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[트레이닝] 보디빌딩과 트레이닝론 평가A+최고예요

Ⅰ. 보디빌딩1. 보디빌딩이란보디빌딩(Bodybuilding)이란 '건강하고 근육이 우람하면서도 균형 잡힌 강한 체력을 이룩하기 위한 운동' 을 말한다. 따라서 보디빌딩에서는 바벨(역기)나 덤벨(아령) 또는 서킷(Circuit) 트레이닝 기구(체육관에 설치된 최신형 기구들을 일컫는 말)나 익스팬더(Expander)와 같이 중량이나 저항에 의해 근육을 크게 팽창, 수축시켜 근육의 굵기와 힘을 발달시키게 하는 운동이 주체가 된다. 겉으로 보기에 우선 근사한 체격은 비교적 단시일 내에도 형성되지만, 그것만으로는 강하고 건강한 신체를 기대할 수가 없고, 심장이나 폐장의 강화에 큰 효과가 없다. 따라서 정말 강하고 건강한 신체를 원한다면 앞에서 말한 저항운동을 덧붙여 호흡기, 순환기능을 촉진시키도록 여러 가지 운동을 종합적으로, 그리고 장시간 쌓아갈 필요가 있는 것이다.물론 근육엔 강한 저항을 줄 수 있는 것이라면 맨손으로 하는 운동도 좋다. 보디빌딩 운동은 이렇듯 어려운 훈련만은 아니며, 연령을 불문하고 남녀노소 누구나 실시할 수 있는 운동인 것이다.2. 우리나라 보디빌딩의 역사예전 독일인 유젠 샌 도우(1867~1925)의 출현에 의해 보디빌딩은 세계적인 붐을 일으켰다.1880년 후반부터 금세기 초에 걸쳐 서였다. 그 후, 샌 도우의 뜻하지 않은 죽음에 의해 이 붐도 시들었으나 다시 제2차 세계대전 후에는 미국을 중심으로 발전했던 것이다.이제까지는 보디빌딩을 하면 심장을 해친다든가 스피드를 감퇴시킨다든가 혹은 유연성이나 코디네이션(조정력)을 상실시킨다는 등의 미신적인 소문으로 보디빌딩의 정상적인 발전을 방해했다. 그러나 1950년부터 시작된 보디빌딩에 관한 일련의 과학적인 연구에 의해 올바른 트레이닝을 하면 기능장애가 생기지 않을뿐더러 반대로 건강을 높이고 체력을 향상시킨다는 것이 확인됐다. 이 결과 스포츠맨이 자신이 전문으로 하는 스포츠의 경기성적을 향상시키기 위해서 이 트레이닝을 채택해서 근력강화에 노력하게 되어 애호가수가 급속으로 늘어나게 됐던 것이다. 거기에2.5~5kg 정도의 중량을 증가하여 다시 12회를 목표로 트레이닝을 계속해간다는 식이다. 이처럼 세트 수나 트레이닝 코스를 구성하는 종목 수 또는 1주일의 트레이닝 빈도수에 대해서도 말할 수 있다. 즉, 체력의 신장에 맞추어 서서히 강도를 높이는 것이다. 다음에 중요한 것은 트레이닝의 내용이 연습자에게 맞아야 한다는 것이다. 정확히 말하면 연습자 개개인이 특유한 신체적, 정신적 구조를 갖고 있으므로 개개인에 꼭 맞는 일정한 트레이닝 방법은 없다고 해야 옳다. 따라서 처음엔 사범이 가르치는 데로 진행하다가 어느 정도 익숙해지면 자신의 몸이나 체질에 맞는 트레이닝 방식을 찾는 것이 중요하다. 그리고 더 중요한 것은 도중에 트레이닝을 중지하면 서서히 원래의 상태로 되돌아간다. 그것도 장기간의 노력에 의해 얻어진 근력이 짧은 기간에 떨어지기 쉽다. 따라서 힘들고 어렵더라도 잘 인내하며 장기간 꾸준히 계속한다는 것이 중요하다. 필자의 경험에 의하면 "오늘은 운동하기 싫은 날"이 있기 마련이다. 그러나 하루 빠지면 다음날도 그 다음날도 빠지게 되고, 1주일, 1개월을 넘기기 일쑤다. 그러면 이 때까지 열심히 운동한 보람을 찾을 수 없다. 무엇보다 중요한 것은 열심히, 꾸준히 하는 것이라 할 수 있다. 