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수업 지도 계획안(스트레칭, 일반 회사원 대상)

R E P O R T제목학 과교수님학 번이 름제출일1. 프로그램 기획안?지도 종목 : 스트레칭?지도 대상 : 소규모 회사의 직원 30명?지도 대상의 특성①주 약 40~45시간 근무, 하루 점심시간 제외 8~9시간 근무②남·여 모두 포함③평소 운동을 주 8시간 이상 실시하는 사람, 2시간미만 실시하는 사람 등 다양④대부분의 직원이 컴퓨터를 활용한 사무업무를 봄⑤대부분의 직원이 근무시간 내내 앉아서 근무⑥나이 대는 20대초·중반~50대까지 다양?프로그램 실시 장소 : 회사 내 약 30~50명 수용이 가능한 비고정식 의자와 책상 이 배치된 세미나실※비고정식 의자·책상은 스트레칭 교육에 있어 직접 실시할 수 있도록 하기 위해 공간 확보를 위한 효율성 때문?기간 : 회사와 조정하여 이틀간, 하루 1시간씩?필요한 스태프 인원 : 5명?필요한 용구 : 없음?프로그램 실시 목적 : 오랜 시간 앉아서 근무하는 직장인의 몸의 뻐근함과 잘못 된 자세로 인한 불균형, 스트레스해소를 위한 스트레칭을 배움 으로서 근무의 질·생활의 질 향상을 꾀함?프로그램 종합 목표 : 쉬는 시간 틈틈이 혼자서 각 부위별 스트레칭을 실시할 수 있음?프로그램 세부 목표①목 스트레칭을 할 수 있다.②팔·손목 스트레칭을 할 수 있다.③어깨·등 스트레칭을 할 수 있다.④요추 주위 근육(외·내복사근, 요방형근 등) 스트레칭을 할 수 있다.⑤둔부근육 스트레칭을 할 수 있다.⑥대퇴근육·무릎·발목 스트레칭을 할 수 있다.⑦스트레칭을 실시하는 이유를 인지할 수 있도록 한다.2. 프로그램 내용 및 방법?첫 날 - 목, 어깨, 팔, 손목, 등?시간단위 프로그램 진행 방법0~10분10~25분25~50분50~60분스트레칭의 이유 및 프로그램 진행방법 간단히 브리핑각 부위별 스트레칭 시범개인 연습질의응답※시간은 상황에 따라 변경될 수 있음?스트레칭의 이유 : 하루 종일 같은 자세로 고개를 숙이고 지내게 되면 목과 어깨근육에 많은 부담이 쌓이게 된다. 이 경우 근육 그 자체는 물론 뼈까지 안 좋은 영향을 받기도 한다. 때문에 특정 근육이 긴장하여 피로해지고 혈액순환 장애가 유발되면서, 어깨와 목의 통증이 나타나게 되는 것 이다. 이는 결국 건강에 악영향을 초래하게 되므로, 본인의 건강을 잘 지키기 위해서라도 스트레칭은 매우 중요하다.?진행 방법①스태프 5명이 다 같이 부위별 스트레칭 시범을 보인다.②개인연습은 6인 1조가 되어(총 5조) 연습을 한다.③한 조에 스태프 한명이 담당하여 보조한다.④질의응답은 자유롭게 실시한다. (연습시간에도 질문은 자유롭게 할 수 있도록 한다.)⑤피드백 제공 및 프로그램 실시 후 대상의 만족도를 들어본다.?둘째 날 - 요추주위, 둔부, 하지?시간단위 프로그램 진행 방법0~5분5~20분20~50분50~60분프로그램 진행방법 간단히 브리핑각 부위별 스트레칭 시범개인 연습질의응답※시간은 상황에 따라 변경될 수 있음?진행방법①첫 날과 동일하게 진행한다.②대상의 만족도 및 프로그램 결과 조사를 위한 설문지를 실시한다.? 스트레칭 시 주의사항 ?너무 무리하게 스트레칭은 하지 않도록 하고, 아프거나 불편했던 부위가 가볍게 풀린다는 생각이 들 정도로만 실시하도록 함.3. 부위별 스트레칭?목?목 뒤와 앞①허리를 펴고 앉거나 선 후 양손을 깍지 끼고 정 수리 아래 뒤통수에 댄다.②목 뒤 근육에 신전감이 느껴지도록 양손을 아래 로 누르고 8~10초 유지한다.③반대로 깍지 낀 손을 주먹을 쥐고 엄지손가락을 턱 밑에 댄다.④엄지손가락을 밀어 시선은 천장을 보도록 밀고 8~10초 유지한다.?목 좌·우①허리를 펴고 앉거나 선 후 한 손으로 반대 귀를 잡는다.②귀를 잡은 손에 힘을 주어 귀와 어깨가 가까워지 도록 당긴 후 8~10초 유지한다.③반대도 똑같이 실시한다.?이때 당긴 상태에서, 당긴 방향의 무릎을 고개를 45? 정도로 돌려 바라보면 견갑거근의 스트레칭 가능?거북목 예방을 위한 목 근육 강화 운동①허리를 펴고 앉거나 선 후 턱이 앞 목에 붙는다 는 느낌으로 당긴다.②그 자세 그대로 끄덕끄덕 하듯이 턱을 당겨준다.③횟수는 10회 이상 자유롭게 실시한다.?끄덕끄덕하면서 턱이 점점 앞으로 빠지지 않는지 체크하며 실시해야 함.?어깨·팔·손목·등?팔과 손①손바닥이 앞을 향하게 하고 팔을 편다.②손끝이 바닥을 향하게 하고, 반대 손으로 부 드럽게 당기고 8~10초 유지한다.③반대 팔과 반대 방향도 실시한다.?팔꿈치가 구부려지지 않도록 함.?팔과 어깨①허리를 펴고 앉거나 선 후 한 팔을 구부려 머 리 뒤로 들어올린다.②반대 팔로 지그시 눌러준 상태로 8~10초 유지 한다.③반대 팔도 실시한다.?팔과 손과 등①서거나 앉은 후 손등을 바깥쪽을 향하게 하고 양손에 깍지를 낀다.②양팔을 동시에 앞으로 쭉 뻗으며 등이 넓게 펴지는 느낌이 들도록 등의 상부와 견갑대의 근 육들이 신전이 느껴질 때까지 시행한다.③들이쉰 후 내쉬면서 동작을 수행하며 2~5회 정도 실시한다.?팔과 가슴과 등①허리를 펴고 앉거나 선후 두 팔을 벌린다.②양팔을 등 쪽으로 벌리며 가슴을 넓게 펴준 다.③가슴근육이 신전되는 느낌으로 8~10초 유지 한다.?요추 주위 근육?옆구리 이완①허리를 펴고 앉거나 선 후 양손을 깍지 끼고 위로 올린다.②팔을 펴고 오른쪽·왼쪽 각각 8~10초 유지한다.?상체가 앞으로 기울어지지 않도록 함.?이때 한 팔은 내리고 상체를 열어 천장을 바라본다 는 생각으로 요방형근 스트레칭을 실시하면 척추측만 예방 가능.?옆구리·등 이완 및 외·내복사근 강화①허리를 펴고 등받이에 허리를 붙이고 앉는다.②오른손으로 의자 등받이를 잡고 허리를 고정한 채 윗몸만 오른쪽 방향으로 틀어 뒤를 본다는 느낌으로 실시한다.③8~10초 유지하고 왼쪽도 실시한다.?둔부?둔부 이완①허리는 펴고, 무릎은 편하게 바닥을 지탱하고 앉는다.②한 다리를 구부려 바닥을 지탱하고 있는 다리에 올린다. (발목이 반대 다리의 무릎위에)③한 손은 무릎, 한 손은 발을 잡고 고정시키고 허 리를 편 상태로 앞으로 천천히 숙인 후, 엉덩이 부 위가 신전감이 들도록 하여 8~10초 유지한다.④반대쪽도 실시한다.?하지?햄스트링 및 비복근 이완①허리를 편 후, 의자 끝에 앉는다.②한 다리는 땅을 지탱하고 한 다리는 편다.③발끝이 자신의 상체를 향하도록 하고, 깍지를 끼 고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.④8~10초 유지하고, 반대쪽도 실시한다.?너무 무리하게 하지 않도록 하고, 무릎은 최대한 구부려지지 않도록 함.?장요근 및 대퇴사두근 이완①허리를 펴고 서서 한 다리를 뒤로 뺀다.②앞에 다리는 구부리고 뒷다리는 편 채 천천히 밑 으로 내려가듯 스트레칭 해준다.③반대쪽도 실시한다.?장요근은 요추의 안정화와 골반의 균형유지에 중요 한 역할을 함.?의자를 잡고, 벽을 잡고, 맨몸으로 모두 가능함.?대퇴근육과 무릎관절 강화

