운동형태1 엉덩이와 허벅다리복합관절엉덩이와 무릎의 신전다리 밀어 올리기 Seated leg press2 가슴복합관절어깨의 수평적 굴곡과 팔꿈치 신전벤치프레스 Bench press3 어깨와 등운동복합관절어깨의 신전/내전과 팔꿈치 굴곡광배근잡아당기기Lat pull-down4 다리단순관절무릎 신전다리앞으로올리기Leg extension5 어깨와 상체복합관절어깨의 외전 및 팔꿈치의 굴곡덤벨들어올리기Upright row6 허리복합관절몸통과 엉덩이 신전허리 신전7 상완단순관절팔꿈치 신전삼각근당겨내리기Triceps push-down8 다리단순관절무릎굴곡다리뒤로들기 Leg curl9 상완단순관절팔꿈치 굴곡팔들어올리기 Arm curl10 장딴지단순관절발목 바닥쪽굴곡발뒤꿈치들기 Toe raise11 팔단순관절손목굴곡과 신전손목들기 Wrist curl12 복부단순관절몸통굴곡상체들어올리기 Curl-up관절운동두 개 또는 그 이상의 뼈가 인대로 연결된 곳을 관절이라고 하는데, 이 관절로 연결된 뼈의 양쪽에 붙어 있는 골격근이 번갈아서 수축하면 운동이 이루어진다. 이 골격근은 골격에 붙어서 운동을 관장하는 근육인데, 가로무늬가 있어서 가로무늬근 또는 횡문근이라고도 한다. 의지에 따라서 원하는 대로 움직일 수 있는 수의근이다1.단순관절운동고립된 근육무리나 소근육의 운동단순기구와 기계기구 및 케이블로 다양하게 훈련-트라이셉스, 프레스다운, 바이셉스 컬과 같이 한 개의 관절만을 움직이는 운동1)다리앞으로올리기 Leg extension준비자세 : 레그 익스텐션 의자에 앉아서 손은 손잡이를 잡고 두 발은 기구에 고정시킨다.운동동작 : 두 발을 위로 들어 올렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.주의 : 상체를 고정시키고, 반동을 이용하지 말 것.효과 : 대퇴사두근과 봉공근에 효과가 있는데 특히 무릎 윗부분에 자극이 크며 대퇴부의 앞부분의 데피니션(Denfinition)에 효과가 있다.2)삼각근당겨내리기 Triceps push-down준비자세 : 머신 손잡이를 좁게 잡고 손바닥을 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다.운동동작 : 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.주의 : 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼울 때에는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다.효과 : 상완부는 특히 삼두근이 바깥쪽 머리 부분에 효과가 있다.3)다리뒤로들기 Leg curl호흡은 두가지 방법이 있는데 기본은 힘쓰기 바로 직전에 많이 마시거나 뱉으면서 힘을 쓴다.운동순서1 누워서 손잡이를 잡고 당긴다.2 내릴 때 천천히 내린다.주의 및 참고사항 : 요통에도 좋은 운동이다. 힙이 펑퍼짐한 여성에게 적당한 운동이다.효과 : 뒤쪽 허벅지4)팔들어올리기 Arm curl준비자세 : 언더 핸드 그립으로 어깨 넓이로 바벨을 잡고 선다. 상체를 똑바로 세우고 바가 대퇴부의 윗면에 닿도록 한다.운동동작: 바벨을 천천히 어깨까지 들어올린 후, 잠시 멈추었다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.주의 : 바벨 컬은 상급자나 선수들에 있어서는 상체를 앞뒤로 흔들면서 운동을 하는 경우가 있는데, 초보자나 중급자의 경우에는 반동을 이용하지 말 것이며 바를 잡는 두 손의 간격은 일반적으로 어깨 넓이 정도록 하고 있다.그러나 상완이두근의 안쪽의 머리(head)에 자극을 주기 위해서는 어깨 넓이 보다 바를 좁게(5∼10cm) 잡으며, 상완이두근의 바깥쪽의 머리에 자극을 주기 위해서는 바를 넓게 잡는다.