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건국대학교 2013년 2학기 현대인의 다이어트 레포트

식생활조사 분석(2013.12.03.~2013.12.05. 기간 동안의 영양섭취량 및 신체활동 조사)참고사이트: 건강 다이어리 ? http://diary.hp.go.kr/서문내가 현대인의 다이어트를 신청한 동기 그대로 이번 기회를 통해서 자취를 시작한 후에악화된 건강의 원인을 찾기 위하여 나의 식생활과 신체활동을 분석하고 문제점을 찾고 건강한 몸을 가질 수 있도록 여러 가지 건강길라잡이 사이트와 현대인의 다이어트에서 배운 지식을 참고하여 식생활과 신체활동을 개선하려고 한다.1. 현재 비만도 및 건강정보, 식사 구성안나의 체지방률: 21.4% (남성은 20% 이하일 경우 정상)표준 체중 = {172-100}*0.9=64.8 (표준체중을 20%이상 초과시 비만)BMI 지수 ≒ 21.23kg/m{} ^{2} (23kg/m{} ^{2}이 이상적)WHR ≒ 0.854 (남성은 0.95 이상일 시 비만)비만도를 나타내는 나의 표준 체중과 BMI지수, WHR는 모두 정상 수치에 근접하여 나는 비만과 거리가 멀다고 볼 수 있다. 다만 내가 마른 체형인데도 불구하고 체지방률은 정상수치인 20%를 초과하였다. 이는 수업시간에 배웠던 비만의 두 가지 체형 중 내장비만에 속하게 될 위험이 있다고 볼 수 있고, 이를 방치할 경우 당뇨병, 이상지혈증, 고혈압 등의 합병증을 유발할 수가 있으므로 식생활과 신체활동의 개선사항을 정할 때 고려하려고 한다.나의 권장열량은 2576kcal인데 이는 수업시간에 배운 20~29세의 남성의 권장열량인 2500와 거의 근접한 수치라고 볼 수가 있겠다. 그리고 나의 권장운동량은 1일 30분, 주 5일 이상으로 나왔다.식사구성안이란, 건강을 유지하고 생활하는데 필요한 적절한 영양소의 양을 먹기 위하여 식사 계획을 쉽고 올바르게 할 수 있도록 한국인 영양섭취기준(2005,한국영양학회)에서 제시하는 권장식사패턴이다. 식사구성안은 내가 전체적으로 저녁에 더 적은 음식물을 섭취하고 대부분의 음식물을 점심과 저녁에 섭취하는 것을 권장하고 있다.2. 3일간 영양섭취량과 신체활동 기록 및 평가? 2013년 12월 03일아침점심저녁간식음식명인분kcal음식명인분kcal음식명인분kcal음식명인분kcal곰보빵1300.8카레밥1714.8짜장면1516.1치즈스틱1129슈프림빵1170.8토마토121우유1120우유1120신체활동(종목)활동량칼로리 소모팔굽혀펴기20분176kcal2013년 12월 3일의 식품군별 섭취량2013년 12월 3일의 영양소별 섭취량 2013년 12월 3일 신체활동? 2013년 12월 04일아침점심저녁간식음식명인분kcal음식명인분kcal음식명인분kcal음식명인분kcal순두부찌개1174.5짜장면1638.1햄버거1441.1라면1432.9쌀밥1338.5탕수육0.5238.5우유11202013년 12월 4일 식품군별 섭취량신체활동(종목)활동량칼로리 소모팔굽혀펴기15분132kcal조깅30분132kcal2013년 12월 4일 신체활동2013년 12월 4일 영양소별 섭취량? 2013년 12월 05일아침점심저녁간식음식명인분kcal음식명인분kcal음식명인분kcal음식명인분kcal베이컨192.4스파게티1438.5우유2240포도주스1110쌀밥1338.5토마토121라면볶음1475.6달걀2145슈크림빵1170.8멸치조림189.9신체활동(종목)활동량칼로리 