예체능| 2018.11.24| 8페이지| 2,000원| 조회(474)

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체육 지도 계획안(리듬체조)

•종목 : 리듬체조•훈련장소 : @@중학교 체육관•지도대상 : 제47회 전국소년체전을 앞 둔 엘리트 중등 3학년 리듬체조 선수(1명)•지도대상의 특성①7살 리듬체조 시작, 신장 160cm/체중 45kg 마른체형 ②청소년 국가대표 선수(상비군) ③표현력·유연성이 뛰어나 완벽한 신체기술 수행함 ④수구 조작능력이 다소 떨어짐 •기간 : 시합 전날을 포함한 6주간 트레이닝 계획(4/16~5/25) →2018년 제 47회 전국소년체육대회 (5/25~5/27, 충주)→리듬체조 경기는 5/26 실시<중 략>< 주간 세부 계획 >※기본프로그램구성 1.워밍업 : 1바퀴 걷고 체육관 20바퀴 러닝, 줄넘기 - 기본·x자 앞 뒤 50x4세트, 2단뛰기 앞 뒤50x3세트, 반 접어뛰기 앞 뒤 30x3세트2.기본기 : 간단한 스트레칭‣강한 스트레칭‣다리차기와 같은 약간의 근지구력 훈련 포함3.유연성 : 의자 두 개 사용하여 앞·뒤 함께 실시, 사이드도 두발 함께, 각 10분씩, 허리 스트레칭

예체능| 2018.11.24| 5페이지| 2,000원| 조회(287)

스포츠, 지도안, 리듬체조, 트레이닝, 수업계획, 수업 지도, 훈련 프로그램, 선수 ..

