17장 노화현상과 나이든 선수들현대사회에서는 성인이 된 후 자발적인 신체활동량은 급격히 감소한다. 우리는 여러 가지 방법으로 육체적인 노동을 포함한 생활에서의 모든 스트레스 형태를 배제하려고 노력한다. 과학기술은 사실상 대부분의 생활에서 신체적인 요구를 감소시키고 있다. 따라서 경쟁적인 스포츠나 힘든 훈련에 참여하는 나이 든 남성과 여성들은 인간행동 방식의 자연스러움에 역행하고 있는 것이다. 나이가 들면 비활동적으로 변한다. 이는 나이든 선수들 혹은 중년층 선수들에게 동기를 부여하는 심리적 요소는 명확하지 않지만, 이들 선수들의 목표는 젊은 선수들의 생각과 본질적으로 다르진 않을 것이다. 운동이 근육과 심. 폐 건강을 유지하기 위해 중요한다는 것을 고려해 보면, 비활동적인 성인은 격심한 운동을 행할 때 체력과 인내력이 저하될 수 있다는 사실을 쉽게 알 수 있다. 이러한 이유에서, 일생 동안의 생리적 기능과 신체적 수행의 변화에 대해 고려해 볼 때, 노화현상과 감소된 신체 활동의 영향을 구별하기 어렵다.달리기, 수영 사이클링, 그리고 역도 등의 기록은 20대 후반에서 30대 초반에 절정기에 도달한다. 횡단적 연구에서, 이들 종목에 대한 중년층 선수들의 국내기록과 세계기록을 비교하여 노화현상이 최고의 운동수행에 어떤 영향을 주는지를 밝혔다.유감스럽게도 운동 수행 시 노화가 어떤 영향을 미치는가를 밝힌 종단적 연구는 거의 없다. 왜냐하면 선수생활 이후 선수의 체력이나 경기기록에 관한 연구가 거의 없기 때문이다.달리기를 보면 1954년 21세의 의과대학 학생이었다. Roger Bannister는 1마일(1.61km) 달리기 경기에서 최초로 4분의 벽을 깬 세계적인 선수였다. 오늘날 기록은 Bannister의 기록을 거의 15초 이상 앞당기고 있는데, 이는 거리상으로는 100m이상 앞서는 것이다. 1954년에는 30세가 넘는 선수가 1마일을 4분 이내에 달린다는 것은 믿기 어려운 기록이었다. 그렇지만 ,오늘날에는 40세가 넘는 선수들이 그보다 더 조은 기록을 유지하기도에 의하면, 높은 수준의 고강도 훈련에도 불구하고, 1마일 경기부터 마라톤 경기에 이르기까지 27-47세의 선수들의 수향능력이 해마다 1%씩 감소하는 것으로 나타났다. 흥미 있게도 100m와 10km 달리기 세계기록은 25-60세 까지 연간 약 1%로씩 감소한다. 60세 이상 남성의 기록은 연간 거의 2%씩 저하된다. 30세에서 70세의 여성 560명의 단거리 달리기 기록은 10년마다 8.5%씩 꾸준히 감소하였다. 변화 양상은 단거리와 지구력 달리기 수행에서 대체적으로 동일하였다. 91년부터95년 사이에 미국 중년층 자유형 수영경기를 단지 질문에 의한 회고적 방법으로 연구한 결과 1500m 경기에서 남녀 모두 35-70세 까지는 기록이 서서히 감소한 반면, 그 이후부터는 빠르게 감소한 것으로 나타났다. 50m와1500m 경기의 감소 비율은 남자보다 여자가 더 크게 나타났다. 100m 자유형의 평균 기록은 25세에서 75세까지의 남녀 모두 연간 약1% 정도씩 감소하였다.수영에서는 근력과 지구력뿐만 아니라 기술이 중요하기 때문에 어떤 중년층의 수영선수들의 45세-50세에 에 그들 최고기록을 달성하였다. 수영 트레이닝을 받은지 30년이 지났는데도 불구하고 이 선수는 50세에 트레이닝을 다시 시작하여 최고 기록을 세웠다. 이러한 향상에 대한 정확한 원인은 알려지지 않았다.사이클 경기의 기록은 일반적으로 25세에서 35세에 절정에 달한다. 남녀 사이클 선수들의 기록 (40km 경주기준)은 동일한 연령증가율에 따라 연간 평균 20호 정도(0.6%)씩 매년 비슷한 비율로 저하된다. 이 거리에 있어 속도는 20세에서 거의 65세 까지 연간 12초(0.7%) 정도씩 저하된다.역도는 최대근력은 25세와 35세 사이에 달성된다. 4회의 파워 리프트의 합계에 대한 남성의 기록은 그 연령을 지나면서부터 연간 약 12.1kg(대략 1.8%)의 비율로 꾸준히 감소한다. 