*지* 스토어

*지*

개인인증

팔로워0 팔로우

소개

등록된 소개글이 없습니다.

전문분야 등록된 전문분야가 없습니다.

판매자 정보

학교정보

입력된 정보가 없습니다.

직장정보

입력된 정보가 없습니다.

자격증

입력된 정보가 없습니다.

판매지수

판매중 자료수

5개
전체 판매량

93개
최근 3개월 판매량

0개
자료후기 점수

평균A
자료문의 응답률

-

전체자료 5개

[스포츠영양]스포츠영양, 보충제 평가A+최고예요

Ⅰ.단백질 보충제1.단백질의 보충제의 역사스포츠 보충제 산업이 생겨나기 전에는 거의 식품으로만 단백질을 보충했다. 근육발달이 목표라 해도 육류나 감자로 구성된 식단에 의존하는 방법 이외에는 별 도리가 없었다. 보충제 산업이 점차 발전하면서 무미의 단백질 파우더 종류가 속속 나오기 시작했다. 지난 20년간 스포츠 보충제 산업은 그야말로 비약적으로 급성장했다. 나날이 발전하는 고도의 과학기술에 힘입어 단백질 보충제의 맛과 효능은 하루가 다르게 발달하고 있다.의사들 역시 치료목적의 단백질 보충제의 중요성을 인정하고 있다. 수술회복을 돕고 음식을 먹기 어려운 환자들에게 영양을 공급하는 데 크게 기여하기 때문이다. 멋진 몸을 만들고자 하는 보디빌더들에게 근육성장을 비롯한 수많은 이익을 선사하는 보충제는 공식이나 다름없이 당연한 일로 받아들여지고 있다.2.단백질의 종류단백질 보충제는 대부분 쉐이크나 파우더 형태로 구성된다.1)유청(Whey)유청단백질은 가장 저렴하면서도 효과가 매우 높은 단백질 제품이다. 유청은 단백질 파우더에 들어가는 가장 일반적인 성분 중 하나며 모든 단백질 파우더의 반 이상이 유청을 주성분으로 하고 있다. 단백질 중에서도 근육성장과 매우 밀접한 연관이 있는 것은 유청단백질이다.. 유청 단백질은 치즈를 만드는 과정에서 나오는 맑은 액체 이며, 이 액체에 담긴 단백질의 품질은 지구상 어느 단백질보다 우수하다. 소고기나 콩 단백질보다도 월등하며, 이 말은유청이 다른 여타의 단백질보다, 근육내 흡수되는 비율이 더 뛰어나고 근육합성을 최적으로 유지해주는 아미노 성분을 다량으로 포함하기 때문이다.(1)유청을 만드는 법 (제조공정)?유청을 만드는 법은 비교적 간단하다. 치즈를 만드는 과정에서 저절로 생산되는 것이기 때문이다. 하지만 단백질 순도 (포함도)를 높이기 위해 여러 가지 필터링 기법을 써야 하는데, 이것인 농축유청 WPC(Whey Protein Concentrates)를 만드느냐, 분리유청 WPI(Whey Protein Isolates)를 만드느냐, 혹육맨에게 있어 흡수속도 외에 분리 유청 WPI가 주는 효능 이상을 기대하기 어렵고, 생산 단가가 매우 비싸 거의 보충제 용으로 사용되지 않아 접하기도 힘들다. 다만 보충제 회사들이 마케팅적인 이유로 WPH 단백질을 WPC 단백질 보충제 등에 미량을 섞어 파는 경우는 있다.WPC와 WPI?근육맨에게 농축유청 WPC가 좋은가 분리유청 WPI 가 좋은가 하는 문제는 당연히 생각할 것도 없이 WPI이다. 단백질 순도 (포함도)에서 차이가 많이 나고 몸에 받아 들여지는 과정 (BV : 흡수량, 흡수도, 속도)에서 차이가 나기 때문이다. WPI는 미국시장 가격으로 볼 때, WPC제품에 비해 2~3배의 가격대를 형성하고 있으며. 최상의 단백질의 품질을 위해, 가장 우수한 품질의 제품을 원한다면, 그리고 보충제로 인해 배탈이 자주 나는 분이라면 당연히 분리유청 WPI 제품을 선택 하시는 것이 좋겠다.2)카세인(Casein)카세인은 우유단백질 성분이 갖는 다른 중요한 역할을 한다. 최근 연구에서도 카세인에서 우유단백질이 발휘하는 특유의 효능이 있다고 밝히고 있다. 그래서 주요 단백질 공급원으로 혹은 유청단백질과 혼합하여 종종 사용하기도 한다. 카세인은 유청단백질보다 좀더 걸죽한 질감이어서 덩어리지기 쉬워 혼합 시 어렵다는 단점이 있다.효능카세인은 흡수가 느린 단백질이다. 그렇기 때문에 식사를 제대로 갖춰 먹기 어려운 상황이거나 시간이 부족할 경우에 끼니 대용으로 사용하기 좋다. 유청단백질이나 다른 종류의 단백질 파우더보다 흡수가 상당히 느리다. 이는 아미노산 분해가 지연되어 다음 식사시간까지 근육이 분해되지 않도록 보호한다는 의미를 갖는다. 아미노산 분해가 느려지면 유청이나 대두처럼 빠르게 흡수되는 제품을 먹었을 때보다도 단백질 흡수량이 더 많아진다카세인은 글루타민 성분을 많이 함유한다. 글루타민은 대부분 펩티드 형태여서 흡수가 잘 이루어진다. 취침 전 먹으면 좋고, 카세인을 먹고 난 후엔 음식을 먹지 않고 장시간 견딜 수 있다. 카세인 단백질 쉐이크는 다른 형태보다 체내에 락토페린, 리소자임, 락토페록시다제)과 IGF-I 를 함유한다.혈액분리단백질(Blood Protein Isolate)하이테크 단백질 중에는 분사 건조된 혈장단백질과 혈청단백질과 같은 혈액분리단백질 종류가 나오고 있다. 이런 분리단백질 종류는 알부민이나 면역글로불린과 같은 활성펩티드를 비롯해 단백질 고유의 특성들을 보존한다. 소에서 혈액을 추출해 적혈구세포와 백혈구세포에서 수분(혈청 혹은 혈장)을 분리해내 건조시킨다. 그리고 그것을 단백질 파우더나 기타 보충제에 첨가하는 것이다. 이렇게 만들어진 혈액분리단백질은 기본 단백질 제품에 비해 가격이 높다. 에그알부민 단백질 가격과 비슷한 정도이다.효능보디빌더에게 주는 혜택은 상당하다. 알부민이나 면역글로불린과 같은 단백질은 고분자 단백질이다. 