소모팔굽혀펴기15분17조깅15분1322013년 12월 5일 식품군별 섭취량2013년 12월 5일 신체활동2013년 12월 5일 영양소별 섭취량12월 3일 ~ 12월 5일간의 영양소별 섭취량 평균④ 2013년 12월 3일~ 12월 5일간의 전체 평균12월 3일 ~ 12월 5일간의 식품군별 섭취량 평균12월 3일~ 12월 5일간의 신체활동 평균12월 3일 ~ 12월 5일간의 종합 평가나는 평소에 건강에 대한 신경을 많이 쓰는 타입이다. 그래서 평소에 과일도 챙겨먹고 운동도 의식적으로 하려고 한다. 하지만 자취를 시작한 지 약 한 달이 넘어가면서, 기존에 나의 건강을 지키기 위한 습관들이 많이 무너졌다. 이는 3일간의 식생활과 신체활동을 보면서 더욱 더 깊게 느낄 수 있었는데, 가장 대표적으로 3일 동안의 과일 섭취가 0이었다는 것이다. 나는 이 사실을 알게 되고 많이 놀랐다. 자취를 시작한지 얼마 되지 않았을 때, 나는 내가 매일 섭취할 음식들을 고려할 때, 언제나 항상 과일의 섭취를 염두에 두고 있었고 약 일주에서 이주간은 꾸준히 아침마다 과일을 섭취했다. 하지만 시간이 지날수록 나 스스로 식생활을 관리하기가 어렵게 되었고 결국엔 과일을 먹는 것을 거르게 되었다.과일 섭취 부족 외의 나의 식생활의 다른 문제점은 인스턴트 음식의 과도한 섭취, 부족한 에너지 섭취량, 지나친 유제품 섭취, 지나친 나트륨 섭취를 들 수 있겠다.나 스스로 음식을 챙겨먹으려 하다 보니, 집에서 어머님이 챙겨주시던 편한 밥을 벗어나 내 손으로 직접 하는 번거로움 때문에 손이 가는 음식을 먹지 않게 되어 대부분 밖에서 사먹게 되었고 인스턴트 음식의 섭취가 그만큼 늘어나게 되었다. 평소에 패스트푸드를 먹지 말자고 그렇게 다짐했음에도 불구하고 ‘오늘 하루만’하는 마음 때문에 한 번 먹고, 다음에도 또 귀찮다는 생각이 나면 패스트푸드점으로 가고 이 행동이 반복되다 보니 패스트푸드가 아니더라도 밖에서 음식을 사먹는 습관이 생긴 것 같다. 내가 만들어 먹는 음식의 경우엔 대부분이 저 염식이지만 집밖에서 먹는 음식의 대부분은 진한 맛을 내기위해서 소금을 다량 첨가하기 때문에 나트륨을 많이 섭취하게 되고, 심장과 고혈압에 가족력이 있는 나로서는 다른 사람들보다 건강에 더욱 좋지 않을 수 있다.내가 그래도 건강을 생각해서 영양소를 골고루 섭취하기 위하여 먹는 음식이 있는데 그건 바로 우유와 계란이다. 결과를 보니 내가 계란은 적절하게 먹고 있으나, 우유의 경우는 내게 필요한 양보다 과도하게 섭취하고 있다는 것을 알게 되었다. 나는 장이 좋지 않아 우유를 잘 소화시키지 못하므로 식생활의 개선사항에 과도한 우유섭취를 하는 것을 포함해야겠다.평균 운동량은 하루에 평균 20분정도이다. 나의 권장 운동량이 30분이므로 조금 부족하다고 볼 수 있다. 게다가 나는 신체 지구력이 낮고 골밀도가 좋지 않은데다가 허리와 무릎이 좋지 않아서 이를 극복할 수 있는 운동을 하도록 노력을 해야 한다.3. 식생활 개선점1. 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨먹고 아침은 내가 꼭 만들어서 먹는다.보통 나는 집에 있으면 한없이 게을러져 나는 보통 하루 종일밖에 나와 있으려고 한다. 