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육상에 대하여(트랙, 필드 경기) 평가A좋아요

R E P O R T제목학 과교수님학 번이 름제출일목 차1. 서론 ·········································································12. 본론 ·········································································21)트랙경기 ······························································2?트랙경기의 종목 ····························································2?단거리 달리기 ····························································3?중·장거리 달리기 ·····························································5?장애물 달리기 ······························································6?계주 ······························································72)필드경기 ····································································8?필드경기의 종목 ···························································8?투척 ································································9?도약 ···································································133. 참고문헌··································································181. 서론육상은 달리고 뛰고 던지는 인간의스(separate cosrse)로 달려야 하고, 나머지는 오픈코스(open course)로 달린다.-1500m : 400m 트랙을 3바퀴 3/4를 돈다. 백스트레이치의 출발선에서 처음부터 오픈코스 로 출발한다.-5000m : 트랙을 12바퀴 반을 돌아야 하는 장거리 달리기 경기이다.-10000m : 트랙을 25바퀴 돌아야 하는 장거리 달리기 경기이다.(2)허들 : 여자 100mH, 400mH, 남자 110mH, 400mH-100m(여), 110m(남) 허들 : 남녀 모두 10개의 허들을 세워, 허들을 뛰어넘어 승패를 겨루 는 경기이다. 허들의 높이가 106.7, 여자는 83.8cm이며, 허들 간 거리는 남자 9.14, 여자 8.5m이다.-400m 허들 : 10개의 허들을 세워 이것을 뛰어넘어 승패를 겨루는 경기이다. 허들의 높이 는 91.4, 여자 76.2cm이며, 허들간의 거리는 35m이다.(3)계주 : 400m(4×100m), 1600m(4×400m)-400m(4×100)릴레이 : 4인이 1조가 되어 각자 일정한 거리(100m)를 서로 이어서 달리는 경기이다.-1600m(4×400)릴레이 : 4인이 1조가 되어 각자 일정한 거리(400m)를 서로 이어서 달리는 경기이다.(4)장애물 : 3000mSC-3000m 장애물 : 총 장애물을 28번, 물웅덩이를 7번 뛰어넘어 승패를 겨루는 경기이다.?단거리 달리기100m, 200m, 400m 거리까지가 단거리 경기이다. 단거리 경기는 폭발적인 힘을 가진 근력의 소유자에게 유리한 종목이다. 남녀로 구분되어100m, 200m, 400m의 레인을 따라 달리게 된다. 100m 달리기는 육상경기의 꽃이라고 불리는 만큼 선수들의 폭발적인 스피드와 함께 뛰어난 신체 능력을 엿볼 수 있다. 200m 달리기에서는 선수들이 커브를 달려야 하기 때문에 약간의 전략이 요구되며, 커브를 돌 때의 효과적인 기술은 1/100초의 승패를 좌우하는 경주에 있어서 생명과 같다. 또한 400m 달리기는 달리는 동안 최대한의 속도가 요구되므로 근성이리기는 무산소적 측면보다 유산소적 능력의 한계 값(최대 산소 섭취량)을 겨루어야 하는 힘든 종목이다. 장거리 달리기는 5000m, 10000m 달리기가 있으며, 긴 거리를 가벼운 체중으로 효율적인 주법과 적절한 페이스 조절로 가능한 한 에너지를 오래 지속시킬 수 있는 능력이 필요하다.(1)경기방법-'제자리에' 구령 후 선수가 모두 멈추었을 때 출발 신호를 한다.-출발자세를 취할 때 스탠딩 스타트로 지면에 한 손 또는 양손이 닿지 않도록 한다.-800m 달리기는 세퍼릿코스에서 출발하여 곡선 주로를 벗어나는 곳에 표시된 브레이크 라 인까지 자신의 코스를 달려야 한다.-800m가 넘는 거리의 경기는 오픈 코스로 실시한다.-출발 시에 한 조의 인원은 보통 800m-8명이내, 1500m-12명이내, 5000m-18명 이내, 10000m-인원제한 없음으로 구성된다.(2)경기규칙-앞선 선수를 추월할 경우에는 선수의 오른쪽 옆으로 추월, 왼쪽으로 추월할 경우 실격이다.