다른 운동의 측정치도 그렇지만 근력은 개인차가 크다. 60세 노인이 30세의 젊은 사람의 근력보도 높을 수 있다. 운동력적으로 가장 전성기라고 보고되고 있다.수영경기에서는 40-50세의 중년 선수들이 개인 최고 기록을 달성하기도 한다. 대부분 운동경기 수행능력은 중년기와 노년기 동안 꾸준히 감소하는데 지구력과 근력의 감소가 가장 큰 원인이다.노화에 따른 심폐지구력의 변화를 보면 노화와 동반하는 지구력의 감소는 주로 중추와 말초 순환능력의 감소 때문이다.심박출량과 사지혈류량측정이 쉽지 않기 때문에 지구력운동에 관한 노화현상의 초기 연구는 최대산소섭취량을 검사하는데 그것이 심박출량과 상관이 높았다.나이 든 남성과 여성들의 지구력 수행 감소는 대부분의 최대산소섭취량(유산소성 능력)의 변화에 관한 것이라고 할 수 있다.최대산소섭취량은 노화에 따라 10년마다 약10%정도 감소하는데. 여자는 10대 후반에, 남자는 20대 중반에 감소하기 시작한다.이러한 감소는 대부분 심ㅍ{지구력 활동의 감소와 연관이 있다.남성과 여성의 VO2max를 비교할 때, 단위 체중당 비교는 정확하지 않다.인간은 일반적으로 노화하면서 체중이 증가하는데,체중 증가 때문에 VO2max가 휠씬 낮게 나오는 경향이 있어 노화에 대한 영향이 과대 평가되고 있다.게다가 이러한 VO2max 수치의 비교는 개인의 최초 VO2max 수치를 고려하지 않는다.나이 든 선수들에 대한 연구를 보면 중년기에 훈련을 계속하지 않는 선수들은 작소의 폭이 큰 것으로 나타났다.평균적으로 이들의 유산소 능력은 23-50세 사이에 약 43%(70에서 40ml/kg/min로) 감소한다.이 결과는 선수들이 계속적으로 활발한 활동을 하지 않으면 젊었을 때의 훈련이 지구력에 별로 도움이 되지 않는다는 것을 의미한다. Pollock과 그의 동료들은 10년간에 걸쳐 계속적으로 훈련하고 경기에 참가하는 나이든 육상 트랙선수 (50-82세)들을 연구하였다.계속적으로 훈련한 선수들은 VO2max를 그대로 유지할 수 있었으나, 훈련의 강도를 낮추어 운동한 선수들은 유산소 능력이 유의하게 감소하였다.◆ 최대심박수는 10년 동안 약5-7회/분 정도 감소하였다.◆ 체중은이 반드시 감소하는 것이 아닌 것 같다.50세 이후에 트레이닝의 강도와 양을 높은 수준으로 유지할 때 VO2max의 감소는 거의 나타나지 않았다.높은 강도의 트레이닝 프로그램을 유지하고 높은 수준의 경기에 계속 참가하는 지구력 선수들의 VO2max는 적어도 10년-15년 동안 매우 적게 감소한다.생물학적 노화현상에 대한 영향과 신체적 비활동성에 의해 나타나는 영향을 구별한다는 것은 어렵다.노화에 따라 생리적 기능은 저하하지만, 나이가 들면서 보다 비활동적이 된다는 사실 때문에 혼돈이 야기된다.노화현상과 관련한 지구력 수행의 현저한 감소는 중추와 말초순환 능력의 감소때문일 수 있다.일반적으로 유산소성 능력은 비교적 비활동적인 남성의 경우 10년에 10% 정도 감소한다.남성과 여성의 노화에 따른 VO2max의 감소를 평가할 때, 단위 체중당 비교는 정확하지 않을 수 있다.왜냐하면 연령에 따른 체증의 증가는 단위 체중당 VO2max를 더 낮게 나타내기 때문이다.그리고 그러한 수치에서 개인의 최초 VO2max를 고려하지 않기 때문이다.비교를 하기 위해서 VO2max의 변화율에 의의를 두어야 하며, 노화에 다른 체중변화에 대한 영향을 배제하여야 한다.나이 많은 선수들과 동일한 연령그룹의 덜 활동적인 사람들은 대상으로 실시한 연구는 VO2max의 감소 원인이 연령증가만이 아니라는 것을 보여주었다.계속 훈련한 선수들은 감은 연령대의 사람들보다 VO2max의 감소가 유의하게 낮게 나타났다.노화에 따른 호흡계의 변화를 보면 폐활량과 일초율은 20세-30세부터 연령이 증가함에 따라 직선적으로 감소한다. 이들이 감소하는 동안, 잔기 량.