운동계획표 과제*구체적인 목표: 저체중을 정상체중으로 만들기!현재 제 몸 상태는 저체중으로, 전신의 근육량과 기초체력이 부족한 상태입니다. 특히 복부와 하체의 근육이 많이 부족합니다. 이를 보완하기 위해 방학 동안 전신의 근육량을 늘리고 체력을 증진하여 체중을 늘릴 생각입니다. 맨몸 운동을 위주로 할 생각입니다.* 내 몸 상태 체크몸무게 : 54kg키 : 170cm저체중기초체력 부족근력 부족* 운동계획표1주차-아직 기초체력과 근력이 부족하기에 가볍게 시작할 생각입니다.2일에 한번씩 마을을 한바퀴 돌아 체력을 늘릴 생각입니다, 팔굽혀펴기를 통해 팔의 근력 늘릴 것이며, 윗몸일으키기를 통해 복근을 강화시킬것입니다, 또한 스쿼트를 통해 하체의 근력을 늘릴 것입니다. 팔굽혀펴기(상체), 윗몸일으키기(복근), 스쿼트(하체), 턱걸이(등)과 같은 전신 맨몸 운동을 위주로 할 생각입니다.내용횟수, 시간준비운동가벼운 스트레칭10분본 운동팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트팔굽혀펴기(20회*3세트)윗몸일으키기(20회*3세트)스쿼트(20회*3세트)체력 운동저녁식사 후 안양천 한바퀴 돌기30~40분2주차-1주차의 운동내용을 그대로 유지하면서 강도를 높이려고 합니다, (2~8주차 동일)등과 어깨 근육을 늘리기 위해 턱걸이를 추가하였습니다.내용횟수, 시간준비운동가벼운 스트레칭10분본 운동팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 턱걸이팔굽혀펴기(25회*3세트)윗몸일으키기(30회*3세트)스쿼트(25회*3세트)턱걸이(5회*3세트)체력 운동저녁식사 후 안양천 한바퀴 돌기30~40분3주차-아령 5kg를 구매하여 이두박근 운동을 추가적으로 할 생각입니다.내용횟수, 시간준비운동가벼운 스트레칭10분본 운동팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 턱걸이, 아령운동(5kg)팔굽혀펴기(30회*3세트)윗몸일으키기(35회*3세트)스쿼트(30회*3세트)턱걸이(6회*3세트)아령운동(15회*3세트)체력 운동저녁식사 후 안양천 한바퀴 돌기30~40분4주차-본 운동의 강도를 계속해서 늘려줍니다.내용횟수, 시간준비운동가벼운 스트레칭10분본 운동팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 런지 턱걸이, 아령운동(5kg)팔굽혀펴기(35회*3세트)윗몸일으키기(40회*3세트)스쿼트(40회*3세트)턱걸이(7회*3세트)아령운동(16회*3세트)런지(15회*3세트)체력 운동저녁식사 후 안양천 한바퀴 돌기30~40분5주차-런지 운동을 추가할 생각입니다. 5주차 부터는 균형 있는 운동을 위해서 월, 화, 수, 목, 금요일 중에서 3일은 하체운동, 2일은 상체운동을 실시할 생각입니다. 주말에는 휴식과 가벼운 구기 종목 운동을 할 생각입니다. (농구, 축구 (심폐지구력 향상)월, 수, 금 (하체운동), 화, 목(상체운동) 토,일 (구기 종목 및 휴식)내용횟수, 시간준비운동가벼운 스트레칭10분본 운동팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 런지 턱걸이, 아령운동(5kg)팔굽혀펴기(40회*3세트)윗몸일으키기(50회*3세트)스쿼트(50회*3세트)턱걸이(8회*3세트)아령운동(17회*3세트)런지(20회*3세트)체력 운동저녁식사 후 안양천 한바퀴 돌기,축구, 농구30~40분6주차-5주차와 마찬가지의 운동계획표강도는 계속해서 늘려줍니다.