일반적으로 분자량이 높을수록 단백질의 구조는 더욱 복합성을 띠고 저분자 단백질보다 천천히 흡수된다. 그로 인해 아미노산이 혈류 내에 더 오래 머물면서 근매스 분해를 막아준다.면역글로불린이 풍부한 성분을 많이 섭취하면 면역기능을 증진하고 염증발생(웨이트 트레이닝으로 인한)을 줄여주어 근매스를 증가시킨다는 보고가 있다.옵션2고 단백질 식품 (닭, 계란)단백질이 풍부하며 지방이 적고 맛이 좋은 닭고기는 요리법도 쉬울 뿐 아니라 가격도 저렴하다.보디빌딩에 심취한 사람들의 부엌에서 항상 목격되는 것은 닭고기를 재료로 한 음식이다. 왜 이들은 닭고기에 열광하는가?사람들이 좋아하는 닭고기는 기름기가 거의 없으며 비타민 B가 풍부하고 단백질로 가득 차있다. 게다가 가격이 저렴하고 다양한 방식으로 요리할 수 있다는 장점이 있다. 쇠고기·돼지고기·칠면조고기·생선·양고기·닭고기 등 지구상에서 인간이 먹을 수 있는 모든 고기는 기본적으로 수분, 단백질, 지방으로 구성된다. 평균적으로 순수 근육 조직은 75%, 단백질 18%, 지방 3% 등으로 되어있다. 괜찮은 수치 같아 보이지만 시중에서 포장·판매되는 것들은 대부분 지방 조직으로 둘러싸여 있다는 것을 감안하면 얘기는 달라진다. 실제 지방량은 이보다 거운 물로 헹궈내야 한다. 음식을 준비하는 각 단계마다 도마를 뜨거운 비눗물로 씻는다.고기 맛을 좋게 하는 방법맛과 영양을 한껏 살릴 수 있는 닭고기 요리에 관한 정보를 알아보도록 하자.◆ 닭고기의 지방은 거의 절반 정도가 껍질에 있다. 그러나, 요리하기 전에 껍질을 제거해서는 안 된다. 껍질과 살코기 사이의 얇은 막이 지방의 접근을 막고 고기의 수분은 유지시켜 주기 때문이다.부드럽고 맛 좋은 닭고기 요리를 위해서는 요리 후에 껍질을 벗겨내도록 한다 . 이렇게 해도 요리 전에 껍질을 벗겨낼 때와 지방량은 같다. 가게에서 파는 통닭구이는 아주 맛이 좋은데, 버터나 양념을 바르기 때문이 아니라 껍질 채 천천히 굽기 때문이다.◆ 껍질과 뼈가 없는 닭고기 가슴살을 구입하더라고 맛 좋고 부드러운 요리를 즐길 수 있다.요리하기 전에 닭고기를 식초와 와인, 콩소스, 감귤류 즙(레몬, 라임, 오렌지)에 담가둔다, 요리한 닭고기를 내기 전에 박테리아를 제거하기 위해 양념장을 따라 내버리거나 1분 정도 푹 끓인다. 고기가 말라서 맛이 없어지지 않도록 요리하는 동안 호일이나 뚜껑으로 고기를 덮는다.◆ 지방 함량을 낮추기 위해 삶거나 굽는다. 팬에서 튀기는 경우 코팅 처리된 팬을 사용해서 닭 육수 약간에서 볶는다. 껍질 색이 다른 것은 먹이가 다르기 때문인데, 영양소나 맛, 질감, 지방 함량에는 영향을 주지 않는다.ⓜ닭고기 영양표바삭 바삭하게 튀긴 프라이트친킨, 새콤달콤한 양념을 바른 바베큐 치킨,그릴에 구운 담백한 가슴살 등 닭고기 요리를 즐겨 먹는 사람들이 많다.닭고기는 맛이 좋을 뿐 아니라 양질의 단백질이 풍부해 소고기나 돼지고기 같은 육류를좋아하지 않는 사람들도 부담 없이 찾는다.닭고기 역시 다른 육류와 마찬가지로 부위별로 나눠져 다리, 날개, 가슴살 등 원하는 대로먹을 수 있다. 그러나 각각 단백질, 지방, 칼로리 양이 다르므로 참고할 필요가 있다.부위단백질칼로리지방① 목25g1798g② 가슴31g1654g③ 날개30g2038g④ 모래주머니30g1463g⑤ 등28g2391보다 결합구조가 짧아 열량밀도가 높은 이 중쇄중성지방의 가장 큰 효과는 신진대사방법이다. 보통의 지방처럼 체내에 저장되지 않고 선택적으로 근육 에너지로 사용하게 된다.5)공액리놀레산(Conjugated Linoleic Acid:CLA)자연계에서 발생하는 일종의 지방산으로서, 일반적으로 육류와 낙농제품에 많이 들어있다. 공액리놀레산은 지방을 감소하면서 근육성장을 촉진한다는 연구 결과도 나와있다. 건강에 여러모로 유익한 성분인데 그 중에서도 면역기능을 강화하고 암이나 심장병을 예방하는 효과가 있다. 지방세포에 저장된 상당량의 지방을 줄여주고 연소되는 지방량을 늘림으로써 체지방을 제거한다.6)아마씨(flaxseed)아마씨는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic Acid:ALA)의 주요 공급원이다. 세포기능을 활성화하고 염증치료에 탁월한 효능을 나타낸다. 특히 저지방 다이어트 시 피부와 머리카락의 건조를 막아주고, 저칼로리 저탄수화물 다이어트를 장기간 지속할 수 있도록 돕는다. 아마씨유는 비탄수화물 에너지원을 공급하는데 칼로리가 부족한 상태에서도 체지방이 효과적으로 연소될 수 있게 한다.7)섬유질(Fiber)어떤 단백질 제품은 섬유질이 전혀 들어있지 않고, 어떤 것은 1회분에 1~2g 정도, 소수제품에서는 그 이상 포함되는 것도 있다. 섬유질은 소화가 되지 않고 배출되는 탄수화물 일종이다(가용성 혹은 비가용성). 그러면서도 보디빌더에겐 꼭 필요한 영양소이다. 운동 무렵에는 섬유소 보충제나 섬유소 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 그 이외의 시간에는 섬유질을 많이 먹으면 먹을수록 좋다.효능섬유질은 아미노산 공급을 지연시켜 단백질 흡수를 방해한다. 섬유소 자체만으로도 많은 이익을 제공하지만, 먹는 음식의 효과를 배가시키는 기능을 한다. 소화를 늦추면서 섭취하는 단백질을 최대한 많은 양이 더 잘 흡수되도록 돕는 것이다. 탄수화물 흡수도 마찬가지로 지연시키면서 인슐린의 급격한 상승을 막아 혈당농도를 안정적으로 유지한다. 이는 지방축적을 억제하는

