비만여성의 연간 트레이닝 계획

소개

비만여성을 위한 연간 계획 입니다. 실제 적용 가능한 프로그램 입니다.

목차

○ 1~3개월 (대상 분석 및 기본자세 연습)
○ 4~6개월 ( 기초체력 향상 )
○ 7~12개월 ( 과학적인 트레이닝 적용으로 목표체중 달성)

본문내용

○ 1~3개월 (대상 분석 및 기본자세 연습)
․ 대상 분석
40대 전업 주부 여성으로 체지방률이 35% 정도의 비만상태.
가사일 외에는 활동이 거의 없고 혼자있는 낮시간에는 거의 식사를 하지 않으며 저녁에 폭식을 하고 새벽 늦게 수면을 취함.
- 식사를 조금씩 나눠서 할 것과 수면을 일찍 취할것, 그리고 다양한 취미활동을 할 것을 권유!
․ 개인 체력 분석
근력 - RM 측정
근지구력 - 무릎대고 푸쉬업, 윗몸일으키기 (최대 횟수 측정)
유연성 - 체전굴, 체후굴
심폐지구력 - 트레드밀과 폴라를 이용한 심박수 측정
○ 4~6개월 ( 기초체력 향상 )
․ 저항 운동(밴드, 볼, 덤벨 등을 이용한 가벼운 운동)과 유산소운동(슬관절, 족관절 등에 무리가 적게 가는 싸이클을 우선적으로 시행)을 병행하여 기초체력 향상
․ 저강도의 웨이트 트레이닝 적용
․ 스트레칭과 유산소 운동 병행하여 유연성 및 순환기계 향상
○ 7~12개월 ( 과학적인 트레이닝 적용으로 목표체중 달성)

․ 점진적 과부하원리에 의한 트레이닝으로 근육량 향상 및 기초대사량 증가
․ 적절한 식이요법과 웨이트 트레이닝 병행하여 체지방 감량
- 기초대사량, 운동량, 생활 동안의 칼로리 소비량 등을 추정하여 식단제공
- 근육량 증가를 위한 적정 단백질 섭취
- 한정된 식사로 인한 영양결핍 대비 종합비타민이나 보충제 섭취
․ 동일 프로그램의 적응에 대비한 다양한 프로그램 적용
(써킷 트레이닝, 파워 써킷 트레이닝, 인터벌 트레이닝 등)

참고자료

· 없음