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[운동 ,건강]나에게 알맞은 운동프로그램짜기 평가A좋아요

나에게 맞는 운동 프로그램 짜기◈ 연령: 20세◈ 성별: 여자◈ 키: 164cm몸무게: 45kg체형: 마른체형◈ 건강상태: 특별한 이상 없다. 병도 없고 건강하다. 하지만 오래 앉아있으면 몸이 뻐근하고 뻣뻣해진다.◈ 성격활발하고 긍정적이지만 끈기가 부족하다. 예전부터 기본적인 운동이라도 꾸준히 하고 싶었지만 며칠 하지도않고 그만두곤 했다. 이번기회에 특별한 운동은 아니지만 집에서 간단히 할 수 있는 운동을 꾸준히 해 보고 싶다.◈ 운동경험특별히 운동을 해 본 경험은 없다. 방학 때는 등산도 종종했으나, 요즘에는 아무것도하지 않고 있다.◈ 운동의 목적우선 첫 번째로는 학교에서 수업 받고, 계속 앉아서 생활하고, 수면시간이 일정하지 않다 보면 금방 피로감이 들고 몸이 축 쳐지기 마련이다. 그래서 생활의 활력을 불어넣고 스트레스도 해소하기위해서 운동을 하려고 한다.두 번째로는 예쁘고 건강한 몸매를 만들기 위해서이다. 유연성이 없는 나의 신체를 보완하기 위해 유연성을 기를 수 있는 운동을 하려고 한다.☞ 내가 할 운동: 유연성개선을 위한운동 → 스트레칭!근육은 항상 움직여야 신진대사가 이루어지고 외부로부터 적절한 자극이 없으면 능력이 저하되어, 자연적으로 수축 탄력성을 잃고 굳어지는 일이 발생한다. 보통 근육이 짧아질 때(관절을 오므릴 때) 발생하는 힘으로 신체를 움직이거나 운동을 한다라고 생각하고 있으나, 근육의 길이가 늘어나게 하는 방법도 근육과 관절 주변 조직의 신축성과 가동력을 높이는데 큰 도움을 준다. 스트레칭 운동이란 근육을 포함한 관절 주변 조직을 반동 없이 늘리는 운동이다.근육을 천천히 조금씩 늘리면 신축성, 관절의 가동범위를 확장, 체온과 근육의 온도가 서서히 높아지고 근육이 편안하게 됩니다. 또 관절이 움직일 수 있는 범위도 넓어지므로 신체의 유연성을 높이는 효과가 있다.근육의 유연성이 좋아지면 무리하게 늘어났을 경우 근육 파열과 단열 등의 근육 손상을 예방할 수 있고 근육을 늘려도 근력에 의하여 조절이 가능하기 때문에 염좌 등의 관절 상해를 막을 일 수 있다.단체(팀) 스트레칭과 준비 운동시에 적절하게 이용될 수 있다.동적 유연성 향상에 매우 효과적이다.운동을 위해 느린(정적) 스트레칭 보다는 빠른(동적) 스트레칭 방법이 보다 적절하다.2. 동적 스트레칭의 단점동적 스트레칭의 단점으로 지적될 수 있는 4가지는 조직적응, 상해로 인한 통증, 신장 반사의 유발, 그리고 신경계 적응이다. 모든 생체 조직은 수축이나 이완과 같이 외부의 자극에 대해 그 반응 시간이 어느 정도 소요되는 기계적 특성이 있는데 조직이 너무 빠르게 신장된다면 그 유연성이 결코 최상으로 향상될 수 없는 것이다. 유연성은 체온이 상승 상태에서 장시간 동안 낮은 강도로 스트레칭을 할 때 최상의 상태에 이르며, 동적 스트레칭은 향상 효과가 낮다. 조직의 적응: 동적 스트레칭이 조직의 상해와 통증을 유발할 수 있다. 조직이 너무 빠르게 신장 되면 근육조직이 파열되거나 손상을 받게 될 것이며 그 결과로 심한 통증이나 관절의 운동범위 손상이 유발될 것이다.정적 스트레칭1. 정적 스트레칭의 장점동적 스트레칭에 비하여 에너지 소비가 적다.조직 손상에 의한 통증이 거의 없다.근육통을 경감시킬 수 있다.2. 정적 스트레칭의 단점운동으로서 강도가 너무 약하다.매우 지루한 느낌을 준다.동적 스트레칭을 거의 무시한 채 정적인 유연성만 향상시킨다는 것이다.좋은 근육질과 관절을 위해서는 이 두 가지의 스트레칭을 적절히 배합하여 실시하는 것이 바람직할 것이다.1. 