효과 : 1차 효과는 상완이두근(특히 상완이두의 머리 모양을 크게 한다)이며, 전완근에도 효과가 있다.5)발뒤꿈치들기 Toe raise준비자세 : 두 발을 좁게 하여 나무토막 위에 앞발꿈치를 걸치고 어깨 받침대를 어깨 위에 올려놓고 자세를 취한다.운동동작 : 발뒤꿈치를 최대한으로 들어올린 후에 다시 원래의 자세로 올라온다.주의 : 상체와 다리를 움직이지 말고, 뒤꿈치를 올릴 때에는 비장근을 충분하게 수축이 되도록 하고, 아래로 내릴 때에는 비장근이 충분하게 신장되도록 한다.효과 : 비복근, 가자미근6)손목들기 Wrist curl전완근(forearms) 운동에 가장 기본이 되며, 덤벨이나 풀리(Pulley)를 사용할 수가 있다.준비자세 : 벤치에 않아서 바벨을 어깨 넓이로, 언더 핸드 그립으로 잡고 전완부를 허벅 다리 위에 올려 놓고 양쪽 무릎 밖으로 손목만을 걸치고 준비 자세를 취한다.운동동작 : 바벨을 아래로 내리면서 손목을 충분히 밑으로 늘어뜨리 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 덤벨로도 실시할 수 있다.주의 : 전완부가 허벅다리에 완전히 고정되어야 하며, 전완부를 벤치 위에 고정시키고 하는 방법도 있다.효과 : 전완부의 안쪽 부분(수근 屈筋과 수근 伸筋)과 쥐는 힘을 강하게 한다.7)상체들어올리기 Curl-up준비자세 : 두발을 고정시키고, 두 손을 머리 뒤로하고 누운 자세를 취한다.운동동작 : 상체를 일으켜 두 팔꿈치가 무릎에 닿도록 구부린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.주의 : 몸을 앞으로 구부린 후에 다시 원래의 자세로 돌아올 때는 서서히 동작을 취한다.효과 : 복부(복직근,외복사근,내복사근)의 윗부분의 효과가 크다.2. 복합관절운동-벤치프레스나 스쿼트처럼 한 개의 관절이 아니라 두 개의 관절을 움직이는 운동고립된 작은 부위를 움직이기보다는 오히려 여러 근육을 사용하는 운동기계기구나 케이블보다는 바벨이나 덤벨과 같은 단순기구 운동1)다리 밀어 올리기 Seated leg press이 운동은 스큇트와 효과가 비슷하다. 그러나 상체를 바닥에 눕히고 운동을 실시하므로서 허리에 부담감이 적고 스큇트보다 무거운 중량을 사용할 수 있다.준비자세 : 레그 프레스 머신 바닥에 등을 대고 누워 두 발을 어깨 넓이만큼 하여 슬라이딩판(Sloding Plarform)에 대고 무릎을 구부린다.운동동작 : 무릎을 펴서 중량을 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.주의 : 허리와 등이 바닥에 완전히 닿도록 하여 실시하고 반동을 이용하지 않는 것이 좋다. 허리를 높이고 반동을 이용하면 허리와 무릎에 부상을 입을 염려가 있다.효과 : 레그 프레스 머신은 90°, 45°로 만들어진 것과 노틸러스 머신이 있는데 운동 방법과 효과는 대개 비슷하다. 앞 발꿈치를 벌리면 대퇴이두근과 내전근에 효과가 있으며, 앞 발꿈치를 좁게 하면 대퇴사두근에 효과가 크다.1차 효과는 대퇴사두근, 봉공근이며 대퇴이두근에도 효과가 있다.2)벤치프레스 Bench press가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법이다. 플렛 벤치프레스(Flat Bench Press)는 흔히 Flat을 빼고 그냥 "Bench Press" 라고 한다. 벤치프레스라 하면 Incline도 Decline도 아닌 무조건 "Flat Bench Press" 라고 생각하면 되겠다.다만 평평한 벤치에서 운동한다는 것과, 긴장되는 부위가 가슴상부 보다는 가슴의 중간부위라는 점이다. 초보자는 인클라인을 먼저 하기보다, 플랫 벤치에서 충분한 자세를 연습한 후 인클라인이나 디클라인을 하도록 한다. 적어도 1-2개월 정도의 훈련을 한 후에 인클라인과 디클라인을 하는 것이 좋다.운동순서 : 1 벤치에 등을 똑바로 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(약 70-100cm)바를 잡는다.