내용횟수, 시간준비운동가벼운 스트레칭10분본 운동팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 런지 턱걸이, 아령운동(5kg)팔굽혀펴기(45회*3세트)윗몸일으키기(60회*3세트)스쿼트(50회*3세트)턱걸이(8회*3세트)아령운동(18회*3세트)런지(20회*3세트)체력 운동저녁식사 후 안양천 한바퀴 돌기,축구, 농구30~40분7주차- 6주차와 같은 운동계획표아령의 무게를 7~8kg으로 늘려줍니다.내용횟수, 시간준비운동가벼운 스트레칭10분본 운동팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 런지 턱걸이, 아령운동팔굽혀펴기(50회*3세트)윗몸일으키기(70회*3세트)스쿼트(60회*3세트)턱걸이(9회*3세트)아령운동(20회*3세트)런지(25회*3세트)체력 운동저녁식사 후 안양천 한바퀴 돌기,축구, 농구30~40분8주차-7주차와 같은 운동계획표내용횟수, 시간준비운동가벼운 스트레칭10분본 운동팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 런지 턱걸이, 아령운동팔굽혀펴기(50회*3세트)윗몸일으키기(80회*3세트)스쿼트(60회*3세트)턱걸이(10회*3세트)아령운동(20회*3세트)런지(30회*3세트)체력 운동저녁식사 후 안양천 한바퀴 돌기,축구, 농구30~40분* 계획한 운동의 효과와 방법제가 계획한 운동의 효과와 방법에 대해 조사해보았습니다. 이대로 실천할 생각입니다.(계획한 운동의 필요성과 이유)1. 팔굽혀펴기(1) 근육 강화: 팔굽혀펴기를 통해 전신의 체중을 올리는 과정 중 복근을 비롯하여 전면 삼각근, 대흉근, 상완삼두근 등의 다양한 근육이 발달되고 강화하게 됩니다.(2) 자세 교정: 팔굽혀펴기의 지속은 몸 전체 근육을 두루 사용해 튼튼하게 함과 동시에 복부, 등, 골반, 엉덩이 등의 인체 중심부를 지탱하는 코어 근육을 강화시키는 작용을 하게 됨으로써 잘못된 자세 교정 및 올바른 자세 유지를 돕는데 유익한 작용을 하게 됩니다.(3) 부상 방지: 운동 시작 전에 팔굽혀펴기를 해주게 되면 굳어있는 근육과 인대를 이완시켜주는데도 효과적인 작용을 하게 됩니다. 이렇게 경직된 근육을 풀어주는 전신 스트레칭 효과로 유연성을 향상시켜, 부상을 사전에 예방하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.푸쉬업은 팔을 어깨만큼 잡고 바닥을 딛은 후 가슴이 바닥에 거의 닿기 직전까지 몸통을 바짝 내렸다가 다시 올라오는 과정을 반복하는 운동입니다. 머리부터 발까지 곧은 자세가 유지되어야 합니다. 팔꿈치 윗쪽도 몸에 가까이 해서 흐트러지지 않도록 신경써주는것이 좋습니다.2. 윗몸일으키기(1) 복근 강화: 윗몸일으키기의 경우 복부 운동으로 복근을 강화시키며 식스팩을 만들 수 있는 맨몸운동입니다.(2) 기초대사량: 윗몸일으키기의 경우 근육량이 늘어나면서 기초대사량이 늘어나기 때문에 그만큼 에너지 소모량이 많아 살이 찌는 걸 방지할 수 있습니다.