몸을 편안하게근육이 굳어 있는 상태보다 가볍게 뛰거나 몸을 움직여 따뜻하게 하면 근육의 긴장감을 덜어주어 스트레칭을 하기에 편 하다 스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근 육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 근육에 무리를 주고 관절에 손상을 입히게 된다.2. 반동을 쓰지 말고 천천히반동을 주면서 스트레칭을 하는 사람들이 있는데 이것은 매우 위험한 일이다.반동을 이용해 스트레칭을 하면 근육이 심하게 경직될 수도 있고, 관절의 인4. 자극은 적당히좀 어렵지만 너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안 된다.오히려 근육과 인대 등을 다칠 수 있다.자신이 느낄 때 약간의 통증(참을 수 있을 정도)이 있을 정도로 실시하는 것이 좋다.스트레칭은 몸을 늘린 다음 그 자세를 10~30초정도 유지할 수 있어야 한다.그 이하로 유지를 하면 별로 효과가 없고 그보다 더 오래 참아도 효과에는 차이가 없다.5. 스트레칭은 경쟁이 아니다스트레칭은 비교하는 대상이 아니다.신체가 많이 유연하다고 해서 반드시 좋은 것은 아니다.유연성은 사람에 따라서 많은 차이가 있다.유전적인 부분도 있을 것이고, 체형에 따라서 차이가 생기기도 한다.그렇기 때문에 다른 사람과 자신을 직접적으로 비교하는 것은 상당히 위험한 생각이다.그러므로 자신의 신체에 맞추어서 무리하지 말아야 한다.6. 스트레칭은 매일매일근육의 질은 하루아침에 좋아지지 않다.근육이나 지구력, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하고, 근육 등은 같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지 만, 스트레칭은 매일 운동을 해야 효과를 최대로 얻을 수 있다.그리고 오랜 기간동안 쉬면 다시 원래 상태로 돌아간다.7. 스트레칭은 몸 전체를신체의 일부분 또는 날마다 부위를 바꾸는 등의 스트레칭은 하지 말아야 한다.자신에게 맞추어서 필요한 부분의 스트레칭을 집중적으로 할 수 있지만 근육은 서로 연관되어 있으므로 전체적인 유연 성의 조화가 중요하다.신체의 일부분만 유연하면 상대적으로 유연하지 않은 부위에 많은 부담이 주어질 수도 있고, 유연한 부분만 많은 활동 을 하게 되는 경우도 있다.이런 일을 방지하기 위해서 전체적인 유연성을 발달시켜야 한다.8. 하기 쉬운 동작부터아주 다양한 동작을 이용해서 유연성을 발달시켜야 한다.자세들 중에는 부상을 유발하는 자세들도 있고, 따라하기에 무리가 있는 자세들도 많이 있다.처음부터 어려운 동작을 하게 되면 근육에 부담을 주게 되므로 쉬운 것에서부터 어려운 것까지 차례대로 자신에게 맞는 스트레칭을 하는 것이 좋다.9. 후유증이 생기지 않게스트레늘리면 보다 하기 편할 것입니다. 몸의 자세를 보면서 천천히 실시한다운동기간겨울방학3개월운동의강도관절의 가동범위약간초과운동장소헬스장or집안운동의빈도1주일에5일운동방식정적스트레칭:건강스트레칭+부위별 스트레칭운동시간1개월동안: 1가지 동작에 10~20초2개월~3개월: 1가지 동작에40~60초까지 연장(하루에 30분~40분)◈기본 스트레칭◈① 피로를 풀어주는 스트레칭 - 한 동작에 10초씩 유지하여 번호 순서대로 스트레칭 해준다.1. 2.3. 4.5. 67.◈부위별 스트레칭 순서◈손 → 가슴부위 → 등 →목 → 요추부 근육 → 대퇴부 근육 → 비복근 근육 → 아킬레스건 → 족관절① 손, 손목 스트레칭한쪽 바닥을 반대쪽 엄지로 천천히 누르면서 굽히기도 하고 펴기를 반복 한다.엄지의 염좌 예방과 재활에 좋은 스트레칭 동작 이다.