예체능| 2005.11.09| 17페이지| 2,500원| 조회(2,108)

크레아틴, 스포츠영양, 보충제, BCAA, 글루타민

미리보기

닫기
[근관절기능해부학] 움직임에 관련한 근육의 분류

움직임에 관련된 근육의 분류1. 가슴 부위 근육? 대흉근(pectoralis Major)쇄골두와흉골두로 나뉘는데 쇄골두는 쇠골 내측2분에1흉골두는 흉골의 제1~6 늑연골에서 시작하여 착점시는 상완골 이두근구의 외측순연에 붙는다. 작용은 상완골의 내회전, 내전, 수평내전 기능을 하고, 쇠골두는 상완골의 굴곡을 돕고, 흉골두는 상완골 굴고 자세에서 신전 기능을 돕는다.? 소흉근(pectoralis Minor)제3~5 늑골 전면에서 시작하여 착점시는 견갑골의 오훼돌기에 붙는다. 작용은 견갑골의 전인, 하강, 하방회전 기능을 한다.? 쇄골하근(subclavius)제1늑골에서 시작하여 착점시는 쇄골체의 하면에 붙는다. 작용은 쇄골을 고정하는 기능을 한다.? 전거근(serratus Anterior):외측거근이라고도 한다. 일부분은 소흉근 밑으로 들어가 있다. 이 근은 상지(上肢)의 운동에 관계하고 있다. 앞쪽 가장자리는 활 모양으로 튀어나와 제1에서 제9늑골에 부착하고, 전체로서는 후상방으로 모여 견갑골(肩胛骨)의 안쪽 가장자리에 붙어 있다. 이 근의 하부 1/3 정도가 가장 발달되어 있다. 주된 작용은 견갑골을 흉곽으로 끌어당기거나, 견갑골을 고정시키면 늑골이 당겨올라가므로 흡기운동(吸氣運動)에도 도움이 된다.또, 하부가 수축하면 견갑골이 회전하여 상완(上腕)을 수평으로 들게 된다. 전거근이 마비되면 같은 측의 상지를 수평 이상으로 들어올릴 수가 없게 된다2. 등 부위 근육? 승모근(Trapezius)후두부 ·경부(頸部) ·배면정중부에서 시작하여 외측으로 모여서 쇄골(鎖骨)과 견갑골(肩甲骨)에 붙어 있다. 좌우의 승모근을 합치면 부등변사변형이 되어 가톨릭교의 카푸친회의 수도사가 쓰는 기다란 두건인 카푸친과 비슷하다고 하여 붙여진 이름이다. 어깨를 후방으로 끌어당기는 작용을 한다? 광배근(Latissimus Dorsi)제7 흉추에서 장골능까지의 흉요건막, 하부 제3 또는 4늑골, 견갑골의 하각에서 시작하여 상완골의 이두근에 붙는다. 작용은 상완골의 내전과 내회전 및 신전 운동을 한다.? 대능형근(Rhomboids Major)제2~5 흉추의 극돌기에서 시작하여 견갑극근에서 하각까지의 견갑골 척추연에 붙는다. 작용은 견갑골의 후인과 하방회전을 한다.? 소능형근(Rhomboids Minor)제7 경추와 제1 흉추의 극돌기에서 시작하여 견갑극근에 붙는다. 작용은 견갑골의 후인과 하방회전을 한다.3. 어깨 부위 근육? 삼각근(Deltoids)삼각근은 삼각근 전부,삼각근 중부,삼각 후부로 나눌수 있는데 전부는 쇄골 외측 3분의1지점에서 시작하여 상완골 조면에 붙고, 중부는 견봉 외측에서 시작하여 마찬가지로 상완골 조면에 붙는다. 후부는 견갑극에서 시작하여 붙는 곳은 같다. 삼각근의 작용은 전부는 상완골의 굴곡, 내회전, 수평내전을 돕고, 중부는 상완골의 90도 외전을 한다. 마지막으로 후부는 상완골의 신전, 외회전, 수평 외전을 한다.? 극상근(Supraspinatus)견삽골의 극상와에서 시작하여 상완글의 대결절에 붙는다. 작용은 외전운동을 시작하면 상완골두를 고정시켜 주는 역할을 한다.? 극하근(Infraspinatus)견갑골의 극하와에서 시작하여 상완골의 대결절 종관 절면에 붙는다. 작용은 상완골의 외회전 및 신전 기능을 한다.? 대원근(Teres Major)견갑골의 하각에서 시작하여 착점은 상완골 이두근구의 내측순연에 붙는다. 작용은 상완골의 신전, 내전, 내회전 기능을 한다.? 소원근(Teres Minor)견갑골의 액와연 상부에서 시작하여 착점은 상완글 대결절하관절면에 붙는다. 작용은 상완골의 신전 및 외회전 기능을 한다.? 견갑거근(Levator Scapula)제1~4경추 횡돌기에서 견갑골 상각에서 견갑골 척추연으로 작용은 견갑골의 거상과 하방회전을 한다.4. 팔 부위 근육? 상완 이두근(Biceps Brschii)상완 이두근은 두 개의 머리를 의미하며 단두와 장두로 나눈다. 단두는 견갑골의 오훼돌기에서 시작하여 착점은 요골조면에 붙는다. 작용은 상완골 굴곡 기능을 한다. 장두는 견갑골의 관절상결절에서 시작하여 착점은 요골조면이다. 작용은 주관절을 굴곡 및 전완회외 기능을 한다.? 상완골(Brachialis)상완골의 전면 하부 2분에1지점에서 시작하여 착점은 척골 조면에 붙는다. 작용은 주관절의 굴곡을 돕는다.? 상완 삼두근(Triceps Brachii)상완 삼두근은 세 부위로 나눌 수 있는데, 장두는 견갑골의 관절하 결절, 외측두는 상완골 후면의 나선구 상부, 내측두는 상완골 나선구 하부에 시작하여 착점은 척골의 주돌기로 같다. 작용은 주관절의 신전 기능을 하고, 장두는 상완골의 신전 기능을 한다.? 상완 요골근(Brachioradialis)상완골의 외측상과융선에서 시작하여 착점은 요골의 경상돌기에 붙는다. 작용은 주관절 중립자세에서 굴곡 기능을 한다.? 장요측 수근 신근(Extensor Carpi Radialis Longus)상완골의 외측상과와 외측상과 유선에서 시작하여 착점은 제2 중수골 저부 배면에 붙는다. 작용은 손목의 신전과 외전 기능을 한다.? 단요측 수근 신근(Extensor Carpi Radialis Brevis)상완골의 외측상과 총신 근건에 시작하여 착점은 제3 중수골의 저부 배면에 붙는다. 용은 손목의 신전 기능을 한다.? 척측 수근 신근(Extensor Carpi Ularis)상완골의 외측상과(총지근건) 척골의 후상부에에서 시작하여 착점은 제5 중수골 기저부에 붙는다. 작용은 단독작용으로 손목을 척골방향으로 신전키고 내전 기능을 한다.? 지신근(Extensor Digitorum)상완골의 외측상과(총신근건)에서 시작하여 착점은 손가락 중절골의 저부 배면 제2~4손가락의 신근건막에 붙는다. 작용은 제2~4 손가락의 중 수지절관절의 신전기능을 한다.? 소지신근(Extensor Digiti Minimi)상완골의 외측상과(총신근건)에서 시작하여 착점은 소지의 신근건막에 붙는다. 작용은 소지 중수지절관절의 신전기능을 한다.? 시지신근(Extensor Indicis)척골 후면,골간막에서 시작하여 착점은 시지의 신근건막에서 붙는다. 작용은 시지의 중수지절관절의 신전 기능을 하다.? 회외근(Supinator)척골후면의 요골절흔 밑에서와 후관절낭에서 시작하여 착점은 요 골전면 상부의 전, 후사결선에 붙는다. 작용은 전완의 회외기능을 돕는다.? 장무지 외전근(Abductor Pollicis Longus)척골과 요골의 후면, 골간막에서 시작하여 착점은 제1 중수골 저부에 붙는다. 작용은 단독 작용으로서 무지 수근중수관절의 외전기능을 한다.? 단무지 신근(Extensor Pollcis Brevis)요골 후면, 곤간막에서 시작하여 착점시는 모지 기절골의 저부에 가서 붙는다. 작용은 모지 중수지절관절의 신전 기능을 한다.? 장무지 신근(Extensor Pollcis longus)척골후연과 골간막에서 시작하여 착점시는 모지 말절골의 저부에 가서 붙는다. 작용은 모지 지절 관절의 신전 기능을 한다.? 원회내근(Pronator Teres)상완골의 내측상과 상부, 척골의 오훼돌기에서 시작하여 착점시는 요골 외측면의 중부에 가서 붙는다. 작용은 전완 회내, 주관절의 굴곡을 돕는다.? 방형회내근(Pronator Quadratus)척골 전면 원위에서 시작하여 착점시는 요골 전면원위에가서 붙는다. 작용은 전완회내 기능을 한다.? 척측 수근 굴근(Flexor Carpi Ulnaris)상완골 내측상과 척골 상부 후면에서 시작하여 착점시는 두상골, 유구골, 제5 중수골 저부에 가서 붙는다. 작용은 단독작용으로 손목을 척골방향으로 기울여 굴곡하게 하고 손목 내전은 척측수근굴근과 척측 수근신근 의 협동작용을 한다.