-다른 선수를 고의로 민 경우 실격이다.-다른 선수의 진로를 고의로 가로막은 경우 실격이다.-심판의 허락 없이 자발적으로 코스나 트랙을 이탈한 경우 실격이다.(3)출발법중·장거리 달리기는 스탠딩 스타트로 출발해야 하는데, 이는 선 자세로 스타트하는 방법으로 단 거리 경주에서는 거의 사용하지 않는다. 스탠딩 스타트의 방법은 다음과 같다.(그림 5, 6)-앞발의 발끝을 출발선에 댄다.-무릎을 조금 구부리고 발뒤꿈치를 약간 올린다.-뒷발은 앞발보다 40~50cm 뒤에 두고 발끝을 정면이나 바깥쪽으로 약간 벌린다.-팔은 거의 직각이 되게 구부려 발의 위치와 반대로 두고 높이 들어 올린다.-상체를 앞으로 기울여 체중을 앞다리에 싣는다.중장거리 경기에는 세퍼릿 코스와 오픈 코스가 있는데, 어느 코스든 달리기에 유리한 위치를 확보한다는 생각으로 스타트를 해야 한다.< 그림 5. 스탠딩 스타트 > < 그림 6. 중·장거리 경기장 >? 달리기 위치 잡기중, 장거리 달리기의 종목에서는 800m 스타트 외에는 모두 오픈 코스로 진성된다. 4X100m 이어달리기는 4명을 구성한 개개인은 100m정도 배턴을 나르며 전 경기를 지정된 주로를 달린다. 각 팀은 선두주자로 스타트가 제일 빠른 선수를 내보내는데 커브를 도는데 세련된 실력을 갖추고 있어야 하고, 다음 직선코스를 가장 빨리 달리는 선수가 되고, 3번째 주자로 커브를 도는데 가장 숙련된 선수가 서게 되고 가장 빠른 주자가 마지막 자리에 선다.4X400m 이어달리기는 각 팀의 선수들은 400m씩 달려야 하며, 첫 주자는 한 바퀴를 지정된 레인을 따라 달려 배턴을 인계해야 하며, 두 번째 주자는 지정된 레인을 120m까지 달려간 후 레인 없이 뛰고 싶은 위치에서 자유자재로 뛸 수 있다.(1)경기방법㉠배턴주고 받기-반드시 20m 배턴 존 내에서 이루어져야 한다.-배턴의 전달은 받는 사람이 최고 속도에 도달했을 때 이루어지는 것이 가장 좋다.-배턴을 주는 사람은 속도를 늦추지 말고 전력으로 달리면서 전해준다.㉡코너 톱-오픈 코스에서 이어달리기를 할 때처럼 제2주자부터 코스가 정해져 있지 않을 경우 다음 주자의 위치를 결정하는 방법이다.-앞의 주자가 트랙의 마지막 코너를 통과한 순서대로 코스의 안쪽에 선다.㉢곡선 주로 달리기-원심력이 작용하므로 몸을 코스 안쪽으로 기울이고 달린다.-오른팔을 왼팔보다 크게 흔들면서 코스 안쪽 라인을 따라 달린다.(2)경기규칙-400m, 1600m 이어달리기 2종목이 올림픽종목이고, 1600m경기는 스탠딩스타트로 출발해 도 무방하다.-400m까지의 코스는 세퍼릿 코스로 뛰고 그 이상의 거리는 오픈코스로 뛰어도 무방하며, 한 팀은 4명으로 구성, 배턴을 주고받을 때는 배턴 터치 존에서 실시한다.-배턴을 떨어뜨렸을 때는 배턴을 쥐고 있던 주자가 집어서 주어야 한다.-한 팀을 3명으로 구성할 수 없으며, 배턴을 던져서 다음 주자에게 넘겨줄 순 없다.-배턴은 이음새 없는 목재나 금속 등의 견고한 재료로 만들어야 하고, 단면이 둥글고 반들반 들 한 속이 빈 관형이어야 한다.-배턴을 넘겨준 경기자는 다른 경기자에게 방해가 하된 첫 번째 지점에서부터 서클 중심에 이르는 선을 따라 서클 내측까 지의 길이로 한다.(2)원반던지기㉠원반서클 및 원반 규격(표 4)원반서클은 2.5m의 서클이며, 원반은 나무로 된 동체에 금속판을 양면에 끼운 것으로서 남자용은 지름 약 22cm. 무게 2kg 이상이고, 여자용은 지름 약 18cm, 무게 1kg 이상이다. 그밖에 남자 고교용은 지름 약 22cm, 무게 1.5kg 이상이다.< 표 4. 원반 규격 >㉡경기방법경기방법은 원반을 한 손에 쥐고 지름 2.5m의 서클 안에서 턴(turn)한 다음 원심력을 이용해서 던진다. 좌우 어느 쪽으로 턴하여 던져도 무방하나, 서클의 중심에서 45°각도의 부채꼴로 그어진 두 선의 안쪽에 원반이 떨어져야 하며, 그 바깥쪽에 떨어지면 무효이다. 던진 다음 선수는 서클의 뒤쪽 반(半)구역으로 물러나야 하며, 앞쪽 반구역으로 서클을 물러나면 반칙이 되고 그 투척(投擲)은 무효가 된다. 원심력을 이용하기 때문에 장신이고 팔이 긴 선수가 유리하다.㉢경기규칙-8명 이상의 경기자가 경기를 할 경우에는 각 경기자에게 3회의시기를 허용하고 이중에서 성적이 가장 좋은 8명에게 다시 3회의 추가시기를 허용한다. (예선/결승)-8위에서 동성적일 경우에는 그 경기자에게도 3회의 추가시기를 허용한다. 경기자가 8명 이 하일 경우에는 각 경기자에게 6회의시기를 허용한다.-각 경기자는 경기 장안에서 2회 이내의 연습을 할 수 있다.-유효시기가 되기 위해서는 기구가 낙하지역의 내측면 안에 완전히 낙하되어야 한다.-경기자는 기구가 지면에 낙하할 때까지는 서클을 벗어나서는 안 된다.(벗어나면 파울)-계측은 기구가 낙하된 천 번째 지점에서부터 서클 중심에 이르는 선을 따라 서클 내측까지 의 길이로 한다.(3)해머던지기㉠경기장 및 해머의 규격(표 5)무쇠나 놋쇠 따위로 만든 금속구 속에 납을 채우고 강철로 된 기다란 쇳중을 단 끝에 있는 손잡이를 잡고 이것을 지름 2.135m의 서클 안에 던지는 경기이다. 이 경기는 남자만이 하는 종목이며, 던질 때는 빠.