(최대호기후 더 이상 내뿜을 수 없는 공기의 양)은 증가하고, 총 폐 용량은 변함이 없다. 결과적으로 총 폐 용량 대 잔기 량의 비율은 증가하므로 공기의 교환율이 낮아진다.20대 초반에서는 잔기 량이 총 폐 용량의 18%-20%지만,50세가 되면 30%혹은 그 이상으로 증가한다. 흡연은 이런 현상을 심화시킨다.폐 기능의 변화에는 몇 가지 원인이 있 변화에도 불구하고 폐는 여전히 격심한 운동에도 적응할 수 있는 확산능력을 유지하고 있다.중년과 노년기의 지구성 트레이닝은 폐와 흉벽에서의 탄력성 손실을 감소시킨다. 결과적으로, 지구성 훈련이 된 나이든 선수들은 폐 환기 능력의 감소율이 낮다. 나이든 선수들이 유산소성 능력이 감소하는 것 외호흡의 변화 때문이 아니다.그리고 격렬한 운동 중에 정상적인 활동을 하는 나이 든 사람과 중년 선수들은 거의 최대에 가까운 동맹 산소포화 상태(97% 포화상태)에 도달할 수 있다.그러므로, 폐나 혈액에서 산소운반 능력이 변화가 나이가 많은 선수들의 VO2max를 감소시키는 원인은 아니다.노화에 따른 심혈관의 변화는 최대심박수 (HRmax) = 220-연령최대심박수(HRmax)를 추정하기 위해 사용되는 공식은 다음과 같다.그러나, 이것은 닩지 주어진 연령에 대한 평균값의 추정이다 개인의 최대심박수는 예상 최대 심박수보다 +-20회 혹은 그이상 차이가 날 수 있다.예를 들면, 공식은 60세인 사람의 최대심박수는 분당160회이지만, 실제적인 최대심박수는 분당 140회나 분당 180회가 될 수도 있다.HRmax의 감소는 대부분 교감신경계 활동의 감소와 심장전동계의 변화에 기인한다. 우선적으로 증가된 전체 말초저항에 기인한 최대 1회박출량(SVmax)의 감소는 노화에 따른 동맥과 좌심실 수축성의 감소에 기인 한다.동적맥 산소차의 감소는 활동근육에 대한 혈류량의 감소와 관련이 있으므로 결국 심박출량의 감소 때문일 것이다.(HR과 SV는 모두 감소하므로 심박출량 또한 감소한다.)최대 1회박출량과 심박출량 역시 연령에 따라 감소를 나타낸다.1회 박출량은 훈련을 지속하는 나이 많은 선수들에게서 잘 유지 될 수 있지만, 이것은 여전히 젊은 선수들 보다 더 적을 것이다.말초혈류도 연령에 따란 감소되지만, 나이 많은 선수들은 이것은 최대하 동정맥 산소 차의 증가로 상쇄한다.노화에 따른 심혈과 기능의 감소가 어느 정도 신체적 노화를 촉진시키는지, 그리고 감소된 활동은 체력을 얼마나 감소시키는지는 .
(다이어트 & 근육만들기)훈련 계획?목적 : 살이 많이 쪄서 건강이 나쁘거나 몸 때문에 자신감이 없거나 자기 자신을 멋지게 여성들과 남자들에게 보여주려고 하는 사람들과 신체에 대해서 자신감을 얻으려고 하는 분을 위해 12주간 훈련 프로그램입니다.대상 : 20대 초반 때 부터 40대까지 남성으로 다이어트를 하려는 사람이나 몸짱이 되고 싶은 사람이나 건강을 위해 근육을 만들고 싶은 사람기간 : 16주 훈련 프로그램운동형태 및 방법: 세트 사이의 휴식시간은 1분입니다. (세트 간 휴식 타임 : 1분)?세트는 워밍업 세트와 데피니션 강조 세트 이다.(프리 웨이트를 하게 되면 부상의 위험이 높기 때문에 몸을 풀어주고 적응시키는 세트 단계고 적응시키는 세트 단계이다. 더불어 데피니션도 얻을 수 있다)반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택해야 한다.(반복횟수는 유동적으로 조정)?- 복근 운동은 매일 실시한다.(취침 전에 실시하거나, 웨이트 트레이닝전 이나 유산소운동전 워밍업으로 실시한다.)각 근육별로 2~4세트의 운동을 실시한다. (웨이트트레이닝 총 소요시간 = 60분 이내)운동시간 : 스트레칭 (10분간) 유산소 운동(30분간) 웨이트트레이닝(1시간)운동빈도 : 약 1주당 5회 실시(월, 화, 목, 수, 금, ⇒ 토, 일요일 휴식)운동장소 : 휘트니스 센터 및 유산소 운동을 할 수 있는 운동장운동순서?