예체능| 2005.05.22| 7페이지| 1,000원| 조회(2,287)

인체근육, 근육의종류, 움직임에관련한근육, 근육의분류

미리보기

닫기
보디빌딩학습지도안 평가A+최고예요

학습지도안보 디 빌 딩종 목 : 보디빌딩학 과 :학 번 :이 름 :제출일 :담당교수님 :보디빌딩지도안팀장부 장대표준 휘트니스 센터목 차Ⅰ. 개 요1. 보디빌딩이란 무엇인가?----------------------------12. 보디빌딩의 역사 -----------------------------------13. 보디빌딩을 권장하는 이유--------------------------14. 보디빌딩 3대 원칙 ---------------------------------25. 훈련원칙 ------------------------------------------46. 부위별 트레이닝 방법-------------------------------7Ⅱ. 지도안1. 수업의 배경 및 목적 ---------------------------152. 단원의 성격(교육적 특성)-----------------------153. 지도의 기초------------------------------------154. 학습목표---------------------------------------155. 단원의 지도계획--------------------------------166. 지도상의 유의점--------------------------------167. 학습지도 세안계획------------------------------178. 주차별 세부 계획-------------------------------189. 본시 수업의 전개-------------------------------1910. 평 가------------------------------------------35III. 참고문헌------------------------------------37Ⅰ. 개 요1. 보디빌딩(Body Building)이란 무엇인가?보디빌딩(Body Building)이란 말 그대로 "건강하고 근육이 잘 균형이 잡힌 건장하게 발달하고 터프(Tough)하고 기능적인 몸을 만들기 위한 일련의 트레이닝"을키는 데 있으며, 점차적으로 근육에 과중한 압력을 주어야 한다. 예를 들어 힘을 증가시키기 위해서 항상 중량의 무게를 높이려고 노력해야 한다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 들어올려야 할 뿐 아니라 세트 수나 트레이닝 회수도 늘여야 한다. 국부적인 근육의 내구력증가를 위해서는 점차로 세트사이의 휴식시간을 줄이거나 반복회수와 세트수를 늘여야 한다. 즉, 모든 것을 점진적으로 행하는 것이 중점이다. "과부하"라는 개념은 모든 신체훈련의 기본이며 근간을 이루고 있다.2) 세트 시스템 훈련원칙세트 시스템이 확립되던 초기 보디빌더는 한 가지 운동에 대해 한 세트만 실시하고 전신운동을 위해 12가지 운동을 하면 자연히 12세트를 실행하는 것으로 알고 있었다. 초기 세트원칙은 세트를 여러 회수로 늘려 각 운동에 3～4세트 정도 하도록 하여 각 근육무리들을 완전히 피로에 이르게 하고 최대한으로 근육이 커지도록 자극한 첫 번째 원칙이 되었다.3) 고립 훈련원칙근육을 결합해서 혹은 서로 떨어져서 움직인다. 각 근육은 작동근이나 길항근, 공동작용하는 근육, 안정시키는 근육으로서 동작전체에 기여하고 있다. 근육을 별개로 독립시켜서 최대한 향상시키려면 가능한 다른 근육과 고립시켜서 훈련해야 하며, 해부학상 근육의 위치를 변화시켜야 훈련이 가능하다.4) 근육 혼돈 훈련원칙항상 성장을 하는 신체부위는 하나의 특정한 훈련방법에 충분히 적응하지 않으며 즉, 근육들은 결코 적응되지 않게 해야 한다. 근육은 성장하기 위해 압력과 자극을 영양분으로 삼는다. 끊임없이 운동, 반복, 근육을 당기는 각도에 변화를 줄 때 근육들은 동일한 운동이나 반복에 대해 순응하지 않고 쏟아지는 압력, 자극에 반응을 보인다. 근육을 크게 하고 변화를 주고 싶으면 혼동을 시켜야 한다.5) 피라미드 훈련원칙근섬유는 무거운 저항의 반동으로 수축을 할 때 자라고 강해진다. 이론적으로는 준비운동을 하지 않고 최대중량을 해낼 수 있다면, 힘과 근육의 크기를 효과적으로 키우는 보디빌더가 될 것이다. 그러나을 그리며 중량을 옆으로 해서 서서히 내리면서 숨을 마시고 흉근이 완전이 펴짐을 확인한 뒤 가슴근육을 다시 쥐어짜 중량을 다시 위로 큰 원을 그리면서 올리되 팔꿈치를 고정하고 아름들이 나무를 껴 안 듯 덤벨을 모으며 숨을 뱉는다 .(5)플라이신규회원이 체육관에 오게 되면 가장 쉽게 접근하고 친근감이 가는 운동 중 한가지 이며 가슴의 싸이즈보다는 디테일을 가꾸어 가슴의 질 좋은 모양새를 다듬는 기구라 할 수 있다.운동의 실시초보.중급.상급.자신에게 맞는 중량을 선택하고 허리를 곧게 펴 힙과 등이 등받이에 함께 닿아야 한다. 가슴으로 모을 때 숨을 내쉬며 가슴을 펼 때 숨을 들이쉰다.운동시 팔의 힘이 개입하여서는 안 되며 오로지 가슴의 수축과 이완으로 운동을 실시하여야 한다.(6)케이블 크로스 오버 (케이블 플라이)가슴 운동의 마무리 운동으로 케이블 플라이를 추천할 수 있다.케이블 운동은 기계운동 중에서는 손놀림이 자유로우며 메스를 키우는 운동이라기보다는 모양새를 다듬는 운동이라 할 수 있다.양손에 케이블을 잡고 새가 날개짓을 하듯이 옆으로 펼쳤다가 가슴에 힘을 주어 두 손을 모아 수축을 확인한다.플라이 운동의 장점은 90%이상 가슴을 고립시켜 준다는데 있으므로 덤벨, 펙덱. 케이블플라이를 실시할 때에는 팔과 어깨가 끼어 들지 못하도록 흉근의 조임과 풀어줌 만으로 운동을 실시한다.10회이상 실시 할 수 있는 무게로 셋팅 한 뒤 엘보를 보호하기 위하여 팔꿈치를 조금만 굽히며 서서 팔을 넓혀 아래 쪽 가슴에 스트레칭이 이뤄지며 45도 상체를 숙이면 중간 가슴 90도를 숙여 넓히게 되면 위쪽가슴에 수축을 느낄 수 있다.2) 팔(1)스탠딩 바벨컬바벨컬 은 2두(biceps)를 공략하는 가장 대표적 운동으로 올바른 폼을 유지하기가 어려운 운동 중에 하나이다.10~15회를 들 수 있는 무게의 바벨이나< E Z- BAR>를 잡은 뒤 몸의 움직임 없이 들어올려 무게가 잠기기 전에 최고수축을 끌어낸 뒤 숨을 뱉고 서서히 저항하면서 숨을 들여 마시며 팔을 완전히 펴 준다.(2)얼티 실시한다.(3)스쿼트대퇴 사두근 과 둔근 종아리 대퇴 이두 허리와 등까지 거의 전신의 근력을 키우는 데는 최고의 운동이므로 다중관절 운동의 왕자이며 특히 다리와 힙 운동에 있어서도 다른 운동의 추월을 불허한다. 그러나 운동이 위험하여 초보자에게는 권하지 않는 것이 좋다.발 간격을 어깨 넓이로 하여 무릎과 엉덩이 관절이 직각을 이룰 때까지 내려간다. 등을 똑바로 펴고 고개를 들어야 자세가 바른 것이다. 숨을 마신 뒤 내려가고 숨을 멈추고 올라온 뒤 뱉는다.(4)스미스 머신 스쿼트스쿼트 는 다리 운동을 시작한지 3개월이상 되는 사람들에게 권장하는 운동이다.다리와 힙 허리 등에 근육과 근력이 붙은 후 스쿼트를 하게 되면 안전하다.(5)바벨&덤벨 런 지엉덩이 모양을 다듬어주고 다리근육의 선명도를 높여준다발을 앞으로 내디딜 때 무릎이 발끝을 넘어서는 일이 없도록 한다.가만히 서서 양 발을 교대로 내디디는 방법과 걸어 다니면서 하는 방법이 있다. 얼굴을 들고 거울을 보라 즉 고개를 들어야 모든 자세가 바르게 나온다 런 지도 숙달 전까지는 매우 위험하다 정신을 집중하고 20회 가능중량으로 실시한다.5) 등(1)와이드 그립 비하인드 낵 풀다운등 운동에 있어 풀 다운은 매우 중요하며 가장 기본적인 운동이다.허벅지를 고정하고 상체를 내밀어 바를 목뒤로 내릴 준비를 한 뒤 팔 의 힘이 아니라 등 근육을 수축하여 바를 내려 최고수축을 한 뒤 서서히 등을 풀어 완전한 스트레칭을 얻는다.호흡은 최고 수축 후 뱉고 등을 풀어 주며 들이마신다.(2)프론트 풀다운가슴보다 등 운동을열심히 한다면 훨씬 더 멋진 몸매를 가질 것이다.와이드 그립 비하인드 낵 풀다운과 비슷하다. 단지 목뒤로 넘기는 것이 아니고 가슴쪽으로 당기면 된다.(3)풀 업풀 다운 운동의 시조라 할 수 있는 우리가 보편적으로 턱걸이라 부르는 운동으로 등 운동 특히 상부 등 운동에 추종을 불허하는 강점을 간직하고 있다.철봉에 매달려 무릎을 굽혀 발목을 꼬아 몸의 흔들림을 막고 숨을 멈춘 뒤 등의 수축으로 몸을 올려 손과 어깨가들의 이상유무를체크한다.?안전 점검을 한다.?상해방지를 위한warm-up 실시한다.?확실히 몸을 푼다.?환자 견학조치?복장확인?준비운동?확실히 몸을푼다20분전개?학습목표 제시?유산소 기구의사용법 확인?가슴운동 기구의사용법 확인?런닝머신(tredmil),스 텝퍼, cycle, 내츄럴 러너 의 사용법을 숙지 및시범?강습생들의 시도를 관찰 및 보조 및 지적?체스트프레스,플라 이, 인클라인 프레스, 디클 라인 프레스의 사 용법을 숙지 및 시범?안전상의 유의점 인식?학습목표 인식?자신의 체력과 능력에맞는 속도와 경사도 시간을 선택한다.?사용법을 확실히 안 다.?올바른 자세를 안다.?안전상의 유의점을 인식한다.?기구의 명칭 숙지?바른 자세와 규칙 적인 호흡?기구 사용으로 인 한 부상 방지?성취감 도취?칭찬과 격려?안전사고에 유의80분정리?환자파악?정리운동?형성평가?차시예고?정리운동?부위별 사용법 예시?정리운동?사용법 숙지?차시 인식?학습목표 달성여부 파악?만족도 파악20분3주차대단원?보디빌딩3주차(16주)소단원?부위별 machine 사용법2시간(120분)학습목표?어깨, 등, 다리의 부위별 machine의 명칭을 인지한다.준비물?트레이닝 복, 부위별 machine기구, cycle, 런닝머신, 스텝퍼단계지 도 내 용활 동 내 용지도상의 유의점시간(분)강 사강 습 생도입?인원점검?환자확인?준비운동?선수학습제시?강습생들의 이상유무를체크한다.?안전 점검을 한다.?사용법에 재교육?상해방지를 위한warm-up 실시한다.?확실히 몸을 푼다.?환자 견학조치?복장확인?준비운동?확실히 몸을 푼다20분전개?어깨 운동기구의 사용법 확인?등 운동기구의사용법 확인?다리 운동기구의 사용법 확인?정확한 의사전달과 동작전달?숄더 프레스, 레터럴레이즈 사용법을 숙지 및 시범?풀다운, 씨티드로우 사용법을 숙지 및 시범?레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬의 사 용법을 숙지 및 시범?강습생들의 시도를 관찰 및 보조 및 지적?안전상의 유의점 인식?학습목표 인식?자신의 체력과 능력에맞는 속도와 경사도 시간을 지는