예체능| 2018.11.24| 20페이지| 2,000원| 조회(458)

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코칭론 평가A좋아요

?효과적인 코칭 접근방법?코칭은 선구의 경기력을 최대한으로 향상시키고, 시합에서 경기력을 최대한으로 발휘하도록 선수를 이끄는 것을 주요 목표로 한다. 코치는 선수에게 경기력의 향상과 수행에 효율적인 훈련방법을 제공해 주고 훈련을 의욕적으로 할 수 있도록 여러 가지 여건을 제공하는데 노력을 기울여야 한다. 코치의 과제는 세 가지로 나뉜다. 선수의 경기력을 향상시키는 것이며, 선수의 경기력을 최대로 발휘시키는 것이며, 선수가 의욕적으로 훈련에 임하도록 동기유발 시키는 것이다.운동을 수행하는데 수없이 많은 요인들이 필연적으로 영향을 미치고 있으며, 이에 관한 몇몇 학자들의 견해를 살펴보면 다음과 같다.Daveny는 경기 수행능력에 미치는 요인을 기능, 체력 및 태도라고 하였다. Cratty는 행동적 기반, 신체적 특성, 종목에 따른 특수기능 등 3가지로 분류하였고 이는 심리적 상태에 따라 증감된다고 하였다. Singer는 성장 및 발달, 성격, 학습, 연습 및 훈련요인과 인적`사회적 요인 등으로 분류하였다.따라서 학자들의 견해를 요약해 보면 운동수행에 영향을 미치는 요인으로 개인의 내적 요인 즉 신체적(신장, 체중 등), 생리적(체력), 심리적(성격, 동기 등)요인과 외적 요인 즉 물리적(기후, 시설), 사회적(관중, 코치, 팀 구성원)요인으로 구분하였다.심리·사회학적 접근은 경기력 향상을 위한 기술 및 전술훈련, 경기력의 최대 발휘를 위한 심리적 준비와 심리조정, 선수들의 동기유발에 영향을 주는 요인인 인간관계 등에 대한 것이다.①기술 및 전술능력의 향상스포츠 현장에서의 활동은 운동기능의 학습을 필요로 하며 특히, 운동기술을 구사하는 능력은 목표달성을 위한 상황을 파악하고 어떤 신체활동을 해야하는가를 결정하고 이 결정을 근육군에 전달함으로써 이루어지는 복잡한 과정을 거친 움직임이다. 따라서 스포츠 행동에서 인지적 과정의 중요성이 크게 대두된다.운동기능학습에 영향을 미치는 주요 요인으로는 학습과제, 학습자의 상태, 지도방법을 들 수 있으며, 이 세 요인에 대한 연구하는 것을 말하며, 시합에서 자신의 경기력을 최대한으로 발휘할 수 있도록 심리적 상태를 최적으로 만들거나 심리적 최적 상태를 유지하는데 목적이 있다.심리조정을 위해서는 (1)선수 스스로 최고의 기량을 발위하기 위해 적합한 심리 상태를 파악하여야 하고, (2)자신의 상태를 잘 파악하여 최적 심리상태와 비교하고, (3)이에 따라 최적 심리 상태를 유도·유지하기 위한 방안을 선택하여 실시한다.심리조정은 세 부류의 문제를 해결하는 방안으로 나타나며 이 문제를 해결하기 위한 방안으로 자생훈련, 점진적 이완 기법, 상상기법, 최면 등의 방법이 이에 속한다.④동기유발동기는 선수들에게 연습이나 시합을 의욕적으로 행할 수 있도록 하는 중요한 요소로써 훈련과 시합에서의 활동이 선수 개인에게 의미와 재미가 있어야 한다.유효한 동기유발 전략으로 (1)운동에 참가하는 이유를 이해시키고, (2)다양한 기회를 제공하고, (3)코칭 대상자에게 바람직한 조언을 해주고, (4)과제 목표성향을 강조하는 것이다.따라서 동기유발은 스포츠 활동을 선수의 관심과 연결시키고 선수의 욕구를 만족시키는 것으로 인식시키는 과정이다. 또한 직접적으로 내부의 동기를 자극하고 일깨우므로서 뿐 아니라 환경적 요인에 의해서도 가능하다. 특히 선수를 지도하는 매 순간 지도자의 말과 행동이 선수의 동기유발에 큰 영향을 미친다.⑤인간관계선수의 훈련 참여도는 다른 사람들과의 관계에 의해서도 영향을 받는다. 인간관계는 선수와 지도자 즉 지도력, 선수와 선수사이에서 즉, 팀 응집력으로 표현된다.지도력은 지도자가 어떻게 연습과 시합에서 최선을 다하도록 하느냐로 나타나며 지도자의 말과 행동이 선수의 기분을 좌우하고 열성있게 훈련에 임하게 하기도 하며 선수의 의욕을 떨어뜨리게 할 수도 있다.팀의 응집력은 스포츠 집단 내의 구성원 사이의 관계에 의해 나타나며 팀 전체의 경기성적 뿐 아니라 개인의 경기력 발위에도 큰 영향을 미친다.?선수의 선발 및 발굴?인간의 한계에 도전하기 위한 경기기록 수립이나, 경기력의 향상을 위한 첫 번째 문제사 검토해야 한다.예로 양궁, 사격, 펜싱, 태권도 등을 생각할 때 주시와 주로 사용하는 손과의 일치가 중요하다고 볼 수 있다.신인선구를 선발하고자 할 때 고려되어야 할 사항을 많지만 선발 시 연령은 더욱 중요하다. 적절한 시기에 적합한 훈련을 받지 못하면 최고의 기능을 발휘할 수 없게 되는 것이다. 스포츠 스타들의 운동 시작 시기를 보면 서정원은 고등학교 1학년, 서장훈은 중학교 1학년, 황영조는 고등학교 입학 후였다.스포츠 종목에 따라 훈련 개시연령이나 적정연령 및 트레이닝 연수를 획일적으로 판단하는 데에는 여러 가지 어려운 점이 있다. 그 이유는 (1)체역 요인별 발달시기가 성차나 개인차에 따라 다르며, (2)성장과정에서 사회적·문화적·지리학적인 차이와 그에 따른 성격형성이 다르고, (3)해당스포츠의 발달정도나 지도자의 유무, 시설 등을 포함한 환경적인 요인을 고려해야 하기 때문이다.