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크로스 컨트리에 대하여

크로스컨트리2012046872 김찬기크로스컨트리란?“경기장을 출발하여 들판이나 언덕과 같은 야외를 달리는 경기"크로스컨트리 종류육상들판과 언덕 같은 야외를 달리는 종목.경기장을 벗어난다. - 마라톤과 비슷결정적인 차이 - 마라톤은 도로(road) / 크로스컨트리는 들판(field)국제육상경기연맹 공인 종목 및 세계대회개최스키,노르딕 스키의 일종, 눈 덮힌 들판 언덕을 스키로 타는 종목MTBMountain Bike 경기 및 종류 중 하나.가벼운 산악지형, 자갈길을 달리는 경기 및 MTB를 말한다.역사최초의 크로스 컨트리 선수권- 1876년 영국 들판에서 이루어졌다. 하지만 전원이 길을 잃어 실패로 끝났다.최초의 국제대회-1898년 프랑스, 영국Cross des Nations-1903년 개최, 현제 세계 선수권 전신에 해당되는 대회올림픽 종목-1912년 ~ 1924년 개인전, 단체전으로 경기최초 여성 국제대회-1969년 개최시설경기코스- 일반적으로 3~12km, 주회 코스로 이루어지고 스타트, 피니시 지점은 보통 같은 장소.경제적, 실천적인 이유로 공식기관에서는 자연을 이용한 야외코스 대신에 스타디움에 코스를 설치하여 경기. 코스는 이전만큼 어렵지 않아 12km의 거리를 40분 정도에 완주할 수 있도록 설계경기방법참가선수는 100명 ~ 35000명으로 경기가 끝나면 개인전과 단체전의 최종 순위 확정. 단체전에서는 팀메이트(보통 4명)의 순위를 가산하여 합계가 가장 적은 팀이 1위코스에 기복이 많고 변화가 많아 선수에게는 강한 투지가 요구됨체력과 힘을 최대한 발휘하는 것을 즐기는 선수가 되야한다.중거리 경주 트레이닝의 연장이라고 할 수 있는 크로스 컨트리는 선수의 관절, 근육 강화, 밸런스 감각을 키우고 호흡 순환, 지구력 향상에 도움.크로스컨트리 훈련법효과적인 달리기 방법.자신에게 맞는 기본자세, 체력이 받쳐줘야만 운동량 & 강도가 적절히 이루어진다.- 부상없이 즐겁게 달리기!장시간 달리기근력과 지구력이 중요하다빠르게 달리기-스피드 훈련이 필요하다지구력 & 스피드 향상-일주일 2회 산(경사)를 이용한 크로스컨트리 훈련을 하는 것이 운동효과를 높일 수 있다.심폐기능, 근지구력 향상 및 체력 증진-평지에서 달릴 때보다 빠르게 달릴 수 있는 능력크로스컨트리 훈련-기분전환 및 스트레스 해소에 좋은 훈련 방법-운동능력이 부족할 경우 다리관절과 다리근육 통증 유발-운동능력이 떨어질 경우 경사가 심한 언덕길에서 장시간의 운동은 피할 것.- 평지에서보다 약 10% 이상의 더 많은 운동효과주의점-구덩이, 돌부리 등 위험성을 내제해고 있다.- 다리골절부상 조심, 착지 순간 집중력을 요한다.- 머리 위 나뭇가지, 발레, 뱀 등 예상불가능한 위험요소를 파악할 것결과적으로 언덕 훈련은 효과적인 저항훈련모든 지형에서 잘 달릴 수 있게 해준다.허리 밑 하체 부분의 근육, 근지구력, 심폐기능, 폐활량 향상을 통한 실력향상요령높은 경사도 - 보폭을 작게, 무릎을 낮게, 속도를 줄이고 에너지 소모를 적절히 분배해야한다.운동 빈도일주일에 1~2회, 이후 2~3일 동안 평지를 달리며 충분한 휴식을 취할 것.마라톤 훈련 강도- 강약약 또는 강약약약이 좋은 방법- 부상의 위험성이 높아질 수 있기에 각별히 주의할 것,.