예체능| 2005.05.22| 40페이지| 5,000원| 조회(1,929)

보디빌딩, 보디빌딩밯습지, 웨이트트레이닝학습지, 웨이트트레이닝지도안, 보디빌딩지..

미리보기

닫기
[고혈압] 운동&영양과 고혈압 평가A좋아요

Report(운동＆영양과 고혈압에 대한 발표자료 풀페이퍼)목 차Ⅰ. 서론1. 혈압이란?2. 고혈압이란?Ⅱ. 본론1. 고혈압의 종류2. 고혈압의 종류3. 고혈압의 증상4. 고혈압의 합병증5. 고혈압의 진단 및 검사6. 고혈압의 치료1) 식이요법2) 운동요법3) 약물요법Ⅲ. 결론1. 고혈압의 예방Ⅳ. 참고자료Ⅰ. 서론1. 혈압이란?혈액이 혈관 속을 흐르고 있을 때 혈관벽에 미치는 측압(側壓)이라고 정의 할 수 있다.동맥혈압 ·모세관혈압 ·정맥혈압 등으로 구별되는데, 보통 혈압이라고 하면 동맥혈압을 뜻할 때가 많다. 동맥혈압은 심장박동에 의하여 변동한다. 심실이 수축하여 혈액이 동맥 속으로 밀려나갔을 때의 혈압을 수축기혈압(收縮期血壓)이라고 한다. 심실이 확장하여 혈액이 밀려나가지 않을 때에도 동맥벽에 탄력이 있어 혈액을 압박하고 있으므로 혈압이 0이 되지는 않는다. 이때의 혈압을 확장기혈압이라고 하며, 수축기혈압과 확장기혈압과의 차이를 맥압(脈壓)이라고 한다. 따라서, 심장으로부터 밀려나가는 혈액량이 증가하면 맥압도 증가하고, 또한 나이가 많아져서 혈관벽의 탄력성이 감소되어도 증가한다.2. 고혈압이란?정상 범위를 넘어서서 지속적으로 높은 혈압으로 요약 할 수 있다.고혈압은 병명이라기보다 하나의 증세라고 보아야 할 것이다. 혈압은 건강한 사람도 정신적인 흥분이나 운동으로 증가할 수 있고, 또 조금씩 차이가 있는 것이므로 얼마 이상의 혈압을 고혈압으로 보느냐에 대해서는 명확한 경계가 있는 것은 아니지만, 임상적으로는 일단 안정시에 측정한 혈압으로서 최고혈압(수축기 혈압)이 성인의 경우 150~160mmHg 이상, 최저혈압(이완기 혈압)이 90~95mmHg 이상을 고혈압으로 취급한다.저혈압정상혈압경계역혈압고혈압최고혈압100이하140이하140~160160이상최저혈압60이하90이하90~9595이상★ 세계보건기구 혈압분류기준표(mmHg)Ⅱ. 본론1. 고혈압의 종류고혈압은 일반적으로 유전적 인자 ? 신경과민 ? 식엽 섭취 과다 ? 비만 ? 직업의 특성 등으로 인해 발생하는 고성 고혈압의 원인(1) 콩팥의 질병만성 사구체 신염 ? 신혈관성 고혈압 ? 신우신염 ? 임신신 ? 낭포신 ? 당뇨병성 사구체 경화증 ? 신결핵 ? 신종양 등이 콩팥의 질병으로 인한 고혈압이다.(2) 호르몬성 질환완발성 알도스테론증 ? 갈색세포종 ? 쿠씽 씨 병 등이 호르몬성 질환에 의한 고혈압이다.(3) 혈관성 질병대동맥 주위염 ? 대동맥 협착증 등이 대표적인 혈관성 질병 고혈압이다.(4) 신경계통성 질병뇌염 ? 만성뇌막염 ? 뇌종양 등이 신경계통성 질병 고혈압이다.(5) 기타 질환그 외 질환으로 인한 고혈압은 임신중독증 ? 자간증 ? 피임제 등의 각종 약물중독 ?각종 종양 또는 혈종 ? 혈종 ? 신경성 방광증 ? 요도폐쇄증 등이다.3. 고혈압의 증상고혈압은 뚜렷하지 않은 증상이 나타나는 것이 보통이며, 그 증상은 사람에 따라 매우 다양하다, 일반적인 고혈압 증상으로는 머리가 무겁소, 정신이 깨끗하지 않으며, 어지럽고, 후두부에 통증이 있으며, 목덜미와 어깨가 뻣뻣함 등을 들 수 있고, 또한 가벼운 둔동시에도 호흡이 곤란함을 느끼며, 눈에 충혈이 쉽게 오고, 때로는 이유 없이 코피가 나기도 하며, 손발이 저리고 찬 증상을 보이기도 한다. 그리고, 신경이 과민하게 되며, 정신집중이 잘 안되며, 인내력 또한 저하되기도 한다.그러나 이러한 증상이 나타났다고 해서, 반드시 고혈압 이라고 단정하는 것은 성급한 결정이다. 왜냐하면 어떤 환자는 혈압이 높아도 아무런 불편함을 느끼지 못하는가 하며, 또 어떤 환자는 혈압이 조금만 올라가도 심한 증상을 호소하기도 하기 때문이다. 따라서 이러한 증상이 의심되면 곧, 더 정밀한 진단을 받아야 할 것이다. 반면에, 어떤 환자의 경우는 합병증이 발생한 후에야 비로소 고혈압 증세를 발견하기도 하는 데, 이때는 역시 어지럽고, 구역질과 구토가 나며, 신체의 일부가 일시적으로 마비되었다가 풀리는 증상등이 계속 나타남을 볼 수 있다. 이것은 고혈압의 합병증인 뇌혈관 질환의 조기경보에 해당되는 데, 더욱이, 취침 중에 호흡곤란으로 일어나 앉았 진단검사를 알아보면 다음과 같다.2) 혈압 검사혈압을 측정하는 도구인 혈압계의 종류에는 수은주가 사용된 “수은 혈압계”, 바늘이 돌아가는 “아네로이드 혈압계”, 혈압치가 수치로 나타나는 “전자식 혈압계” 등이 있다. 이 중, 현재 가장 많이 사용하며, 또 가장 정확하다고 볼 수 있는 혈압계는 수은 혈압계이다.이를 사용하여 혈압을 측정할 때는, 우선 고무 주머니를 헝겊으로 감싸며 압박대를 욋팔에 감는다. 압박대에 공기를 넣고, 압력을 최고 어느 정도까지 올릴 것인지 결정한다. 보통 약 180~200mmHg가 좋다. 이때, 압박대의 크기와 팔의 굵기가 서로 적당하게 맞게 하고, 이 압박대가 피부에 빈틈없이 잘 밀착하도록 하며, 옷 위로 압박대를 감는 일은 절대 없도록 한다. 압박대를 감은 다음 동맥의 맥박이 잘 만져지는 부위의 청진기를 대고, 고무주머니 속으로 공기를 밀어 넣어 다음 동맥의 맥박이 잘 만져지는 부위에 청진기를 대고, 고무주머니 속으로 공기를 밀어넣어 압력을 올린다. 