한편 스포츠 종목에 따라서 각 요인별 발달시기를 고려하여 선발하되 개인차에 따라 다르므로 유의 하여야 한다. 체력의 요인별 발달시기를 보면 (!)신경 및 감각기능은 10세 이하, (2)순발력은 여자는 12~13세, 남자는 12~14세, (3)근력은 여자는 14세, 남자는 16세, (4)심장 기능은 12~15세 경, (5)최대산소섭취 능력은 여자는 15~16세, 남자는 20세 전후, (6)지구력은 17세 이후에 최고로 발달한다.스포츠의 기능향상은 선수 개인의 생활정도, 주위에서의 지원형태나 정도에 따라서 크게 달라질 수 있으며 운동을 시작하게 된 동기나 본인의 의지 그리고 개인의 목표 등에 따라 향상정도가 변할 수 있다. 즉 선수 자신의 목표와 정신력, 운동을 시작하게 된 내·외적인 동기유발이 잘 되어야 한다.우수한 자질을 가지고 태어난 선수라 하더라도 선수 자신의 마음가짐과 주위 사람들이 적극적인 후원, 우수한 지도자와의 연결 그리고 좋은 시설과 기자재를 구비한 환경여건을 조성해 주어야 할 것이다. 또한 선수의 발굴에 못지않게 경기력 향상에 결정적인 영향을 미치게 될 우수한 걱정하지 않고 자신이 할 수 있는 일에 초점을 맞춘다, (6)자세한 경기계획을 가지고 있다, (7)각성과 불안을 조절하는 방법을 익힌다가 있다.?체력훈련 및 훈련계획?체력은 경기력 결정요인 중 가장 기초가 되는 것으로서 고도의 기술 및 전술훈련을 위해서도 반드시 전제조건으로 훈련되어야 할 요인이다. 경기력은 체력x기술x지적인 능력의 함수 관계로 나타낼 수 있다. 체력훈련은 경기력 향상에 필요한 체력을 향상시키는 것이라 할 수 있다.체력은 일반적으로 신체활동의 기저가 되는 신체적 능력이라고 정의되며 근력, 근지구력, 심폐지구력, 민첩성, 유연성 등의 체력요소를 포함한다. 체력은 행동체력과 방위체력으로 나뉘는데 스포츠 현장에서는 행동체력이 주로 문제가 되며, 행동체력을 발휘하기 위해서는 높은 수준의 방위체력도 요구된다.체력훈련은 경기력을 향상시키기 위한 것으로 스포츠 활동을 수행하는데 필요한 체력요소들을 체계적으로 강화시키는 것을 말한다. 이는 시합에서 설정한 목표를 달성할 가능성을 높여준다.체력훈련은 경기력 향상을 위한 훈련의 일부로서 훈련계획의 일반적 과정에 따라 실시하여야 한다.①진단과정진단이란 선수의 현재 신체적 능력이나 상채를 파악하는 것이다. 근력, 근지구력, 순발력과 각 관절의 유연성, 심폐지구력 등을 파악하는 것은 이러한 진단과정에 해당하며, 선수의 발전가능성에 대한 예측도 가능하게 한다. 체력요인들을 우선적으로 파악하고 구체적이고 세밀한 진단을 할 수 있도록 해야 한다.②계획계획은 선수의 현재 체력 상태를 파악한 후 훈련의 목표, 내용, 방법을 수립하는 과정이다. 체력훈련의 목표는 훈련을 통해 도달하려는 체력 상태를 말하며 체력상태를 기초로 하여 구체적이고 합리적으로 설정하여야 한다. 이는 훈련의 방향을 제시해 주어 훈련 시에는 그들에게 의욕을 가지고 훈련에 임하도록 하는 역할도 한다.훈련내용의 선정이라 함은 설정된 목표를 달성하기 위해 무엇을 훈련해야 하는 가를 정하는 것으로 체력훈련에서는 일반적인 체력을 향상시키는 훈련과 경기력을 직접적으로 도와 휴식시간의 길이를 선정하는 것이 매우 중요하며 선수개인에 맞게 잘 조정해야 한다.인터벌법은 충분한 휴식을 취하지 않고 다음 훈련을 시작하는 방법으로 주로 유산소성 지구력을 향상시키기 위한 방법이다. 운동부하의 강도를 최대하(70~90%)로 한다. 복싱, 레슬링 등 격렬한 신체활동 사이에 짧은 휴식시간만 허용되는 운동종목에 많이 사용되는 방법이다.지속법은 훈련을 시작하면 전혀 휴식을 취하지 않고 계속하는 방법으로 유산소성 지구력의 향상을 위한 방법이다. 이는 장시간의 활동에 필요한 에너지를 공급할 수 있고 영양소와 산소를 조직에 운반하는 혈관망의 발달에 기여한다. 이를 위해서는 최대산소섭취 능력의 70%이상의 운동부하 강도로 계속적으로 실시함이 좋다.③체력훈련의 기본원칙체력훈련은 선수 개인의 경기력 향상을 목표로 하며, 기본과정이 인간 유기체의 적응능력에 근거한다. 기본원칙은 (1)인체에서 적응의 효과를 최대로 하기 위한 부하의 원칙이다, (2)적응의 효과를 계속 유지시키고 필요한 때에 극대화하기 위한 것이다, (3)적응의 효과를 경기력 향상에 기여토록 방향을 정해주는 것이다.과부하의 원리, 점증부하의 원리, 다면적발달의 원리, 개별화의 원리, 반복성의 원리, 가변성의 원리, 연령적합성의 원리, 다양성의 원리, 휴식의 원리, 균형의 원리, 특수성의 원리로 분류된다.첫째 훈련순서를 고려해야 한다. 모든 훈련은 경기력 향상을 목표로 하기 때문에 다양한 훈련이 서로 방해되지 않고 그 효과를 극대화시키기 위해서는 훈련순서를 고려하여야 한다.둘째 영양을 고려하여야 한다. 소모된 에너지와 대사물질의 보충이 충분히 이루어지지 않으면 체력 향상을 기대 할 수 없다.셋째 상해의 예방에 신경 써야 한다. 너무 높은 강도의 부하, 나쁜자세, 무리한 동작, 주의소홀 등으로 인해 신체 각 부위에 상해가 발생할 가능성이 많으므로 세심한 주의를 요한다.넷째 낯선 환경에서의 적응도 고려해야 한다. 산소가 희박한 고지, 평상기온이나 습도보다 유난히 높거나 낮은 지역에서 시합을 할 경우에 한다.