[월/수/금] 웨이트트레이닝워밍업 (5~10분) =>?스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (60분 이내) => 정리 운동 (10분)[화/목/토] 유산소운동?준비운동 (스트레칭 5~10분) => 유산소운동 (25분) => ?정리 운동 (스트레칭 5분)?마지막 반복횟수 : 실패지점(한계점)까지 도달◆ 세트운영 방식은 피라미드 세트 운영방식입니다. (1세트-15회, 2세트-12회, 3세트-10회 , 4세트-8회, 5세트-6회)피라미드 세트 운영방식: 무게를 늘려감에 다라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 15회 반복 가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8~12회, 최종적으로는 5~6회 반복 가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레이닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법유산소운동은 처음 레벨 5정도의 빠른 걸음에서 시작해서 1분 간격으로 속도를 점차적으로 올려주면서, 1분 동안 달릴 수 있는 최고의 속도까지 달리다가 다시 처음속도로 내려서 달리는 것을 반복합니다. (단계별로 속도의 강약을 다르게 조절하는 것입니다.)?준비 운동 : 스트레칭 (5~10분)◆ 스트레칭 종류 효과부위1) 래터럴 풀(Lateral pull) 삼각근의 후면2) 오버헤드 트라이셉스(Overhead_triceps) 상완삼두근3) 스탠딩 쿼드리셉스(Standing quadriceps) 대퇴사두근4) 버터플라이(Butterfly) 내전근5) 로우 백 롤(Low-back roll) 척추 기립근, 힙 신근◆ 유산소 운동 방법 (런닝 머신일 경우)준비단계(4분) : 레벨 4로 걷기 (2분) - 레벨 5로 걷기 (2분)1단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분)2단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분)3단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분)4단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분)5단계 (4분) : 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분) - 레벨 10으로 걷기 (1분)5단계(1분) : 레벨 5로 걷기 (1분)★월, 수, 금요일 웨이트 프로그램 세트수와 강도월요일셋트 &반복횟수1set2set3set4set5set[가슴]?????머신 벤치 프레스 (앉아서 머신 밀어올리기)15121086?인클라인 덤벨 플라이 (윗경사에 누워서 아령 날갯짓)151210????????[어깨]?????덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)1512108?6사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)151210????????[삼두]?????케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기)1512108?6라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)151210????????[이두]?????얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)1512108?6햄머 컬 (망치 말아올리기)1512???????????????수요일셋트 &반복횟수1set2set3set4set5set[대퇴사두근]?????