일단, 압력을 충분히 올린 다음, 서서히 초당 약 2~3mmHg의 속도로 공기를 뽑아주면서, 청진기를 통하여 맥박소리를 듣는다. 소리가 들리기 시작하는 지점이 수축기 혈압, 즉 최고 혈압에 해당하고, 들리던 소리가 들리지 않게 되거나 아주 약하게 들리기 시작하는 지점이 확장기 혈압, 즉 최저혈압에 해당된다. 혈압을 기록할 때는 수축기 혈압/확장기 혈압의 순서로 기록하는 데, 예를 들면 120에 80, 또는 120/80으로 나타낸다.혈암을 측정할 때는 5분이상 안정시킨 다음, 편안한 자세에서 측정해야 한다. 한편, 담배를 피운 후 ? 커피를 마신 후 ? 운동을 한 후에 혈압을 측정하면, 정신적인 흥분으로 인해, 혈압이 변동하기 때문에, 그 구치를 신뢰할 수 없게 된다.3) 소변 검사정상인은 혈압이 상승하면, 신장을 통해 나트륨 및 수분의 배설을 증가시킴으로써 체액량이 감소되어, 혈압을 정상으로 돌아가게 하는데, 고혈압 환자의 경우는 그렇지가 않다. 즉, 혈압이 상승하게 되면, 나트륨 배는 내릴 수 있어, 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있다. 식사요법은 고혈압 치료의 기본이다. 적절한 식사는 혈압을 조절하고, 동맥경화와 뇌졸중, 심장발작의 위험을 높이는 고지혈증과 당뇨병 등 다른 질환의 예방에도 유효이다. 식사요법에는 여러 가지 제한이 있어 불편하다는 생각을 하겠지만, 이것을 고혈압치료의 계기로 생각하고 적극적으로 시행한다.(2) 식이요법을 위한 5가지 포인트① 염분에 손대지 말 것염분의 목표는 1일 6g 미만. 서서히 염분을 줄여서, 싱거운 맛에 적응한다. 소금에 절인 음식을 먹지 말고, 식탁에 간장과 소금을 올리지 않는다.짠맛에 길들여진 미각을 신맛이나 향신료등으로 맛있게...노력하면 염분이 적은 음식이라도 맛있게 먹을 수 있다. 레몬과 식초 등의 신맛을 이용하거나, 카레가루 등의 향신료에서 맛을 얻어내는 것도 효과적이고, 국물을 묽게 한 간장을 사용하는 것도 좋은 아이디어이다. 요리법도 이것저것 바꾸어 다양한 풍의 식탁을 꾸며보는 방법도 좋다고 할 수 있겠다.② 야채의 활용으로 칼로리를 제한야채를 많이 사용한 메뉴로 지방, 당분의 섭취량을 가능한 감소시키고, 식사의 칼로리가 낮아지도록 한다. 1일 3식을 규칙적으로 하고, 간식은 될 수 있으면 피다.③ 육류보다는 생선을...동맥경화가 걱정이긴 하지만, 콜레스테롤은 세포막과 호르몬 형성에 빠뜨릴 수 없는 필수적인 성분다. 완전히 제한하지 말고, 필요한 양은 먹는 것이 좋다. 육류보다는 생선으로부터 콜레스테롤을 섭취하도록 하면 괜찮다.④ 외식에도 노력을...외식을 할 때 염분과 기름기를 과다하게 섭취하는 일이 많다. 가능한 한 야채가 많고, 기름기가 적은 것을 선택하고, 국물을 남기고, 절인 음식은 먹지 않는 편이 좋으며, 간장, 소금은 사용하지 않는 등 먹는 법에도 노력을 기울인다.(3) 식품과 혈압① 양질이 단백질? 뚜렷한 신장장애가 없는 한 단백질은 거의 제한하지 않도록 한다.(신성 고혈압과 신부전의 경우는 제외)? 총에너지 섭취량의 15~20%를 권장한다.? 총 단백질의 40이 200mmHg 이상이 되는 것은 고혈압 환자의 운동처방으로서는 적절하지 않다. 그리고, 역기 들기나 밀고 당기기 같은 등척성 운동이나, 단거리 달리기와 같은 격렬한 운동 또한, 짧은 시간에 혈압의 급상승을 유발 함으로, 심혈관에 해를 줄 수 있기 때문에 좋지 않다. 그러므로 고혈압 환자에세 맞는 운동으로는 가벼운 강도인 걷기, 조깅, 등산과 같은 운동에서 출발하여, 차차 그 운동량을 늘려나가는 운동방식이 권장될 수 있다. 즉, 운동량은 너무 적어도 또는 너무 많아도 않되기 때문에, 사전 운동검사를 통해 그 환자에 알맞은 운동강도와 시간, 횟수 등을 결정하여 줌으로써, 보다 체계적으로 실시토록 하는 것이 중요하다.(1) 운동과 혈압육체적인 활동 및 운동은 혈압 조절에 중요하다. 일상생활에서 육체적 활동이 부족한 경우에는 적절한 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 추천된다. 빨리 걷거나 수영을 하는 것이, 달리기나 조깅 같은 보다 격렬한 운동보다 혈압을 낮추는데 더욱 효과적이며 수축기혈압을 4-8 mmHg 떨어뜨린다. 무거운 물건을 드는 것과 같은 등척성 운동은 혈압을 올리는 효과가 있으므로 삼가야 한다. 운동은 이와 같이 혈압을 직접적으로 낮출 뿐만 아니라, 체중을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과도 나타내어 전체적으로 관동맥질환의 위험을 줄인다.(2) 운동량 결정일주일에 수행하는 운동량은 다섯 가지 요인에 의해 결정된다. 이것은 운동 빈도(Frequency), 운동 강도(Intensity), 운동 시간(Time), 종목(Type), 즐거움(Enjoyment)이다. 운동을 보다 효과적이고 안전하게 실천하기 위해서는 이러한 다섯 가지 요소들을 잘 고려해야 한다. 운동의 종목을 결정하는 데 있어서는 일단 본인의 취향이 중요하며, 아울러 체력과 의학적인 상태(예를 들어 심각한 요통이 있는 환자에게 등산은 좋지 않다)를 고려해야 한다.빈도는 일주일에 운동을 몇 회 할 것인가를 의미하며, 강도는 얼마나 운동을 힘들게 할 것인가를 뜻한다. 운동시간은 하루에