예체능| 2018.11.24| 10페이지| 1,500원| 조회(501)

트레이닝, 코칭론, 운동수행, 훈련계획, 학습곡선, 선수지도

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R E P O R T제목< 웨이트 트레이닝이란? >학 과교수님학 번이 름제출일* 목 차 *1.웨이트트레이닝의 정의 ···································· 12.골격근(근육)의 성질 ····································· 23.근수축의 형태에 따른 웨이트트레이닝 ································· 3-114.웨이트트레이닝의 원칙 ······································ 125.웨이트트레이닝의 테크닉 ······································ 136.웨이트트레이닝의 부위별 운동 ····································· 14-167.결론 ······································ 171.웨이트 트레이닝의 정의웨이트 트레이닝(weight training)은 바벨(barbell)이나 덤벨(dumbbell) 또는 전용 트레이닝 머신을 사용하여 근력을 증가시키거나 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝의 총칭이다. 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 근육에 부위별로 과부하를 주는 것이 핵심으로, 넓은 의미로는 단백질 등 영양소의 섭취 방법과, 근육의 발달을 최대화하기 위한 보충제의 섭취 및 휴식 방법 등도 포함한다.즉, '완립복와완굴신운동(腕立伏臥腕屈伸運動)'이나 '현수굴완운동(懸垂屈腕運動)'과 같이 자기의 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더(expander)?덤벨?바벨 또는 모래주머니와 같은 간단하게 만들 수 있는 중량물 등, 스프링이나 중량에 의한 저항 부해(抵抗負荷)를 걸어서 시행하는 저항운동에 의한 트레이닝을 가리키는 것이며, 이 트레이닝의 방법은 미국 및 유럽에서는 오래 전부터 보디빌딩이나 역도 경기방면에서 알려져 왔던 것이다.웨이트 트레이닝은 연습자의 근력이 증강하는 것과 병행해서, 저항부하의 강도도 계속 증가시켜 간다는 점진적 과부하(漸進的過負荷 존재하는데, 순간적으로 거대한 힘을 발휘하는 부분에는 빠른 근육 섬유가 쓰이며, 지구력이 필요한 행동에는 느린 근육 섬유가 많이 쓰인다(단, 개인차가 존재한다).3)근육 섬유의 비율은 유전에 의해서 태아 때부터 결정된다.4)통상적으로 힘을 발휘하는 곳에서는 먼저 느린 근육 섬유부터 움직이며, 자기 마음대로 발휘 가능한 최대 근력의 40% 이상의 힘을 발휘하는 곳에서는 빠른 근육 섬유도 움직인다.5)순간적인 움직임을 취했을 때에는 근육의 출력량에 관계없이 빠른 근육 섬유가 움직인다.6)빠른 근육 섬유는 나이를 먹을수록 쇠퇴하는 비율이 느린 근육 섬유보다도 크기 때문에 민첩성을 요구하는 동작일수록 나이의 영향을 크게 받는다.- 2 -3.근수축의 형태에 따른 웨이트트레이닝근수축의 형태에 따라 동적 웨이트트레이닝, 정적 웨이트트레이닝, 등속성 웨이트트레이닝으로 구분된다. 동적 웨이트트레이닝은 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나 유니버설 짐, 노틸러스 등으로 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트트레이닝으로, 1940년대에 더로르메(De Lorme)와 와트킨스(Watkins)에 의해 체계가 확립되어 재활 프로그램에 쓰이기 시작하였다.(1)정적 웨이트트레이닝(isometric training)근육의 등척성 수축을 유도하는 훈련 방법이다. 이 훈련은 1953년 독일의 헤팅거(Hettinger)와 뮐러(Muler)에 의해 소개되어, 1950년대 말에서 1960년대 초에 크게 유행하였다. 특별한 장비 없이 언제 어디서나 훈련이 가능하며, 근력 손실이나 근위축을 막기 위한 재활 프로그램에 활용된다.관절의 가동 범위 중에서 한 점 또는 몇 점을 대상으로 하여 정지한 채로 근육을 긴장시키기 때문에 관절의 가동 범위 전체에 걸쳐 근력이 향상되는 것이 아니라 특정 관절 각도에서만 향상되는 제한적 특성을 갖는다. 예를 들어 주관절의 굴곡(flexion) 동작에서, 90도의 관절 각도에서는 상완이두근의 근력이 크게 증가한 반면, 4이 이용하기 참 좋은 운동도구로 짐볼은 어른들도 어린아이처럼 이용하게 되는 운동도구다. 이 역시 기본적인 근골격적 상태를 충분히 인지하면서 최대한의 등척성 운동을 해야한다.- 5 -플랭크는 일반적인 플랭크에서 사이드(SIde)플랭크(Plank)로 응용할 수 있다.사이드플랭크는 골반을 들어올리는 힘이 더욱 필요하고 손목에 무리가 갈 수 있으니 그럴 땐 팔을 굽혀 손바닥에서부터 팔꿈치까지 함께 바닥을 지지하는 방법을 고려하면 된다.손바닥을 밀어내는 힘과 가슴을 들어올리는 힘을 이용하여 어깨와 어깨 사이가 움푹 파여 전거근의 힘을 사용하지 않은 우를 범하지 않는 것이 플랭크를 하면서 실력을 향상하는 묘미이다.이와 같은 플랭크는 복부근육부터 다리, 허리, 가슴, 어깨부터 팔 근육까지 전신운동으로서 허리통증 예방에도 좋은 운동이라고 할 수 있다.