레그 프레스 (다리 밀어올리기)1512108?6레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)151210?????????[슬와근]?????라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)1512108?덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)151210?????????[종아리]?????스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)1512108?6??????[등]?????랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)1512108??벤트 오버 로우 (상체 굽히고 역기 당기기)1512108??원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)1512108??????????????금요일셋트 &반복횟수1set2set3set4set5set[가슴]?????인클라인 덤벨 프레스 (윗경사에 누워서 아령밀어올리기)15121086?케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)151210?????????[어깨]?????숄더프레스-머신(숄더 밀어올리기)15121086?얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)1512?????????[삼두]?????원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)15121086?덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)151210????????[이두]?????스탠딩 바벨 컬 (서서 말아올리기)15121086?프리쳐 컬 (프리쳐 말아올리기)151210????????◆ 부위별 운동 자세인클라인 덤벨 플라이 (윗경사에 누워서 아령 날갯짓)덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)레그 익스텐션 (다리 펴서 늘어올리기)데드 리프트 (허리 들어올리기)스탠딩 카프 레이즈(서서 까치발 올리기)벤트 오버 로우 (상체 굽히고 역기 당기기)얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)프리쳐 컬 (프리쳐 말아올리기)리버스 크런치 (누워서 다리 올리기)트위스팅 크런치 (비틀어서 상복부 오무리기)크런치 (상 복부 오므리기)◆ 1주는 5일 프로그램에 의해서 실시한다.◆ 토요일 일요일은 충분히 영양섭취와 휴식을 취한다.◆ 트레이닝 전 스트레칭과 워밍업 게을리 하지 않는다.(부상을 예방)◆ 부을 최대한 방지하고자 통증이 오는 즉시 중단한다.◆ 1주 최소 5일은 실시한다.◆시작은 복근 시작하며, 트레이닝 계획에 복근은 포함시키지 않는다.
당뇨병환자의 치료와심폐기능 향상을 위한 유산소 트레이닝 계획목적 : 인슐린의 분비량 부족, 인슐린의 작용 및 기능이 충분히 이루어지지 않을 때 나타나는 질병인 당뇨병은 글리코겐, 지질, 단백질의 과도한 분해로 인해 혈중 글루코스 농도의 비정상적 증가를 일으키게 되면, 당뇨 및 케톤뇨를 배출시키게 된다. 이때 과다한 수분과 전해질 상실이 있게 되어, 혈액의 농축현상과 함께 순환기 및 신장 등에 심각한 장애가 오게 됨으로써 그 합병증으로 인해 병적인 상태가 초래되는 것을 당뇨병이라 한다. 이러한 당뇨병 증세를 앓고 있는 환자에게 규칙적인 운동을 시행함으로써 인슐린의 작용을 증가시키고, 혈당 수치를 낮추며, 혈액순환의 증진과 심장기능의 강화로 인한 혈압조절 등을 통한 치료와 심폐기능의 향상에 그 목적을 둔다.대상 : 50대 당뇨병환자(인슐린 비의존형), 최대심박수 180박/분, 안정시 심박수 80박/분, 기본적인 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영(평영, 자유형)가능, 최근 1년간 운동경험 없음.