또 이렇게 자신과의 싸움에 이길 수 있어야 비로소 일류 보디빌더가 갖는 균형 잡힌 근육미를 만들 수 있다.2) 휴식일반적으로 트레이닝 효과는 트레이닝을 하고 있는 동안에 나오는 것으로 생각하기 쉽지만 이것은 잘못된 것이며 그 효과는 트레이닝이 끝난 뒤 휴식기간에 나타난다. 연구에 따르면 인체에는 "초회복" 이라는 현상이 생긴다는 것이 분명하게 되었다. 즉, 심한 트레이닝을 했을 때는 근육의 내부에서 생화학적인 변화가 일어나 이 결과근육에 구비되어 있던 기능을 트레이닝 개시전의 수준보다도 이상의 것으로 회복시키는 것이다. 이와 같은 과정을 거치면서 근육은 굵기를 늘리고 비대하게 된다. 따라서 트레이닝을 실시하면 반드시 휴식도 충분히 취하고, 이 "초회복" 현상을 일으키기 위한 바퀴에 회복기 1바퀴 등)4 가능하다면 달리는 시간과 회복 시간을 다른 사람으로 체크하도록 시켜라.5 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 적당하게 워밍업 한다.6 인터벌 트레이닝은 다양하다.달리는 횟수나 거리 등은 몸의 상태에 따라서 증감시킬 수 있다.7 단 한번의 인터벌 세션을 통해서 달리기 능력이 향상될 것이라고 기대하지 마라. 신체가 적응될수록 더 많은 강도를 높여라.8 날씨를 고려해라. 바람이 부는 반대 방향으로 달리는 것보다 가급적 바람을 등지고 바람 방향으로 달려라.Ⅳ. 웨이트 트레이닝 프로그램1. 준비운동과 정리운동1) 준비운동웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 충분한 준비운동은 필수적으로 실시하는 예비운동이다.. 효과1 주 운동을 하기 전에 준비운동을 실시하면 체온이 상승되어 트레이닝 중에 발생하기 쉬운 근육의 부상을 예방할 수 있다.2 근육과 신경의 협응능력이 좋아진다.3 격렬한 운동 시 신체가 무리 없이 잘 적응하게 된다.. 준비운동 시 실시하는 예비 운동- 맨손 체조, 스트레칭, 줄넘기, 실내 자전거 타기, 조깅 등과 같은 예비 운동. 방법- 웨이트 운동 전 약 5-10분 정도 실시하여 근육의 온도를 상승시킨 후 주 운동인 웨이트 운동을 실시하는 것이 근 효율을 보다 높이는데 효과적이다. 이때 트레이닝 중에 나타나는 동작을 이용하여 아주 낮은 강도로 운동하는 것도 준비운동의 또 다른 방법이다.2) 정리운동트레이닝 후 정리운동도 필수적이다.. 효과웨이트 트레이닝은 근육에 자극을 계속해서 주기 때문에 근수축에 필요한 에너지 공급을 위한 혈액 공급이 증가되어 있는 상태이다. 이러한 상태에서 운동 후 정리운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육 조직 내의 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육이 굳어지고 근육통이 발생되는 원인으로 작용된다. 따라서 트레이닝 후에도 반드시 정리운동을 실시하여 심박수와 혈액 순환 속도를 서서히 감소시켜 주어야 빠른 회복에 효과적이다.. 트레이닝 후 실시되는 정리운동- 간단한 맨손체조를 실시하고, 과 사용된 근육면 먼저 자신을 이겨야 한다. '모든 것은 자신에게서 비롯된다' 는 부처님의 말씀처럼 좋은 결과를 얻어내기 위해서는 그렇지 못할 것이라는 자신과의 싸움에서 절대로 져서는 안 된다. 자신을 이기는 자만이 남을 이길 수 있다. 또한 자신이 꼭 그렇게 되리라는 믿음을 가져야 한다. 자신에게 없는 것은 힘이 아니라 그렇게 하려는 의지이다. 자신을 믿어라. 여러분은 분명 크게 될 능력을 다 가지고 있다. 자신을 믿는다면 분명 원하는 바를 꼭 이룰 수 있으리라 믿는다.Ⅴ. 유산소 운동과 무산소 운동1. 