그래서 내가 직접 식생활을 직접적으로 관리할 수 있는 시간은 아침시간밖에 없다. 지금 나의 식생활 중에서 가장 문제가 되는 점은 과일의 섭취가 아예 없다는 것인데, 이를 해결하기 위해선 아침에 되도록 과일을 먹어야 한다.나는 주변에 과일이 있기만 하면 먹는 타입이므로 과일을 작게 잘라서 가방에 넣고 다니는 것도 좋은 방법일 것이다. 실제로 자취를 시작한 후 약 일주일간은 양배추를 잘라서 가방에 넣고 다녔는데 학교에서 쉬는 틈틈이 먹었던 것 같다.2. 라면과 같은 인스턴트 음식은 최대한 삼간다. 대신에 라면을 대체할 수 있는 건강한 식품을 찾아 허기가 질 때마다 섭취한다.혼자 밥을 챙겨먹는 시간이 줄어들고 집에서 든든하게 밥을 먹기가 어렵기 때문에,요새 자주 허기가 져서 인스턴트 음식을 간식으로 섭취하게 된다. 라면이나 짜파게티 등등은나의 나트륨 과잉섭취의 주범이기도 하고 또 영양을 골고루 섭취할 수 없게 만들기 때문에 분명히삼가야할 식품이다. 이제부터는 허기가 질 때마다 내가 좋아하는 과일이나 섭취량이 부족한 견과류를 가지고 다니면서 섭취한다.3. 유제품의 섭취를 줄인다.건강의 균형을 맞추기 위하여 우유를 먹기로 하였다. 그러나 집에 있게 되면 물 대신 우유를 마시게 등 좋지 않은 습관으로 인해서 영양평가에서 나타난 듯이 우유의 과잉 섭취를 하게 되었고, 실제로 자주 설사와 복통을 겪게 되었다. 그래서 이제는 우유 또한 양을 정하여 하루에 한잔에서 두 잔으로 만족하도록 하고, 집안에 있을 때 귀찮더라도 물을 꼭 챙겨먹거나 물을 마시는 것이 힘들다면 차를 만들어서 미리 저장해놓고 마시는 것도 좋은 방법일 것이다.4. 적어도 일주일에 1~2회는 생선을 먹도록 한다.나는 생선을 좋아한다. 하지만 자취를 시작한 뒤엔 번거로움 때문에 생선을 요리해먹지 못했는데, 학교 주변에만 보더라도 생선을 메인으로 한 백반을 많이 판다. 직접 만들어먹지는 않더라도 생선구이를 파는 식당을 이용하는 것이 부족한 어육류의 섭취를 하기 위한 가장 현실적인 방법이라고 생각한다.5. 아침을 든든하게 먹는다.나는 권장열량보다 더 적은 열량을 섭취한다. 거기다가 인스턴트의 비율이 높은 데, 아침을 좀 더 신경을 써서 든든하게 먹는다면 부족한 열량을 보충할 수 있을 뿐만 아니라 아침과 점심 사이 그리고 점심과 저녁 사이에 허기가 덜 느껴지기 때문에 건강에 좋지 않은 인스턴트 음식의 섭취를 줄일 수 있을 것이다. 물론 식사구성안에 나와 있는 것처럼 점심과 저녁에도 적절한 영양섭취가 이루어져야 할 것이다.6. 규칙적인 운동을 한다.나의 하루 권장 운동량은 30분이다. 그러나 분석 결과 나의 하루 운동량은 약 20분정도 밖에 되지 않았다. 나의 골밀도는 낮은 편이고 내가 다니는 헬스장에서 검사한 결과, 근육량 또한 부족한 편이기 때문에 유산소 운동 뿐만이 아니라 무산소 운동 또한 병행해야 하는데, 20분은 적은 시간이므로 앞으로는 헬스를 공부가 되지 않으면서도 수면에 방해되지 않도록 수면 시간에서 3시간~4시간 전인 7시에서 8시정도에 운동을 약 한 시간씩 하려고 한다.

예체능| 2013.12.30| 10페이지| 1,000원| 조회(292)

건국대학교, 현대인의다이어트, 식생활레포트

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