기간 : 16주운동형태 : 운동을 통한 치료효과와 아울러 즐거움을 얻을 수 있는 운동형태이며 체중을 이동시키는 동적 운동과 유산소성 운동을 포함(각 단계마다 운동 형태의 변화를 주어 흥미를 유발)초기 - 걷기중기 - 조깅, 줄넘기후기 - 수영운동강도 및 주의점 : 최대능력의 40% ~ 80% 사이의 운동강도로 시행, 일정한 운동강도 유지 후 점차적으로 강도 증가, 운동시 목표심박수를 넘기지 않도록 주의, 운동후 목표심박수보다 낮을 때 다음단계로 이동. 14일 마다 운동 후 심박수 재평가후 프로그램 재편성 갑작스런 혈당저하에 대비하여 사탕 또는 초콜렛 등을 항상 휴대하고 운동.운동시간 : 20 ~ 30분운동빈도 : 약 1주당 5회 실시(월, 화, 목, 금, 토 ⇒ 수, 일요일 휴식)운동장소 : 실내수영장 및 파트렉측정방법 : 심박수 측정(목표심박수 이용)1단계 : 0 ~ 2주걷기운동의 지루함을 극복하여 흥미를 유발시킬 수 있게 하기위해 운동장이나 트렉과 같은 제한된 장소가 아닌 파트렉을 이용. 1단계에서는 특별한 기술의 이용이 필요없는 걷기운동으로 최대운동강도의 40%수준인 106박/분의 목표심박수를 기준으로함. 운동내용은 10분동안 1km를 걷되, 1분간 약 100보정도의 속도로 걷는다. 본운동의 총 소요시간은 10분이고 가벼운 스트레칭으로 준비 및 정리운동을 실시하여 발목 등의 부상요소를 제거. 운동중 급격한 혈당저하를 대비하여 사탕 2~3개 정도는 항상 휴대.구분운동종목운동방법운동강도운동시간목표심박수준비운동맨손체조스트레칭5분본운동걷기평소생활 걷기(10분동안 1km 걷기)40%(1분간 100보걷기)10분0.4?(170-80)+70=106정리운동맨손체조스트레칭5분14일 후 운동후 심박수 재평가시 106박/분보다 낮을시 다음단계로 이동, 처음 목표심박수보다 높을 경우 다시 실행.2단계 : 3 ~ 4주목표심박수였던 106박/분을 달성하고 걷기운동에 적응된 상태. 운동강도를 40%에서 50%로 높이고 운동시간을 10분에서 20분으로 늘입. 1분간 120보의 속도로 20분간 지속하여 2km를 걷고 115/분의 심박수가 될수 있도록 운동. 가벼운 스트레칭으로 준비 및 정리운동을 실시하여 발목등의 부상요소 제거. 1단계와 마찬가지로 사탕 등을 준비. 지속적인 운동참여를 위해 제한된 공간이 아닌 파트렉을 이용하여 흥미유발.구분운동종목운동방법운동강도운동시간목표심박수준비운동맨손체조스트레칭5분본운동걷기평소생활 걷기(20분동안 2km 걷기)50%(1분간 120보 걷기)20분0.5?(170-80)+70=115정리운동맨손체조스트레칭5분14일 후 운동후 심박수 재평가시 115박/분보다 낮을시 다음단계로 이동, 처음 목표심박수보다 높을 경우 다시 실행.3단계 : 5 ~6주목표심박수였던 115박/분을 달성하고 운동 프로그램 2단계 달성시 조깅으로 운동 종목에 변화를 주어 환자에게 흥미유발 및 동기부여. 가벼운 스트레칭을 통해 족관절, 건, 근육등의 부상요소를 제거. 목표심박수는 119.5박/분으로 3분간 가볍게 뛰고 1분간 걸으면서 동적휴식을 취한다. 인터벌 트레이닝의 방법으로 3회 실시. 예상소요시간은 약 10분. 걷기운동과 마찬가지로 지루함이라는 심리적 요소를 제거하고 흥미를 유발시킴으로써 더 좋은 결과를 얻기위해 제한된 공간이 아닌 파트렉을 이용. 1,2단계와 마찬가지로 사탕 등을 준비하여 혈당이 떨어질 때를 대비.구분운동종목운동방법운동강도운동시간목표심박수준비운동맨손체조스트레칭10분본운동조깅가볍게 뛰기(3분 뛰고 1분걷기 3회 반복)55%10분0.55?(170-80)+70=119.5정리운동맨손체조스트레칭10분14일 후 운동후 심박수 재평가시 119.5박/분보다 낮을시 다음단계로 이동, 처음 목표심박수보다 높을 경우 다시 실행.4단계 : 7 ~ 8주목표심박수였던 119.5박/분 달성시 4단계 적용. 3단계와 형식은 동일. 3분 30초간 가볍게 뛰고 1분간 걸으면서 동적휴식. 