유산소 운동사전적인 의미 : 에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 한다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 따라서 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속한다.1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안하였는데, 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방 의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA(Young Men's Christian Association:기독교청년회) 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다.운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축 · 이완시켜 최대의 효과를 거두려면 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도 등이 고려되어야 한다. 운동 강도는 최대운동능력의 40∼85％ 범위에서 처방한으로 전환된다). 또한 같은 속도에서 오래달리기를 하더라도 어떤 사람은 1시간씩 운동할 수 있는 반면 어떤 사람은 채 5분도 뛸 수 없는 사람이 있다. 즉 같은 강도와 속도의 운동을 하더라도 사람마다 심장과 근육의 운동능력과 조건에 따라 유산소운동인지가 달라진다는 것이다.유산소운동과 무산소운동의 차이를 간단히 말하면 이미 만들어 놓은 에너지를 근육 내에 보관하고 있다가 필요할 때 그 에너지를 순발력 있게 만드는가 아니면 동작할 때마다 에너지원에서 에너지를 만들어 쓰는가의 차이이다. 즉 이미 만들어져 있는 에너지를 사용할 때는 산소가 필요치 않기 때문에 무산소 운동 이라하고 동작할 때마다 에너지를 만들어 사용하기에 산소가 필요한 경우를 유산소운동이라고 한다. 짧은 순간에 온 힘을 집중시키는 주먹지르기, 발차기, 역기 들기, 점프해서 무릎 들어올리기, 있는 힘껏 100미터 달리기 등의 운동이 모두 산소의 대사를 거칠 겨를도 없이 이루어지는 무산소 운동들이다. 유산소성 에너지 대사는 대부분 지구력을 필요로 하는 운동에 적절하다. 오래 달리기, 등산하기, 가벼운 에어로빅 등의 운동이 모두 유산소운동에 속한다.. 지방을 많이 소비시키기 위해서는?복부에 살을 빼기 위해서 복근운동을 하는 사람이 있는데 그런 식으로 복부만을 뺄 수는 없다. 지방의 분해 작용은 최종적으로 혈액 내에서 이루어지므로 어느 특정 부위만 살이 빠지거나 하지 않는다. 또한 운동 시 같은 근육만을 계속 사용한다는 것은 지방분해를 막는 젖산이 축적되므로 결과적으로 지방대사는 일어나지 않게 된다. 그러므로 특정 근육만을 움직이는 운동이 아닌 전신 근육을 사용하는 운동종목이 살 빼기에 유리하다. 음식이나 간식을 먹고 나서 2시간 이내에 하는 운동도 지방 소모는 전혀 일어나지 않는다. 살을 빼기 위해서는 공복이나 식사 후 3시간 이상 경과한 후 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 그리고 보통의 경우 운동을 시작한 후 20분 정도 경과해야 지방대사가 일어나기 시작한다.또한 오랜 시간 운동을 지속시키기 위해서 심 한다.

예체능| 2004.07.04| 74페이지| 1,000원| 조회(1,124)

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