예체능| 2005.05.22| 20페이지| 3,000원| 조회(725)

고혈압, 고혈압과 운동, 고혈압과 영양, 운동과 고혈압, 고혈압처방

미리보기

닫기
[웨이트레이닝 영양] 보디빌딩에 관련한 영양과 보충제 및 크레아틴이 경기력의 향상에 관한 영양 프로그램 평가B괜찮아요

Report(보디빌딩에 관련한 영양과 보충제 및 크레아틴이 경기력의 향상에 관한 영양 프로그램)학 과:학 번:이 름:과 목 명:담당교수:목 차Ⅰ. 서론1. 과제의 목적 및 목표Ⅱ. 본론1. 근육성장과 영양소에 따른 음식 및 섭취1) 탄수화물2) 단백질3) 지방4) 비타민5) 무기질2. 보충제 종류 및 역할1) 웨이트 게이너2) 단백질 보충제3) 글루타민 보충제4) 아미노산 보충제3. 크레아틴에 대하여1) 크레아틴이란?2) 크레아틴이 경기력에 미치는 효과3) 크레아틴 부작용(1)크레아틴 부작용에 대한 보도 자료4) 크레아틴 실제 연구 결과5) 크레아틴에 대한 결과Ⅲ. 결론1. 세부적 보디빌더 식단 계획Ⅳ. 참고자료Ⅰ. 서론1. 과제의 목적 및 목표난 지금 체육학부에서 보디빌딩을 전공하고 있는 학생이다. 그렇다고 보디빌딩 대회에 나가는 선수는 아니다. 다만 대학 2학년때부터 보디빌딩의 매력에 빠져 지금껏 보디빌딩에 애착을 가지고 나름대로 열심히 하고 있다.보디빌딩이란 말 그대로 웨이트 트레이닝을 통해 자신이 원하는 즉 아름다운 몸을 만드는 것이라고 정의 할 수 있다. 그러지만 결코 쉬운 운동도 아니며 그렇다고 아무나 할 수 없는 어려운 운동도 아니다. 어떤 운동이나 그러하겠지만 보디빌딩 역시 자신과의 싸움에서 이겨야하며 무단한 노력을 하지 아니하면 아니 된다.보디빌더의 목표를 달성하려면(자신이 원하는 아름다운 몸을 만들려면) 보디빌딩의 3대 원칙을 꼭 지켜야한다. 이 3가지는 운동, 영양, 휴식이다. 이 셋 중에 어느 하나 소홀해서는 절대 자신의 목표를 달성할 수가 없다는 것을 명심해야한다. 위의 3가지 사항을 보다보면 ‘어떤 것이 가장 중요한 것일까?’ 라는 의문점이 생기기 마련이다. 그 의문의 결론은 똑같이 다 중요하다는 것이다. 하지만 ‘위 3가지중 어떤 것이 가장 힘들까?’ 란 질문에는 사람마다 생각의 차이가 있기에 정답은 없다. 하지만 난 이 질문에 영양이 제일 힘들다고 말 하고 싶다 나 뿐만이 아니라 여러 보디빌딩 선수들도 그렇게 생각하고 있을 정도로 많이 있으며, 균형있는 단백질을 공급하려면 단백질 보충제를 이용하는 것도 최상의 기량을 발휘하기 위한 한 방법이다.(예 : 육류, 생선, 닭고기, 계란, 우유, 치즈 등의 동물성 식품)3) 지방당질, 단백질가 더불어 체내에서 열량을 주는 중요한 열량 영양소인 동시에 지방 조직 구성성분이며, 인체 내 20%를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)이다. 또한 지용성 비타민 및 필수 지방산의 공급원이며 체온조절과 신체기관의 보호작용도 한다. 섭취된 과잉의 지방은 일부 당질의 식사와 식사 사이의 혈당 조절을 위하여 글리코겐으로 저장되는 것을 제외하고는 중성지방으로 전환되어 주로 피하, 복강, 근육 등에 저장된다.이렇게 저장된 지방은 차후 에너지원을 이용되며, 체도 유지 및 충격에 대한 중요장기 보호 역할과 절연체로서의 기능을 한다. 이는 추위에 대한 내성을 결정하는 요인이다. 일반적으로 지방은 단순지방, 복합지방, 유도지방 등 3가지로 구분되며 이중 단순지방의 가장 주된 형태는 중성지방이며 체내 지방의 주 저장 형태로서 인체가 섭취하는 대부분의 지방이며 인체 내 존재하는 지방의 95%를 차지한다. 굳기름(fat)은 상온에서 고체로 존재하며 포화도가 높은 동물성 지방을 다량 함유하고있으며. 기름(oil)은 불포화 지방산을 다량함유 하고 상온에서 액체의 형태로 존재하며 식물성기름과 생선기름이 여기에 속한다.4) 비타민비타민은 극히 미량으로서 생리기능의 조절을 담당하고 있으며 체내에서의 물질대사의 촉매적인 작용을 한다. 비타민은 체내에서는 합성되지 않기 때문에 반드시 외부에서 보급하지 않으면 안된다.스포츠 선수의 영양으로서 비타민 부족은 체내에서 수많은 대사과정에 악영향을 초래하기 때문에 운동 능력은 저하되고 피로의 출현을 빠르게 하며 그 회복이 뒤떨어지게 한다. 때문에 근육 운동과 함께 필요량을 증가시키지 않으면 안되는 비타민도 있다.(1) 비타민A비타민A의 작용은 시각에 관계하는 이외에 세포막의 투과성 유지나 부신피질 홀격의 성장과 발달 등 보디빌더와 운동선수들에게는 매우 중요한 것이다.인체가 매일 100mg 이상을 필요로 하는 것을 다량무기질이라 하며( 칼슘, 인, 마그네슘, 황, 소디움, 포타슘, 염소 ), 100mg 이하를 필요로 하는 것을 미량무기질이라 한다.)(1) 칼슘체내 무기질 중 가장 많이 존재하는 칼슘은 치아와 골격을 구성, 유지하며 여러 생리기능을 조절하는 인체에 매우 중요한 영양소이다. 보디빌더나 운동선수들에게 근육의 수축, 이완은 대단히 중요한데 신경자극으로 근육이 흥분되면 세포에 저장된 칼슘이 방출되면서 근육이 수축되고 방출되었던 칼슘이 세포 내 저장고로 되돌아가면서 수축된 근육이 이완된다.따라서 보디빌더나 운동선수들에게 칼슘의 섭취는 얼마나 자신의 근육을 발달시키고 단단한 골격을 유지하느냐 하는 매우 중요한 관건이다.칼슘의 과잉섭취로 인한 부작용은 그리 크지 않으며 오히려 배설과, 땀을 통한 손실이 많고 한국인 식생활 패턴으로 인하여 결핍되기 쉬운 영양소이다.