(3) 변비 개선: 윗몸일으키기 동작을 수행하면서 복근의 수축과 이완 시 대장 운동기능이 활발해져 변비 해결에 효과가 있습니다.(4) 요통 예방: 윗몸일으키기는 근력을 강화시켜 요통예방에도 효과가 있다고 하지만 척추 운동을 병행하여 진행을 하는 게 효과적인 측면에서 좋다고 합니다.(5) 혈액순환: 윗몸일으키기 동작 시 신진대사가 활발해져 혈액순환에 도움이 되어 노폐물 배출을 촉진시킨다고 합니다.누운 상태에서 양 손을 머리뒤에 깍지를 낀 상태로 다리는 고정시키고 상체를 앞으로 굽혔다가 팔꿈치가 무릎을 닿고 다시 내려가는 것을 반복하는 운동입니다.3. 스쿼트(1) 하체 근력 증진(2) 전신 근육 발달(3) 관절 건강(4) 지구력 증진.(5) 신체 유연성 증진(6) 척추와 허리 등 바른 자세 유지를 도울 수 있음.스쿼트는 엉덩이를 낮추었다가 일어나는 동작으로 제대로 하기 위해서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 됩니다.4. 턱걸이(1) 상체 발달 운동: 턱걸이 효과는 상체를 효과적으로 발달시킵니다. 등, 어깨, 가슴, 팔뚝, 복근, 악력까지 턱걸이 운동을 지속적으로 하면 여러 부분의 상체근육이 발달 될 수 있습니다.(2) 등 발달: 턱걸이 효과의 가장 큰 부분은 등의 발달 입니다. 턱걸이 운동은 등을 키우기 위해 주로 하는 운동입니다. 등에 넓은 부분을 차지하고 있는 근육을 광배근 이라고 합니다. 턱걸이 운동은 이 광배근의 발달에 큰 역할을 하는 운동이에요. 광배근 운동을 1개만 한다면 턱걸이 운동이 제일 효과적입니다.(3) 어깨 발달: 턱걸이 효과는 어깨를 넓어보이게 할 수 있습니다.(4) 악력 up: 턱걸이 효과는 악력을 높일 수 있습니다.친업과 풀업친업(chin-up)이란?손바닥이 얼굴쪽을 향하게 하는 언더그립형태로 이제 막 턱걸이를 시작하는 입문자에게 적당한 운동 자세입니다. 친업은 등쪽에 위치해 있는 광배근보다 팔쪽에 있는 상완 이두근에 들어가는 힘의 비중이 더 큽니다. 또 등의 안쪽 부위에 더 많은 자극을 주며 전완근(쥐는 힘)의 힘 역시 길러지게 된답니다.친업(chin-up) 운동방법팔의 위치는 어깨넓이보다 조금 좁게 위치합니다. 다른 턱걸이 운동 자세와 마찬가지로 몸이 흔들리지 않도록 잘 고정시켜주어 반동없이 이루어져야 합니다. 팔을 구부려 정점에 올랐을때 잠시 멈추었다가 원래 자세로 돌아오는 습관을 길러주어야합니다. 호흡법은 시작 자세에서 숨을 들이쉬며 호흡을 잠시 멈춰줍니다. 그리고 팔을 구부려 가슴이 봉에 닿는다 생각하고 힘있게 당긴 후 내림과 동시에 숨을 내쉬어줍니다.풀업(pull-up)이란?친업과 반대로 손등이 얼굴쪽을 향하게 하는 오버그립형태의 자세입니다. 상완 이두근의 개입이 적으며 광배근에 들어가는 힘의 비중이 가장 큰 자세로 등 부위 바깥쪽 근육을 발달시켜주는 운동입니다.풀업(pull-up) 운동방법손을 넓게 벌려 오버 그립으로 철봉을 잡고 매달립니다.숨을 들이쉰 다음 목이 철봉에 거의 닿을 때까지 몸을 끌어올리면서 숨을 내쉬어주세요. 힘들지만 등을 단련시키기에 매우 좋은 운동입니다!5. 아령 운동(1) 근육을 성장을 시키는데 도움이 됩니다(2) 아령을 사용하여 운동을 하면 심박수를 높여 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.