크로스컨트리와 심폐지구력지구력이란근지구력, 심폐지구력으로 일반적으로 구분더 세분화되어 크로스컨트리 선수들에게는 스피드 지구력을 요함세가지 분류에서의 핵심수십초 이상 멈추지 않고 같은 움직을 지속하면서 호흡.수분 ~ 수시간 이상 숨이 차는 강도에서 움직을 지속할 수 있는 지구력은 마라톤, 철인 3종, 수영과 같은 스포츠에서 요구되는 심폐지구력.심폐지구력은 지구성 운동선수들에게 형성 되어야할 기초체력이자 매우중요한 체력요소.운동 선수의 성적을 좌우하는 가장 중요한 요소 중 하나는 심장 호흡 지구력 수준심페지구력 운동- 혈액량 적혈수 수 증가. 해모글로빈, 각 조직 세포에 산소 운반 적혈구 수 증가.- 운동 후에 회복 시간을 단축시킨다.- 심박출량 증가 및 베타-엔도르핀 호르몬 증가, 스트레스 해소 심리적 피로감을 해소하는 것에 도움을 준다.바르게 걷는 법1. 보폭신장에서 100cm를 뺀 정도- 나의 경우 87cm보폭이 너무 넓을 경우 근육에 무리 및 지나치게 많은 근육이 동원되기 때문에 걷는 속도가 느려져서 적당한 보폭을 유지하는 것과 운동 효과에는 차이가 없음.2. 자세상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 걷는다.과도한 힘을 주지말고 자연스럽게 정면을 본 자세를 취하고 팔을 흔들며 걷는다.어깨가 힘이 들어가 위로 끌어 올려지지 않도록착지는 발 뒤꿈치에서 발중앙 발가락의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 취한다.천천히 걷는 시작으로 속도를 점차적으로 증가시켜 숨이 약간 가쁜 정도까지 끌어올린 후, 서서히 걷는 속도를 낮추어 마무리.걷기 칼로리 소모량걷기 운동은 체력 수준이 매우 낮거나 과체중의 체중조절, 기분전환을 위해 무리 없이 시작할 수 있는 운동. 빠르게 걷기 칼로리 소모량은 조깅을 하는 것과 비슷한 수준의 에너지가 소비되어 체중 감량에 도움.지구력 검사 테스트-60세 이상만 해당벽에 무릎과 허벅지 중간 사이를 표시.반복횟수 카운팅은 양쪽 무릎을 모두 목표하는 지점에 올라올 경우에만 한다.제자리 걸음 2분간 검사 이후에 반복횟수 체크128개 이상 - 매우 좋음123개 이상 - 좋음109개 이상 - 보통90개 이상 - 나쁨74개 이하 - 매우 나쁜사람운동운동을 하면 좋은 점1. 혈압을 낮춘다혈관내 불필요한 노폐물 제거, 혈관 탄력 상승.-무거운 기구를 드는 것은 혈압을 반대로 상승시킨다. 따라서 고혈압이 있다면 과격한 운동은 삼간다.-추운 겨울 야외 운동 시에는 방한에 주의를 기울인다.2.나쁜 콜레스트롤을 줄인다.혈액 순환장애를 유발하는 LDL(나쁜 콜레스트롤)의 수치를 떨어뜨린다.혈관 벽에 쌓인 콜레스트롤을 간으로 보내는 역할을 하는 HDL(좋은 콜레스트롤) 수치는 높힌다.3. 우울증 감소에 도움장기적인 운동은 불안증, 우을중의 치료제와 같은 역할을 한다. 운동을 통해 스트레스 해소, 즐거운 기분을 복돋을 수 있다.-개인적으로는 체내 호르몬 분비의 밸런스를 조절함으로 우울증에 효과가 있다고 생각한다.4. 관절의 움직임 향상유연성을 기르는 운동을 하면 경직되고 뻣뻣한 관절과 근육이 풀리며 몸을 움직이기 수월해진다. 활동시에 발생하는 통증, 관절염을 일으키는 염증을 줄어들게 함.5. 활동력 향상운동을 통한 체력 증진으로 기능적 활동력 또한 향상.6. 수면의 질을 향상잠들기 6시간전 중간 강도의 운동은 피로감이 서서히 쌓이며 잠들기 좋은 상태가 된다.과도한 운동이나 잠자기 바로 직전의 운동은 수면장애를 유발 할 수 있다.