칼슘이 풍부한 식품으로는 새우, 멸치, 튀각, 치즈, 순두부 등이 있으며 유지 및 당류를 제외한 거의 모든 식품에 함유되어 있다.섭취권장량은 700mg이다.(꽃새우=20g= 814mg, 튀각=50g= 398mg, 순두부=200g= 240mg)(2) 인칼슘과 함께 골격을 구성하는 중요한 영양소이며 신체의 구성성분으로 모든 세포막과 지 단백질의 형성에 필요한 인 지질을 구성하는 필수 요소이다. 많은 에너지 대사반응에서 에너지의 저장 및 이용에 관여하고 특히 성장기에 있는 어린 운동선수나 근육의 부피를 키워야하는 보디빌더에게는 칼슘과 함께 많은 양이 필요하다.주의할 것은 칼슘과 인의 섭취비율은 1 : 1 이 가장 이상적인데 과량의 칼슘섭취는 인의 흡수를 저해하고 과량의 인은 칼슘의 흡수를 방해하여 손실이 증가한다.거의 모든 식품에 광범위하게 함유되어 있으며 일반적으로 단백질의 함량이 많은 어육류, 난류, 우유 및 유제품에 풍부하다. 또한 가공식품과 탄산음료에도 많은 양이 함유되어 있는 인은 탄산음료를 류 및 역할몇 년 전부터 몸짱 열풍으로 인해 웨이트 트레이닝에 대한 사람들의 관심이나 인지도가 매우 높아졌다. 그것으로 인해 시중에는 너무나 많은 보충제들이 즐비하고 있으며 너무나도 쉽게 구할 수 있게 되었다. 보충제는 말 그대로 식생활에 부족할 수 있는 영양소들을 보충할 수 있도록 만들어진 식품이다. 식품으로 분류하기에 우리나라 식약청에서 관리를 하고 있다. 하지만 우리나라 휘트니스 문화가 예전보다 많이 발전하였음에도 불구하고 보충제를 ‘먹기만하면 울퉁불퉁 근육이 만들어지는 약’이라고 아직도 불리워지고 있다. 그런 말을 들을 때마다 운동을 하고 있는 나로서는 속상할 때가 많이 있다. 하루빨리 우리나라 휘트니스 문화가 더 발전해서 보충제를 약이 아닌 보충제의 이름 그대로 보충하는 식품으로 받아들여 줬으면 한다.보충제에는 정말 많은 종류가 있는데, 여기서는 가장 대표적이고 대중적인 보충제 몇 가지를 알아보도록 하겠다.1) 웨이트 게이너일명 체중증가제로 잘못 불리워지고 있는 이 보충제는 탄수화물이 단백질보다 많이 함유되어 있는, 탄수화물 : 단백질 비율이 3:1정도 함유된 보충제 이다. 즉 탄수화물을 보충해주기 위한 보충제인 것이다.운동 전, 운동 중, 운동 직후에 식이요법으로 탄수화물의 섭취 량을 조절하면 인체는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다. 특히 운동직후에는 근육과 간의 글리코겐 재 합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다.또한, 근육의 아미노산의 흡수와 단백질 합성을 촉진시켜주며 근매스(mass)의 성장, 근지구력 발달, 피로회복에 도움이 된다.탄수화물의 기본적인 기능중의 하나가 에너지의 공급원 이므로 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다. 말토덱스트린을 기본으로 하는 보충제는 최종 탄수화물의 형태로 단백질, 전분, 섬유질, 탄수화물이 적절하게 배합되어 있다. 말토덱스트린은 낮은 글리세닉의 전분으로부터 추출한 합성 탄수화물이다. 이 말은 설탕보루는 글루타민이며 급한나머지 신체는 글루타민을 근육에서 뽑아 쓰게 되므로, 근육의 손실을 가져오게 되는 것이다. 따라서 글루타민 보충제는 근육의 단백질 합성을 촉진시켜 빠른 근육 선장에 도움을 주며 피로에서 빠르게 회복될 수 있도록 해준다. 또한 근손실을 예방해 준다. 글루타민은 운동 후 회복시간과 근육상해를 줄여 운동 수행능력향상을 증가시킬 수 있는 보충제로 보디빌딩 뿐 아니라 역도등의 운동과 마라톤같은 지구력 운동까지 모든운동 선수들에게 없어서는 안 될 중요한 보충제이다.시중에는 캡슐, 정제 타입등 여러 가지 종류등이 있으며, 운동 후, 취침전 등 섭취하는 것을 요한다.4) 아미노산 보충제아미노산은 우리 몸에 단단한 근육을 만들기 위한 가장 기본적인 요소이다.근육의 성장에 직접적인 원료가 되는 것은 단백질이며 이러한 단백질은 소화의 과정을 거쳐 아니노산 형태로 분해가 된다. 이 분해된 아미노산이 근육으로 이동해서 근육의 성장에 원료가 되는 것이다. 그러므로 소화의 과정을 한번 거친 상태가 아미노산이므로 일반 단백질 보충제보다 아미노산 보충제가 더욱 흡수가 빠르다. 그러나 아미노산 보충제의 경우는 그 양이 소량이므로 기본적으로 단백질분말 보충제와 함께 섭취하는 것이 좋다.3. 크레아틴(creatine)에 대해서크레아틴은 대다수의 보디빌딩선수나, 일반인들 그리고 보디빌딩 외에 운동선수들도 많이들 섭취하는 것으로 알고 있다. 나 역시 크레아틴을 섭취하고 있는데, 솔직히 큰 효과는 못보고 있다. 그래서 섭취하면서도 크레아틴이 과연 효과가 있는 것인지 부작용은 없는지에 대해서 많은 궁금증이 있었다. 이번 단락에서는 이 부분에 대해서 중점적으로 알아보도록 하겠다.1) 크레아틴(creatine)크레아틴은(creatine)은 주로 붉은색 육류나 생선에 많이 함유된 자연발생 아미노산이다. 1kg의 싱싱하고 조리되지 않은 고기에는 약 5g의 크레아틴이 함유되어 있으며, 음식물로 하루에 보통 1g정도 섭취하게 된다.크레아틴은 주로 근육에 저장되며, 약 98%의 크레아틴이 골격이다.

예체능| 2005.05.22| 17페이지| 2,500원| 조회(1,532)

크레아틴, 보충제, 보디빌딩에 관련한 영, 보디빌딩과 영양 보충

미리보기

닫기