통증이 오지 않는 범위에서 30~60초 동안 스트레치 한다.한쪽 바닥을 반대쪽 엄지로 천천히 누르면서 굽히기도 하고 펴기를 반복 한다.엄지의 염좌 예방과 재활에 좋은 스트레칭 동작 이다.통증이 오지 않는 범위에서 30~60초 동안 스트레칭 한다.엄지 이외의4개 손가락을 함께 펴기도 하고 굽히기도 한다손바닥으로 바닥을 짚고 몸을 앞으로 이동하기도 하고 반대쪽으로 해서 몸을 이동하면 손목에 효과가 좋은 스트레칭 이다.테니스를 치는 동작의 팔굼치 골프를 치는 동작의 팔꿈치 등과 같이 손목을 많이 움직이는 근육을 사용해서 아프게 되는 것을 예방하고 치료하는데 효과 적인 스트레칭 이다.아프지 않는 범위에서 30~60초간 스트레칭 한다.에 효과가 좋은 스트레칭 이다.② 어깨 가슴 스트레칭③ 등 스트레칭양 손으로 양무릎을 잡고 머리도 그속으로 넣어서 등을 둥글게 한다.등 전체를 마루에 밀착시키듯이 하고 너무 둥굴게 하지 않도록 하며 이동작은 등전체 의 스트레칭이 되도록 도와 준다.30~60초 동안 허리의 스트레스가 풀릴 때까지 한다.주의사항: 딱딱한 마루에서 이동작을 행하면 등이 아프게 되고 또 급하게 힘을 쓰면 요통의 원인이 되기 때문에 천천히 허리를 굽혀음에는 힘을 빼고 2~3초 정도 이완 을 한다이 자세를 3~5회 정도 반복 실시한다.요추는 5개로 나누어져 상하로 중복 연결되어 있다.생리적 전만은 가볍게 굽어 있으므로 자세가 나쁘면 이 전만이 크게 되기도 하고 작 게 되기도 해서 요통의 원인이 된다.누운자세에서 무릎을 세우고 양손을 머리 뒤에서 깍지끼면 허리가 전만하기 때문이다허리와 바닥면과의 사이에 손이 들어갈 정도의 틈이 생기므로 그 틈이 없어지도록 허 리를 바닥에 밀착 시킨다.골반을 가볍게 들어 올리면 허리가 바닥에 밀착하는 것이 느껴 진다.이 상태로 30~60초 동안 유지하면 허리 부분이 스트레칭이 된다누운 자세에서 양다리를 모으고 한쪽편으로 돌리면 반대쪽의 옆구리 스트레칭이된다.무리하게 비틀지 말고 옆구리의 긴장을 느끼는 부분에서 멈추어 30~60초간 자세를 유지 한다누운 자세에서 왼무릎을 반대쪽으로 돌려서 오른손으로 끌어당겨 왼쪽 옆구리를 스트 레칭 한다.좌우 양쪽으로 교대하면서 실시 해준다.굽힌 쪽의 옆구리에 긴장이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지한다⑤ 대퇴부근육 스트레칭왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 무릎을 펴고 앉아 몸을 약간 뒤로 누이면 굽히고 있는 쪽 의 대퇴사두근이 스트레칭 된다.대퇴전면에 긴장감이 느껴지면 멈추고 30~60초 동안 자세를 유지 한다.양발을 모아 발끝을 펴서 둔부의 아래에 두고 앉는 자세에서는 양다리의 대퇴사두근 과 하퇴의 앞부분 즉 전지골근과 발목의 스트레칭이 된다.대퇴사두근을 신전시킬 때에는 등을 편 채로 상체를 뒤쪽으로 기울여주는 것도 좋다.대퇴전면에 긴장감이 느껴지면 멈추고 30~60초 동안 자세를 유지 한다.한쪽 무릎을 세우고 뒤쪽 다리를 펴서 상체를 뒤로 쭉 펴면 뒤쪽 다리의 대퇴 사두근 중심부 스트레칭이 된다.고관절의 전면에 긴장감이 느껴지면 멈추고 30~60초 동안 자세를 유지 한다.선 자세에서 몸을 안정시키고 한쪽 무릎을 굽혀 뒤로 들어올려 그 발끝을 양손으로 잡 아 더 위쪽으로 당겨 올린다.주로 굽혀진 쪽의 대퇴사두근과 발등쪽의 스트레칭에 좋다.대 한다

예체능| 2005.12.08| 9페이지| 1,000원| 조회(1,534)

운동과건강, 운동프로그램, 스트레칭, 유연성

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