(2)등속성 웨이트트레이닝(isokinetic training)등속성 웨이트트레이닝은 근력·순발력·근지구력을 기르는 데 유용하며, 특히 부상 후 재활을 위한 트레이닝 방법으로 널리 쓰인다. 이 방법은 운동의 전 범위에 걸쳐 근육에 똑같은 저항이 부과되기 때문에 훈련 효과가 크고 동적 운동과 정적 운동의 약점을 보완할 수 있다. 주로 사이백스·올로트론·옴니트론 등의 기계를 사용한다.등속성 근수축의 개념은 1968년 페리네(Perrine)에 의해 소개되었다. 근수축의 형태는 종래의 등장성 및 등척성 수축과는 전적으로 다르다. 예를 들어 등척성 근수축은 항상 100%의 근수축을 수행하지만 실제 트레이닝에서는 특정한 관절 각도에서만 근력향상 효과가 나타난다. 이에 비해 등장성 수축은 관절의 가동 범위 전체에 걸쳐서 트레이닝이 이루어지나 등척성 트레이닝에서처럼 동작 중에 변해가는 각 관절 각도마다 최대 또는 최대에 가까운 근력이 발휘되는 것은 아니다.- 6 -등속성 운동은 등장성 수축과 같이 부하는 일정하지만 근육의 길이가 변하고, 등척성 수축과 같이 부하는 변하지만 근육의 길이에 변화가 없는 단점을 기계적 장치로 조정하여 근수축으로 인 저속에서의 검사방법이 학습능력을 용이하게 하기 때문이다. 또한 등속성 장비에 관한 경험이 제한된 피험자들에게 고속의 검사가 저속도의 검사보다 선행되었을 경우 신뢰성이 낮을 수 있다(Wilhite, Cohen& Wilhite, 1992).4)검사 반복횟수: 다양한 수축은 검사 속도에 상관없이 힘과 토크의 진정한 최대 값을 얻기 위해 필요하다. 최대 토크는 전형적으로, 첫 번째 2번 내지 6번 수축할 때 평가되어진다(Baltzopoulos & Brodie, 1989). 사실, 어떤 등속성 장비의 소프트웨어는 시각적 중복기법을 사용해 토크 측정을 가능하게 한다. 다시 말해, 각각의 연속적인 반복은 이전의 반복을 압도하는 토크 곡선으로서 나타나기 때문에 최대 운동이 성취되도록 유도할 수가 있다. 최대 토크를 얻기 위해서는 3~4번의 반복횟수가 권장된다(Perrin, 1993).5)동기 유발: 구두로 사기를 북돋아 주는 동기부여는 실행 여부에 따라 결과가 다양하게 도출된다. 다시 말해, 어떤 종류의 측정을 하느냐에 따라 동기부여를 ‘큰 목소리’로 구령을 붙여 동기부여를 북돋아 주는 것이 바람직하다.6)시각적 피드백: 모든 등속성 동력기는 환자들이 발생한 토크 곡선을 숫자나, 그림으로 표시 해준다. 이러한 시각적 피드백은 등속성 검사시에 능동적인 최대 근수축을- 8 -유도해 낸다. 이에 대해 몇몇 연구자들은 피험자들에게 시각적 피드백을 제공한 경우에 대퇴사두근과 슬와근의 피크토크가 각속도 15/sec에서 12% 가량 높게 나타났다고 보고하였다. 그러나 선행 연구의 경우는 저속도에서 이루어진 검사결과로 해석된 경우이며, 고속도에서 검사가 이루어질 경우에는 다소 논쟁의 여지가 있다. 이에 대해 Baltzoopoulos 등(1991)과 Figoni & Morris(1984)는 180/sec와 300/sec에서 시각적 피드백으로 인해 180/sec에서 피크 토크가 향상되었다고 보고하였다. 사실, 고속도에서의 검사 시 시각적 피드백의 효과를 보지 못했다고 보고한 연구결과들은 중킬 수 있음의 장점이 있다.이와 같이 등속성 운동의 장점은 관절의 운동범위 처음부터 끝까지 최대한의 저항(근력 증가를 위한 자극)을 가할 수 있으며, 역기같은 자유중량이 없으므로 무척 안전하다는 것이다. 또한 편심성 수축이 없으므로 근육통이 거의 없으며, 무게나 기구를 바꾸지 않으므로 시간의 낭비도 적고 운동하는 동안 근육에서 발생되는 힘을 그래프로 출력시키게 되므로 운동을 분석할 수 있고, 운동하는 사람에게 피드백을 줄 수도 있다.등속성 운동의 단점은 ①사용자 스스로를 보호할 수 없음, ②자료를 수집하고 정확하게 분석하기 위해서 훈련된 요원이 필요로 함, ③몇 가지 잠재적 역량계 착오의 원인들이 존재함, ④어떤 등속성 운동 프로그램은 지구력 훈련에 적합하지 않음, ⑤수축기와 이완기 혈압, 심박동수가 의미있게 증가함의 단점이 있다.또한 등속성 운동의 단점은 기계의 값이 무척 비싸다는 것과 배우기 힘든 동장의 운동을 할 때에는 혈압상승의 부작용이 올 수 있다는 것이다.(3)등장성 수축(isotonic contraction)근육에 걸리는 부하를 일정하게 한 조건 하에서의 수축. 근의 등척성(等尺性)으로 발생하는 장력과 같을 때에는 수축에 따라 근의 길이는 변화하지 않고 등척성 수축이 되지만, 부하가 그보다 작을 때에는 근은 부하에 따라 일정속도로 단축된다. 이 부하와 단축속도의 관계(P-V 관계)는 일반적으로 쌍곡선의 형태를 나타낸다.등척성 장력 이상의 부하를 걸면 근은 늘어나지만(부의 속도에서 단축) 신전속도는 P-V 곡선의 연장값 보다 수 배가량 느리다. 등장성 수축 시 근은 부하에 저항하여 단축하기 때문에 외계에 대하여 작용한다. 이때 거의 그것에 평행하게 열발생도 증가하므로 전체 에너지발생량은 근육의 등척성 수축시보다도 훨씬 커진다.즉, 생근육에서는 ATP분해를 수반하는 수축반응속도가 근육의 역학적 조건에 따라 변하고 근육이 작업을 많이 해야 할 경우의 수축반응이 좀 더 빠르게 일어나 다량의 에너지 동원이 가능하며, 이러한 성질을 펜효과(Fenn effec요하다.

예체능| 2018.11.24| 19페이지| 2,000원| 조회(658)

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