운동전 먹으면 좋은 음식1. 유산소 운동을 하기전에는 탄수화물 70% 지방 30%의 구성의 식단-유산소 운동시의 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문이다.- 탄수화물이 부족한 식단은 체내 탄수화물을 빠르게 소모, 피로감을 빠르게 증가시킨다.2. 근력 운동을 할 때 또한 비슷하게 탄수화물을 필요로 한다.체내 탄수화물이 부족할 경우 단백질을 분해하여 애너지원으로 사용하게 되어 채내 단백질 감소로 인한 근육 피로감과 근손실 발생.식사 구성을 탄수화물 3 단백질 1 비율로 몸의 흡수시간 고려, 운동 시작전 2시간 전에 섭취.탄수화물통밀빵다당류 탄수화물로 구성체내의 혈당 수치를 끌어올려 운동 혈당 조절에 도움 및 섬유질 포함높은 포만감, 운동 중 공복감 감소, 지방 분해에 도움.운동 시작 1~2시간전 통밀빵 2조각 섭취 권유-혈당을 증가 시키므로 과도한 섭취는 다이어트에 도움이 되지 않는다고 생각함고구마다당류 탄수화물로 구성몸속 에너지를 높이고 유지시키는데 좋은 효과 발휘.운동직전에 먹으면 소화가 잘 되지 않기 때문에 호밀빵과 마찬가지.운동 시작전 1~2시간전 섭취아몬드단백질과 식이 섬유를 보충할 수 있는 음식칼슘, 비타민등 다양한 영양소 포함, 운동뿐만 아니라 다이어트에도 좋다.다이어트를 할 경우 7개 이상 섭취하지 않을 것.바나나탄수화물과 비타민 포함바나나의 칼륨은 근육경력, 근육 손상 예방 효과를 가져온다.운동후 먹으면 좋은 음식.1, 유산소 운동 이후 30분 동안 신체는 에너지를 충전하기 위한 모드로 전환한다. 수분, 전해질 글리코겐 손실 및 젖산 축적으로 인한 피로감은 증가하기 때문에 수분 회복이 가장 중요하다. 당연히 물이 가장 좋다. 물만 섭취해도 몸은 알아서 회복한다. 1시간 이상의 운동시에는 전해질과 당분이 충분히 포함된 이온음료를 마셔준다. --빠르게 수분이 체내에 흡수될 수 있도록2. 근력운동 이후 2시간 내 단백질과 탄수화물을 동시에 같이 섭취해야한다. 단백질만 섭취할 것이 아니라 탄수화물을 같이 섭취해야만 근육합성에 유리한 몸상태게 될 수 있다. 단당류 탄수화물의 섭취로 뭄의 상태를 잡아준 상태에 충분한 단백질 섭취는 근육 생성에 이상적으로 도움을 준다.체중 1kg당 단백질 1.2~1.7g 추천-나의 경우 81*1.2= 97.2 g 약 100g의 단백질 섭취. 162g의 탄수화물 섭취를 요함3. 추천 음식꿀수분과 당을 섭취 가능하다. 신진대사 향상과 피로해소에 도움*꿀의 농도가 너무 진할 경우 다이어트에 방해가 될 수 있다.사과단당류 탄수화물을 공급할 수 있는 음식. 비타민 무기질, 항산화 성분이 있기 때문에 운동후 피로 회복에도 좋은 효과.*껍질에 많은 영양소가 있기 때문에 깨끗이 씻어 껍질 채로 먹는 것을 추천우유에너지 보충 및 수분섭취를 도우는 음식초코우유는 탄수화물과 단백질의 비율이 좋기 때문에 추천*초코맛 때문에 과당이 과도하게 섭취될 수 있기에 저지방 초코우유 추천달걀단백질을 대표하는 음식, 노른자 부위는 지방산과 레시틴 포함. 레시틴은 근육 생성에 도움. *달걀 노른자는 체내 콜레스트롤 수치가 높아 질수 있기에 하루 2개 권장.

예체능| 2021.05.30| 6페이지| 2,000원| 조회(189)

크로스컨트리, 크로스 컨트리에 대하여, 크로스컨트리 레포트

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