인터벌트레이닝 형식으로 3회 반복. 예상 총 소요시간은 13분 30초, 준비 및 정리운동으로 스트레칭을 실시하여 부상요소 제거. 사탕 등을 준비. 흥미가 떨어지는 것을 방지하기 위해 파트렉 이용.구분운동종목운동방법운동강도운동시간목표심박수준비운동맨손체조스트레칭10분본운동조깅가볍게 뛰기(3분 30초 뛰고 1분 걷기 3회 반복)60%13분 30초0.6?(170-80)+70=124정리운동맨손체조스트레칭10분14일 후 운동후 심박수 재평가시 124박/분보다 낮을시 다음단계로 이동, 처음 목표심박수보다 높을 경우 다시 실행.5단계 : 9 ~ 10주목표심박수 126박/분 달성시 5단계 실시. 4단계와 강도는 동일하나 새로운 자극을 통한 흥미유발을 위해 종목을 줄넘기로 변경. 줄넘기시 많이 부상당하는 부위인 족관절, 아킬레스건, 슬개골 및 십자인대등의 부상요소 제거를 위한 준비 및 정리운동 철저히 실행. 준비 및 정리운동은 스트레칭으로 실시. 운동장소는 줄넘기 운동의 특성상 실내외의 구분없이 어디든 상관없음. 흥미유발과 정서적 안정을 위해 나무나 하늘 등이 보이는 실외의 자연현장에서 실시하는 것이 효과적. 분당 50~70회 정도의 속도로 9분간 지속. continuity training방법을 사용하여 본운동 중에는 휴식 없이 지속적으로 실시. 정리운동으로는 동적휴식이 될 수 있는 걷기 2~3분 실시 후 스트레칭으로 마무리. 사탕 등을 휴대.구분운동종목운동방법운동강도운동시간목표심박수준비운동맨손체조스트레칭10분본운동줄넘기일반적인 1단뛰기(분당 50~70회)60%9분0.6?(170-80)+70=124정리운동맨손체조스트레칭10분14일 후 운동후 심박수 재평가시 124박/분보다 낮을시 다음단계로 이동, 처음 목표심박수보다 높을 경우 다시 실행.6단계 : 11 ~ 12주목표심박수 126박/분 달성시 6단계 실시. 5단계와 내용 동일. 운동강도를 점증적 과부하의 원리에 따라 5% 상승시키기 위해 분단 60~80회의 속도로 11분간 실시.구분운동종목운동방법운동강도운동시간목표심박수준비운동맨손체조스트레칭10분본운동줄넘기일반적인 1단뛰기(분당 60~80회)65%11분0.65?(170-80)+70=128.5정리운동맨손체조스트레칭10분14일 후 운동후 심박수 재평가시 128.5박/분보다 낮을시 다음단계로 이동, 처음 목표심박수보다 높을 경우 다시 실행.7단계 : 13 ~ 14주목표심박수 128.5박 달성시 7단계로 이동. 6단계와 강도는 동일하나 새로운 자극을 통한 흥미유발을 위해 종목을 수영으로 변경. 근육경련 등의 예방을 위해 준비 및 정리운동을 철저하게 실행. 주비 및 정리운동은 근육을 이완시키는 스트레칭을 중심으로 실시. 준비운동이후 풀에 들어가 10여분간 물에 적응할 수 있도록 수심이 얕은 곳에서 각종 놀이를 실시. 700m를 20분 안에 주파할 수 있도록 운동. 목표시간이나 거리에 미치지 못하더라도 점차적으로 달성할 수 있도록 할 것. 목표심박수는 128.5박/분으로 최대능력의 65%강도로 실시. 목표심박수 달성 및 목표시간, 거리 달성시 다음 단계로 이동. 사탕 등을 항상 레인 가까운 곳에 비취. 수영장에서 실시.구분운동종목운동방법운동강도운동시간목표심박수준비운동맨손체조스트레칭10분본운동수영평영 700m(목표시간 20분)65%30분0.65?(170-80)+70=128.5정리운동맨손체조스트레칭10분14일 후 운동후 심박수 재평가시 128.5박/분보다 낮을시 다음단계로 이동, 처음 목표심박수보다 높을 경우 다시 실행.8단계 : 15 ~ 16주목표심박수 128.5박/분 달성이 8단계로 이동. 준비 및 정리운동, 운동 시간, 목표거리 등은 7단계와 동일하나 목표시간은 18분으로 단축. 최대능력의 70%강도로 목표심박수는 133박/분.
17장 노화현상과 나이든 선수들
